ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች: 3 ቀኖች በሳምንት ለ ስፖርት

የአትሌቲክስ አሰልጣኞች ብዙውን ጊዜ በተለይ በአጠቃላይ ጡንቻ እና ቀጭን አንድ ሰው መገንባት እንዴት ይጠየቃሉ. ይህን መጨረሻ ድረስ, መለማመድ ልዩ ስልጠና ሕንጻዎች አደረብኝ. ቀጭን ግንባታ ፊት እነርሱ ስብ የመቃጠልዋን ላይ መሥራት አያስፈልጋቸውም; ምክንያቱም, የሚፈለገው ውጤት ለማሳካት እንዲያውም ቀላል ነው. በዚህ ርዕስ ውስጥ 3 ቀናት በምታሳየው ስልጠና ፕሮግራም.

ለጀማሪዎች ትምህርት

በጣም ውጤታማ እና, ባለፈው እንጂ ቢያንስ ለማግኘት, እንቅስቃሴዎች ውጤት የስልጠና ሂደት ተገቢ ድርጅት አስፈላጊ ነው ደህንነታቸው. በጣም ብዙ ጊዜ እነርሱ 3 ጊዜ በቀን ማሰልጠን ይጀምራሉ ስለዚህ በፍጥነት ችላ ደህንነት ደንቦች, የታደሰ አካል ውስጥ ራስህን ለማየት በጉጉት እና ክፍሎች ጋር ከልክ ቀናተኛ ለጀማሪዎች. በዚህም ምክንያት ይልቅ ተድላን እና የተፈለገውን ውጤት ምክንያት, ውጥረት ብስጭት ጉዳት ይሆናል.

ምክንያት መግለጽ

ይህ የረጅም ጊዜ ወጪ ሃይሎች ሰዎች ተነሳሽነት ያስፈልገናል የሚፈልግ ማንኛውንም ተግባር ለማከናወን እንዲሁ የሰው ተፈጥሮ ይፈጠራል. አለበለዚያ ፈትቶታል በፍጥነት በጣም ይቀንሳል. 3 ቀናት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት እና ተግባራት ዝርዝር ያገኛል. የስፖርት እንቅስቃሴዎች ጋር በተያያዘ እኛ የሚከተለውን እንመክራለን ይችላሉ. እርስዎ አካል መለኪያዎች ሳምንታዊ መለኪያዎችን ይገባሉ ውስጥ ጠረጴዛ እንዲኖረው ማድረግ አስፈላጊ ነው. መነሻ በስፖርት በፊት የተወሰደው ስፋት ይሆናል. በማንኛውም ጉልህ ለውጦች ብቻ ገደማ ለሦስት ወራት ያህል ከትምህርት በኋላ የሚታይ ይሆናል መታወስ አለበት.

ወደ እንቅስቃሴዎች ማድረግ እንደሚቻል

ትክክለኛውን ያልተዘበራረቀ ስልጠና ለጀማሪዎች ክላሲክ ቅንጅት ለ ይመከራል - 3 ቀናት ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ተሳትፎ ጋር አስቸጋሪ ስልጠና አንድ ሳምንት. እንዲህ ያለ ጫና ያለው አካል ላይ መልሶ ለማግኘት እና ማከፋፈያዎች መሆን ጊዜ ይኖራቸዋል. 3 ቀናት ስልጠና ዕቅድ - የቅንብር ቃል "መከፋፈል" ይባላል. የተከፈለ ስብስቦች መካከል ለሦስት ደቂቃ እረፍት ጋር ከስምንት እስከ አሥር አትድገሙ በሦስት ስብስቦች ውስጥ እንቅስቃሴዎች ያቀርባል. ክፍሎችን መጀመሪያ የግድ አምስት ደቂቃ ሞቅ-እስከ የምናሳልፈው በፊት የሚስቡ ተከትሎ - ውስብስብ የመጀመሪያ ልምምድ ጡንቻዎች ወደ ሙቀት እና ደም መጉረፍ ትንሽ ክብደት ጋር ሃያ ጊዜ በተደጋጋሚ. የሚከተሉትን ንጥሎች የሥራ ክብደት ጋር አስቀድመው ፈጽሟል ናቸው. በስልጠናው የቆይታ ከ አሥራ አምስት ሰዓት መሆን የለበትም.

ስለ ፕሮግራሙ ቆይታ

3 ቀናት ወደፊት የማሻሻያ እንቅስቃሴ የዳበረ የሚሆን ደንብ ሆኖ, የስልጠና ፕሮግራም ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት. ይህ እንቅስቃሴዎች የተወሰነ ስብስብ ለሁለት ወራት ያህል ፈጽሟል; ከዚያም ፕሮግራሙን መቀየር አለበት ማለት ነው. ቋሚ ጭነቶች በዚያ እንዲቀንሱ ወይም የጡንቻ የጅምላ ልማት ያቆማል ማለት ወደ ይህም የጡንቻ habituation ማስወገድ አስፈላጊ ነው.

የጡንቻ ማግኛ

የጡንቻ ማግኛ የሚለው ጽንሰ የኃይል አቅርቦት መካከል ያለውን መቀጠልን, ነገር ግን ደግሞ በውስጡ ሴሎች አድሰው ብቻ ነው. አትሌቶች በ ጥቅም ላይ ውጤታማ ጥናት ሁለት ደንቦች ለመምራት:

• አንድ የጡንቻ ቡድን ስልጠና አንድ ቀን በሳምንት;
• በስፖርት መካከል ለአፍታ 48 96 ሰዓት ጀምሮ ነው.

ይህ እረፍት አካል አደረ አክሲዮኖች ለመተካት ከቆሽት እንዲያዳብሩ ይፈቅዳል. ሕዋሶች ማግኛ በሁለት ሳምንታት ውስጥ የሚከሰተው - ይህም ኦርጋኒክ ባህርያት ላይ ይወሰናል. 3 ቀናት ለአንድ ሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, የተጠናከረ ሥልጠና, ነገር ግን ደግሞ የተሟላ ዕረፍት ብቻ ያቀርባል.

የተመጣጠነ ምግብ

እንኳ ትንሽ የሚታይ ውጤት ማግኘት የማይቻል ነው ያለ ዋናው ምክንያት, በአግባቡ ምግብ የተደራጀ ነው. 3-ቀን ስልጠና ፕሮግራም 70 በመቶ የስራ ስኬት የሚያቀርብ የአመጋገብ ምክር ትክክለኛ በዓል, ይሰጣል. አጠቃላይ መስፈርቶች - የሰባ, ጣፋጭ, የተጠበሰ, ዱቄት መጠቀም ጀምሮ ለማግለል እና ፈሳሽ በብዛት መጠጣት.

ቀጭን ምናሌ

ከሲታዎች ሰዎች ግምታዊ አመጋገብ የሚከተሉትን ማቅረብ ይችላሉ:

1. ለቁርስ, የተቀቀለ እንቁላል, ቺዝ ወይም buckwheat, በሙሉ የእህል የዳቦና ጭማቂ አንድ ሁለት ይበላል.
2. ምሳ ፍሬ ወይም አትክልት እና የፕሮቲን የሚያናውጣቸው ሊያካትት ይችላል.
3. ምሳ ሩዝ ወይም ድንች ስለምታስጌጡና ጋር አንድ ስጋ ወይም ዓሣ ዲሽ የያዘ ይገባል.
4. ወደ ቁርስ ሁለተኛ ተምሳሌት ያለውን ከሰዓት በኋላ በተደጋጋሚ ሊሆን ይችላል.
5. ለእራት, እናንተ ሩዝ ወይም ድንች እና ጭማቂ ጋር አንድ ስጋ ሳህን መብላት ይኖርብናል.
6. ለግማሽ ሰዓት ያህል ከመኝታ በፊት አይብ ለመብላት እና የፕሮቲን የመጨባበጥ አንድ ብርጭቆ መጠጣት ያስፈልጋቸዋል.

ከዚህ ማየት እንደምትችለው, ከሲታዎች ሰዎች ምናሌ በጭንቅ የሆነ አመጋገብ ተብሎ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ይልቅ አመጋገብ አንድ ዓይነት የአትሌቲክስ ስልጠና ውጤት ለማሳካት. በሳምንት 3 ቀናት የአመጋገብ ላይ ምክሮች, እንዲሁም ስልጠና ፕሮግራም, በጥብቅ መከበር አለበት.

ምን ለማሠልጠን ይሄዳሉ

ሦስት-ቀን በሚታወቀው ክፍፍሉ ውስጥ ተሳታፊ ዋናው የጡንቻ ቡድኖች ናቸው:

• የ deltoid ጡንቻ,
• ካቪያር,
• triceps,
• የደረት ጡንቻዎችን,
• ክንድ
• ኋላ ጡንቻዎች
• ጋዜጦች
• በልብሱና በጭኑም (quadriceps)
• የክንድ.

ሲሉ ቀጭን ሰዎች ስልጠና ጡንቻ መገንባት - ይህ "ክብደት ላይ ፕሮግራም" ተብሎ የሚጠራው ነው, 3 ቀናት በሳምንት የተለየ የጡንቻ ቡድኖች ጋር ክፍሎች ይከፈላሉ.

ስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

ወደ ጡንቻዎች በተግባር የሚከተለውን እንመክራለን ትችላለህ ደረት:

1. ጥሩ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች dumbbells በሐሰተኛ ጋር አግዳሚ ማሽኖች ናቸው. እነሱ በእኩል ክንፎቻቸው ጡንቻዎች የሚጫኑት ናቸው እና በደንብ ለጀማሪዎች የማያመቹ ናቸው.
2. አንድ ማዘንበል ላይ በላይኛው የደረት ጡንቻዎችን ሃሳባዊ አግዳሚ ይጫኑ ውጭ ለመስራት. እየሮጠ ጊዜ barbells እና dumbbells መካከል እያፈራረቁ ይችላሉ.
3. በ ፓምፕ ታችኛው የማድረቂያ ክልል ከሚበልጡት የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ በግልባጭ አግዳሚ ይጫኑ ነው.
4. እና ጥሩ መሆኑን ማወቃቸው ያህል መጠን ዝቅተኛ ደረት ብቃት በወጭቱ ያክሉ.
5. ጥሩ የቆየች ጡንቻዎች ቀላል pushups ናቸው.

ወደ ኋላ ጡንቻዎች ጋር ክፍሎች እንዲህ ስልጠና ለማስማማት:

1. ኬክሮስ ጉተታ በትር በጣም ውጤታማ አንዱ የመኖሪያ አንድ ያጋደለ ቦታ ላይ ሆኖ ይቆጠራል.
2. እንደ አስፈላጊ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ልማት ጥናቶች ሰፊ ያዝ ፑል-እስከ ያለውን ፕሮግራም ውስጥ ማካተት. አንድ ደርዘን አትድገሙ የበለጠ ማከናወን የሚችሉ ሰዎች ያህል, ተጨማሪ ችግሮች ማከል ይችላሉ.
3. በተጨማሪም ወደ ኋላ በሚገባ የተዘጋጀ መታመኛ መካከል ቋሚ የማገጃ ወደ ደረት ላይ.

የሚከተሉትን ክፍሎችን ይመከራል ጭን ጡንቻዎች በተግባር:

1. ለዚህ ዓላማ የተሻለው - squats. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, ጭን ጽንፈኛ አቋም ይህን መልመጃ ወለል ትይዩ መሆን አለበት. ይህም መንትዮች እና እግር ክብደት ይጨምረዋል ፍጹም እየሰራ ነው.
2. hamstring እና quadriceps ልማት መለኪያዎች ጋር ጥልቅ lunges ለማከናወን.
3. የኋላ ጥልቅ ሥራ ለማግኘት ጭን ጡንቻዎች ወደ ወደሚታይባቸው ላይ እግር ከፈት በማድረግ.

የ የክንድ በተግባር:

1. ለዚህ የጡንቻ ቡድን አጠቃላይ የልማት ልምምድ ተደርጎ ነው በ የክንድ ላይ ያለውን አሞሌ መነሳት. ትከሻ መካከል ያለውን ስፋት ላይ ማስቀመጥ ተገቢ እግር ለማረጋገጥ, ተመሳሳይ ርቀት ማስገቢያ በትር የሚወስደው. ሼል ሥቃይ ለማስቀረት በቀስታ አወረዱት. ለመጀመሪያ ጊዜ ወደ forearms ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማቸዋል ያደርጋል.
2. "ፒክ" ጡንቻዎች አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ የክንድ ላይ ማንሳት dumbbells ለመፍጠር. ይህ መልመጃ መደበኛ በመወጣት ረገድ በጣም ውጤታማ ነው.
3. ልዩነት ስልጠና ለ ማመልከት ይችላሉ በግልባጭ ያዝ ለመስበር.

የሚከተሉትን ትምህርቶች ይመከራል ወደ deltoid ጡንቻ ወደ ቅርጽ መስጠት:

1. በዚህ ዓይነት ውስጥ ምርጥ የእርስዎ ራስ ጀርባ አንድ አሞሌ ይጫኑ ይቆጠራል.
2. የእርስዎ ጡንቻዎች ይጭናል የተለያዩ ለመስጠት እንዲቻል, አንድ አቋም ቦታ ውስጥ ያለ የትንጥዬ አግዳሚ ማሽኖች መጠቀም ይችላሉ.
3. በጫንቃቸው ላይ deltoid ጡንቻዎች ተጨማሪ ጥልቀት ያለው ጥናት ተቀምጠው ቦታ ውስጥ dumbbells ጋር ተስማሚ አግዳሚ ማሽኖች ናቸው.
4. በሰፊው ሊሆን ይችላል ትከሻ ተከታታይ ውስጥ የመጨረሻው ስፖርት dumbbells ጋር እጅ ጎን በኩል ይወጣል.

የጡንቻ ስልጠና abdominals የሚከተሉትን ስብስብ መፈጸም ይኖርበታል:

1. ዋናው ስፖርት - አጣሞ ውሸት. ይህ ደረጃ ላይ እና ማዘንበል ላይ ሁለቱም ሊከናወን ይችላል.
2. ከወገብ ምርኮ አይደለም ሲሉ ዘወርዋራ ለመጠምዘዝ ለመፈጸም ይመከራሉ.
3. በታችኛው ፕሬስ ማነቃቂያ የሚሆን ውጤታማ እግር ጭማሪ ይሆናል.

ያዳበርኩት forearms እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለመርዳት:

1. ብቃት የትንጥዬ ጢሙ የፊጥኝ ላይ ጡንቻዎች ይህ ቡድን በመስጠት ጥሩ ድምጽ ነውና.
2. የእውቂያ ክንድ ጎን በግልባጭ ያዝ የተወሰደው ወደ ምሰሶ ጋር የፊጥኝ ላይ ወጠረ እጅ ጋር ይሰራሉ.

ተቀምጠው ወይም ክብደት በመጠቀም ጋር ቆሞ ሳለ በእርስዎ ጣቶች ላይ መውጣት በቂ ጥጃ ጡንቻዎች, ለማዳበር.

እጆቿ ውስጥ ክብደት ፊት ጋር ትከሻ በማሳደግ - trapezius ጡንቻ የሚስቡ ለ shrugs እንደ ይህ ልምምድ ነው. ይህ dumbbells ጋር እና የትንጥዬ ጋር ሊከናወን ይችላል. የ ዛጎሎች የፊት እና የኋላ ሁለቱንም አፈጻጸም ውስጥ መቀመጥ ይችላል. አወረዱት በፊት ቆም ዘንድ ከፍተኛ ቦታ ላይ ትከሻ በማግኘት ላይ. የአካል ትከሻ የክብ እንቅስቃሴዎችን በመፈጸማቸው ያለ መደረግ አለበት.

ለጀማሪዎች ፕሮግራም

3 ቀናት ለአንድ ሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, በየሳምንቱ መሠረት ላይ እያፈራረቁ ያስፈልጋል ሁለት ሰሜንና ያካትታል.

ክፈል ቁጥር 1

ሰኞ - ደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, triceps ይጫኑ:

• ማሽኖች በትር (በ አግዳሚ ወንበር ላይ) ተኝቶ;
• የፈረንሳይ ማሽኖች;
• የትንጥዬ አግዳሚ አንድ ጠባብ seizure ጋር በሚያደርገው;
• ውሸት ወይም ማዘንበል በአግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ሳለ Dumbbell በሚያደርገው;
• አካል እያጣመመ, አንድ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ.

የአካባቢ - ተመልሰው መስራት, የክንድ, forearms ይጫኑ:

• አግድም ኃይለ-አግድ;
• አንድ ያጋደለ አቋም ይገፉ በትር አካል;
• ሰፋ ያለ ሰውነት, እጅ መሳብ;
• በ የክንድ ላይ barbells ማንሳት;
• ደጋናቸውን ምሰሶ ጋር የተቸነከረበት;
• በ ተንጋሎ ቦታ ላይ ቀጥ ቅልጥሞች ተነሣ.

ዓርብ - እግራቸው እና deltoids ለ መልመጃ:

• squats;
• በ ወደሚታይባቸው ውስጥ ተኝቶ እግር ቅጥያ;
• የ ክብደት ጋር ያላቸውን ጣቶች ላይ ይነሣል;
• Dumbbell አግዳሚ በአንድ ቁጭታ ቦታ ውስጥ በሚያደርገው;
• የትንጥዬ ተቀምጦ ሳለ ራስ በስተጀርባ በሚያደርገው;
• ባዮች በሰፊው dumbbells ጋር ጎን የጦር ባሻገር;
• በ የማገጃ ውስጥ አጣሞ.

የተከፈለ 2 №

ሰኞ - ደረት ስልጠና, triceps ይጫኑ:

• በ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ Dumbbell የማተሚያ;
• አሞሌ በ ዝንባሌ አውሮፕላን ላይ በሚያደርገው;
• በ ወደሚታይባቸው ውስጥ የጦር መሣሪያ ቅነሳ;
• ይዋኙ (አካል በመሆን እስከ ክርኖች እጠቡ);
• ቋሚ ክፍል ውስጥ triceps ይጫኑ;
• በ ተንጋሎ ቦታ ላይ ቀጥ ቅልጥሞች ተነሣ.

ረቡዕ - ወደ ኋላ, የክንድ, forearms ይጫኑ:

• "አንድ መያዝ" ቦታ ውስጥ ደረት ቋሚ የማገጃ ወደ ትወርጃለሽ;
• አንድ ክንድ dumbbell ገፉት;
• ተቀምጠው የክንድ ላይ dumbbells ማንሳት;
• በ ከእጆቹ ውስጥ የትንጥዬ ጢሙ, ያዝ መቀልበስ;
• በ የማገጃ ውስጥ አጣሞ.

ዓርብ - እግራቸው እና ዴልታ:

• እግር ይጫኑ;
• የሞተ አምሮት;
• በ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግሩን flexion;
• ተቀምጠው ሳለ እግር በእርስዎ ጣቶች ላይ ይነሣል;
• የትንጥዬ የማተሚያ ቆመው;
• ተቀምጠው ሳለ Dumbbell በሚያደርገው;
• ኩርባ ላይ dumbbells የወልና;
• ተኝቶ ቀጥ እግሮቼ ይወጣል.

ቢሆን ይመረጣል ፊት አጋር መራባት, ከባድ ዛጎሎች የሚጠቀምበት እንቅስቃሴዎች,.

ክብደት እና ሴቶች እንዲያጡ ለማድረግ የሚፈልጉ ሰዎች የሚሆን

ይህ ውስብስብ አቀፋዊ ነው እና ክብደት መቀነስ ለ 3 ቀናት ለአንድ ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም መጠቀም ይቻላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ እንቅስቃሴዎች አነስተኛ ክብደት እና ስብስቦች መካከል አጭር እረፍት ጋር ተሸክመው ነው. አይደለም በኋላ ከሦስት ከ ሰዓታት ከመኝታ በፊት - የ አመጋገብ ፈሳሽ አንድ ቀን ሦስት ሊትር, በመጨረሻው ራት እስከ መጠጥ, ተጨማሪ የፕሮቲን ምግቦች ማካተት አለበት. አገገመ ወደ እንቅልፍ በማያንስ ከሰባት ከ ሰዓታት ቆይታ ሊኖረው ይገባል.

ምክንያት የሴት አካል ተፈጥሮ አንድ ትንሽ የተለየ አንዲት ልጃገረድ ለ 3 ቀናት ስልጠና ፕሮግራም. የ እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ናቸው, ነገር ግን ስብስቦች ቁጥር 5 ላይ ጨምሯል, እንዲሁም reps ነው - እስከ 15, ስብስቦች መካከል ያለ እረፍት - 30 ሰከንዶች ለ. ሴቷ ዑደት የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ እነዚህ በትንሹ ይቀንሳል ናቸው በሁለተኛው ውስጥ ከፍተኛውን ጫና, ጥቅም ላይ ይውላል.