የጡንቻ የጅምላ ለማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊነት መገንዘብ ይኖርባቸዋል (በተለይ የጦር ማከፋፈያዎች). ከእነርሱ መካከል በጣም ተደራሽ አንዱ ነው አሞሌ ላይ ሳይሄዱ. በተለያዩ መንገዶች ውስጥ እጆቻችሁን ቦታ ችሎታ አማካኝነት በተወሰኑ ጡንቻ ላይ ታላቅ ጭነት ማተኮር ይችላሉ. በተለይም, አጠቃላይ የ hamstrings እንዲጠናከሩ እና ጥራዞች በግልባጭ ያዝ ፑል-ባዮች ጥቅም ይጨምራል. ነገር ግን ብቻ የክንድ ላይ ያለውን ጭነት ትክክለኛ ትኩረት ስለ እናንተ ዘዴ ትክክለኛ ትግበራ ማወቅ አለብን.
እንደሚከተለው ግልብጥ ያዝ pullups ፈጽሟል ናቸው. , ጠባብ መካከለኛ እና ሰፊ: መጀመሪያ, አንተ ትክክለኛውን ያዝ ወርድ ሊሆን ይችላል ያለውን አሞሌ ማግኘት ያስፈልገናል. እያንዳንዱ ዝርያዎች የፈረጠመ የተወሰነ ራስ ላይ ጭነት በማጎሪያ የራሱን ባህርያት አሉት. ጠባብ በግልባጭ ያዝ ለመስበር የፈረጠመ ውስጥ ጫና ይፍቀዱ. ሰፊ ያዝ advantageously ውጫዊ ራስ ማከፋፈያዎች. ነው, መካከል ላይ, በአማካይ ያዝ ተሰጥኦና መላውን የክንድ ረገጥ የሚፈቅደው - ይህ ለጀማሪዎች የሚመከር ነው. የ ቀረፃውን ምርጫ በኋላ የደረት የላይኛው ክፍል የራሱ ደረጃ መነሳት ነበር, ስለዚህም ወደ አሞሌ ለ አካል አምሮት ማድረግ አስፈላጊ ነው. ንቁውን ፑል-ባዮች መካከል እርምጃ ቅጽበት መተንፈስ ይኖርብናል. መልመጃ ከፍተኛ ነጥብ ላይ እጅ ቅጥያ ተከትሎ አጭር ለአፍታ ነው. የእንቅስቃሴው ተገብሮ ክፍል, እጅ ውስጥ ማለትም ቅጥያ ጥላና ማስያዝ, የዘገየ እና አተኮሩ መሆን አለበት. Pullups ያዝ የጊዜ አቀራረብ የተወሰነ መጠን መያዝ አለበት ለመቀልበስ. እንደ ደንብ ሆኖ, ይህ ስልጠና ትኩረት ላይ የሚወሰን አይደለም 8 ያነሰ እና 20 ከ ምንም በላይ ነው. ይህ ውጤት ቀላል ከሆነ, አካል ለ weighting ማመልከት ይችላሉ. እነርሱ (.. አካል ትጥቅ ጨምሮ) በታገደ ክብደት, እና ልዩ የምዘና ሰደርያን ጋር መታጠቂያ ሆኖ ያገለግላል, እና ይችላል እንደ አማራጭ - ኬኮች, ጡብ ወይም ሌላ ከባድ ነገር ከትታ አንድ ቦርሳ. የታገደ ክብደት, ነው, ተመሳሳይ ስሌት ከ 8-20 ጊዜ ለመያዝ ችሎታ ቁጥጥር ነው.
የሚያሳድረውን-ከፍ በግልባጭ መያዝ የተዘጋጀ መሆኑን እውነታ ቢሆንም , ወደ የክንድ የሚስቡ እየሮጠ ጊዜ, አንድ ትልቅ መጠን (ኬክሮስ) የ "ክንፎች" የታችኛው ክፍል ላይ እንደ እንዲሁም ሌሎች በርካታ ጡንቻዎች ጋር ተጭነዋል. በመሆኑም ይህ በማስጨነቅ ላይ ተሳታፊ ጡንቻዎች ሁሉ (ቢሆንም አንድ ይብዛም ይነስ) በ ፓምፕ ይፈቅዳል. ከእነርሱም መካከል በርካታ ናቸው , ትከሻ መታጠቂያ በአንድ በተወሰነ - የ ክንፎቻቸው እና deltoid. በተጨማሪም, መሳብ-በግልባጭ መያዝ ምክንያት ሁለቱም ክርናቸው እና ትከሻ በጅማትና መንቀሳቀስ ተገድሏል ጊዜ እውነታ ላይ ታላቅ ተጽዕኖ አላቸው. ይህ እንቅስቃሴ ክርናቸው ላይ ብቻ ሊከሰት, እና የተገበሩ ጡንቻዎች መጠን ይልቅ እንደዚህ ያነሰ የት dumbbells እና barbells, በመጠቀም ጣቢያና የክንድ መልመጃ በመሠረቱ የተለየ ነው. ተገላቢጦሽ አማካኝ ለመስበር ያዝ ከተለማመድኩ በኋላ የተካነ ሊሆን ይችላል ይህ ልምምድ, ጠባብ እና ሰፊ መያዝ መካከል specificity. ይህ አላማ ደግሞ የፈረጠመ የተወሰኑ ክፍሎች ላይ መስራት ይረዳናል. የበለጠ ብቃት ለማግኘት ይህን ለመፈጸም ይመከራል አሞሌ ላይ ልምምድ የተለያዩ ተጣምሞ ቅርጾች ጋር. እና መልመጃ ሊያሸንፈው አይችልም ማን ለጀማሪዎች, ወደ አማራጭ ሆኖ ማገልገል ይችላል ወደሚታይባቸው ማገድ ማዛባቱን ጥበብ ያለ ጭነት ለማስተካከል በመፍቀድ, ተጥላችሁ ታች ለ.
በመሆኑም, እኛ ጠባብ ያዝ ፑል-ባዮች የክንድ የሚስቡ በጣም ውጤታማ ናቸው ብለን መደምደም እንችላለን, ተግባራዊነታቸውን በየጊዜው ማድረግ እና አጠቃላይ ሥልጠና ፕሮግራም ውስጥ ማካተት አለበት. ይህ novices እና ልምድ አትሌቶች በሁለቱም ይመለከታል.