Obliques ለመገንባት እንዴት ነው - የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ

እስከ ረገጥ እንዴት ፍላጎት ከሆነ ወደ obliques, በመጀመሪያ እነርሱ ማድረግ ምን እንደሆኑ እና ምን ለማወቅ እንመልከት. ስለዚህ መጀመሪያ ትንሽ የሰውነት. ውስጣዊ እና ውጫዊ ጡንቻዎች መለየት.

Extraocular ጡንቻዎች በጣም ዘንበል ሰው በቀላሉ አካባቢያቸውን ጎኖች ላይ ሊታይ የሚችለው ትልቁ እና በጣም በሚታይ ጎልቶ የሆድ ጡንቻዎችና አንዱ ናቸው. መብት እና ጡንቻዎች የግራ ቡድኖች, ደረት ቆርጦ የተነሳ ወደፊት, በጋራ መስራት, እና እግር ጋር በራሱም የቅርብ. ብቻ አንድ ቡድን ከሆነ, የሰው ደረት ይህን ተቃራኒ ጎን ላይ ይሽከረከራል.

በዚህ መንገድ ጫፍ ላይ የጎድን እና በአባሪነት የውስጥ ጡንቻዎች የመተንፈሻ አካላት ይቀጥላል የደረት ጡንቻዎች. ከታች, እነርሱ thoracolumbar fascia ጋር ተገናኝተዋል iliac የአጥንት. የስራቸውን ተፈጥሮ perpendicular ውጫዊ ገደድ ጡንቻዎች ወደ እነርሱ ራስ አቅጣጫ እስከ ይተኛል እውነታ ነው የሚወሰነው. ቀኝ ቡድን ጊዜ ለዚህ ነው ያለውን አካል ጡንቻዎች ወደ ቀኝ እና ግራ በግራ ላይ ያጋደለ ነው ከላይ እንደተጠቀሰው, ታዲያ, እነሱ የእሱን ሥራ እንቅስቃሴ ደረት ተቃራኒ ጎን እናስቀናውን. በሁለቱም ወገን ያለውን ቅናሽ የውስጥ ገደድ ጡንቻ ከሆነ - አካል የታጠፈ በጉጉት ነው.

ስለዚህ, እነዚህ ጡንቻዎች አንድ የማረጋጋት ሚና ይጫወታሉ መሆኑን እናያለን. በተመሳሳይ ጊዜ እኛ አንድ ውጫዊ ዘወርዋራ ጡንቻ መገንባት እንደሚችሉ ማወቅ የሚችል ጋር እንቅስቃሴ, ችላ አይችልም, በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አንድ ሰው አልፎ ያከናውናል. ስለዚህ በእነርሱ ላይ ያለውን ጭነት በመጨመር, እነሱ በፍጥነት ደክሞት ማግኘት እና ለረጅም ጊዜ ያላቸውን ኃይሎችን ለመገንባት. የሰለጠነ የሆድ ጡንቻ እነርሱ የሚቻል እንደ አይስ ሆኪ, ቦክስ እና ሌሎች ማርሻል አርት እንደ የስፖርት ውስጥ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጉዳቶች, እንዲሁም ጥበቃ ለመከላከል ማድረግ እንደ ወደፊት ተጠግቶ እና ደረት መካከል እያጣመመ በተደጋጋሚ ፈጽሟል እነዛ ስፖርት ውስጥ በተለይ አስፈላጊ ናቸው.

እንዴት ገደድ ለመገንባት የሆድ ጡንቻ እናንተ ቀላል እንቅስቃሴዎች መካከል የሚከተሉት ተከታታይ ያሳያል.

የመጀመሪያው ልምምድ. , እግሮቼ ሰፊ ዝግጅት: ለመፈጸም የሚከተሉትን ቦታ መውሰድ እጅ ራስ, በላይኛው ደረት ላይ አስቀመጣቸው በትንሹ ወደፊት ያጋደለ ቀጥ. የ እየተፈራረቁ በማስወገድ እና ወደኋላ ያጋድላል ሳለ ከዚያም አካል ካሜራቸውን.

ሁለተኛው ልምምድ. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, ወለሉ ላይ የቀኝ እግር ያስቀምጡት እና ግራ እሷን አኖረው. በጎን, የዘንባባ እስከ ራስ ጀርባ እና ግራ ጉተታ ላይ በሌላ በኩል አስቀምጥ. ትክክለኛውን መቅዘፊያ ከአሁን በኋላ ነው ወለል መንካት ሳለ አንተ ወደ ግራ ይንበረከኩ ዘንድ የደረት መውሰድ አለበት. ከዚያም ቀስ አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, በዠድ ያለማቋረጥ ፎቅ ሲጫን አለበት, ወደ ውጭ ክርኖች, በራሱ በቀኝ እጁ ላይ በሚያደርገው እና የሆድ ጡንቻዎችና ውጥረት ናቸው.

የ ገደድ ጡንቻዎች ለማግኘት የሚከተሉት እንቅስቃሴዎች. በተመሳሳይ ጊዜ ይንበረከኩ ላይ እግራቸው እንበረከካለሁ; በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, ወለሉ ላይ እግራችሁን አኑሩ. ተለዋጭ አንድ ወለል መተው ከዚያም በሌላ ቡቃያ, ወደ ውስጥ ውጥረት ሆዱ ጡንቻዎች እና ጣሪያው ወደ እጅ ላኩ.

የ obliques እስከ ለመርጨት እንደሚችሉ ለማወቅ የሚፈልጉ ሰዎች አራተኛው ልምምድ. በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, የእርስዎን ደረት በትንሹ ማሳደግ እና እጅ ማከናወን. ከዚያም ቀስ መነሻ ቦታ ይመለሳሉ. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, ስንዴው ወለል ማጥፋት, ትከሻ ወደኋላ እና አፈረሰ; እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችና ውጥረት ናቸው.

አምስተኛ መልመጃ. , በውስጡ ያለውን ትከሻ በታች ጎን ክንድ, ይንበረከኩ, በላይኛው ደረት ቀጥ ማድረግ ላይ አጽንዖት እጅ መካከል የጎማ ቴፕ ይጎትቱ: የሚከተለውን ቦታ ይውሰዱ. እስከ እርስዎ ያገኛሉ እንደ በዠድ ጎን, ጭን ማንሳት ሁለቱም ክንዶች መጎተት ይሞክሩ. የ ቴፕ, በተመሳሳይ ዘርግቶ ርዝመት ላይ ዠምሮ ለመስበር ሳለ. ይህ የተሻለ ነው የመጀመሪያው ጥቂት ጊዜያት ቀበቶ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ፊት ወለል ላይ በሌላ በኩል የሚጥል ነው. ብቻ obliques እስከ ረገጥ እንዴት ያውቅ ሰዎች, እናንተ ቴፕ መጠቀም ይችላሉ.

የእርስዎ ስልጠና በቂ ከሆነ እነዚህን የሚመከሩ ልምምድ ተነፍቶ ለጀማሪዎች ሁሉ ሁለት ሦስት ጊዜ በቀን ከ 4-8 እንቅስቃሴ ለማከናወን ምክንያቱም በአግባቡ, አካላዊ ብቃት ላይ የተመሠረተ ልምምድ ከፍተኛውን መጠን, ለመወሰን አስፈላጊ ሥልጠና ወቅት, ነገር ግን አንተ ከ 12 ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ 24 እንቅስቃሴዎች ከሦስት እስከ አራት ጊዜ አንድ ቀን. ይህም የሆድ ጡንቻዎች እንዲሰሩ እና እንደሆነ ይታወቃል squats ትከሻ ጀምሮ እና አግዳሚ ይጫኑ, እነርሱ ግን ሙሉ በሙሉ ይቅር እና ወደ ጠቀሜታ ነው, ተዳፋት እና ደረት መካከል እያጣመመ እንደ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን, ከላይ የተገለጸው ናቸው ሰዎች የተሰጠ ነው ምክንያቱም stabilizers እርምጃ አይደለም. ይህም አካል ውበት መልክ ውስጥ ከመጠን በላይ መጨመር ስለሚጥስ እነርሱ ግን compacting, ነገር ግን በጣም ግዙፍ ሳያደርጉ, ወደ ጡንቻ ላይ እርምጃ.