ስፖርታዊ እንቅስቃሴ Tabata - ይህ የአካል ብቃት ምንድን ነው?

"ክፍተት ስልጠና" በስፋት በዓለም ዙሪያ ነው. ሌሎች ስሙን - Tabata ስልት. ይህ ምንድን ነው? በውስጡ ባህሪ ምንድን ነው? የጃፓን ፍጥነት መንሸራተት ቡድን አሰልጣኝ Izumi Tabata አጠቃላይ ውጤት ለማሳካት ፈለገ. የ ሕንፃዎች እየተመለከቱ, እሱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ላይ ተገነዘብኩ አንድ አብዮታዊ ግኝት ታላቅ ውጤት ማሳካት አደረገው.

እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች በዚህም ወፍራም ያቃጥለዋል; ነገር ግን, የደም ዝውውር ያሻሽላል ጡንቻዎች ብርታት እና ጽናት አትሌት የሚጨምር ብቻ አይደለም. ይህ ግኝት አንድ የሚታይ ውጤት የሚያስፈልገው ሰው ደስ. በዚህ ታላቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚገለጸው በምንድን ነው?

አንድ ትንሽ ታሪክ

Tabata ዘዴ ነው - የአካል ብቃት ምንድን ነው? የ ስፖርት እና የአካል ብቃት ውስጥ ያለውን መጽሔት ሜድስን እና ሳይንስ በ 1996 የታተመ ላይ የተመሠረተ ዘዴ. ዶክተር Tabata እና ቶኪዮ ውስጥ የአካል ብቃት እና ስፖርት ኢንስቲትዩት ሳይንቲስቶች ቡድን, የዕረፍት ልምምድ ጥቅሞች ማስረጃ አመጡ. በዚህ ዘዴ ላይ ያላቸውን አትሌቶች ስልጠና, Tabata ያላቸውን ኤሮቢክ አቅም 28% መጨመሩን ገልጸዋል. በአንድ ጊዜ እስከ 14% በ የኦክስጅን ፍጆታ የሚሆን አቅም ጨምሯል.

ጥሩ ውጤት የሰለጠኑ ስፖርተኞች ሳይሆን ለጀማሪዎች ውስጥ ተመልክተዋል ቆይተዋል. የ ምልከታዎች እና ጥናቶች አራት ደቂቃ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኤሮቢክ ያሻሽላል የሚል መደምደሚያ እና ሊሆን ወቅት anaerobic አቅም አንድ ሰዓት ያህል ጽናት ስልጠና በላይ ነው. በአንጻራዊ ወፍራም የሚነድ ምልከታዎች Tabata-ቦታዎች ላይ ለማሠልጠን ያላቸው አትሌቶች, ረጅም cardio ስልጠና ላይ ያለውን ቡድን ከ 9 እጥፍ በላይ ወፍራም ያጡ እንደሆነ አሳይተዋል.

እንዲያውም ብዙ ሙከራዎች በጣም መሆኑን አሳይተዋል ኤሮቢክ ልምምድ ትርፍ ስብ ለማቃጠል በጣም ብዙ ነው. መፍትሔ አለ - ይህ ነው Tabata ውስጥ ክፍተት ስልጠና,. ይህ የአካል ብቃት ምንድን ነው? የዕረፍት ልምምድ - ኤሮቢክ እና በኃይል ይጭናል ይህን መተካካትም. ስፖርት እና ዳግም ጅምር - ጥቂት እረፍት. ክፍተት ስልጠና ሌላ ስም - ክብ. ውጤቱም - በሳምንት የሰውነት ክብደት ቢያንስ 1 ኪሎ ግራም አጥተዋል.

የ ዘዴ Tabata

ጥናቶች Tabata ፕሮቶኮል 20-10 ማንም ሌላ እንደ ሥጋ የኃይል ሥርዓት ይሰቅላል እንደሆነ አሳይተዋል. እረፍት - ይህ ስልጠና 20 ሰከንድ, 10 ሰከንድ መሥራት አንድ ፍጥነትና ስፍራ ይወስዳል ማለት ነው. አንድ የኃይል ምንጭ እና አካል ሆኖ ወቅት ስልጠና glycolysis, እንዲሁም የሳቹሬትድ oxidation ይጠቀማል. ከፍተኛ አቅም ሁነታ ላይ ኤሮቢክ ጡንቻ ላይ በትክክል 20 ሰከንዶች ማንቀሳቀስ, እና 10 ሰከንዶች እነሱን መልሶ ለማግኘት በቂ ነው ይችላሉ.

Tabata ስልጠና የተመሠረተ ነው እንደ

Tabata ስርዓት: ሥራ 20 ሰከንዶች እና የዕረፍት 10 ሰከንዶች - ይህ እስከ 8 ጊዜ, ማለትም 4 ደቂቃ በተደጋጋሚ ነው አንድ ስብስብ ነው. ስብስቦች መካከል የአንድ ደቂቃ ዕረፍት ነው:

1. 20 ሰከንዶች አንተ ችሎታ ናቸው ላይ እኛነታችንን ጋር ልምምድ ማድረግ.
2. 10 ሰከንዶች - ዕረፍት. ሙሉ ትንፋሽ ወደነበረበት መልስ እና ስልጠና ይቀጥላል. 8 እንዲህ አቀራረቦች (20 ሰከንዶች + 10 ሰከንዶች ሥራ ዕረፍት) መሆን አለበት. ነገር ግን የመጀመሪያው ደረጃ ላይ በቂ 4-5 ስብስቦች ነው.
3. እረፍት - 1 ደቂቃ. ይህ 4 ደቂቃ ቆይታ አንድ ዑደት መጠናቀቅ ነው.

የ ትንፋሽ መያዝ አይደለም በተግባር ጊዜ. ጡንቻዎች ተጨማሪ ኦክስጅን, እና በዚህ ማንነት Tabata ሥርዓት, በከፍተኛ መተንፈስ. ይህ የአካል ብቃት ምንድን ነው? ይበልጥ ኦክስጅን, ይበልጥ oxidized የሰባ ሕብረ እና, በዚህም, የበለጠ ሃይል ሲለቀቅ የሚቀርብ ነው.

3-5 ደቂቃዎች - ስልጠና ያስፈልጋል አንድ ነገር ላይ አሰረ መጨረሻ ላይ 10 ደቂቃ: - ዘ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምራል. የግዴታ ስትዘረጋ እና ቀላል መራመድ. የመጀመሪያው ጥቂት በስፖርት 3 እንቅስቃሴዎች ይልቅ ከእንግዲህ ወዲህ ማከናወን. ዋናው ነገር - 4 ደቂቃ ቁሙ. ጊዜ እያለፈ, የ 4 ደቂቃ ዑደቶች ለማከል. ስልጠና ሰዓት ከ 30 ደቂቃ ላይ ሊቀነስ ይችላል. በጣም ውጤታማ ስፖርታዊ 3 ጊዜ አንድ ሳምንት.

ዘዴ ገጽታዎች

• አንድ አጭር ጊዜ ስልጠና.
• ይህ ልዩ መሳሪያዎች አይጠይቅም. እንቅስቃሴዎችን የራሱ ክብደት ጋር አፈጻጸም ነው.
• Tabata ፕሮቶኮል ማንኛውም ጡንቻዎች በተግባር በደካማ ምላሽ ከሆነ, ይህም ማለት, የጡንቻ "ከመትጋት አትለግሙ" ስልጠና ተስማሚ ነው, ይህ ዘዴ በማድረግ, እነርሱ መስራት ይጀምራሉ.
• ጡንቻዎች መካከል ቢያንስ 50% የሆነ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ወቅት የሚነሳባቸው ማንኛውም እንቅስቃሴዎች በሚገባ ያላቸውን ሃይል አቅም መገንባት ነው. በተጨማሪም, ይህ የመተንፈሻ አካላት እና የልብና የደም ስርዓቶች ላይ ጥሩ ሸክም ነው.
• ከፍተኛ-ጫና ያለው ጭነት ክፍተቶች አካል በተቻለ መጠን ኃይል ለመጠቀም ሊያደርጋቸው.

Contraindications

Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዘዴ ከፍተኛ ጫና ምክንያት ገደቦች አሉት. የ ዘዴ ያላቸው ሰዎች ውስጥ contraindicated ነው:

• ልብ እና እየተዘዋወረ በሽታዎች;
• የ musculoskeletal ሥርዓት ጋር ችግሮች;
• ደካማ አካላዊ እድገት.

የ Tabata ዘዴ ላይ ስልጠና መጀመር በፊት, ከመጠን ያለፈ ክብደት እና የጤና ችግር የለንም መሆኑን ያረጋግጡ. ስርዓቱ ውጤታማ ነው, ግን በጣም ጭነት. ሐኪምዎን ያማክሩ.

ስልጠና ለ እንቅስቃሴዎችን

ምን የሚመጥን በተግባር? ጎትተው-ባዮች ወደ ላይ ዘሎም ቆመ: ስኪንግ, Burpee, ቁጭ-ባዮች እና መግፋት-ባዮች, ቢስክሌት መንዳት, የብስክሌት መሆን እና ገመድ መዝለል ይችላሉ. የአካል ነገር ሊሆን ይችላል; ይህም ጥቂት ደንቦችን መከተል አስፈላጊ ነው:

• እነዚህ ጡንቻዎች መካከል ቢያንስ 50% ይጨምራል አለበት;
• ሸክም በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ይህ ቀላል መሆን አለበት;
• 20 ሰከንዶች ውስጥ ከእንግዲህ 8-10 በላይ አትድገሙ ለማርካት እንደ እንቅስቃሴዎች ውስብስብነት እንደዚህ ሊሆን ይገባል. አንድ አትሌት እንዳትቆርጡ አይደለም ወይም ጡንቻዎች ውስጥ የሚያቃጥል ስሜት ከሌለዎት - ስፖርት ትክክል የተመረጠ ነው.

ለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ Tabata ተስማሚ አይደለም ከባድ ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን - deadlift, ታከብረኝ መግፋት. CrossFit በስፖርት እንቅስቃሴ ጋር ተስማሚ. ሥርዓት መርሆዎች ጋር የሚስማማ Tabata. በሐሳብ ደረጃ, ወቅት ክፍል 1 4 ወደ በልምምድ ይዘልቃል. በጣም አስቸጋሪ Tabata ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካትታል.

Tabata ያሉት ጥቅሞች

ይህ የአካል ብቃት ምንድን ነው, እንዲህ ያለ ሥርዓት ጥቅም ምንድን ነው? ልዩነቱ ምንድን ነው እንዴት በተግባር? እርግጥ ነው, የአካል ብቃት ያለውን መሠረታዊ መርሆዎች - cardio እና ጥንካሬ ስልጠና በማጣመር, እና የተመጣጠነ ምግብ ትርፍ ስብ ማስወገድ ነው. ከዚህም በላይ ብቃት ጽናትና ጥንካሬ ያሻሽላል, በአጠቃላይ ሜታቦሊክ ሂደቶች እና የጤና ያሻሽላል.

ልብ እና እየተዘዋወረ በሽታዎች ይህ መከላከል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሁሉም አካላት ሥራ ለማሻሻል. ይህም አንድ የማያከራክር እውነታ ነው. ጥቂት ወይም ምንም ተጨማሪ ሃርድዌር ጋር, እቤት ማጥናት አጋጣሚ መሆኑን ብቃት ከአዋቂዎቹ. ነገር ግን Tabata ዘዴ እዚህ ተጨማሪ እና በጣም ተጨባጭ ጥቅሞች ያስገኛል:

• ወፍራም የመቃጠልዋንም የተፋጠነ;
• ስልጠና ለ ዝቅተኛ ጊዜ (1 ጭን Tabata 4 ደቂቃ ለማድረግ ስልጠና ወይም ሶምሶማ ሰዓታት እራሱን ለማስተካከል ይልቅ በጣም ቀላል ነው);
• ዘዴ, ተፈጭቶ ያፋጥናል ሥጋ ተፈጭቶ ሂደቶች ያነቃቃል. ውጤት በ 48 ሰዓታት በማሠልጠን በኋላ ይቆያል.

4 ደቂቃዎች ለመለማመድ እና እንደተለመደው የንግድ እያደረገ የማቅጠኛ ሂደት "ሥራ" ቀጥሏል ነው. እንዲሁም እርግጥ ነው, ልክ የ 4 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በበለጠ ፍጥነት, ያሻሽላል, fitter ይሆናሉ , የማስተባበር የመተንፈሻ እና ልብ ያጠናክረዋል.

. 144 180 ወደ ምቶች / ደቂቃ - ስልጠና ላይ መሆኑን ለተመቻቸ የልብ ምት ልብ በል. መጤዎች እና አረጋውያን የተወደድህ ዱላ 120 u. / ዝቅተኛ እና ይህን ደፍ መብለጥ አይችልም. Tabata ዘዴ - አንድ የሚታይ ውጤት ለሚያስፈልጋቸው ሰዎች አንድ godsend.