ውብ ሆድ እፎይታ ለመፍጠር የፕሬስ አጣሞ ማከናወን እንደሚቻል

ቀጥተኛ እያጣመመ የፕሬስ ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ናቸው የሆድ ጡንቻዎችና ነው. እነሱም አንተ ክልል ጡንቻዎች ማጥበቅ እና ጥሩ እፎይታ ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል. ጥሩ የሆድ ጡንቻ ውድድር ሥልጠና አትሌቶች, ዘግይቶ የጀመራችሁ ጡንቻ ላይ መቁሰል ቅርጾች ስለ ጎልተው እና የተሰበሩ ስልጠና ላይ ጉዳት ለማስወገድ. በማደግ ላይ, በተጨማሪም, ለመጠበቅ እና የተለያዩ ተጽዕኖዎች የውስጥ አካላት ድጋፍ የማስተባበር.

የእርስዎ ጫማ ከፍ እና በኮረብታው ላይ shins ዝቅ ጋር ፕሬስ ማጣመሙ ወለል ላይ ተኝቶ አከናውኗል. በዚህ ቦታ ውስጥ, ትከሻ አካባቢ እርካታ ማንሳት, ከወገብ ወለል ማጥፋት አይመጣም. ይህም amplitude መከታተል አስፈላጊ ነው. በዚህ ልምምድ ውስጥ, ይህ ሥራ ውስጥ ላይ ከፍተኛ ከፍታ ይቀላቀላል በመሆኑ, አነስተኛ መሆን አለበት ዳሌ, እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችና ቢያንስ ጭነት ያገኛሉ. አንድ አቀራረብ መቆራረጥ እና እረፍት ያለ ተሸክመው ነው. ይህም የሆድ ጡንቻዎችና መከታተል አስፈላጊ ነው - እነሱ ሁልጊዜ መጫን አለበት. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ምቾት ያለውን ሁኔታ, እናንተ weighting መጠቀም ይገባል: አንድ dumbbell ወይም በትር አንድ pancake እጅ ውስጥ በተካሄደው ደረቱ ላይ ሲጫን, እና ተንበርክኮ የምዘና ኳስ ሲጫን. አንድ ዑደት ሦስት አትድገሙ የያዘ ይሆናል. ጭነት አንድ ተደጋጋሚ ውስጥ 20-25 ጊዜ ነው የሚደረገው.

የጡንቻ ውጥረት ጋር ቀርፋፋ ፍጥነት ያከናወናቸውን ናቸው የፕሬስ አጣሞ መካከል በርካታ ልዩነቶች አሉ:

1. የሮማ ወንበር ላይ እንቅስቃሴዎች - ጭነት በላይኛው ዞን ይጫኑ ላይ ይወድቃል. የአካል ብቃት የእርዳታ የላይኛው ክፍል ይመሰረታል እና ጥንካሬ ያዳብራል. አግድም ከ 60 ዲግሪ - የተሠራና እና rollers መካከል ተዘርግተው መጠገን እግራቸው ላይ ተቀምጠው የላይኛው መልከፊደሉን 30 ከፍ ከፍ ነው.
2. ተንኮታኩቶ መቀልበስ - ይጫኑ የታችኛው የሆድ ያጠናክረዋል. የአካል ብቃት የፕሬስ ታችኛ ክፍል አንድ በማንሳት መመራት ነው. በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, ዳሌ ወደ ፎቅ perpendicular አንድ ደረጃ ወደ የታጠፈ ቅልጥሞች ጋር ከተነሣችሁ አለበት, ተንበርክኮ ደረቱ እስከ ተሳበ.
3. እያጣመመ ነበሩባቸው - ወገብ አካባቢ ገደድ ጡንቻዎች አወጣው. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ወደ የተሰበሩ አካባቢ ለማጠናከር አስፈላጊ ነው. በእርስዎ በኩል ተኝቶ አከናውኗል. ራስ ለ - ጕልበት ላይ ወጠረ ጭኑን አልሰበሩም, በአንድ በኩል አካል, በሌላ አብሮ ያርፋል. በጫንቃቸው ክልል ማንሳት በማድረግ ፈጽሟል. ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በሌላ በኩል አፈጻጸም ነው.
4. አንድ ተዳፋት ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ የፕሬስ መልመጃ - በላይኛው የሆድ አካባቢ ጡንቻ ላይ እንዲውል እና ቀጥተኛ ናቸው ጭን ጡንቻዎች. የአካል ጥንካሬ እንዲዳብር እንዲሁም አጥርቷል የፕሬስ እፎይታ. 30 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያለውን በአግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ወደ ደረት እና ሆድና መካከል መብት አንግል ደረጃ የቤቶች ጭማሪን ፈጽሟል ናቸው.

የፕሬስ ማጣመሙ ማስመሰያዎች እርዳታ ጋር መከናወን ይችላል. በተለይም, ስለ የማገጃ ያለውን ዘዴ በመጠቀም አንድ አስደናቂ እና አዝናኝ የዳይ የላይኛው ሆዱ መፍጠር ይችላሉ. ይህ መልመጃ ተጨማሪ ያካትታል ገደድ የሆድ ጡንቻዎችና. የ ወደሚታይባቸው አንድ ሜትር ርቀት ላይ ተንበርክኮ በላይኛው ጥምር እጀታውን ይዞ, ይህ አካል ወለል ላይ አንድ ደረጃ ትይዩ በጉጉት ያጋድላል ማድረግ አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ እርስዎ ክርናቸው ላይ ትክክለኛውን አንግል እስከሚያገኙ ድረስ እጅ ይጠብቅባችኋል. በዚህ ጊዜ, የፕሬስ ጊዜያቶች, እስከ ክርኖች እስከ ጕልበት አፈረሰ: ወደ ኋላ የተጠጋጋ ነው.