Dumbbells አቋም ለእርባታ: ወደ ዴልታ, ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች ላይ ያለውን ተፅዕኖ

ሲገመግሙት ዓይንህ የተዳፈነ ይህ የመጀመሪያው ነገር የአትሌቲክስ አትሌት - ትከሻ ስፋት ነው. ቲ-ቅርጽ የሰውነት - የ አትሌት መጠራት ካርድ ነው. እንዲሁም ጠቃሚ ሚና በዚህ ቅጽ ትከሻ ላይ ተጫውቷል. የላይኛው ትራፐዞይድ, እና በአማካይ ደልታ - ለእነሱ አስፈላጊ ውበት አግባብ ጡንቻዎች ለማሰልጠን. ትራፔዝ ትከሻ ቁመት የሚሰጠው ከሆነ, ውብ እና የተጠጋጋ የዴልታ athleticism እና ውስጡ ያጎላል. ባለፈው እንዲህ ልምምድ የሚስቡ ለ ቆመው dumbbells መካከል dilution እንደ ተስማሚ ነው. ይህ ልምምድ አማካይ ደልታ ለመጨመር እና በዚህም ትከሻ መስመር አጽንዖት ይሆናል.

አካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች

dumbbells አቋም ለእርባታ - ይህም ትከሻ መገጣጠሚያዎች ያለውን ጥንካሬ እንደ መካከለኛ ምሰሶውን እያየህ ለማዳበር, እንዲሁም እንደ አንድ ችግር መከላከል መቻል የሚረዱ ታላቅ ገለልተኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው. የአካል ብቃት ጥሩ ጭነት ትከሻ ያስችላቸዋል እና እነሱን ቅርጽ ቅርቡ. ስለዚህ በየጊዜው መደረግ አለበት.

ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን

1. በመጀመሪያ, አስፈላጊነት ያለ እግሮቻቸው, በእርስዎ እጅ ውስጥ ትከሻ-ስፋት አንድ dumbbell መውሰድ. ወደ ኋላ አንድ ወገብ ውስጥ ከማፈንገጡ ጋር, ለጥ መሆን አለበት. እግር ጋር dumbbells ትንሽ ግንኙነት ጋር እንዲሁም በአንድ ጊዜ እጃቸውን እጁን ጋር ከእነሱ ንስሓ መግባታቸውን ተቀበለ. ውጫዊ በትንሹ ጥቂት ጣቶች ትይዩ መዳፎች. ክርኖች በትንሹ ጐባጣ. የአገጭ ወለል ትይዩ መሆን አለበት; እናንተ ያላቸውን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር እና መልመጃ ውስጥ ስህተቶችን ማረም ይመረጣል መስታወት, በቀጥታ መመልከት ይኖርብናል.

2. ፍጥነት ደለል መሃል ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ቀኝ ወዳሉበት የመጀመሪያ አቋም, እንደ ቀስ በቀስ ወደ ወለል ትይዩ እጅ ላይ, ማለትም ትከሻ ደረጃ, ወደ dumbbells ሊያስነሣለት ያስፈልግዎታል. ብሩሾችን ክርኖች በላይ መሆን የለበትም. ውሃ እጅ ጀምሮ ፈሰሰ ከሆነ እንደ ትንሽ ጣቶች ዠምሮ ከዚያም መተግበር አለበት. በዚህ ነጥብ ላይ, ከፍተኛ ጫና ለማሳካት, እጅ መያዝ ይኖርብናል. መዘግየቱ አንድ ሴኮንድ በላይ መሆን የለበትም. ከዚያም ደግሞ ቀስ በቀስ ወደ መነሻ ቦታ እነሱን ዝቅ ማድረግ ይኖርብናል.

ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ የድምፁን

በተቻለ ፍጥነት ወደ ታች እጅ እንደ እናንተ ሁሉ ላይ እንደገና ማድረግ አለበት. ይህ ጡንቻዎች offloads እና የአካል ብቃት ቢወድቅ እንደ የጦር: እግራቸውንም መንካት እና ዘና አያስፈልጋቸውም ይዘንባል ጊዜ. ሁሉ ጊዜ እጅ ወደ በአውሮፕላን ውስጥ አካል ለማንቀሳቀስ አላቸው. እጅ አንድ ትዕይንት ጋር መሆኑን ልምምድ ውስጥ ንቁ ምዕራፍ ውስጥ, አንድ ለስላሳ ትንፋሽ ማድረግ አለብዎት, እና ዝቅ ጊዜ - ለስላሳ አወጣዋለሁ. ተመለስ ጡንቻ እና የፕሬስ ምንጊዜም ጣቶች ላይ መሆን አለበት. የእርሱ ወደ ኋላ ለመርዳት አንድ dumbbell መወርወር, አስፈላጊ አይደለም. እንዲህ ማጭበርበርና የ አትሌት ሙሉ የጡንቻ ድካም ለማሳካት ያስፈልገናል ጊዜ, ይህ አቅም እየሰራ ነው ሊተገበር ነው. ለጀማሪዎች ተገቢውን ቴክኒክ እና ደህንነት ማመቻቸት ነበር አንድ ትንሽ dumbbell ክብደት መውሰድ ይኖርብናል. ስብስቦች መካከል ዕረፍት ሁለት ደቂቃ መብለጥ የለበትም. አትድገሙ ቁጥር - ትንሽ dumbbell ክብደት እንደ 10 እስከ 15 ጊዜ.

አማራጭ መልመጃ

እጅ dilution dumbbells ጋር ቆሞ ያሉ እንቅስቃሴዎች ማከናወን በርካታ አማራጮች አሉ. ለምሳሌ ያህል:

1. ብሎኮች ውስጥ ጎኖች እጅ ማሳደግ. በዚህ ተመስሎ ውስጥ, dumbbell በታችኛው ጡቦች ጋር የተያያዙ ኬብሎች በ መያዣዎች ይተካል. የአካል dumbbell ቆሞ ያለውን የመራቢያ እንዲሁም አይከናወንም. ክብደት ብሎኮች ውስጥ የሚወሰነው ነው; ነገር ግን እንደ ገና, ይህም ትንሽ መሆን አለበት. , ሊቀለበስ ናቸው እጀታ ጋር መልመጃ ገመድ ጀምሮ በፊት ማለትም, በግራ ክንድ እና በግራ ክንድ ወደ ቀኝ ክንድ - ወደ ቀኝ. ገመዶች crosswise በአንድ ቦታ ላይ ይሆናል. ይህ አማራጭ አቀራረብ አትሌት መጨረሻ ላይ አንድ dumbbell ጋር መሥራት ጊዜ በሁኔታዎች እጅ ዘና ከእነርሱ ወደ ልምምድ ውጤታማነት ይቀንሳል ይህም ሁለተኛ, አንድ እረፍት የሚሰጥ ስለሆነ, ወደ ደለል ውስጥ በአማካይ ቮልቴጅ ለመጠበቅ ሁሉ ጊዜ መፍቀድ ነበር.

ተለዋጭ ቆሞ በእጁ ውስጥ dumbbells 2. እርባታ. ይህ ተመስሎ, የሚጠቅሱት እና dumbbell አወረዱት ውስጥ በአንድ እጁ በመጀመሪያ አደረገ; ከዚያም ነው - ሌላ. ያም ማለት: በመጀመሪያ ቀኝ እጅ ላይ reps ቀኝ መጠን, ከዚያም አትድገሙ ተመሳሳይ ቁጥር, ነገር ግን በግራ እጁ ላይ ማድረግ ይኖርብናል. ቴክኒክ በዋናው ልምምድ ውስጥ እንደ ተመሳሳይ ነው. ብቻ እዚህ እርስዎ ባለፉት ምክንያት የሰውነት እንቅስቃሴ ወደ dumbbell አትድገሙ ለመንቀል አትፍቀድ ከመጠን ወደ እንጂ እንደ ስለዚህ, ውጥረት አንዳንድ ዓይነት ወደ ላይ ለመያዝ ነጻ እጅ ያስፈልገናል. ስብስቦች መካከል ዕረፍት እንዲሁ እንደ ረጅም በአንድ እጁ መሥራት እንደ ከአንድ ደቂቃ ሊኖር አይገባም, ሌሎች እያስተጋባች ነው, ስለዚህ, ያነሰ እረፍት ያስፈልጋቸዋል.

ኋላ ላይ ትኩረት ጋር ቆሞ dumbbells 3. እርባታ. የእሱን አፈጻጸም ዘዴ ለ ልምምድ ይህ አይነት ነው ጀርባዎቻቸውን እያሄደ ባለበት ጊዜ አንዳንድ ድጋፍ መዘርጋት እንደሆነ, በአንድ ሁኔታ ላይ dumbell አቋም የጥንታዊ dilutions መስፈርቶች ሁሉ ይደግማል. ይህ ተምሳሌት ማንኛውንም አላስፈላጊ እንቅስቃሴ እና ማታለል, እና ጉዳት ሊኖር አያካትትም. እና, በዚህም እንደ ክብደት አነስ የተመረጠ መሆን አለበት.

dumbbells እጅ ጋር ተቀምጠው 4. እርባታ. ይህ አማራጭ ወገብ ላይ ሁሉ ልምምድ ጭነት ያስወግደዋል, እንዲሁም ኃይሎች dumbbells ጥሎ, ጀርባውን ለመርዳት መጨረሻ ላይ ጡንቻዎች በተሰብሳቢዎች ጊዜ, መጨረሻው እየቀረበ ያግዳቸዋል. ቆሞ ሳለ ቴክኒክ እጅ ውስጥ dumbbells መካከል dilutions መካከል ክላሲክ ዘዴ ይደጋግማል.

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ ሥራ ውስጥ የተካተቱ ናቸው ጡንቻዎች

ቆመው dumbbells አንድ dilution (ለምሳሌ ፎቶዎች, በ ርዕስ ውስጥ የቀረቡት ናቸው) ወይም አማራጭ እንቅስቃሴዎች ለመስራት መቼ እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ተካተዋል:

• deltoids (አረንጓዴ ውስጥ ጎላ);
• supraspinatus ጡንቻ (ቀይ);
• ትራፒዞይድ (ሮዝ ውስጥ ጎላ);
• ግንባር serratus (ቢጫ ውስጥ ጎላ).