ጡንቻ ማድረግህን: ቀላል ደንቦች

ጡንቻዎች ማድረግህን - አንድ ውስብስብ እንቅስቃሴ ዋነኛ ክፍል ነው. ይህም ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሆኖ ያገለግላል, እና በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ሞቅ-ከፍ አድርጎ ሊሆን ይችላል.

ለምን በጣም አስፈላጊ እዘረጋለሁ ነው? እኛ ልምምድ በፊት ጡንቻዎች ስትዘረጋ ማውራት ከሆነ, ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች እስከ ለማሞቅ, እንደዚሁም ጉዳት ያለውን አደጋ ለመቀነስ እና ኃይል ይጭናል ውጤት መጨመር, የ የጡንቻ ሕብረ ትዘረጋለህ.

ነገር ግን ሁሉም ሰው ስትዘረጋ ጡንቻዎች እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ እንደሚያስፈልገን ያውቃል. ጠንካራ አካላዊ ተጋድሎ ጡንቻዎች ውል, በእርሱ ርዝመቱ በመቀየር እውነታ. በግላቸው ወደ መነሻ ሁኔታ, በርካታ ቀናት ያህል አስፈላጊ ጡንቻዎች እንዲቻል - ብቻ ከዚያም እነሱን ከግምት ይችላሉ ሙሉ በሙሉ ተመልሷል አዲስ ጥንካሬ ስልጠና ዝግጁ. እያንዳንዱ ልምምድ በኋላ እንደገና ጡንቻዎች መዘርጋት ይኖርብናል ለዚህ ነው.

ስለዚህ, ደንቦች ዘርግቶ በጣም ቀላል ነው, እና ልምምዶች ስብስብ በጣም ብዙ ጊዜ ሊወስድ አይችልም.

የ ዘርግቶ እቅፍ ውስጥ ጡንቻዎች :

• በተቀላጠፈ ይሁኑ. የእርስዎ ራስ ከላይ ቀኝ ክንድ ለማራዘም እና ክርናቸው አጠገብ ማጠፍ. ግራ እጁን በቀኝ ክርናቸው ይያዙት እና ቀስ ጎትተው ይጀምራሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ትከሻ ላይ ውጥረት ሊሰማን ይገባል. ከጥቂት ሰከንዶች ያህል በደንብ እሰር; ከዚያም በግራ እጁ ጋር መልመጃ መድገም.

ስትዘረጋ ለ ይጸድቃል ጀርባ እና ጎኖች:

• የእርስዎ ራስ ላይ በቀኝ ክንዱ ይጎትቱ እና በግራ ጭኑ ላይ አስቀምጡት; በቀጥታ ሁኑ. አንተ ከፍተኛ ቮልቴጅ ስሜት እንደ አሁን ቀስ ረጅም አድርጎ ወደ ቀኝ ማጠፍ. በዚህ ቦታ ውስጥ, ወደ መነሻ ቦታ መመለስ ይችላሉ በኋላ ቢያንስ 10 ሰከንዶች ያህል አልወጣ. በእያንዳንዱ ጎን ላይ አምስት ጊዜ ይደግሙታል.
• ቆሞ ሳለ, የእርስዎ ራስ በላይ በማጎንበስ. አሁን ቀስ ፎቅ አካል አወረዱት, ወደፊት ሥልጣናችሁን. የዚህ ራስ ከፍ በጉጉት እና ልክ ራስ ደረጃ በላይ የእርስዎን እጅ ለመጠበቅ መሞከር አለባቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይሰማችኋል ጀርባ ጡንቻዎች እና ጭኑን አልሰበሩም.
• ወለል ላይ እጁን እና ጉልበቶች ላይ ያግኙ. ኃላፊ ሊፍት. ወገብ ላይ እና ቀስ በቀስ ዋሻ ከጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ውስጥ ያዝ.

እግር ጡንቻዎችን እዘረጋለሁ:

• አካል በመሆን እጆቻችሁን ዝቅ ቀጥ ሁኑ. አሁን እጅ ጋር ወለል መንካት በመሞከር, ወደፊት አትደገፍ ቀስ መጀመር. ይህ የማይቻል ነውና ሳለ እንበረከካለሁ ልብ ይበሉ. ስለዚህም - አሁን ሙሉ በሙሉ አንገት እና አካል ጡንቻዎች ዘና, ወርዶ እጆቹን ጋር በዚህ ቦታ ላይ እሰር እግር ጡንቻዎች የራስዎን ክብደት ስር ዘረጋ ነው. ቢያንስ 15-20 ሰከንዶች ይህን ቦታ ይያዙ.
• እግሮቼ ቀጥ ወደፊት ይጎትቱ, ወለሉ ላይ ተቀመጥ. አሁን ጡቶች እግራቸው መንካት እየሞከሩ, ወደፊት አካል ያዘንብሉት ትጀምራለህ. እንበረከካለሁ አይገባም.
• ወደ ላይ ውሸት ወለል, ያቃኑ ጭኑን አልሰበሩም. የእርስዎ ግራ እግር ቆርጦ የተነሳ አንሱ እና በግራ እጅ እግር ይያዙት. አሁን ቀስ በቀስ መጀመር ላይ እግር ቀጥ ያለውን ይንበረከኩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ራስ ላይ ጎትተው. ቀኝ እግሩን ጠፍጣፋ መቆየት እና ወለል ላይ ሙሉ በሙሉ መዋሸት አለበት. አሁን የቀኝ እግሩንም ጋር ሂደት መድገም.
• እግሮቼ ቀጥ, ከፍተኛ ርቀት ላይ ያለ አነጠፉ, ወለሉ ላይ ተቀመጥ. አሁን ቀስ ክርኖች ጋር ወለል እዘረጋለሁ እየሞከሩ, ወደፊት አካል ያዘንብሉት. አንድ ቦታ Secure እና ጥቂት ሰከንዶች ይያዙት.

በሐሳብ ደረጃ, ዘርግቶ ጡንቻዎች ለግማሽ ሰዓት ሊቆይ ይገባል. ነገር ግን በተፈጥሯቸው ተለዋዋጭ የሆኑ ሰዎች አሉ; ምክንያቱም, እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ስኬታማነት የተለየ መሆኑን በማስታወስ ዋጋ ነው, እና ለመለጠጥ እና plasticity ማናቸው ሰዎች አሉ - በቋሚ ከባድ ሥራ ውጤት ነው. ወዲያውኑ ራስህን ጀምሮ ብዙ የማያስፈልጋቸው

አንተ ብቻ መዘርጋት ጀምረዋል ከሆነ, ከዚያም የሚከተሉትን ምክሮች ማድረግ ይችላሉ. jerks ጉዳት ሊያስከትል ይችላል እንደ በመጀመሪያ ሁሉ, በዝግታ መንቀሳቀስ. በሁለተኛ ደረጃ, በተቻለ መጠን ብዙ ልምምድ ወቅት, አካል ሁሉ ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ ሞክር. የ እግር ጡንቻዎች ትዘረጋለህ ከሆነ ለምሳሌ ያህል, አካል, አንገት, እጅ ዘና መሆን አለበት - ይህም በጣም ቀላል እና ያነሰ አሳማሚ ይሆናል. የእኔ ትንፋሽ ይዞ ሳይሆን, በጥልቅ እና በእኩል መተንፈስ ይሞክሩ.