ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎች ስብስብ: ኤክስፐርት ምክር

ብዙውን ጊዜ, ለጀማሪዎች ከፍተኛ ውጤት ማምጣት የሚችል እርምጃ አንድ ፕሮግራም ለመገንባት አቅም የላቸውም. እንዴት ነው ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎች ስብስብ መምረጥ? ስታብራራ, ማድረግ በቂ ቀላል ነው. ተጨማሪ ልምምድ ምርጫ መርሆዎች በተመለከተ, በዚህ ርዕስ ውስጥ በኋላ ላይ ይመልከቱ.

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች

መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች massonabornogo ዑደት ሳለ ፍጹም ክብር ነው ይህም የተለያዩ መገጣጠሚያዎች, ያካትታሉ. ጭነት የዚህ ዓይነት ሥራ ያልተለመዱ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ይልቅ እጅግ የሚበልጥ የጡንቻ ቡድኖችን ነው. ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ስልጠና እርስዎ ጠንካራ እና (እይታ ጡንቻ የጅምላ ነጥብ ጋር) bulkier ያደርጋል ዘንድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማካተት አለበት. ይህ ሸክም በአጠቃላይ ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ተጨማሪ የጡንቻ የተሻለ እንደሆነ ብቻ ምክንያታዊ ድምዳሜ ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች squats, ችሎት ማሽኖች, በበትር, ፑል-ባዮች እና መግፋት-ባዮች ያካትታሉ. እርስዎ ተጨማሪ የፋይናንስ (50,000 ሩብልስ እና ተጨማሪ) ካለዎት መንገድ በማድረግ, ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ባለሙያ አሰልጣኝ (- ከታች ያለውን ፎቶውን) መግዛት ትችላለህ.

ስልጠና ውስጥ ዋና ዋና መርሆዎች

በመጀመሪያ ደረጃ, ይህ ጭነት ውስጥ በጣም አስፈላጊ እድገት ነው - የእርስዎን ጡንቻዎች መጠን እና ጥንካሬ ሊያሻሽለው ውስጥ እንዲያድግ ያደርገዋል. አንተ ሥራ ክብደት መጨመር አይደለም ከሆነ እርግጥ ነው, ከዚያም ጡንቻዎች ማደግ አያስፈልግህም. አንድ የግል አሰልጣኝ ያለ እያደረጉ ከሆነ, በከፍተኛ ሁሉንም ውጤቶች ለመመዝገብ ውስጥ ያለ ማስታወሻ ደብተር ማስቀመጥ ይመከራል. ስለዚህ ስልታዊ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ወደ ውጤታማ ክልል በማድረግ, ስልጠና ላይ ሸክም ለመጨመር ይችላሉ.

ቀጣዩ መርህ ይህም ማንነት ከባድ እና ቀላል በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ በመተካካት ላይ ቢተኛ: mikroperiodizatsii ነው. በዚያ ውስጥ ነጥብ ምንድን ነው? ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ መልሶ ለማግኘት ገደማ 1 ሳምንታት ያስፈልጋቸዋል እውነታ, በኋላ supercompensation (የጡንቻ ቃጫዎች ዕድገት) ይሄዳል. ትንሽ (እጅ, ወደ ሜድትራንያን) እንዲህ ያለ ረጅም ዕረፍት ውጤት ሊያጡ ሳለ የሆነ ሆኖ, ይህ ሁኔታ, ብቻ ትላልቅ ቡድኖች (ጀርባ, የደረት, እግራቸው) ይመለከታል. ስለዚህ በጂም ውስጥ ቀላል እና ከባድ ሳምንታት መተካካትም እንዲጸድቅ ነው. ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴ የእርስዎን ስብስብ መጻፍ ስትጨርስ, ይህንን እውነታ ግምት ውስጥ እርግጠኛ ይሁኑ.

ስልጠና መከፋፈል

ስለዚህ, መግቢያ በላይ የሆነ ደረጃ ጋር አትሌቶች ለ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ፍጹም እንቅስቃሴዎች መጀመሪያ ስብስብ ያቀርባል:

ማክሰኞ:

1. ጡት

• በ ግጥሚያን ላይ ወንበር. አግዳሚ (4 x 10);
• horiz ላይ dumbbells ጋር አግዳሚ ይጫኑ. (X 12 3);
• (3 x ከፍተኛ) ጋር ያመዘነ አሞሌዎች;
• "ቢራቢሮ" (x 15 3).

2. የክንድ

• ቆመው dumbbells (x 10 3) ማንሳት;
• "በመዶሻ" (3 x 10);
• ስኮት ወደሚታይባቸው (3 x 8).

ሐሙስ:

1. ወደኋላ

• deadlift (4 x 8);
• ያለውን ትስስር ዘንግ (x 10 3);
• የላይኛው አገናኝ (x 12 3).

2. Triceps

• የፈረንሳይ ይጫኑ (x 10 3);
• ሐዲዶቹ (3 x ከፍተኛ);
• (X 20 3) skammi መካከል ማነሣሣት.

አርብ:

1. እግር

• squats (4 x 10);
• ቀጥ ማድረግ እና ያጎነበሱት ጭኑን (superset አሂድ እያንዳንዱ ልምምድ ላይ 3 x 15);
• ጥቃቶች (በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 x 12-15).

2. ትከሻ

• ንጹህ እና ይጫኑ (3 x 8);
• mahi (x 12 3).

ይህ የ ክብደት ለመጨመር እና የኃይል መጠን ለመጨመር ያስችለዋል ይህም ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች, ለ በተገቢው ገባሪ ፕሮግራም ነው.

CrossFit

CrossFit አንዳንድ መልመጃ 5-10 ደቂቃ ያህል አነስተኛ እረፍት ጊዜ ጋር አፈጻጸም (ወይም ማድረግ) ነው ውስጥ ጥንካሬ ስልጠና የሆነ ክብ ዓይነት ነው. በልምምድ ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን ማሳተፍ ሲሉ multisustavnye ጥቅም ላይ እንደ ይህ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ትልቅ ፕሮግራም ነው. በተጨማሪም, የራሱ ክብደት ጋር ይህን ስፖርት እና እንቅስቃሴ ውስጥ አከናውኗል. በመጨረሻም, CrossFit trnirovki ብዙውን ኃይል እና cardio አጣምሮ መሆኑን አይርሱ. እኛ መውጫው ላይ ያላቸው ምንድን ነው? አንድ ስልጠና, CrossFit ለማድረግ ወሰንን ማን አትሌት ከፍተኛ ጥንካሬና ጽናት እንዲያዳብሩ ለማድረግ ይሞክራል. ሆኖም ለረጅም ጊዜ የተለያየ ጭነቶች ያለውን ጥምረት ማንኛውንም እውነታ ወይም በዚህ ውስጥ ታላቅ ስኬቶችን መስጠት አይችልም እንደሆነ ተረጋግጧል. በሌላ በኩል, እነዚህ አትሌቶች ከላይ ጽንሰ መካከል "ወርቃማ አማካኝ" መድረስ, ሁለንተናዊ ናቸው. ይህን በገሃዱ ዓለም በቂ በላይ እንደሆነ ይስማማሉ ይሆናል. በ CrossFit ዘዴ ላይ ስልጠና በሠራዊቱ ውስጥ ተሸክመው ናቸው ለዚህ ነው መሲሑ, ወዘተ .. N.

እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል CrossFit ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎች ስብስብ:

ቀን 1:

1. የ ወንበር triceps ከ በግልባጭ የግፋ-ባዮች - 15-20 ሪፐብሊክ.
2. መደበኛ የግፋ-ባዮች - 20 ሪፐብሊክ.
3. Burpoe - 10 ሪፐብሊክ.
4. የሩጫ - 30 ደቂቃዎች.

የመጀመሪያው 3 ነጥብ 3 በተጠቀጠቀና ማድረግ; ከዚያም መሮጥ ይቀጥሉ.

ቀን 2:

1. Squats - 30 ሪፐብሊክ.
2. ግፋ-ባዮች አንድ አጪበጪበ ጋር - 15-20 ሪፐብሊክ.
3. የፕሬስ ላይ እግር ባዮች ተኝቶ - 20 ሪፐብሊክ.
4. በ አግዳሚ ወንበር ላይ እየዘለሉ (በርጩማ) - 15 ሪፐብሊክ.
5. መዝለያ ገመድ - 100 ሪፐብሊክ.

5-7 ደቂቃ እረፍት ጋር 2-3 ክልል ማድረግ.

ቀን 3:

1. Sprint - 400 ሜትር.
2. Deadlift - 10 ሪፐብሊክ.
3. 6 ተወካዩን - (ከ 40 እስከ 50 ሴንቲ ሜትር ቁመት) ሳጥን ላይ ከመድረስህ.
4. Mahi ክብደቶች / dumbbells - 15-20 ሪፐብሊክ.
5. ወደ ወጭቱ - 20-25 ሪፐብሊክ.

እኛም 2 በተጠቀጠቀና ማድረግ.

ቀን 4:

1. Squats - 10 ሪፐብሊክ.
2. Burpoe - 10 ሪፐብሊክ.
3. 10 ተወካዩን - ቪዛ ጋር በጡት ላይ ይውሰዱ.
4. የቱርክ እድገት - 8 ሪፐብሊክ.
5. መቅዘፊያ ማሽን - 200 ሜትር.

5-ደቂቃ እረፍት ጋር 2-3 ክልል ማድረግ.

እኛ ስልጠና የመጨረሻ ቀን በመሄድ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴ ውስብስብ ማጠናቀቅ.

ቀን 5:

1. 8 ተወካዩን - የደረት ከ shvung ዱብ.
2. Deadlift - 10 ሪፐብሊክ.
3. በበትር ይፋ - 10 ሪፐብሊክ.
4. አንድ ፈጣን ሩጫ - 200 ሜትር.
5. ማጣመሙ - 25 ሪፐብሊክ.

የ 2-3 ክልል ማድረግ.

ከዚህ ማየት እንደምትችለው, ለጀማሪዎች ኮምፕሌክስ በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን መልካም ጥንካሬና ጽናት ለማዳበር, እንዲሁም በከፍተኛ ደረጃ እንደ የተመጣጠነ ምግብ እና መከተሉ ጋር የጡንቻ የጅምላ መጠን ለመጨመር ያስችለዋል.

ሴቶች ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ስልጠና

ብቻ ታላቅ ስራ ጥናት ብቻ ከላይ ወይም 1 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አካሉን ግርጌ, በጂም ውስጥ ተሳታፊ መሆን ወሰንን ሰዎች ልጃገረዶች ለ. ተመሳሳይ በቀላሉ ከ 2 ጊዜ ለአንድ ሳምንት ግቢ መጎብኘት አይችሉም ሰዎች ይሄዳል. ስልጠና መሠረታዊ ሰዎች ውስጥ ካሉት ሰዎች በጣም የተለዩ አይደሉም. ጭነቶች mikroperiodizatsii ውስጥ ዕድገት, የተመጣጠነ ምግብ እና አገዛዝ በዓል - ይህን ሁሉ እንዳይጠፋ ያለ መገኘት አለባቸው. ይህም ፍትሐዊ ጾታ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች በጣም ተስማሚ ተወካዮች መልመጃ ስብስብ? በመጀመሪያ ደረጃ, squats, ወደ counterweight ጋር መታመኛ, የማተሚያ እና ልምምዶች ሁሉም አይነት ይጎትቱ (ከሁሉ በላይ ግን አትድገሙ ጋር, ትንሽ ክብደት ጋር እንዳደረገ) (እያጣመመ, የፕሬስ ላይ አንድ ወደሚታይባቸው ላይ እግር ጀልባዎችን ወዘተ). በአጠቃላይ, በ እንቅስቃሴ ውስጥ እና የስልጠና ሂደት ውስጥ ማዘጋጀት, እርግጥ ነው, ክብደት እና አቀራረቦች ቁጥር ለመቀነስ አስፈላጊ አውራ ስሪት ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን. የዚያኑ ያህል አስፈላጊ በጂም ክብደቱ (ሴት) አይነት ላይ ይገኛል እንቅስቃሴዎች መተግበር ነው. ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በመሙላት ላይ - ይህ ሌላው አስፈላጊ ገጽታ ነው. በተለይም, ይበልጥ ስሱ መገጣጠሚያዎች, ስለዚህም ጉዳት ቀላል የሆኑ ሴቶችን የሚመለከት ነው. አድርግ ስትዘረጋ እና ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በተለያዩ - ይህም በመላው አካል ደም እዘራቸዋለሁ ይረዳናል.

መደምደሚያ ላይ

እያንዳንዱ ሰው የተለያየ ስለሆነ, ምንም ዓይነት ጥሩ ወይም plohihi ሥልጠና ፕሮግራሞች ነው. ይህ እውነታ ሁሉም አትሌቶች በሚገባ እኩል መሥራት ነበር ይህም አውጪ-ዓላማ ውስብስብ, አይፈቅድም. ይሁን እንጂ ከላይ የተጠቀሱት ፕሮግራሞች በተለይ ለጀማሪዎች እና በመካከለኛ ደረጃ አትሌቶች, ብዙዎች ተስማሚ ናቸው. ያወዛውዛል, ማዳበር እና ግቦች ለማሳካት!