ፈቃድን ሩቅ አይደለም ከሆነ እንዴት, መቀመጫዎች ልጃገረድ ለመገንባት

እያንዳንዱ ልጃገረድ ተጨማሪ ኪሎ ማስወገድ እና ወደ ፍጽምና እሷን በስእል ለማምጣት ይፈልጋል. ይህ ፍላጎት ሞቅ የወቅት ካጠፉት በፊት አፋፍሞ በተለይ ነው. እዚህ እና እዚያ በእያንዳንዱ ክለብ ውስጥ ሚያዝያ ብቃት ዳጌሬቲፓማኒ. እነርሱም ትተውት ከሆነ ይሁን, እነሱ በየጊዜው ላይ የተካሄደ ጊዜ ውጤታማ ማንኛውም እንቅስቃሴ, ከዚያም ውጤት ተገቢ ይሆናል.

ይህ በእንዲህ እንዳለ, ክፍሎችን መጀመሪያ የሚሆን ታላቅ የሚያነቃቃ በትክክል ዳርቻው ወቅት ያለውን አቀራረብ ነው. ዋናው ነገር - እነሱን ስለ አትርሳ ነበር, እና ማሳካት ውጤቶች ለመጠበቅ በኋላ. ጭኖቹ እና ወገባቸው ሴት አካል በጣም ችግር አካባቢዎች መካከል አንዱ ናቸው; ይህም በውስጡ የመጠቁ ባህርያት በ ለመረዳት ነው. ከዚህ በታች የተገለጸው ልጃገረድ ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ እንዴት እንደሆነ ለማወቅ.

አመጋገብ ባለፈው ቦታ ላይ አይደለም

ወደ ልጃገረድ ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ እንዴት ማውራት በፊት ስልጠና የተሻሻለ አይደለም ማንኛውንም ነገር ለማስታወስ ትርጉም ይሰጣል, መብላት በአግባቡ መሆን አለበት. የወፍራም, ዱቄት እና ጣፋጭ - ምርቶች, የተከለከሉ አይደለም ከሆነ, ታዲያ ቢያንስ ዝቅተኛውን መጠን ውስጥ ይፈቀዳል.

የበጋ - እርስዎ ሰውነት ሙሉአት ይኖርብናል ውስጥ አንድ ጊዜ. በዚህ ውስጥ ዋናው ረዳቶች - አትክልትና ፍራፍሬዎች. ሁለተኛውን ጋር ይሁን; ደግሞ ጠንቃቃ መሆን አለብን. በቫይታሚን በተጨማሪ, እነርሱም ስብ እንለወጣለን ናቸው ካርቦሃይድሬት, የበለጸጉ ናቸው.

ይነዳቸዋል ልጃገረድ ለመገንባት እንዴት ነው - የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ

መንገዶች ማጥበቅ እና ለማጠናከር የእርስዎን እግሩን ጡንቻዎች ብዙ ነገር. ይሁን እንጂ አሉ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች, ለረጅም ጊዜ ይታወቅ ከተደረጉ, እና ማንም የሚጠራጠር ይህም ውጤታማነት. የእርስዎን ምርጥ ጓደኞች - የ ይነዳቸዋል እና ሆድና ለ Squats እና lunges. እነዚህ ልዩ ማስመሰያዎች ጋር, በአዳራሹ ውስጥ መካሄድ ይችላል, ነገር ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, ሁሉም ሰው ይህ ለመገኘት ዕድል አለው. ምክንያት የተለየ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ሁለት ውጽዓቶች: ሞግዚቱን ጀምሮ, ራሱን መወርወር ወይም ይዋጋል.

ወደ ገላቸውንም መልመጃ አንድ ስብስብ በደንብ ቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል. እርግጥ ነው, ይህም በከፍተኛ ደረጃ ስልጠና ውጤታማነት ይጨምራል ምክንያቱም ክምችት ቢያንስ ቢያንስ መሆናቸው አስፈላጊ ነው. ነገር ግን በውስጡ በሌለበት ጊዜ, በጣም, የሚታይ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. በተለይ አስፈላጊ ትክክለኛ የቤት ነው. ጊዜ ውስጥ ስህተት ያመለክታሉ ይህም መስተዋት, ፊት ለፊት ትጋ.

ይህ ብቃት ያለውን በግለሰብ ደረጃ ላይ የሚወሰን በመሆኑ እያንዳንዱ የአካል ብቃት አትድገሙ ቁጥር ሆን, አልተገለጸም. ይህም ቀስ በቀስ ያለውን ጭነት እየጨመረ, በተገቢው እንዳደረገ ነበር እንደ አንተ እንደ ረጅም, ተመጣጣኝ ቢያንስ ጋር መጀመር ይችላሉ. ሁሉም የቤት ለእያንዳንዱ እግር ዕጣ በማድረግ መደረግ አለበት.

አንድ ቋሚ ቦታ ላይ ያከናወኑ እንቅስቃሴዎች

የመጀመሪያው ቡድን - ጥቃቶች (መሳሪያዎች ያለ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን dumbbells, barbells ወይም gymnastic ጭራሮ መልክ ተጨማሪ ሸክም ከእነርሱ ይበልጥ ውጤታማ ማድረግ). ይህ slouch አይደለም በጣም አስፈላጊ ነው.

ወደፊት Lunges. በእግር ወደ ይንበረከኩ ከ 90 ዲግሪ ማጠፍ የለበትም, ወደፊት እርምጃዎች.

ጎኖች Lunges. አንድ dumbbell ጋር መሥራት ጊዜ ተግባሩን ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. ይህም በተመሳሳይ እግር አጠገብ አኖረው አቅጣጫ የመጀመሪያው ደረጃ ላይ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ቆርጦ የተነሳ ነው, አድርጓል, እና አካል ወደፊት እና ወደ ጎን ይልና አድርጓል. ቀጣይ vozvraschatelnoe እንቅስቃሴ ነው. በተደጋጋሚ dumbbell እንቅስቃሴዎች ላይ ወለል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይወጣል.

ሁለተኛው ቡድን - squats (ጥቃት ወቅት የሚውሉ መሣሪያዎች አጠቃቀም ጋር ሊደረግ ይችላል). ጀርባ ያለውን የተፈጥሮ ከማፈንገጡ ከጥፋት ጋር, ቀጥ መሆን አለበት. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ tempos ላይ ሊከናወን ይችላል. ውጤታማ የማይንቀሳቀስ ጭነት ለመስጠት, አንድ ለአፍታ በኋላ, ወደ ታች ቦታ ውስጥ የፀደይ እንቅስቃሴ መጨመር, እና ነው.

ንቡር ጥልቅ squats. የሰውነት ክብደት አፈገፈገ እና በዠድ ላይ ለመጠበቅ ያህል በተቻለ በፊት ይቀይረው ጊዜ.

ሌላው ዓይነት squats: በውስጡ ክብደት መድረስ በማድረግ ጣቶች ላይ ቆመው በሙሉ ለእግራችን ይተላለፋል, እና የሰውነት ማንሳት ወለል ላይ የነበርክባትን መካከል መለያየት ያለ አፈጻጸም ነው እያለ ዝቅተኛ ቦታ, አካል, ይተላለፋል.

በስፋት ይዘረዘራል ጫማ (ጣቶች ያለ) ጋር የቁጭ. ወደ ወገባቸው ላይ ያለውን ጭነት በተጨማሪ, በ ምክንያት መሥራት ይሆናል ጭን ጡንቻዎች.

ሦስተኛው ቡድን - ወደ ኋላ እና ራቅ ያለ አቋም ቦታ ከ እግሮቹን ጎንበስ. ቅጥር የድጋፍ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. ከላይ ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እግር ይዞ, ቀስ የሚመከር አከናውን.

አራተኛው ቡድን - ወደፊት ጎንበስ (በተሻለ ለማህጸን አከርካሪ ላይ ይገባል አይደለም "ውሸት" ትከሻ ላይ በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ከተቀመጠ ይህም ቢያንስ አንድ gymnastic ዱላ በመጠቀም, ጋር እንዳደረገ). ይህም በማዘንበል ላይ ጀርባ ቀጥ ይቆያል መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ጊዜ, ቅልጥሞች ጕልበት ላይ በትንሹ ቆርጦ የተነሳ ሊሆን ይችላል. በዚህ ልምምድ አነስ እንበረከካለሁ; ነገር ግን ወደ ቀጥተኛው ኋላ ጋር የተሻለ ነው ጊዜ.

አንድ አግዳሚ ቦታ ከ አፈጻጸም እንቅስቃሴዎች

እነዚህ ጥቂቶች ናቸው, ነገር ግን እነርሱ ከላይ በተገለጸው ቆይተዋል ሰዎች የሚደጋገፉ.

የመጀመሪያው - እግር እስከ ያነሳሳቸዋል. አቀማመጥ ጀምሮ - አካል ወደ አግድመት መስመር አንድ perpendicular ቦታ ላይ ማስተካከል አስፈላጊ ነው ይህም የእርሱ እጆች እና ጉልበቶች, ላይ መሳል, ወለል ትይዩ ታች ያጋጥሙናል. ዝግጅት ደረጃ የሚፈቅድ ከሆነ, አንድ መጠቀም አስፈላጊ ነው እግር የሚሆን weighting.

ሁለተኛ - በ "ድልድይ" ተብሎ የሚታወቀው የማይንቀሳቀስ ልምምድ,. በጫንቃቸው እና በእግር ላይ መታመን. Taz ከፍ ጀርባ እና hamstring ጡንቻዎች ጋር በቀጥታ መስመር ለማቋቋም ተሳበ.

የግድ በአንድ ጊዜ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች መተግበር አታድርግ; እናንተ አትድገሙ ቁጥር በመጨመር, ሁለት ስብስቦች ወደ ለሁለት ይችላሉ. የ ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ እንዴት ማወቃችን, ልጅቷ መደበኛ አፈጻጸም ልማድ ለመቅረጽ, ከዚያም ሁሉም ነገር መስራት አለባቸው ብቻ ነው. ዋናው ነገር - ታገስ ራሱን ለማሳመን ጠንክሮ መስራት.