ሆዱን ላይ ፕላኔቱ መገንባት እንደሚቻል: የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ

እንዴት መገንባት , ሆዱን ላይ ፕላኔቱ , በሚያሳዝን ሁኔታ, እንዲኖራቸው የሚፈልጉ ሁሉ ከሆነ ጠፍጣፋ ሆድ ስልጠና ውስጥ ትዕግሥትና ትጋት አለን? ውብ, ምስረታ ለ ጠፍጣፋ ሆድ ልክ ለረጅም ጊዜ በክፍል ውስጥ መረጋጋት ያስፈልገዋል.
, ነገር ግን, ይጠብቁ ከመስጠት ችግሮች ቢኖሩም, ውሳኔ አስቀድሞ ፕላኔቱ እስከ ረገጥ ተደርጓል ከሆነ, ይህ ዘመን እና በትምህርት ሰዓት ለመወሰን በመጀመሪያ አስፈላጊ ነው. ሌላ ልምምድ ልክ እንደ የፕሬስ ለ uprozhneniya የተሻለ ጠዋት ላይ እንዳደረገ ነው. በጣም ተገቢ አማራጭ አንድ ሰዓት በሳምንት ሦስት ጊዜ ወደ እንቅስቃሴዎች ሲያደርግ ነበር. ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ውጤታማ ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ ማሳካት ነው ማለት አይደለም. ስብ መቶኛ በግምት 10% ብቻ ነው ጊዜ ፕሬስ ላይ ፕላኔቱ የሚታይ ይሆናል. ማንኛውም ሰው ያለ ብቻ በታች በጣም ብዙ ስብ, beefy እና የእርዳታ የሆድ ጡንቻዎችን ማየታቸውን ከሆነ.

እንዴት ሆዱ ላይ ፕላኔቱ ለመገንባት?
እዚህ ላይ እያጣመመ እና ማንሳት እግራቸው ላይ የተመሠረተ የአካል እንቅስቃሴዎች ትንሽ ስብስብ ነው.
በጀርባው ላይ 1.Lech, በአንገቱ ኋላ እጁን, ቅልጥሞች ጕልበት ላይ ወጠረ አለበት, ያለ እንዲያቆጠቁጡ ክርኖች. የቤቶች ቀስ በቀስ እየጨመረ እና ቀስ ተዘሏል ነው. ሃምሳ ተቀምጠው-ባዮች ሶስት ስብስቦች ያከናውኑ.
2.Iskhodnoe ሁኔታ: ወደ ቀድሞው ሁኔታ ውስጥ ሆኖ. በአንድ አግድም ላይ ይፈርድ ማጣመሙ. በግራ በቀኝ ጉልበት ክርናቸው, ወይም በግልባጩ (ቀኝ ክርናቸው ግራ ይንበረከኩ) ለ እንደመሆኑ. በእያንዳንዱ ጎን ሠላሳ አጣምሞ ሶስት ስብስቦች ያከናውኑ.
በእርስዎ ጀርባ ላይ 3. ውሸት, በነጻ አካል አብሮ የጦር. የፕሬስ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ ነው. ውጥረት , የሆድ ጡንቻዎችና የእርስዎን ጭኑን አልሰበሩም; ከዚያም በተቻለ መጠን ከፍ ያለውን ወገባቸው ያንሱት. ወደ ኋላ ቀስ ጀምሮ ቦታ ላይ. አሥራ አትድገሙ ሶስት ስብስቦች ያከናውኑ.
ወለል ላይ 4.Lech, ቅልጥሞቹ ይንበረከኩ ላይ ቆርጦ ተነስቷል. የእርስዎን ራስ ጀርባ እጅ የምታካፍሉአት ወይም አኖረ ትከሻ ላይ. የአካል ብቃት እግራቸው ማሳደግ እንዲሁም እርስ በርስ ወደ ሲያቀኑ እና ቀስ መነሻ ቦታ ለመመለስ ነው. triplicate ውስጥ ሃያ-አምስት ጊዜ በማጠፍ.
በጀርባው ላይ 5.Lezhim, ክንዶች ቀጥ, እግራቸው ይዘልቃል. አካል ጋር እነርሱ 90 ዲግሪ አንድ ማዕዘን አደረገ በጣም ቀጥ እግር አስተዳደግ. ከዚያም ቀኝ እግሩን በአሥር እጥፍ ማንሳት እና ለአሥር ሴኮንድ አንድ ከፍ ቦታ ላይ ይቆዩ. የግራ እግር ተመሳሳይ. በተመሳሳይም በጎኑ ላይ ተጋድሞ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ.
6.Stoya ከሚሄዱ, ተመልሰው ቀጥ. ከዚያም ከፍተኛውን ወደ ሆድ እንዲቀርቡ, የሆድ ጡንቻዎችና ዘና, አወጣዋለሁ. በዚህ ቦታ ውስጥ, ዘና, 15-20 ሰከንዶች ያህል አሁንም ቁሙ. 12 ጊዜ ለማከናወን የሚያስችል መልመጃ ለመጀመር.
7.Lezha በራሱ ጀርባ ጫነበት. የእርስዎ እንበረከካለሁ እና የብስክሌት ግልቢያ ሽያጫቸውን እንቅስቃሴዎች ማከናወን, ወደ ልምምድ እስከ ጕልበት ያለውን አማራጭ አቀራረብ እና በግራ, ከዚያም በቀኝ ክርናቸው በማድረግ የተወሳሰበ ነው.
በራሱ ጀርባ እጆች, በጀርባው ላይ 8.Lech. በተመሳሳይ ጊዜ ግንባሩ ይንበረከኩ መንካት እየሞከሩ, ወደ እጆቹም እግራቸው ማሳደግ. ወደ ኋላ ቀስ ጀምሮ ቦታ ላይ. አሥር ጊዜ ሦስት ስብስቦች ያከናውኑ.

weighting dumbbells
የእርስዎ ABS አስቀድመው በደንብ የተገነቡ ናቸው ከሆነ እንዴት, እሷ ሆድ ላይ ፕላኔቱ ለመገንባት? በዚህ ሁኔታ ውስጥ dumbbell መልክ ራስ latching የሚሆን ተጨማሪ ክብደት ጋር ሊከናወን ወደ ይገዛል.

ፕሮቲን ኃይል
አንተ የእርሱ ሆዱ ላይ ፕላኔቱ እስከ ፓምፕ, እና በቤት በራሳቸው ላይ ውጤት ለማሳካት ወሰንኩ እንዴት እንደማቀርብ ከሆነ, ውጤት ወዲያውኑ ፕሮቲኖች ውስጥ ሀብታም ትክክለኛ አመጋገብ, ያስፈልገናል ለማሳካት መሆኑን አትርሱ.