ዮጋ: ለጀማሪዎች ጥዋት ውስብስብ. እንቅስቃሴዎች እና ምክሮች

ዮጋ - ጠዋት, ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ስብስብ, ይህ ስፖርት ብቻ አንድ ዓይነት አይደለም. እንዲያውም, ይህ ነው , ጥንታዊ የሕንድ ፍልስፍና ቁጥጥር ስር አካል, አእምሮና መንፈስ ለመጠበቅ. እነዚህ ክፍሎች በሙሉ ሦስት በማንኛውም በሌላ መንገድ ለማሳካት አስቸጋሪ ነው በሚስማማ እና የእውቀት የስኬት, አስተዋጽኦ.

የዮጋ ጥቅሞች

እቤት አለመሆኑን ጠቃሚ ዮጋ ያለውን ጥያቄ በተመለከተ ብዙዎች ሐሳብ? ጠዋት ውስብስብ ጥቅሞች ብዙ አሉት, ዋና ይህም ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል:

1. አካል ጤነኛ, ጠንካራ ይሆናል, ምቾት ለማግኘት. መደበኛ ክፍሎች በኋላ እያንዳንዱ ሰው ፊት ማሳካት አልቻለም ይህም, ተለዋዋጭ ይሰማኛል. ዮጋ ጡንቻዎችና ጅማቶች ይበልጥ ስለሚሳሳቡ እንዲሆኑ እና ከአንድ ወር በፊት የማይቻል ይመስል አንድ የአነሳስ ውስጥ ይሰሩ ሲፈቅዱ.
2. ዋስትና መዝናናት. አእምሮ እስኪበርድ ሁሉ አላስፈላጊ እና የሚረብሽ ሐሳቡን ይተው. ከጥቂት ክፍለ በኋላ ሰውነት ውጥረት እና ማንኛውም ውጫዊ መረዳትና ተከላካይ ይሆናል.

ክፍሎችን ለመጀመር እንዴት

ዮጋ - መሳሪያዎች ላይ ገንዘብ ማውጣት አያስፈልገውም መሆኑን ማለዳ መልመጃ ፕሮግራም. የ መልመጃ ለማከናወን, አንተ ብቻ ምቹ ልብስ እና ማንሸራተት ወለል ያስፈልገናል. ክፍሉ በጣም ተስማሚ የሙቀት መጠን ጋር, ሰፊና ለም የተመረጠ መሆን አለበት. የ ክፍሎች ልዩ ሙዚቃ ዘና ለማድረግ ሁሉ አላስፈላጊ ሐሳቦች ራስ ለማስወገድ ይረዳናል.

ለጀማሪዎች እንቅስቃሴዎችን

ዮጋ (ለጀማሪዎች ጠዋት ውስብስብ) እያንዳንዱ ሰው አስፈላጊ ነው. አንተ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ከሆነ, አዎንታዊ ክፍያ ብርታት ቀኑን ሙሉ አይተዉም. እንኳን በጣም ደስ የማይል ዜና ይበልጥ በቀላሉ እና አጫሪነት ያለ ይወሰዳል.

በጣም ቀላል ዮጋ, ጠዋት ወይም ማታ የተወሳሰበ የመጀመሪያው አዎንታዊ ውጤት ለማግኘት በቂ ይሆናል ይህም 4 ልምምድ ነው:

1. የእርስዎ እግር ትከሻ-ስፋት ጋር ቆሞ ያለ, እግር እና ደረት በአንድ አቅጣጫ ማስፋት. ከዚያም ወደፊት ሊራዘም ወለል እና የጦር ወደ ደረት ትይዩ ይከተላል.
2. እንደገና, ቋሚ አቋም, ነገር ግን እግራቸው በመጠኑ ሰፋ ያለ. ወለል ላይ በጣም ወደ ታች እጅ. ራስ ወደታች ለመድረስ እና coccyx አለበት - እስከ.
3. ከእግር ቀዳሚውን ቦታ ውስጥ በውጭ ዞሯል ናቸው እና ክንዶች (እርስ በርስ ትይዩ መሆን ወይም መዳፍ መገናኘት ይችላሉ) ይነሣሉ. ከዚያም እግራቸው አንድ የቀኝ አንግል ምስረታ ጋር ዝቅም ብሎ ሳይሆን, ጕልበት ላይ ቆርጠው ናቸው.
4. የመጨረሻው አኳኋን - ዘና. ይህን ለማድረግ, አንተ ብቻ ሙሉ አካል ቀጥ ያለ አግዳሚ መስመር ከመመሥረት, ወለሉ ላይ ጋደም, እና ቢያንስ 3 ደቂቃዎች ዘና ይኖርብናል.

የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን

በራሳቸው ህሊና ጋር ግንኙነት ለመፍጠር ይረዳሃል ይህም ለጀማሪዎች, ለ ጥዋት ውስብስብ - ዮጋ መተንፈስ. ውስጣዊ ህሊና ከተለማመድኩ በኋላ, እያንዳንዱ ሰው አስተሳሰብ ለመቆጣጠር እና አስጨናቂ ሁኔታዎች ውስጥ የተረጋጋ መቆየት አይችሉም.

1. መንጻት. አንድ ደረጃ ቦታ ላይ ቆሞ ፊት ሰፊ ፈገግታ የሚያሳይ, ከዚያም አፍንጫ እርዳታ ጋር ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ, እና ይገባል, ትናንሽ ክፍሎች ውስጥ አፍ አወጣዋለሁ.
2. ድምጾች ልማት. ስለታም እና ፈጣን ጥላና - መተንፈስ ወደ አፍንጫ በኩል ተመሳሳይ አቋም ውስጥ, ከዚያም ሰፊ-ክፍት አፍ በኩል.
3. የጥዋት. የመተንፈስ ዮጋ - ወደ ልምምድ ለማሟላት ጠዋት ስብስብ እንቅልፍ ማስወገድ ነው. ሽባው ላይ ለጥ ይህን ለማድረግ, ከፍተኛ ጡንቻዎችን እያስጨረሱት. ጣቶች ላይ ስትወጣ, ጥልቅ ትንፋሽ ማድረግ, እና 3-4 ሰከንዶች በኋላ, በእግር ላይ እንደገና እየሰመጥክ - ሙሉ ጥላና.

የማታ ውስብስብ

እንደተለመደው ጠዋት ውስብስብ ሰዎች ዮጋ አንድ ምሽት አማራጭ ይተካል ይችላል. ብዙውን ጊዜ ጠንካራ ወሲብ ማለዳ ላይ ምንም ማድረግ በጣም ሰነፍ ነህ ነው. የ እንቅስቃሴዎች ቀላል ናቸው; ስለዚህ እነርሱ በቀላሉ እያንዳንዱ ማከናወን ይችላሉ.

1. ቀጥ እና በእኩል እጆቹን ወደ ላይ ዘርግቶ ከእርስዎ ጀርባ ጋር, ቀጥ ቆሞ, አንተ በቀስታ ወንበር ላይ ተቀምጦ ከሆነ እንደ ቅልጥሞች ማጠፍ አለበት. እኛ, 30 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ውስጥ ያዝ ከዚያ 10-20 ሰከንዶች በኋላ እንደገና አንድ ጊዜ መድገም መሞከር አለበት.
2. ወለል ላይ ተቀምጦ እግር በአንድነት ተቀላቅለዋል ናቸው, እና ጉልበቶች ሳያደርግ ናቸው. እጅ እርዳታ አማካኝነት ወለል ውጪ እግሩን መውሰድ ሳያስፈልጋቸው, ተመልሶ ወደ መሬት ዝቅ አለበት. አንድ ደቂቃ የሚመከር; ከዚያም 4-5 እጥፍ መድገም ተኝታ.
3. አቀማመጥ ጀምሮ - ቆመው, እግር ትከሻ ያለ በስፋት. እጅ ውስጥ የተፋቱ እጅ, እግር በአንድ አቅጣጫ ዘወር ናቸው, እና አንድ እግር ቀኝ ማዕዘን ድረስ ቆርጦ ተነስቷል. ከዚያም አንድ ክንድ ወለል ላይ ቢወድቅ, እንዲሁም ሁለተኛው በግልጽ ወደላይ መላክ አለበት. የ መልመጃ 5-6 ጊዜ መሆን አለበት ይድገሙ.

Hatha ዮጋ

ተጨማሪ እና ተጨማሪ ያሉ hatha ዮጋ ልጃገረዶች ጠዋት ስብስብ. በኋላ ሁሉ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች በመጪው ቀን ኃይል የተሞላው, የመተጣጠፍ ለማዳበር እና አዎንታዊ ስሜት ይሰጣል.

ብዙ ሰዎች ወዲያውኑ ስህተት ነው ይህም ውስብስብ ልምምድ ላይ ራሳቸውን ለመፈተን ይሞክራሉ. ለጀማሪዎች ለ ውስብስብ ጋር ራሳቸውን በደንብ, እንዲሁም ይህን በተመለከተ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ለመጀመር ዮጋ ቅርጽ.

መሠረታዊ ደንቦች

የመጀመሪያው ደረጃ ክፍሎችን ተጠቃሚ ምን ዕድሜ ላይ ለማወቅ ነው:

• በጣም ትናንሽ ልጆች ትኩስ አየር እና በፓርኩ ውስጥ የተለመደው ጉዞ ያስፈልጋቸዋል;
• 6 ዓመት ባለው የዕድሜ ክልል በአግባቡ መተንፈስ እና ቀላል ዮጋ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ልጅዎ ማስተማር መጀመር ይችላሉ;
• 10 ዓመት የሎተስ ቦታ ላይ ዘና ተፈቅዶለታል;
• 17 ዓመታት ውስጥ የተራቀቁ የማይንቀሳቀስ እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ማዳበር, እና በራሱ መተንፈስ ለመቆጣጠር መማር መጀመር ጊዜ ነው;
• በየጊዜው ክህሎቶች መለማመድ እና እነሱን ለማሻሻል, ነገር ግን የዮጋ ልማድ በተጨማሪ ባህሪያት መካከል ሽግግር በኋላ አንድ የእግር ጉዞ ማከል የተሻለ ነው ያለብን ወደ 40 ዓመት ዕድሜ;
• ከ 50 ዓመታት በኋላ, ፍጥነት ለመቀነስ, ነገር ግን ወረራ ለማስቆም አይደለም ለማድረግ አስፈላጊ ነው.

ሴቶች ዮጋ የኦርኪድ ናቸው እና ምርጥ ስፖርት መንገድ እና ዘና ከግምት, ነገር ግን አንዳንድ የአቅም ለእነርሱ አሉ:

• የወር በጥብቅ ተገልብጦ እንቅስቃሴዎች ማከናወን የተከለከለ ነው ወቅት, ይህ እስትንፋስ ክፍሎችን ለመተካት የተሻለ ነው;
• ለጀማሪዎች ይልቅ ኃይል ክፍሎች ብዙውን ጊዜ ንጹሕ አየር ላይ መራመድ ወይም የመዋኛ ገንዳ መጠቀም አለባቸው;
• በእርግዝና የመጀመሪያ ቀናት ውስጥ ፍጹም ሁሉ asanas ለማከናወን ይፈቀዳሉ, ነገር ግን ነው አንድ ሐኪም ማማከሩ የተሻለ ነው በፊት;
• የትውልድ (ወር የመጀመሪያ ባልና ሚስት) በኋላ ላይ ለመሳተፍ ወደ የተከለከለ ነው, እና ጊዜ ማብቂያ በኋላ በጣም ቀላል ጋር መሆን አለበት እንቅስቃሴዎች ከማድረግ ለመጀመር.

እነዚህ ጥንቃቄዎች በተጨማሪ, እናንተ ደግሞ አጠቃላይ (ወንዶችና ሴቶች) ገደብ ዮጋ ምን ማወቅ አለባቸው. የማቅጠኛ እና ውበት ለ ጠዋት ውስብስብ በተገቢው በፍጥነት የሚታዩ ውጤት ለመስጠት እርግጠኛ ነው. ነገር ግን በቅርቡ የተፈለገውን ግብ ለማሳካት, ሳይበዛ አይችልም.

እያንዳንዱ ጋር መጣጣም አለበት ቀላል ደንቦች:

• ሙቀት ውስጥ ከረጅም ጊዜ በኋላ ላይ ለመሳተፍ የሚመከር አይደለም;
• የደም ግፊት ወይም ሐኪምዎን ሳያማክሩ መልመጃ ማከናወን አይችሉም የልብና የደም ሥርዓት ጋር ችግር ያላቸው ሰዎች;
• በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን እያደረገ, የተከለከለ ነው, በርካታ የስፖርት ማዋሃድ;
• ያጋደለ ራስ ታች ጋር በተደጋጋሚ የዘጋበት እንቅስቃሴዎች ፊት ወደፊት ዘንበል ይተካል ዘንድ.

ልምምድ

የኃይል ዮጋ (ጠዋት ውስብስብ) ክፍል በፊት ትንሽ ዝግጅት ይጠይቃል. በመጀመሪያ, (ይህ ጫማ ያለ ለመቋቋም የተሻለ ነው የሚቻል ከሆነ) እና ጫማ (ወደ እንቅስቃሴ እንዳይደረግ እንቅፋት አይደለም ሲሉ, ነጻ መሆን አለበት ይህም) ልብሶች ላይ ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል. በተጨማሪም, ጥቂት ቀላል ደንቦች አሉ:

• የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት 20 ደቂቃ የተራቀቁ አበረታቸው ዲኦዶራንት አይሆንም;
• ዮጋ የሚሆን ምቹ ጊዜ - ጠዋት 5-6 ሰዓት;
• በባዶ ሆድ ላይ ለመሳተፍ የሚያስቆጭ አይደለም, ነገር ግን መብላት እና ቢያንስ 2 ሰዓት መሆን ይኖርበታል ልምምድ መካከል;
• ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ በቀላሉ መካሄድ እና ዘና ከቤት ቅንብር እንድናተኩር ሊረዳን ይሆናል.

አምስት የሚያድስ asanas

መሠረታዊ ደንቦች እና ምክሮችን ማወቅህ, አንተ እንቅስቃሴዎች ማድረግ መጀመር ይችላሉ. ምርጥ asanas መካከል አምስት ምን እውነተኛ ዮጋ ያሳያል. ውስብስብ (ጠዋት) ተጨማሪ መሣሪያ አይጠይቅም.

1. Asana Tarudasana (እጅ ሽመና). (ጣቶች gastrocnemius ጡንቻ ላይ ነበሩ ዘንድ) አንድ አቋም ቦታ ውስጥ ያከናወናቸውን ነው, አንድ እግር እርስ ዙሪያ የማይነጣጠሉ ነው. ደረት ደረጃ የማይነጣጠሉ እጅ መዳፍ ለማገናኘት. በ ቦታ ውስጥ 20 ሰከንዶች በኋላ እግር እና እጅ አጣሞ አመራር መለወጥ, አጭር እረፍት መውሰድ እና መድገም ይኖርበታል.
2. Asana Vrikshasana (ዛፍ ሊሆንባቸው). አንድ እግር ስለ እግር ቋሚ ቦታ ላይ ሁለተኛው ጉልበት, እጅ ላይ ይመደባሉ እና መዳፍ በማገናኘት, ወደላይ ከፍ ከፍ ነው. ወደ ዛፉ የአነሳስ ከዚያም, ቢያንስ 20 ሰከንዶች መሆን እግራቸው መለወጥ ይመከራል.
3. Asana Virabhadrasana (ወዲደን አኳኋን). , ቀጥ, ወደ ኋላ አንድ እግር ማንሳት ቆሞ አካል ጋር በቀጥታ መስመር ከመመሥረት, እና ሁለተኛው እግር ጋር - perpendicular. እጆች ወደፊት ዘርግቶ እርስ በርስ መስተጋብር ነው. ቀሪ ከዚያም እግራቸው መቀየር, 30 ሰከንዶች ያህል መቆየት አለበት.
4. Asana Ardha matsiendrasana (አከርካሪ ውስጥ እያጣመመ). ሽባው, አንድ እግር ቆርጦ የተነሳ ላይ ተቀምጦ አካል (ይንበረከኩ እና መሬት ላይ ተረከዝ), እና ቀኝ ማዕዘን ላይ የታጠፈ ሁለተኛው እግር, እስከ አፈረሰ, ይጠብቅባችኋል ከጉልበት በስተጀርባ ያለውን እግር አኖረው. አካል ወገብ ጠማማ ነው. በዚህ ቦታ ላይ, አንድ ደቂቃ ዘና ለማድረግ ፈቅዷል.
5. Asana Gomukhasana ( "ላም ራስ"). ወደ መዳፍ ወደ ትከሻ ሳይነካ ወደ አፈረሰ ዘንድ አንድ ክንድ ክርናቸው ላይ ቀጥ እና ተደፋበት አስነስቷል. ሁለተኛው እጅ በዚያ ክርኑን, ጐንበስ ይሄዳል, ብቻ ከታች ጀምሮ, ተመሳሳይ እርምጃ ያደርገዋል. ከዚያም ሁለቱም እጅ ጣቶች የተሰማሩ ናቸው. እርስዎ በቀጥታ ወደ ኋላ መጠበቅ አለበት ለማከናወን ጊዜ (slouch አይደለም እና ቢያነሳት አይደለም). በተቻለ ጠቅላላ እጅ በመለወጥ በምላሹ, 20 ሰከንዶች ያህል በዚህ ቦታ ላይ ለመያዝ.