(የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) "ስለ መያዣዎች ለ ይድረሱ": የአፈጻጸም ዘዴ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ክፍሎች ለመጎብኘት ምንም ማለት ያላቸው ሰዎች ወይዛዝርት የተሻለ ብቃት ናቸው. ይህ እንዲሁ ምንም ፍላጎት የለም መሆኑን ይከሰታል. ወይ ምክንያት እርሻ ላይ ያለውን ትልቅ የስራ አንድ ዕድል ነው. በተለይ ይህ አዋጅ ውስጥ ተቀምጠው ሴት መረዳት ነው. ቤት ተቀምጦ ሳለ አጭር, ምንም ምክንያት ውስጥ ውጤታማ የስፖርት ሕንጻዎች ለማከናወን, ምክንያታዊ ነው. ለምሳሌ ያህል, ውስብስብ "ስለ መያዣዎች ለ መድረስ." የአካል ብቃት, ተቀምጠው ተኝቶ እና ቆሞ ማከናወን ይቻላል. እንዴት ማድረግ? እንዲሁም ምን ማሳካት እንችላለን ያስከትላል?

ይህን ለመቋቋም የተሻለ ጊዜ ጥቂት ቃላት

ምርጥ ስፖርት ጠዋት ጋር ለመጀመር. ይህም መንቃት, በአንድ በኩል, ማረጋገጥ ነው, እና በሌሎች ላይ - አካል ሙሉ ቀን የሚሆን በቂ የሆነውን ኃይል የሚፈለገውን አቅርቦት, እስከ ማዘጋጀት. ስልጠና የዚህ ዓይነት ምሳሌ ይጠቅስልናል ተከታታይ ክፍያ ነው "መያዣዎች ለ መድረስ." የአካል ብቃት, ወይም ይልቅ, ይህ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች መዘርጋት መርዳት ይገባል እንደ እየሞላ አንድ ሙሉ ክልል. ውስብስብ ውስጥ, ደንብ ሆኖ, ከፍተኛ አካላዊ ጥንካሬ የሚጠይቁ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን አለ.

በተቃራኒው, እየሞላ እንቅስቃሴዎች በጣም ቀላል ናቸው እና ብዙ ጥረት የሚጠይቅ አይደለም. በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ, እነርሱም ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አይደለም. . 15-20 ደቂቃዎች - ጠቅላላ ጠዋት ልምምድ ቢያንስ 10 ደቂቃ ይቆያል.

ጠዋት ልምምድ ጥቅሞች ምንድን ናቸው?

አንድ የተሟላ የቤት የጥንካሬ እና እንደተለመደው ጠዋት እንቅስቃሴዎችን ግራ አይደለም. በየጊዜው እንቅስቃሴዎችን ቀላል ስብስብ በማከናወን, እናንተ ክብደት አናጣም, እና እንዲያውም ይበልጥ የሆድ አካባቢ አንድ የሚያስቀና እፎይታ ለማሳካት አይችሉም. ነገር ግን, የእርስዎን በጅማትና በጅማትና የማሻሻያ ማስወገድ መሆን ጠዋት ላይ እንዲያሄድ የደም ዝውውር እና ተፈጭቶ ሂደቶች normalize ይችላሉ.

እንዴት ጠዋት እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር?

በቤት ብቃት በርካታ ደጋፊዎች እንደሚሉት, ይህ በቀጥታ አልጋ ላይ ክስ በአንድ ጋር ቀን መጀመር የተሻለ ነው. መንገድ በማድረግ እንዲህ ስልጠና ጥቅሞች ለምሳሌ ሕክምና መስክ ውስጥ በርካታ ባለሙያዎች, አንድ ታዋቂ ሐኪም Bubnovsky ይላሉ.

እንዲያውም እናንተ ደግሞ ስም ጋር አንድ ኤለመንት መፈጸም የሚችሉበት አልጋ ውስጥ ጠዋት መክፈት-እስከ መገጣጠሚያዎች አንድ የጥቅል አለው "ስለ መያዣዎች ለ መድረስ." የአካል በጀርባው ላይ የተጋለጡ አቋም ከ እንዳደረገ ነው. ከዚያም ሌላ ተግባራዊነቱን አካልም አብረው እጅህን ጫንባት መሆን አለበት, እና ተለዋጭ (ወደ ይንበረከኩ ዘንድ እግር አብሮ) በአንድ በኩል ታች ማንቀሳቀስ, እና. ይህ እንቅስቃሴ ደግሞ አቋም ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን በዚህ ውስብስብ ውስጥ ብቻ በእርጋታ አልጋ ላይ እጁን በማንሸራተት, ማድረግ ይበልጥ አመቺ ነው. እንደዚሁ እጅ ተከትሎ የሰውነት አቋም ለማላከክ አስፈላጊ ነው. ይህም በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5-10 እጥፍ ሊሆን ይችላል ይድገሙ.

ጠዋት ምሳሌ አልጋ ውስጥ በተግባር

ስለዚህ እናንተ ንቁ ነዎት እንበል. እስከ ለማግኘት አትቸኩል. አይዞአችሁ; እናንተ አጭር እና ቀላል መሙላት ይችላል. ይህን ለማድረግ, እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ:

• በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል.
• በሰፊው ጎን ወደ እጆቼንና እግሮቼን ማመቻቸት.
• ተረከዝ (ይህን እርምጃ የደም ሥሮች እና መገጣጠሚያዎች ሆነው የቀረቡትን ክርክሮች ማስወገድ እና በታችኛው እግሮቹን ውስጥ ጥሩ የደም መርጋት ለመከላከል, ደም stasis ይሆናል) ለእናንተ ላለመራቅ ላይ ካልሲዎች ይጎትቱ እና እናስተላልፋለን.
• ጥቂት በተጠቀጠቀና ትተው ማቆሚያዎች እና ቀኝ (በእያንዳንዱ ጎን ላይ 10 ጊዜ መድገም) ማድረግ.
• በውጨኛው እና ውስጣዊ ክበቦች ጥቂት እግር (በሁለቱም አጋጣሚዎች ላይ 5-6 ጊዜ) ይከተሉ.

ጉልበት እና እግር የሙቀት

ቀላል የቤት ብቃት ያለንን ዓይነት በመቀጠል, ሞቅ-እስከ ጭን ይቀጥሉ. ይህንን ለማድረግ, የእርስዎ እግራቸው እንበረከካለሁ እንደገና እነሱን ቀጥ. ተለዋጭ የመጀመሪያው ከዚያም ሌላ እግር የምትወጥሩ, አንድ ወረቀት አከናውን. ቀጥሎም, በአንድነት በሁለት እግሮች እንዲገናኙ እና አያነሣም. 5-10 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ላይ እሰር. ከዚያም ሆድ ወደ እግራቸው ማጥበቅ እና በጉልበቷ ሲተቃቀፉ.

ከዚያ መልመጃ "ብስክሌት" (10 ጊዜ) መምረጥ ይችላሉ ወይም እግራቸውን ብትቃወም (አንድ እግር ራስ ይሄዳል ጊዜ እንደ ፔንዱለም, ሌላኛው ታች ይሄዳል እንዲሁም በተቃራኒው).

ወደ ወገባቸው ለ መልመጃ

የእኛን እግር በትንሹ እስከ ሙቁ በኋላ, ተጨማሪ እርምጃ መቀጠል ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ, እጅ ይበልጥ እግር ያገባችው የሚወድቀው የሚተናነቀኝ እስከ መግፋት እና በቀበቶው ማሳደግ. ስለዚህ አንድ ብርሃን "ግማሽ-ድልድይ" እያደረጉ ነው. ቀጥሎ እኛ ታች በዠድ ዝቅ እና ከፍ ከፍ ማድረግ ይጀምራሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች 6-10 ጊዜ ፈጽሟል ናቸው. እኛ እናደርጋለን ቀጣዩ ነገር - ስብስብ "ስለ መያዣዎች ለ መድረስ." የአካል የፕሬስ እና እጆች ለማሞቅ ይረዳል.

አንድ የተጋለጡ ቦታ ከ ፕሬስ በመለማመድ

ወደቤት ተንጋሎ ቦታ ከ እየሞላ በመቀጠል, የእርስዎ እንበረከካለሁ እና የላይኛው አካል ማንሳት. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እኛ ተከታታይ ገና ሌላ ልዩነት ይፈጽማል "ስለ መያዣዎች ለ መድረስ." እንዴት ነው ይህን ልምምድ ማድረግ? የእሱን አፈጻጸም ብቻ ቅልጥሞች በመሆን የእርስዎን ክንዶች ትዘረጋለህ እና አንድ ወይም በሌላ ተረከዝ ተለዋጭ እነሱን ጎትት. በተመሳሳይ ጊዜ እናንተ ደግሞ ላተራል የሆድ ጡንቻዎችና ለመንቀል የ የላይኛው አካል እና እጅ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ለመዘጋጀት "ይነቃሉ". በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5-8 ጊዜ ላይ እርምጃ ይከተሉ.

አንገቱ ወደ በእያንዳንዱ ልምምድ ያከናውኑ

በሚቀጥለው ደረጃ ላይ, እናንተ ሆዱን ላይ ላይ መልቀቅ ይችላሉ እና አራት እጅና እግር (እጆች እና ጉልበቶች) ድጋፍ ጋር ያግኙ. ከዚያም አንድ ጠቃሚ እንቅስቃሴ ማድረግ "ድመት." ጀርባውን የተጠጋጋ; ራሱንም ዝቅ ይሄዳል, እና ወቅት ወደ ተቃራኒ አቅጣጫ ቆልማማ ጊዜ - ራስ ይወጣል. 5-6 ጊዜ እተጋለሁ. ጥቅልል መጨረሻ በስተቀኝ እና (5-7 እጥፍ የሚሆን በቂ) በግራ ወደ አንገቱ ላይ, እና እስከ ማግኘት ይችላሉ. መደበኛ ጠዋት አማካኝነት በታችኛው ጀርባ, አንገት, እግር እና ጉልበቶች ውስጥ ጠዋት ተንኮታኩቶ መገጣጠሚያዎች ወይም ሥቃይ የመሳሰሉ የማይል ክስተቶች ማስወገድ ይህን ውስብስብ አሂድ.

መልመጃ ማድረግ እንዴት ነው "አንድ አቋም ቦታ ከ እጀታ 'ለ ለመድረስ?

ጠዋት እንቅስቃሴዎችን አንድ አቋም ቦታ ከ ሊደረግ ይችላል. ይሁን እንጂ, አልጋ ውስጥ እየሞላ ሁኔታ ውስጥ ሆኖ, በዚህ ውስብስብ ደረጃዎች ውስጥ ሊከናወን ነው. ስለዚህ, አንገት ጎንበስ ጋር ይጀምሩ. በሁለቱም በኩል (ገደማ 5-6 ጊዜ እያንዳንዱ) የሚከተለውን ራስ ያከናውኑ. ከዚያም ትከሻ ይሂዱ. በአማራጭነት, አንድ በአንድ, እና ሁለቱም በኋላ ከእነርሱ አያነሣም. 5-7 ጊዜ ይድገሙት. ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ክበቦች ትከሻ አድርግ.

ከዚያ በኋላ, ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ያኑሩ. የእርስዎ የጦር ወለል ጋር ትይዩ (ጎን እነሱን ቦታ) እና ከዚያም አንድ ሌላው መንገድ ወደ ጎትቶ ይጀምራሉ አንሱ. አንድ ግድግዳ መጀመሪያ ለመድረስ, እና ፊት እና ወደ ሌሎች በኋላ ከፈለጉ እንደ አድርግ. ወገብ ላይ እጁን እንዲጭንባቸውና ወገባቸው ወደ ግራ እና ቀኝ (5-6) ያሽከርክሩ.

አንተ ወደኋላ, ወደጎን, ከዚያም 5-10 የቁጭ ለማከናወን እና ወደፊት እግሮቻቸው ማባረር ይችላሉ. እያንዳንዱ እርምጃ, 5-7 ጊዜ ይድገሙት. ቀጥሎም, እጅ ለእጅ እና መዝለያ ገመድ በማሾፍ ከእነርሱ የተለየን ያነጥፉ ነበር. 5-10 ጊዜ ዘልለው. ባትሪ መሙላት መጨረሻ ላይ እንቅስቃሴዎችን በአጭር ስብስብ ማከናወን ያስፈልጋል. ተለዋጭ አንድ ሌላው እግር ላይ, ዘንበል ደረት ይህን ማድረግ. አንድ እግር, ከጉልበት በሁለተኛው መታጠፊያ ላይ ቆሜያለሁ. እጅዋን ይያዙ እና ጣት ትዘረጋለህ. በሌላ እግር ላይ ይድገሙ.

አሁን የኃይል ጋር ክስ እና መደበኛ ቀን ዝግጁ ናቸው!