ወንዶችና ሴቶች በጂም ውስጥ ጀርባ ላይ እንቅስቃሴዎች

ጀርባ 1 ካሬ ሴንቲ በአንድ ኪሎግራም ውስጥ ይለካል ሰብዓዊ የማያቋርጥ ጫና, ያስተላልፋል:

1. አንድ ሰው ተቀምጦ ከሆነ, ጀርባ ላይ ያለውን ጫና 10 እስከ 15 ኪሎግራም መካከል ክልል ውስጥ ሊሆን ይችላል.
2. የሚያስቆጭ - 7 እስከ 12 ድረስ.
3. 10 ኪ.ግ - 5 የትዕዛዙን - በ ተንጋሎ ቦታ ላይ.

ከባድ ጭነት ማንሳት ጊዜ በጣም አከርካሪ ውስጥ ይጨምራል ወደ ሐኪም ጋር የዕድሜ ልክ አሳማሚ ስሜት እና ጉዞ የተጋፈጡበት ነው, ማካካሻ ሊከሰት ይችላል.

ኋላ ላይ እንቅስቃሴዎች ሴቶች ለ በጂም ውስጥ

የ መዋቅር ወደ ኋላ ጡንቻዎች ሴቶች ውስጥ ምክንያት ሴቶች ለመባዛት የበለጠ ሂፕ የአጥንት ማስተዋልና እና እየሄዱ ሳለ ከባድ ማረጋጊያ አያስፈልጋቸውም እውነታ ጋር, ሰዎች ዎቹ በእጅጉ የተለየ ነው.

ማስታወሻ. ደካማ አኳኋን ለማዳበር, እንዲሁም ትንፋሽ እና የሳንባ ችግሮች የትንፋሽ ወደ ዕድሉ ከፍ እያሉ ደረታቸውን በትልቁ.

ጡንቻዎች ለማጠናከር እና አቀማመጥ ማስተካከል ለመፍቀድ በጂም ውስጥ ሴቶች የሚሆን ጀርባ ላይ ልምምዶች, ነገር ግን ቢያንስ በሳምንት አንድ የስፖርት ተቋም መጎብኘት አለብዎት, ይሁን እንጂ, የግል አሰልጣኝ በአጭር ጊዜ መልክ በጣም ተገቢ ፕሮግራም እና አመራር ይሆናል.

ሴቶችን ልምምድ 4 መሰረታዊ አይነቶች

1. የአካል "shrugs".

አንድ dumbbell ላይ እያንዳንዱ በእጁ ውስጥ ውሰድ እና አካል ትይዩ እጅ ያኑሩ. "እኔ አላውቅም" እና ትከሻ አናት ላይ በሚሆኑበት ጊዜ በዚያ ቅጽበት,, በጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆም ያስፈልገናል;: አሁን ብቻ መልሱን ከሆነ እንደ shrugs

አንድ ዝንባሌ መደርደሪያ ውስጥ 2. Backdraft.

እጅ ውስጥ በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ እጁን ጥሎ, እና ቀጥ ያለ ቦታ ውስጥ እነሱን መጠበቅ, 45 60 ወደ መታጠፊያ ወደፊት ዲግሪ እና ማንሳት ክብደት ከ ያነሰ ሦስት ኪሎግራም የሚመዝን ወደ dumbbell መያዝ ይኖርብናል.

ሩጫ ጊዜ, አለበለዚያ መጥፎ አኳኋን ያዳብራሉ, በቀጥታ ወደ ኋላ ለመጠበቅ እና ሻኛ አይደለም;

ደረት ጋር 3. አገናኝ.

የአካል ያነሰ ሦስት ኪሎግራም የሚመዝን አንድ dumbbell ይዞ ቀጥ እጅ ውስጥ, ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ ቅልጥሞች እና ወደፊት የሰውነት መጠነኛ ዝንባሌ ቆመው መደረግ አለበት. ይህም እነርሱ በቀጥታ አቋም መውሰድ አይደለም ዘንድ ወደ ሆዱ ከባድነት ለማሳደግ, እና በዚህ ቁጥጥር ወቅት ጉልበት እና አስፈላጊ ነው.

4. በጣም አስቸጋሪ ተግባር - ሴቶች ለ deadlift.

የመቀበያ: ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ እና ትከሻ ስፋት ላይ ይመደባሉ እግራችሁን, ራሱን ደረቱ ላይ ሲጫን ወደ እጁን ጋር አሞሌ ይዞ እጆች, ዓይኖች አንገት በትንሹ ወደ ታች መመሪያ አከርካሪ ጋር መስመር ላይ ነው.

ቀስ በቀስ, ቢወድቅ ክብደት ጋር, ከዚያም ቀስ አካል አናት ቦታ ለመመለስ, ነገር ግን ዘግይቶ እስከ ቀጥ አይደለም, ወደ ኋላ ወደ ታች ለሁለተኛ እና ለ ከላይ ቦታ ላይ ይቆያሉ.

በቤት የማስጠናት

አለ ጥሩ ቅርፅ በቤት ውስጥ መሆን በተመሳሳይ ጊዜ ከእርስዎ ጀርባ ለመጠበቅ የሚያስችሉ እንቅስቃሴዎችን ናቸው, ነገር ግን እነርሱ ይበልጥ መስጠት, እና ይበልጥ ፈጣን ውጤት ነበር.

1. የመጀመሪያው የአካል ብቃት የጡንቻ ውጥረት ነው: አንተ, ግድግዳው ላይ ጀርባውን, መቀመጫዎች እና ወደኋላው አፈገፈገ አላቸው ከዚያም ጥቂት ደቂቃዎች ወደላይ በተዘረጋች ክንዶች ማሳደግ እና በዚህ ቦታ ውስጥ ያዝ.
2. ወደ ሚኖሩበት, አካል በመሆን የጦር ለመመስረት እና ፎቅ በሚጎተት አለበት ጂምናስቲክ ሰዎች መገደል ላይ እጅ ጋር ወደ ላይ የነበርክባትን ከጉልበት ጋር ለመሄድ እንደ ስለዚህ ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ያጋደለ ወደ ቀጥ ብላችሁ ቁሙ ያስፈልገናል, ግን ኋላ ማጠፍ አይደለም.
3. አከርካሪ ጡንቻዎች ወደ ሌላ አንድ እጅ የሆነ ቀላል ቀረጻ ማሰልጠን ይቻላል, ነገር ግን በቀኝ እጁ በጫንቃቸው ላይ ኋላ መሆን አለበት, እና በግራ - ግንዱ ውስጥ ታችኛው. እርስዎ ለዋውጥ እጅ በማከናወን በኋላ: ግራ - በጫንቃቸው በስተቀኝ አናት ላይ - ግንዱ ውስጥ ታችኛው. በጂም (ከታች ፎቶ) ውስጥ ወደ ኋላ ላይ ይህ ልምምድ ማድረግህ አንተ comprehensively ግንዱ ሁሉ ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ያስችላቸዋል.
4. የተመሳሰለ በተቃራኒ እጁን ማንሳት. በእርስዎ ጕልበት ላይ ያግኙ ትከሻ, ማንሳት ወለል ትይዩ ላይ እጁን አትደገፍ እና ጀርባ ቀኝ እግር እና ወደፊት ግራ ክንዱ, ቀኝ ክንድ እና እግሩን እና በግራ ክንድ እና እግር ከዚያም ተለዋጭ ልምምድ ይጎትቱ.
5. አንድ ወንበር ጋር ቀለል ያለ ልምምድ. ይህም በትንሹ ወደ ኋላ ተታልለን ይሆናል, ወንበር ጀርባ ለፊት እሷ ትከሻ ላይ እጁን ጭኖ ወደ ለመስጠት, እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ ከዳሌው ክፍል አስፈላጊ ነው.

በጣም ውስብስብ እና ውጤታማ ልምምድ ወደ ኋላ ጡንቻዎች መካከል ቀጥተኛ ቮልቴጅ ነው ወደ ደረት ከፍ እግሮች. ይህም በእርሱ ፊት ለፊት የተዘረጉ እጆች, ታዲያ, ጡንቻዎች ወደ ኋላ ውጥረት, ወደ ታች ፎቅ ፊት ላይ ተኛ ተለዋጭ ወለል ማጥፋት እግራቸው እና ደረት ማንሳት አስፈላጊ ነው. የ ልምምድ በተቻለ መጠን ቀርፋፋ ሊሆን ይገባል, እንዲሁም አካል እግሮች በላይ በተቻለ መጠን ማሳደግ.

ለወንዶች በጂም ውስጥ ጀርባ ላይ እንቅስቃሴዎች

የትውልድ አንስቶ, የሰው ዘር ወንድ ግማሽ ተጨማሪ ምክንያት የአካል እንቅስቃሴ ማስተባበሪያ ወደ ለመስጠት የበለጠ ኃይል ያለው ለዚህ ነው ያለውን ትከሻ እና አንድ አነስተኛ በዠድ መጠን, ወደ, ሴቶች ይልቅ ጡንቻዎች ወደ ኋላ አዘጋጅቷል.

እሱ ዘወትር አካላዊ እንቅስቃሴ እያጋጠመው ነው, እና ወደ ኋላ ድሆች ሁኔታ ድረስ ከባድ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል እንደ አንድ ሰው ስለ ጡንቻዎች እድገት, አንድ ትልቅ ሚና ይጫወታል አከርካሪ መካከል መፈናቀል.

መሳብ-ባዮች: ሦስት መሠረታዊ ሆኖ በብቃት ጀርባ ጡንቻዎች በማደግ እንቅስቃሴዎች አሉ ኩርባ ላይ የትንጥዬ በትር እና deadlift.

ነገር ግን ከላይ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ ደግሞ እኛን ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ይፈቅዳል, ነገር ግን ውጤት እምብዛም ጠንካራ ነው, ይጭናል በርካታ አሉ.

ወንዶች ለ ደንቦች በማስጨነቅ

1. ሳይሄዱ ይህ ጡንቻ የተለያዩ ጋር የሚጫኑት መዳፍ ስፋት ላይ በመመርኮዝ, ከእናንተ ያለውን የትንጥዬ መዳፎች በመያዝ መከናወን አለበት.
2. ይህ ሙሉ በሙሉ የእርስዎን ክንዶች ዘና ጆሮአቸውን መንካት የተከለከለ ነው.
3. ጫፍ ላይ ቀደም ማግኛ መጀመሪያ ላይ መስራት, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ኋላ ጡንቻዎች ወቅት ውጤታማ የክንድ ናቸው.

በዚህ ሁኔታ ውስጥ, አንተ በጂም ውስጥ የራሱን ክብደት ለማሳደግ ካልቻሉ ልዩ counterweight አትሌቶች ይረዳል ነው. ብዙ ጥረት ያለ ሳይሄዱ ጊዜ ተጨማሪ ክብደት ጋር ልዩ ቀበቶ ላይ ማስቀመጥ አለበት.

Deadlift የትንጥዬ

ስፖርት ይህ አይነት በጣም ውጤታማ ነው, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ኋላ ጉዳት ለማግኘት ዕድል በብዛት አሉ. ቅጥር ዘንጎች, ነገር ግን ብቻ ቴክኒክ አፈጻጸም ላይ ማንሳት ለማግኘት ከፍተኛ በተቻለ ክብደት አይደለም መመራት አለበት ጊዜ.

እናንተ ግድግዳ በትር ማንኛውም ይጀምራሉ በፊት አጣሞ hyperextension መልክ ሞቅ-ባይ ልምምድ ተከታታይ ለመምራት አስፈላጊ ነው, እና ጉዳት አደጋ ይቀንሳል ይህም ጠፍጣፋ ቦታ ላይ ጀርባ, ለመጠበቅ ይረዳል እንደ ፕሬስ, መጠናከር አለበት.

በማጋደል ወቅት በትር ተጥላችሁ

ይህ ልምምድ ቀደም ልምምድ ውስጥ እንደ ይልቅ ክብደት ጥቅም ይልቅ, ወደ ሥራ ያለውን ዘዴ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብን, ይሁን እንጂ, ድምጹን ለመጨመር እና ጀርባ መካከል "ሰፊ" ጡንቻዎች ትራፔዝ ወደ ስፖርተኛ ያስችለዋል.

ዘንበል ወቅት መታመኛ ለማስፈጸም መሳሪያዎች እና ደንቦች:

1. ትንሽ እግራቸው ማጠፍ.
2. አንድ ደረጃ ቦታ ውስጥ አከርካሪ ለመጠበቅ እርግጠኛ ይሁኑ.
3. 45 ዲግሪ ላይ ዝንባሌ ነው.
4. ወደ አሞሌ ሆድ ወደ መሆን አለባቸው, እና ወደ ወገባቸው አትሌት መሸፈን ይኖርበታል.

ወደ ጂምናዚየም ውስጥ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች

ሦስት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ, እናንተ ጡንቻዎች ለማዳበር የሚያስችሉ ተጨማሪ ክፍሎች አሉ, ነገር ግን እንደ ከባድ ተጽዕኖ የላቸውም, ነገር ግን ከላይ ሦስት ጋር በማጣመር ውስጥ ተጨባጭ ውጤት መስጠት ይችላል.

1. የአሰልጣኞች.

የዚህ ልምምድ ዋነኛ ዓላማ - የ አኳኋን አትሌት ቀጥ ማድረግ, ነገር ግን እጅግ ለማጠናከር እና ውስብስብ እና አስቸጋሪ ተግባራትን በማከናወን በፊት ደካማ ጡንቻዎችን ለማዘጋጀት ይረዳል.

ወደ ወደሚታይባቸው 2. አገናኝ.

የ ወደሚታይባቸው አንተ በጂም ውስጥ ጀርባ ላይ ያለውን እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ወደ አትሌት ለማዘጋጀት ይፈቅዳል. spetsknigah ውስጥ ስዕሎች የተለያዩ ማየት ይችላሉ ማስመሰያዎች አይነቶች, ወደ ኋላ-ወደ-ጭነት ማዘጋጀት ለመርዳት, ነገር ግን ዋና ዋና ሙያዎች ጋር ሲነፃፀር ከባድ ተጽዕኖ መስጠት አይችልም.

3. Tyagi የላይኛው እና የታችኛው ያግዳል.

እንዲያውም ይህ ውጤት ለማጠናከር መሰረታዊ ስልጠና በኋላ የሚጠቀሙበት በጣም ቀላል እንቅስቃሴዎች ነው, መርህ, እነሱ የጡንቻ ኃይል እና ዘና ፍርስራሽ ሲጨርሱ ይኖርብናል.