ወደ ወገባቸው ላይ ትሮች ላይ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

አንተ ስውር እና ማራኪ እንዲሆን ይልቅ የሚታዩ ጉድለቶች ጭምብል እንፈልጋለን ምክንያቱም መጥፎ ዕድል ሆኖ, የጎኑም ሳይሆን በጣም ተስማሚ ቅርጽ, አብዛኛውን ጊዜ ብዙ ሴቶች በጣም የሚያበሳጭ ነው. እንዲያውም አብዛኛውን ጊዜ ጀርባ ጀምሮ በተለይም ጎልቶ ተብዬዎች "ጆሮ" ስለ ጭናቸው ላይ ያለውን ችግር አጋጥሞናል. ዕድሜ ጋር, ማጣት ይበልጥ ግልጽ እየሆነ እና ቅርጽ ይበዘብዛል. ላይ ልዩ እንቅስቃሴዎች: ይሁን ብቻ ስልታዊ እና ጽናት የሚጠይቅ በጣም ቀላል መፍትሔ አሉ ወደ ወገባቸው ላይ ትሮች.

ክፍሎች ባህላዊ kardiorazminki ጋር መጀመር አለብዎት: ሮጠህ ወይም ቦታ ውስጥ ዘለው ወደ ገበቴ ለማጣመም ይችላሉ. ሞቅ-እስከ 15 ደቂቃዎች መሆን አለባቸው.

ከዚያም ተገቢውን ስልጠና መቀጠል. ቦታ በመጀመር: ያለ አብረው ወይም ሂፕ-ስፋት, እግር ቆመ: ቀበቶ ላይ ወይም ጎኖች ላይ እጁን. እርስዎ አወጣዋለሁ እስከ ግራ ይልና, inspiratory በሌላ መንገድ ጠጋ ይልና ቀጥ. ቀስ አስፈላጊውን ፔንዱለም ያከናውኑ እና በአሳቢነት, አንድ dumbbell ሊወስድ ይችላል.

ወደ ወገባቸው ላይ ትሮች ላይ የሚከተለው መልመጃ: አንድ መደበኛ ለመጠምዘዝ. በዚሁ መነሻ ቦታ ቆሞ በተራው ጀምሮ አስቀድሞ ከዚያ ወደ ቀኝ, ወደ ግራ. መዞር እስከ በተቻለ መጠን ይገባል, ነገር ግን በተቃና, jerks ያለ. የ አወጣዋለሁ ጥረት ላይ, ዘና ላይ እንዲተነፍሱ.

አካል በመሆን ወደ ፎቅ ሲጫን, ክንዶች በጎኑ ላይ ጋደም: እኛ ጀምሮ አቀማመጥ መለወጥ. ወይስ ቀላል mahi ማድረግ, ወይም ልበሱት በ weighting እግር ላይ. ማከናወን በእግር ያነሳሳቸዋል እስከ እና ወለል የሚነካ አይደለም, ወደ ታች ይሄዳል. አሁን ወደ ማዶ ይገለብጠዋል እና ሌሎች እግር ተመሳሳይ ይድገሙት.

አቀማመጥ ጀምሮ ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ከዚያም ወለል በመንካት ያለ እንበረከካለሁ; አሁን እግር ይነሣል አይደለም, እና በቁሙ ይንበረከኩ ላይ ቆርጦ ተነስቷል. የሥራ ጎን ጭን ጡንቻዎች. ተመሳሳይ በሌላ እግር ጋር ማድረግ.

ወደ ወገባቸው ላይ ላግስ የመጡ ልምምዶች እና የፕሬስ ያካትታሉ. ክብደት የለበሱ እግራቸው ላይ ወለል ላይ ተኝቶ ቦታ በመጀመር ላይ. የ ብስክሌት ወይም ተራ መቀስ ይከተሉ.

ቦታ በመጀመር - በ እግሩ ላይ ቆሞ አንድ ድመት አንድ የአነሳስ. ወደ ኋላ ላይ የዋሻ እና ራስ ማሳደግ, Mahi እግር አንገት ተረከዝ ለማግኘት እየሞከረ, ማድረግ. የ ፍጥነት ቀይር. ሦስት ስብስቦች ውስጥ 10 ጊዜ ቢያንስ ይህን እንቅስቃሴ ማድረግህ.

ኋላ አንድ አቋም ቦታ, ወደ ወገባቸው ላይ ትሮች ላይ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ. እርስዎ ተገቢ ሆኖ, አንድ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ መታመን ይችላሉ. ኃይሎች የሚጐድለኝ እንዴት ተመልሶ በእግር የምታሳይ ያከናውኑ በጣም እሷን እየመራ. እግር ይቀይሩ እና ተመሳሳይ አድርግ.

አሁን በእግር ጠርዝ ባሻገር ለማራዘም አይደለም ከጉልበት ለመጠበቅ እየሞከሩ, ክላሲክ lunge ይቀጥሉ. ወደፊት አንድ እርምጃ መውሰድ አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ እግሩን ማጠፍ እና ብቻ በጸደይ አናወጠ. ቢያንስ 15 ጊዜ መድገም, ያቃኑ. ከዚያም ተመሳሳይ ነገር ማድረግ, ነገር ግን ሌላው እግር ለ. የ እንቅስቃሴ ቀላል የሚመስል ከሆነ, አንድ dumbbell ይያዙት. ጡንቻዎች ብቻ አቃጥለው ይገባል. በትክክል እንቅስቃሴዎችን እንኳ ቀላል ዘዴ እንዲገደል ለመቆጣጠር ለማድረግ መስተዋት ፊት በተግባር ይችላሉ ማከናወን. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ሦስት ስብስቦች ውስጥ, 15 በ ቢያንስ አንድ ጊዜ መደረግ አለበት. ወይስ አንድ ዝግጅት , ክብ ስልጠና አንድ አቀራረብ, ትንሽ እረፍት ለማግኘት ወገባቸው ላይ ትሮች ላይ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች እያደረገ ሁሉ በላይ ዳግመኛ አንድ ባልና ሚስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት. ምክንያት መጽናትን, ፍላጎት እና በቂ ፍጥነት መደበኛ ክፍሎች እግራቸው ጋር ቅርጽ ወደ እንዲመጡ. ደግሞ ወገባቸው ላይ ትሮች ላይ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሊጠይቅ ይችላል የሚለው ብቻ ነው ነገር - weighting ወይም dumbbells መጠቀም ነው.