እንዴት ጡንቻ ለመገንባት? ይህ ጥያቄ ብዙ አትሌቶች ይወቅሰኛል.

ብዙ ተነፍቶ አትሌቶች በፍጥነት የጡንቻ የጅምላ የተወሰነ መጠን እስከ መገንባት እንፈልጋለን. እውነቱን ለመናገር, በዚህ ለአትሌቶች ከሚሰጠው ሥልጠና ውስጥ ሁለት ዋና ዋና ዓላማዎች መካከል አንዱ ነው. ሁለተኛው ዓላማ በዚህ ክብደት ወደ እፎይታ መስጠት ነው. ዛሬ, ጡንቻ መገንባት እንደሚቻል በዝርዝር የሚገልጹ በርካታ ዘዴዎች አሉ.

እንዴት የጡንቻ የጅምላ ለማሳደግ, ጠቅላላ

ለምሳሌ ያህል, ከእነርሱ አንዱ ለመረዳት ያስችለናል. ይህ እንግዳ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ዝቅተኛ ውጤቶች ጋር ሰዎች በሌሎች ላይ የተወሰነ ጥቅም አላቸው. ነገር ያላቸውን ክብደት ጋር የተሰማሩ መሆኑን ነው, ይህም ክብደት ለጀማሪዎች በተግባር በተለይ ተቀባይነት ነው. የ መልመጃ ከባድ ይሆናል ቢሆን ሰውነታችሁ በራስ ጥበቃ ሁነታ ለማንቃት እና ማግኛ ፈጣን መሆን አለበት. በቀን አንድ ግማሽ አካል ነው የሚቀርበው ይህ ዘዴ ጥናት ውስጥ ከፍተኛ ጫና ያለው ስልጠና ለማረጋገጥ ነው. ተለማመድ እንዲህ ያለ ሥርዓት ይልቅ እያንዳንዱን ጡንቻ ማሠልጠን ይልቅ, ወደ ስብስብ በመገናኛ አኳያ የበለጠ ውጤት የሚያመጣ መሆኑን ያሳያል.

በዚህ ዘዴ መሠረት የጡንቻ የጅምላ መገንባት እንደሚቻል ለመረዳት, ይህ በተግባር ውስጥ መሞከር ነው. ይህ መከፋፈል ሳምንታዊ ዑደት ውስጥ ብቻ በሦስት ቀናት ውስጥ ሊደረግ ይችላል. በመጀመሪያው ቀን ላይ በቅደም: እግራቸውንም ላይ ትኩረት የላይኛው አካል, በሁለተኛው ቀን ወደ ውጭ ይሠራ ሲሆን ሦስተኛው ዕረፍት እና ማገገም ብቻ የተሰጠ ነው. ከዚያም ሁሉም ነገር በተደጋጋሚ ነው. በተለይም የጡንቻ ቡድኖች, ወደ ዥዋዥዌ deltoids የመጀመሪያ ቀን, ወይም ትራፐዞይድ, ከዚያም ትልቅ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች, ወደ ኋላ ጡንቻዎችና ክንድ ጡንቻዎች, የክንድ እና triceps መሸጋገር በስተቀር.

ይህ የሥልጠና ፕሮግራም ዓላማ አካል አንድ አስደንጋጭ ውጤት መፍጠር, እንደዚሁም ማግኛ ሁሉንም ዝግጅቶች ማካተት ጋር ለማስገደድ ነው. አሁን ጡንቻ መገንባት እንዴት ያለውን ጥያቄ በዝርዝር ምላሽ እያንዳንዱን መልመጃ መፈታታት አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያው ቀን ላይ ጡንቻዎች, እያንዳንዱ ዘዴ ቢያንስ በ 5 ሴኮንዶች ቆይታ እስከ ለማሞቅ የግፋ-ባዮች ለማከናወን አስፈላጊ ነው. ስለ 6-10 ጊዜያት 2 ስብስቦች ውስጥ ወለል ላይ ዎርዝ እያደረጉ pushups. ከዚያም ተገልብጦ, 6 ጊዜ 3 ስብስቦች እጁን ላይ ቆመው ሳለ የፈጸማቸው ናቸው ያለውን ቋሚ የግፋ-ባዮች, አድርግ. ይህ የሚያጠናክር trapezius ጡንቻዎች. ድጋፎቹ 3 ስብስቦች መካከል የግፋ-ባዮች በማከናወን በኋላ, 10-12 አትድገሙ እያደረጉ. ከዚህ ውጭ ከፍተኛው ሥራ ያስችለዋል የደረት ጡንቻዎችን. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዝቅተኛ ነጥብ ላይ ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ዘግይቷል. በኋላ የግፋ-ለማዘጋጀት ሰፊ ያዝ ይዞ ወደ አሞሌ ላይ ተስቦ ሽግግርን ማድረግ አስፈላጊ. ይህ 8-10 እያንዳንዱ reps አንድ 3 ስብስቦች ያስፈልገዋል, ከሻንጣው ደረት መንካት አስፈላጊ ነው. ይህ ልምምድ ያዳብራሉ ሰፋ ጀርባ ውስጥ ጡንቻ. ይህ የ አግዳሚ ወንበር ላይ እጁን መታመን ያስፈልገናል ይህም የኋላ የግፋ-triceps, በማስጨነቅ የሚደረገው በኋላ ግለሰቡ ወደፊት መመልከት አለበት, ሱቅ እናንተ ጀርባ ይሆናል, ክንዶች እስካሁን በጫንቃቸው የጋራ: 6-8 አትድገሙ 3 ስብስቦች እንደ ክርኖች ላይ ወጠረ መሆን አለበት. እንዲህ የግፋ-ባዮች ከጨረሱ በኋላ, ወደ ባር እሄዳለሁ እና ይኖርብናል በግልባጭ ያዝ ለመገናኘት, 8-10 አትድገሙ ለ 3 ስብሰባዎች ለመሄድ.

እንዴት ነው, የጡንቻ የጅምላ ቅልጥሞች ለመገንባት በሁለተኛው ቀን ላይ አንድ መልመጃ ለመንገር. ይህ የ 15 ደቂቃ እስከ ለማሞቅ ሮጦ ጋር ይጀምራል; ከዚያም 10-12 እጥፍ እያንዳንዳቸው 6-8 ስብስቦች ምቹ ናቸው ክብደት ጋር squats አከናውኗል. ከዚያም ሆዱን, 8-10 አትድገሙ 3 ስብስቦች ላይ ተኝታ, ጉልበት ከታጠፈ ጭን ጡንቻዎችን በማጠናቀቅ. ጥጃ እናንተ ያለችግር ጣቶች ላይ መውጣት እና ወደ ኋላ ይወድቃሉ ይኖርብናል ይህም ጡንቻዎች, እንዲሁም እንዲሁ 3 ስብስቦች ሁሉ ውስጥ 10-12 አትድገሙ ጥናት በዚህ ዑደት ያበቃል.

በፍጥነት ጡንቻ መገንባት እንደሚቻል

በጣም ብዙ ጊዜ ይህን ጥያቄ ያስነሳል. ይህን ችግር ለመፍታት እና ብዙ ዘዴዎችን ይሰጣል, ነገር ግን ጡንቻዎች ዝናብ በኋላ እንጉዳዮች እንደ እንዲያድጉ አይደለም ምክንያቱም እንዲህ አትሞኚ ዘንድ. የጡንቻ ስብስብ - ይህ እቅድ መሰረት በስራ ላይ ነበር, እና አንድ የታቀደ ሂደት, አንተ ፕሮግራም እንቅስቃሴዎች, መዝናኛ, በተለይ አመጋገብ መጠበቅ አለበት. ለማፍጠን ትልቅ ጡንቻ ማሠልጠን ላይ የበለጠ ትኩረት ማድረግ ያስፈልጋል የጡንቻ ድምጽ ይደውሉ. ይህ ተቀምጠው-ባዮች ወደ ስትጠልቅ 3 8-10 አትድገሙ እያንዳንዱ, ተንጋሎ ወንበር, በእያንዳንዱ ላይ 6-8 አትድገሙ ጋር 4 ጥሪ ውስጥ ማለት deadlift 4 ጉብኝት በየ 8 reps የግድ በእርስዎ የትምህርት ክፍሎች ውስጥ ፕሮግራም ወደ መስማማት ይኖርበታል . ይህም ዳሌ, የደረት ኋላ ጡንቻዎች ያዳብራሉ. ትልቅ ጡንቻዎች በፍጥነት እያደገ በዚህም እንዲህ ለምሳሌ, የክንድ እና triceps እጅ, እንደ የጡንቻ ቡድን ይጎትቱ.

የጡንቻ የጅምላ ድምጽ መገንባት እንደሚቻል

ጡንቻ መገንባት እንደሚቻል ለማወቅ, የሚከተሉትን ደንቦች መመራት ያስፈልገናል: ለራሱ ከፍተኛ ክብደት ጋር ስልጠና ለመወጣት, ጭነት ጋር ለማሠልጠን ጡንቻዎች ትላልቅ ቡድኖች ሥራ, ሊያካትት ይህም እነዚያን እንቅስቃሴዎች እና supersets, መምረጥ, የጡንቻ እድገት የሚያስተዋውቅ ልዩ ምግብ ለማንቀሳቀስ የጅምላ ጊዜ ሙሉ ቅነሳ በቂ ዘና.