Longissimus dorsi እና ተግባራት. ረጅም ኋላ ጡንቻዎች መገንባት እንደሚቻል

እነርሱ ልምምድ ብዙ ውስጥ ያለውን ጭነት አብዛኛውን መውሰድ ጀምሮ ተመለስ ጡንቻዎቹ, በጣም አስፈላጊ መካከል አንዱ ናቸው. በተለይ አስፈላጊ ይህ አካል አንድ የ V ቅርጽ መልክ በመስጠት, ይህ ገጽታ ለማሻሻል ይረዳል ይህም ከተሰማሩ, ይሰጣል. ጀርባ ጡንቻዎች እድገት ኮምፒውተር ላይ ረጅም ጊዜ ማሳለፍ ሰዎች በተለይ አስፈላጊ ነው ትክክለኛ አኳኋን, አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ኋላ ደግሞ powerlifting እና ክብደት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አፈጻጸም ረገድ ቁልፍ ሚና ይጫወታል. ይበልጥ አንድ አትሌት, ነገሩ ታከብረኝ, የግፋ ወይም deadlift ቢሆን: ማሳደግ ይችላል የበለጠ ክብደት ጡንቻዎች ወደኋላ አደረብኝ. የኋለኛው ውስጥ ትልቁ ጭነት ረዥም ኋላ ጡንቻዎች ይወስዳል. ይህም flexion እና ከግንዱ ቅጥያ ኃላፊነት ነው. ይህ ርዕስ ጀርባ ያለውን ረጅም ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ያብራራል.

የሰውነት ትንሽ

ጀርባ ጡንቻዎች ርዝመት flexion እና ከግንዱ ቅጥያ ላይ ቁልፍ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዳንዶቹ ናቸው. ወደ vertebral አምድ ጋር ቅርበት ውስጥ መሆን, ጀርባ ያለውን አጠቃላይ ርዝመት አብሮ የሚገኙ ናቸው. ጡንቻዎች ርዝመት ጅማቶች እርዳታ ጋር ቅል አከርካሪ, sacrum እና ቤዝ ጋር ተያይዟል. ከእነሱ በታች በተገለጸው hyperextension, የሞተ በትር እና የመሳሰሉትን ያሉ እንቅስቃሴዎች, በመጠቀም ለመስራት አግብር.

በተጨማሪም, ርዝመቱ ሰፋ እና ትልቅ ዙር ጨምሮ ሌሎች አስፈላጊ ጡንቻዎች, በርካታ ዙሪያ. Latissimus ማንሳት እና መታመኛ ዘንግ በማዘንበል ጊዜ ይበልጥ በተወሰነ ደረጃ ጥቅም ላይ እና የተሰበሩ ዞን ውስጥ ነው የሚገኙት. Teres ዋነኛ ጡንቻዎች ጀርባ መካከል ይበልጥ በሚገኘው, እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች በማድረግ ጥቅም ላይ ናቸው.

ቀጥሎም, ለማጠናከር እና ጥንካሬ እና ኋላ ለረጅም ጡንቻዎች መጠን መጨመር የሚችል የአካል እንቅስቃሴዎች መግለጫ ወደ ላይ ውሰድ.

hyperextension

የ የተሰበሩ አከርካሪ ለማሰልጠን ልዩ ወደሚታይባቸው መጠቀም አለበት. በታችኛው rollers ብቻ ወገባቸው ላይ መከዳ መሸፈን ጥቅም እግር እና ደረት ወደሚታይባቸው በላይ ቋሚ ናቸው, ስለዚህ ዝግጅት ነው.

የሚከተሉት ቦታ ጀምሮ - ጀርባ እና ደረት ላይ ተሻገሩ እጅ በቀጥታ ማንኛውም ጎንበስ ያለ, ቀጥ ነው.

ይህም ወገብ አካባቢ ተተኩ ትንሽ ተሰማኝ መሆን ሲጀምር ቅጽበት ድረስ አካል ዝቅ ይገባል. ከፍተኛውን ኋላ በመጀመሪያው ቦታ አካሉን አወረዱት እና 5 ስብስቦችን በእያንዳንዱ ውስጥ 20 ጊዜ ይህን እንቅስቃሴ እስከ ይደግሙታል በኋላ.

ክላሲካል በጣም ቀላል ይመስል በማከናወን ጊዜ እናንተ ደግሞ weighting መጠቀም ይችላሉ. በትንሹ አካል ብቻ ወደ ታች ይሄዳል አይደለም ውስጥ ያለውን ልምምድ, ሰዎች መገደል መለወጥ ይረዳል ትንሽ ተጨማሪ ጡንቻ ይጠቀሙ, ነገር ግን ከፍተኛ ቁመት ያድጋል.

የ ምሰሶ ተዳፋት

በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ጋር ተዳፋት ረጅም ጡንቻዎች በጣም አስፈላጊ ሆኖ እንዲያገለግል. አሂድ ጊዜ, የእርስዎ ጉልበቶች በትንሹ ቆርጦ የተነሳ መሆን አለበት, እና ኮረብታዎች አካል ወደ ፎቅ ማለት ይቻላል ትይዩ ይሆናሉ ጊዜ በፊት መደረግ አለበት.

የዚህ ልምምድ አንድ ቁልፍ caveat ወደ ጡንቻ ርዝመት ላይ ይህን ትኩረት ቀንሷል ይሆናል እንዲሁም መላውን ጫና የኋላ ጭን ጡንቻ አካባቢ ይሄዳሉ እንደ ኬኮች ጋር fretboard ክብደት, በጣም ትልቅ አልነበረም መሆኑን ነው.

በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ጋር ተዳፋት አፈፃፀም መርህ የሚከተለው ነው: ይህም 10 አትድገሙ እያንዳንዳቸው 4 ስብስቦች ለመፈጸም አስፈላጊ ነው.

እናንተ ግን ብቻ ቁጭታ ቦታ ላይ, ተመሳሳይ ዝንባሌ መሄድ ይችላሉ አሞሌ ጋር ተዳፋት ላይ ጥሩ ውጤት ለማምጣት ሁኔታ ውስጥ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ projectile ክብደት ትንሽ ያነሰ መሆን አለበት እና ስልጠና መጠን 5 አቀራረቦች በ 15 አትድገሙ እስከ ይጨምራል.

የሞተ ሮድ

ሮድ የተፈለገው ክብደት ፊት ለፊት መሆን አለበት. ስለዚህም የሼል አስፈላጊ ነው መውሰድ በትር አንገቱን እግር እና መያዝ ጥቂት ኢንች ትከሻ መካከል ያለውን ስፋት ይልቅ በትንሹ የበለጠ መሆን አለበት ነበር. እናንተ እንዲቀመጡ ማድረግ ይኖርብናል; ከዚያም ዘገምተኛ እንቅስቃሴ እና ቮልቴጅ dorsi አካባቢ በመጠቀም ጀርባውን ማንሳት ክብደት እስከ ቅስት.

በተጨማሪም የምታሰበው እና የኋላ ጭኑ ጡንቻዎች, ነገር ግን መላውን ሸክም ብቻ መሄድ የለበትም ነው. ይህ አይከሰትም ነበር የማካካሻ ለመጫን, ቀድሞውንም ከላይ በተገለጸው ቆይተዋል መሆኑን የአካል ብቃት መሣሪያዎች ትክክለኛ አፈጻጸም መመልከት አስፈላጊ ነው.

የ ቡም አወረዱት ጊዜ ወለሉ ጋር ዝቅ ከዚያም አዲስ ድግግሞሽ እንዲሆን ብቻ መንካት ይኖርብናል. በዚህ ሳንነካና ውስጥ አንገት ማንሳት ወቅት ይዘንባል ወቅት እንደ ቋሚ መመሪያ መከተል ይኖርበታል. ጥልቅ ረጅም ኋላ ጡንቻ ብቻ ኃይል በመጠቀም, inertia አማካኝነት አንገት ለማንሳት አይሞክሩ.

እግራቸው የመሰነባበቻ ስፋት በመምረጥ ጊዜ አንዳንዶች ትከሻ ላይ ቅንብር ጋር መፈጸም ይበልጥ ምቹ ይሆናል ጀምሮ ሌሎች ግን እግራቸው ያለ ሰፊ ለማዘጋጀት ውስጥ የበለጠ ተስማሚ ሱሞ ቅጥ, ለ, የግል ስሜት መመራት አለበት.

ጀርባ ጡንቻዎች የድምጽ መጠን እና ጥንካሬ ለማሳደግ እናንተ 6 reps እያንዳንዳቸው ቢያንስ 4 ስብስቦች ማድረግ ይኖርብናል.

ጐተተ

አንድ ምቹ ስፋት ወደ አሞሌ ውሰድ. የ እግር ወለል መንካት አይገባም, እንዲሁም አካል ሙሉ በሙሉ ቀጥ አለበት. የአገጭ የተሠራና ንካ እና ቢያንስ አንድ ሴኮንድ በዚህ ቦታ ውስጥ መያዝ ጊዜ አሁን ቅጽበት ድረስ መውጣት. ከዚያ በኋላ, በመውረድ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙት.

እሱም 5 ስብስቦች ውስጥ አሞሌ ላይ 10 ጊዜ ለመስበር በተደጋጋሚ አለበት. ይህ ልምምድ ወደ ረጅም ኋላ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እንዴት ረገድ ትልቅ እገዛ ነው.

የአገጭ ጋር አገናኝ አንገት

ግንዱ ወደ አሞሌ ወደ ሰፊ መያዝ ጋር በሞኒተሪንግ እጅ ውስጥ ነው, የሚስተካከልበት ይገባል. የመጀመሪያውን ቦታ ከዚያም ቀስ በቀስ ዝቅተኛ ሼል ክርኖች እጁን ላለማስከፋት እና አንድ ሴኮንድ አናት ላይ በማቆም, የአገጭ ደረጃ አንገት ያንሱት እና. በዚህ ልምምድ ውስጥ 15 አትድገሙ ወደ አድርግ 5 አቀራረቦችን ነው.

ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን አክሰንት ታጥቆ ወደ, በተለይ, ርዝመት ላይ, ይህ projectile አንድ በቂ ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው. ጀርባ ላይ ያለውን መልመጃ ጭነት ወቅት መጥፎ ስሜት ከሆነ, በትንሹ ክብደት ለመጨመር እና ኋላ ውጥረት ላይ ሁሉም ተሰማኝ ይሆናል ያለውን ማንሳት ቡም ወቅት እስከሆነ ድረስ ማከል አስፈላጊ ነው.

መደምደሚያ

ከላይ እንደተገለጸው ሁሉም እንቅስቃሴዎች በእርሱ አጠቃላይ አኳኋን ማሻሻል, እንዲሁም ያላቸውን የድምፅ መጠን ወይም ኃይል እየጨመረ, ጀርባ ያለውን ረጅም ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል.

ይህም ብቻ ኋላ የሚጎዳ እና intervertebral እበጥ ያሉ በሽታዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ እንደ ደግሞ projectile ክብደት በጣም ብዙ ለማንሳት አይደለም አስፈላጊ ነው.