በቤት ላይ ጀርባ, ክንዶች ጡንቻዎች እና ደረት ለማጠናከር እንዴት

የ ስምም ሰው አካላዊ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች መጠን ውስጥ ሊዳብር ይገባል. ነገር ግን ዛሬ እኛ ብቻ "ዓይን ለመያዝ" አብዛኛውን ናቸው እነዚህ ጡንቻዎች ማውራት ይሆናል - ጀርባ, ክንዶች እና ደረት ላይ musculature ነው. እነርሱ ዕድላቸው ያነሰ ልብስ ይሸፈናሉ ጀምሮ አብዛኛውን በስፖርት ወይም በዚያ ሰው ስለ አካል እነዚህ ክፍሎች መጠን ተከፈለ ነው.

ተመለስ ጡንቻዎች አከርካሪ መደገፍ መቻል እንደ ተለዋዋጭ እና ጠንካራ መሆን አለበት. በደካማ በበለጸጉ ጡንቻዎች ጀርባ ላይ ይወድቃሉ ዘንድ ጫና መቋቋም አይችሉም, ስለዚህ ይበልጥ እናንተ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ይጠቀማሉ. ቀስ በቀስ, በጅማትና ሕብረ መቋረጥ ያመራል ይህም ተጨማሪ እንዲለብሱ, እና በሰደደ በጀርባ ህመም በጅማትና. ጡንቻዎች ለማጠናከር እንቅስቃሴዎች ጅማቶች እና መገናኛዎች ቀላል በማድረግ, በዚህም, ሸክም መውሰድ እና ወደ ጡንቻዎች ችሎታ በመጨመር, ሥቃይ መገላገል የሚቻል ያደርገዋል.

እነዚህን እንቅስቃሴዎች መጀመር በፊት ሞቅ-እስከ ማካሄድ አስፈላጊ ነው. ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴዎች መጨረሻ በኋላ በተደጋጋሚ አለበት. እንዴት ልዩ ማስመሰያዎች እና ዛጎል ፊት ያለ, በቤት ላይ ተመልሰው ጡንቻዎች ለማጠናከር? ይህ ከዚህ በታች ውይይት ይደረጋል.

በቤት ላይ ተመልሰው ጡንቻዎች ለማጠናከር እንዴት

አንድ አልጋህን ወይም ምንጣፍ ላይ ተኛ, አምስት ስብስቦች እያንዳንዱ (እናንተ ደግሞ ጠረጴዛ ያስፈልግሃል) እና ልምምዶች ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ማድረግ. የእርስዎ ጠዋት እና ማታ ተዕለት ውስጥ ማካተት, እነሱን መወጣታቸውን ይቀጥላሉ, እና ህመም እንዲጠፉ በኋላ, ይህ ችግር የተደጋጋሚነት ይከላከላል.

እንዴት ጡንቻዎች ለማጠናከር ወደ ተመልሶ ይጸድቃል ኋላ መታጠፊያ

ሆድህንም ላይ 1. ውሸት,, ከእርሱ በታች ያለውን አካል አብሮ ይዘልቃል እጆች አንድ ትራስ እናስቀምጣለን. , ወለሉ ውጪ የእርስዎን ራስ አንሱ ለተወሰነ ጊዜ ከዚያም ዝቅተኛ ይያዙ.

2. ትከሻ, ዘና ናቸው እስከ 15 ሴንቲሜትር ወደ እግራቸው ያንሱ.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች የተካነ ጊዜ 3., ከጥቂት ሴንቲሜትር በላይ ከእንግዲህ ወዲህ A ንድ ላይ ወዲያውኑ ማንሳት እና ራስ እግሮች መሄድ, ነገር ግን ይችላሉ.

የእርስዎ ጀርባ ጡንቻዎች ጀርባ ላይ እንቅስቃሴዎችን መገጣጠሚያዎች ለማጠናከር እንዴት

በእርስዎ ጀርባ ላይ 1. ውሸት, እስከ ጕልበት የእርስዎን መዳፎች መዘርጋት, እና ወደ ኋላ ቆርጦ ተነስቷል.

2. አሁን ቀኝ ጉልበት ወደ ቀኝ ክርናቸው መንካት ይሞክሩ. በግራ ክንድ እና በእግር ጋር ተመሳሳይ ይድገሙ.

የመጀመሪያዎቹ ሁለት እንቅስቃሴዎች የተካነ ጊዜ 3., ተቃራኒ ክርናቸው ከጉልበት ያንሱ. በሌላ ክንድ እና እግር ጋር ተመሳሳይ አድርግ.

እግሮቼ ማንሳት በማድረግ ወደ ኋላ ጡንቻዎች ለማጠናከር እንዴት

ወደ ወገባቸው ጠርዝ ላይ ነበሩ, እጅ ጠረጴዛው ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል ስለዚህ 1. አንድ ጠረጴዛ ላይ ሆዱ ላይ ተኛ.

2. ሰንጠረዥ ደረጃ እግራቸው አንሱ. ጀርባ ማጠፍ አይደለም ሳለ መሆኑን ተቆጣጠር. ቀስ ዝቅ, ከዚያም ቀስ, እንዲሁም የሦስት ቆጠራ በፊት እግራችሁን ያስቀምጡ.

ቤት እጅ ጡንቻዎች ለማጠናከር እንዴት

እዚህ እኛ ሚዛንና እና ሌሎች projectiles ጋር እንቅስቃሴዎችን መስጠት, እና እንደ የግፋ-ባዮች እና የዝርጋታ እስከ አሞሌ ላይ እንደ ቀላል የሚመስለው እንቅስቃሴዎች ትኩረት መስጠት አይችልም ይሆናል. የራስዎን አካል, ስለዚህ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሚደረግበት ዘዴ በጣም በቁም መቅረብ አለበት - እዚህ አስቸጋሪ በጣም ይከብድ ክብደት ጋር ባለን ግንኙነት ላይ የተሰማሩ dumbbells በተለየ መልኩ ነው.

Pushups

1. እንንበርከክ, የውስጡ, ትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ ጣቶች ያነጥፉ, ወለሉ ላይ መዳፎች እንዲያርፉ. ገላቸውንም ማጥበቅ, ትከሻ አቀርቅራ, የእርስዎ ተመልሰው ቀጥ እና የሆድ ጡንቻዎችና አጠበበ. አካል (ራስ - ጉልበቶች) ልጅ መስመር ወለል ወደ ያጋደለ አለበት. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ወደ ታች ይሄዳል ላይ, የጦር ክርኖች ላይ ወጠረ, እና ወደ ኋላ ቀጥ ናቸው. መነሻ ቦታ በመመለስ, መጨረሻ ከክርኖችዎ ቀጥ አይደለም.

2. ይህን መልመጃ, ነገር ግን በመጠቀም ድጋፍ እንደ ጉልበት, እና ጣቶች አይደለም: ሥጋ ቀጥ መሆን አለበት.

ወደ አሞሌ ላይ ሳይሄዱ

ለጀማሪዎች የተጠቆሙ መልመጃ:

1. አግድማዊውን አሞሌ ወደ ትረዳለህ ኋላ መካከል የዘንባባ ጎን - አላት, እና የምትችለውን እንደ አድርጓል. እንደገና አግድም አሞሌ ይያዙት, ዘና እና በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ አካሉን ይዙሩ.

በአግድመት አሞሌ ይጎትቱ 2., ራስ ከሻንጣው በላይ በትንሹ ይነሣል ይገባል. Powys, ከዚያም ቀስ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት, እጁን unbend.

3. የሚከተሉት ልምምድ ረዳት ያስፈልገዋል. የጦር ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሳለ, ወደ አግድም አሞሌ ይጎትቱ. ረዳት, የእርስዎ እግራቸው መጠበቅ አለባቸው በዚህ ጊዜ, ቀስ አያነሣም.

ያለማቋረጥ ፑል-ባዮች ቁጥር ይጨምራል. ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ አተኩር - ይህ ቀጥ መቆየት አለበት እግራቸው ሊሆንባችው አስፈላጊ አይደለም.

4. Mance እነዚህ እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ነገር ግን አሞሌ ላይ ያለውን መያዝ - ራሱ እጁን ጋር. ስለዚህ ሌሎች ጡንቻዎች ያዳብራሉ.

ልምምድ መጨረሻ ላይ, ዘና እና እነሱን አራግፉ: እጆቻችሁን ወደታች ዝቅ.

እንዴት በቤት ላይ የደረት ጡንቻዎችን ለማጠናከር

የደረት ጡንቻዎች መልመጃ, እናንተ ክብደት ጋር ወይም ያለ ሁለቱንም ማድረግ ይችላሉ. dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎችን, ቦታ ቆመው ተቀምጠው እና ኋላ ላይ ተኝታ, ያለ እጁን በማሰራጨት እና ከዚያ ፊት እነሱን መቀላቀል ሊደረግ ይችላል.

ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች በ መጠን ከፍ ጋር አፈጻጸም ነው. ምንም የስፖርት መሳሪያዎች የለም ከሆነ ጉድጓድ, ይህም በቀላሉ አካል እና ወለል ወለል መካከል ለራሳቸው ከፍተኛውን አንግል በመምረጥ, የሚገፋፉ-ባዮችን ማከናወን ይቻላል.