Dumbbell አግዳሚ ይጫኑ: ጡንቻ ይበልጥ ውጤታማ ጥናት

በአሁኑ ጊዜ, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጥሩ አካላዊ ቅርጽ ጠብቆ እና ለመጠበቅ ሲሉ እንደ የጡንቻ እንደ አንድ ተወዳጅ ስፖርት ሆኗል. ይህ ሶምሶማ ወይም ጊዜ እንደ ብዙውን ጊዜ, ለምሳሌ, ይከሰታል, ከእናንተ ማንም የአካል ብቃት ላይ ያተኮሩ አይደለም, እንናገር ሁሉ ጡንቻዎች እንዲያዳብሩ ያስችላቸዋል የከርነል ላከባቸው. በተለያዩ ቦታዎች ላይ በጣም ታዋቂ የጡንቻ ተደርጎ አግዳሚ dumbbell ወይም የትንጥዬ.

ብዙ ልዩ ልዩ ማሽኖች አሉ. እነርሱም, ተኝቶ ቆመው, ቀጥ ተቀምጠው ወይም ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ተደጋፊዎች ሊደረግ ይችላል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች እያንዳንዱ ለመላው አካል ጡንቻዎች አንድ የተወሰነ ቡድን ላይ ሸክም እና ጥሩ አለው.

በዚህ ሁኔታ ውስጥ የጦር እርስ መካከል ችሎ ተመሳሳይ ክብደት ላይ እንዲሠራ ጀምሮ በበትር በተለየ አግዳሚ dumbbell, ሥልጠና ይበልጥ ውጤታማ መንገድ ይቆጠራል. barbells ማንሳት ጊዜ asymmetry ሊከሰት ይችላል ሳለ ይህ በእነሱ ሚዛናዊ ልማት ሁለቱም ጎኖች የተሻለ ለመስራት ያስችላቸዋል.

ሐሰተኛ dumbbells መካከል ይጫኑ

dumbbells ውሸት ይጫኑ deltoid ጡንቻ, ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎችና triceps መሃል ክፍሎች, በፋርስና ራስ የሚያዳብር brachii (triceps). ጥቃቅን ስራ ክንፎቻቸው በጡንቻ የላይኛው እና የታችኛው ክፍል የሚደረገው ነው. ይህ ልምምድ መሠረታዊ የጡንቻ አንዱ ነው.

dumbbells የተሻለ ጥራት በመጠቀም አግዳሚ ይጫኑ ሂደት ውስጥ ተሳታፊ ሁሉ ጡንቻዎች ውጭ ይሰራል. በተጨማሪ, እያንዳንዱ የአካል ክፍል በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንደ ምንም limiter የለም; ምክንያቱም የተለያዩ dumbbells, የደረት ደረጃ በታች ዝቅ ይቻላል ነው አንገት በትር.

እንቅስቃሴዎችን በተሻለ ብቻ አይደለም የደረት እና triceps ውጭ መሥራት መርዳት ሳይሆን የሚፈጀውን ላይ እንደ እናንተ እጅ ያለውን ቦታ መቀየር ይችላሉ. ወደ መዳፍ ታችኛው እርስ በርስ ትይዩ ከሆነ ከላይ ነጥብ እነርሱ ወደ ጣት ወደ ሚያከናውነው ነበር ስለዚህም ለምሳሌ ያህል, ያላቸውን እንቅስቃሴ ወቅት 90 ዲግሪ ዞሯል ይቻላል.

አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ይጫኑ

አንድ ማዘንበል አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ dumbbells መካከል ይጫኑ, በፋርስና እና መካከለኛ deltoid ራስ, መካከለኛ እና የላይኛው የደረት ጡንቻዎችን እና triceps ያዳብራል. ይህም ፎቅ 50-80 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያለውን ወንበር ማስተካከል አስፈላጊ ነው ለማስፈጸም.

ዝንባሌ ያለውን ማዕዘን ይበልጥ ትኩረት የሚያስፈልገው የሰውነት ክፍል በኩል ይሠራ ዘንድ እንዲህ ያለ መንገድ የተመረጠ ነው. በአግድመት ቦታ ያለው ይበልጥ ወደ አትሌት, ያነሰ ሥራ በላይኛው pecs እና deltoids መካከለኛ በሞገድ ነው.

ልክ አንድ አግዳሚ ወንበር የፕሬስ ሁኔታ ውስጥ እንደ አንተ ቦታ በመቀየር የእርስዎን እንቅስቃሴ ሊለያይ ይችላል እጅ ነው. በተጨማሪ, እጅ የደረት ጡንቻዎችን የሥራ አማካይ ይልቅ ያለ ትከሻ ስፋት, ጊዜ ነው. እንዲሁም አብረው ለመቀነስ ከፍ ቦታ ውስጥ ከሆነ, ከዚያም ሸክም በውስጥ ላይ ይወድቃሉ.

አግዳሚ አቋም

Dumbbell አግዳሚ ይጫኑ አቋም እንደውም ያለውን የተለየ አይደለም ተቀምጠው dumbbells ጋር አግዳሚ ይጫኑ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ቦታ ላይ. በዚህ ልምምድ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር - ብቻ እጅ መሥራት እያሄደ ባለበት አካል ሙሉ በሙሉ አሁንም ድረስ መቆየት አለባቸው. አጋዥ የመኖሪያ ራሱ በሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች የተነሳ መሆን የለበትም: ሥልጠና ውጤት ጠፍቷል, እና አከርካሪ በውስጧ አደገኛ ጭነት አይፈጸምበትም ነው.

በቤንች ቆሜያለሁ triceps ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል እና በአማካይ በሞገድ deltoid ላይ ያለውን ጭነት አብዛኛውን ያስተላልፋል. በተጨማሪም, ሁለተኛ ውጤቶች ትራፐዞይድ የገራላችሁ ነው. ብቻ ማሽኖች ሌሎች አይነቶች ጋር እንደ እናንተ እጅ ያለውን ቦታ እና አናት ላይ በእነሱ መካከል ያለው ርቀት በመቀየር dumbbells የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ መስራት ይችላሉ. ጭነት ምርመራ triceps የባሰ እርስ በርስ እጅ ያለውን ይበልጥ.

የ dumbbell አግዳሚ ይጫኑ ውጤታማ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ መሆኑን እውነታ ቢሆንም, እኛ አሞሌ ስለ መርሳት የለብንም. dumbbells አንድ ከግማሽ ወይም ሁለት የትከሻ ስፋት ላይ እንቅስቃሴ dilution እጅ አንፈቅድም; ምክንያቱም. ዋና ጭነት የደረት ወይም deltoid ጡንቻ ላይ በዝቶአል እና triceps የሆነ ይብዛም ይነስ የሚንቀሳቀሰው ነው ከሚደረግበት በተመሳሳይ ጊዜ, ጀምሮት በትር ስፋት በመጠቀም, መጨመር ይቻላል.

እናንተ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መጠን ለመጨመር ከፈለጉ, ምርጥ 4 እስከ 8 reps ጀምሮ, አንድ አቀራረብ ውስጥ ይከናወናል. 8-12 አትድገሙ በመጠቀም ሚዛናዊ የሆነ እድገት ለማግኘት. እና ተጨማሪ እርዳታ ለማድረግ ነባር ጥራዞች ቢያንስ 15-18 አትድገሙ ሊተገበር ይገባል ከሆነ. በተመሳሳይ ጊዜ, ወደ ልምምድ ጠቅላላ ሰዓት 40 65 ሰከንዶች ሊወስድ ይገባል አስታውስ.