እንደ ደንብ ሆኖ, እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ቢሆን ማስመሰያዎች ሆነ ሰፊ ይጠይቃል ይህም አፈፃፀም ቢያንስ አንድ ልምምድ አለው. እነዚህ "ከፍተኛ" የአካል እንቅስቃሴዎች አንዱ - pushups triceps መቀልበስ. በመጀመሪያ ደረጃ, እናንተ ማግለል ውስጥ triceps በተቻለ መጠን ብዙ ለመርጨት ያስችለዋል, ብቻ ቤት በተግባር ወደ የሚመርጡ ሰዎች አትሌቶች አስፈላጊ ነው የራሱን ክብደት ጋር መስራት. እነርሱ የተጋነነ ጡንቻዎች ፈሪሃ, ከብረት ጋር ለመስራት አይደለም ምክንያቱም በግልባጭ የግፋ-ባዮች ደግሞ ሴቶች ብቃት ውስጥ ተሳትፎ ለማግኘት ፍጹም ልምምድ ይሆናል. ነገር ግን አንዲት ሴት, ምክንያቱም የምንሞትበትን ባህሪያት እንኳ ክብደት ጋር ጡንቻ መገንባት እንደማይችል ማወቅ አለባቸው. እኛን ይበልጥ የዚህ ልምምድ የተለያዩ ልዩነቶች ተመልከት እና የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ እንዴት እንደሆነ እንመልከት.
የ አግዳሚ ወንበር ከ በግልባጭ የግፋ-ባዮች
በግልባጭ benching ይህ ዓይነቱ ክንዶች እና ትከሻ ብቻ አይደለም ጡንቻዎች እየገሰገሰ, ነገር ግን ጠንካራ ክንፎቻቸው ጡንቻዎችን በተወሰነ መጠን ሴቶች ጡት ይበልጥ ይጠብቅባችኋል ለማድረግ እንደ ደግሞ ሴቶች በተለይ አስፈላጊ ነው ይህም በላይኛው ጀርባ እና የላይኛው ደረት ምሰሶውን, አንድ ጥሩ ስፖርት ይሰጣል. በስእሉ እንደሚታየው አግዳሚ ወንበር ላይ በግልባጭ የግፋ-ባዮች አፈጻጸም ነው: በእናንተ ጀርባ ያለውን ወንበር ላይ እጁን ጋር, የ በዠድ በታች የዘረጋ ዘና እግራቸው ጠብቅ. ይህም የሆድ ጡንቻዎችና ሸክም ማስወገድ እና በተቻለ እጃቸውን ወደ ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል. ይህ ጅማቶች ለመጉዳት ሳይሆን እንደ ስለዚህ, በድንገት jerks ያለ, ቀስ ልምምድ ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው ትከሻ ጡንቻዎችን. የዚህ ልምምድ ያለው ጥቅም ይበልጥ ደግሞ የሰለጠነ ክንድ ነው.
ግልብጥ የግፋ-ባዮች
የ መልመጃ ይህ ልዩነት ማንሳት እና ጭነት መካከል አወረዱት ጊዜ እጅ እና እግር ለ አጽንዖት በተመሳሳይ አግዳሚ ደረጃ ላይ ናቸው, ስለዚህ ነው ይህ በተቻለ መጠን ሆድ እንዲሰለፉ እና ጠፍጣፋ ያደርጋል አንድ ጋዜጣዊ ውጭ ለመስራት በማድረግ, ወደ rectus abdominis ጡንቻ እና ከዳሌው አካባቢ ይተላለፋሉ. በተለይም አጽንዖት አንድ ወይም ሁለት ሰከንዶች ውስጥ ቦታ መጠገን, ከፍተኛ ነጥብ በማንሳት ላይ መቀመጥ አለበት; እና ከዛ ብቻ ነው መውደቅ. ይህም የማያቋርጥ የማይንቀሳቀስ ውጥረት ውስጥ ጡንቻዎች ጠብቅ, እና እነሱን በደንብ መዘርጋት ዕድል ለመስጠት አይደለም ሲሉ ያደረጉትን ነው. ነገር ግን የሆነ የአካል ቀለል መልክ ነው መደወል አይችልም! ምክንያት የሰውነት አቋም እና የስራ የጅምላ እየጨመረ ያለውን ለውጥ ሁለት ጊዜ ጭነት የኋላ ትከሻ በሞገድ እንዲህ ተኩል ውስጥ ተገላባጭ የግፋ ቁልፍ.
ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች
የጡንቻ የመገናኛ እና ሥራ ለማግኘት አንድ አመለካከት ጋር በቤት ስልጠና የሚፈጽሙ ሰዎች, አምስት ሠላሳ ወደ ኪሎግራም ተጨማሪ ክብደት ጋር በግልባጭ የግፋ-ባዮች ለማከናወን ይመከራል. የክብደት እግራቸው ወደ ደረት ቦርሳ ላይ ያረጁ (ለምሳሌ በጣም ምቹ አማራጭ) ወይም,,, በአሸዋ ወይም አለቶች (ቅለት እና ተገኝነት) ጋር የተሞላ ላይ ዝግጅት ፓንኬኮች ሊሆን ይችላል. አዲስ የአክሮባት አባላትን ከተለማመድኩ ለ Turnikmenov, በግልባጭ የግፋ-ባዮች አለቃው ማስፈጸሚያ የሚሆን ፍጹም መሣሪያ ናቸው ውፅዓት ኃይል ወደ አሞሌ, ወይም በተለያዩ ላይ ወጣገባ አሞሌዎች ላይ እንቅስቃሴዎች. አንድ ጥሩ ጉርሻ ውስጥ ተጨማሪ ልማት ነው ያለውን ክንድ ጡንቻዎች እና ያዝ ጥንካሬ.