አንድ ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ለሆድህ እንቅስቃሴዎች

አንዲት አልፎ ሴት የራሳቸውን በስእል ለማሻሻል ምንም ሕልም አይደለም. እርስዎ ብቻ በቀዶ ከአሁን በኋላ በተቻለ ሴንቲሜትር አንድ ባልና ሚስት እግራቸው ለማድረግ ከሆነ ግን, ጠባብ ወገብ, ቀጭን ዳሌ እና የቁረጥ የፕሬስ ከባድ ሥልጠና ውጤት ናቸው. በየቀኑ የተሻለ እንቅስቃሴዎችን አድርግ. የእርስዎን ግብ ከሆነ - ትርፍ ስብ እየነደደ, ቀጭን ወገብ እንቅስቃሴዎች ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ኤሮቢክ ሞቅ-እስከ ክፍለ ያዋህዳል. አንዱ ደግሞ ጡንቻ ስለ ስትዘረጋ በተመለከተ መርሳት የለብንም. ስልጠና አናት ላይ ፈጽሟል አንዳንድ እንቅስቃሴዎች, በውስጡ ቅልጥፍናን ለመጨመር.

እኔ ክፍል ባህላዊ ፕሮግራሞች ለመገደብ አስፈላጊ አይደለም ማለት አለብን. ለምሳሌ ያህል, ብዙዎች አስቀድሞ ቀጭን ወገብ ሆድ ዳንስ ቅጽ እንደሆነ ይታወቃል. የ "PA" እንዲውል ናቸው አንዳንድ በማከናወን በመደበኛ ጂምናዚየም ውስጥ ለመስራት አይችሉም ዘንድ ጡንቻዎች ናቸው.

ግቡ - አንድ ቀጭን ወገብ. ቤዝ ውስብስብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን

በስልጠናው በፊት ጡንቻዎች እንዴት በጅማትና ለውሺውም እስከ ለማሞቅ. የ ለ እንቅስቃሴዎች መካከል አብዛኞቹ ገደድ የሆድ ጡንቻ, አንድ ቀጠን ወገብ ምስረታ ተጠያቂ ናቸው, አንድ አቋም ቦታ ወይም ተኝቶ ላይ አይከናወንም. እኛ የመጀመሪያው ተምሳሌት ጋር ይጀምራሉ.

ስለዚህ የመጀመሪያው ቀና ቦታ ውስጥ አንድ ቀጭን ወገብ ለ መልመጃ:

1) ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ጋር ቁም እና ጎኖች ላይ እጁን ይዘረጋል. ተለዋጭ በመጀመሪያ ሌሎች ከዚያም ወደ አንድ እግር ወደ ፊት እንበረከካለሁ. የእርሱ በጣትዎ sock ለማግኘት ይሞክሩ.

2) gymnastic ጭራሮ ወይም bodibar እጅ ይዞ: በትከሻውም ላይ አደረገ. አንድ ትልቅ amplitude ጋር አንድ መሽከርከር አካል ያከናውናል. አከርካሪ የሚነሣብህ ሳይሆን እንደ ስለዚህ, ቀስ እንቅስቃሴ ለማከናወን ሞክር.

3) የቋሚ በቀጥታ እግራቸው ይገናኙ. ክርናቸው በዚህ በኩል ዘወር በተመሳሳይ ጊዜ, ተለዋጭ የ ጉልበቶች ማንሳት. አንድ ቀጭን ወገብ እነዚህ እንቅስቃሴዎች በሥራ ላይ ያለ ብርሃን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ. ከዚያም አንድ የተጋለጡ አቀማመጥ መሄድ እና ስልጠና ይቀጥላል. ወገብ ላይ የ መሠረታዊ ልምምድ - ወደጎን አጣሞ.

በእርስዎ ጀርባ ላይ 4) ውሸት, ጉልበቶች ውስጥ ለማጠፍ እግር, ሌላው ወደ አንድ ይወረውራል. ራስ ጀርባ ላይ የእጅ ተክል. የመኖሪያ ቤቶች ጎን መዘርጋት በማድረግ ወለል ከ ምላጭ ከማቋረጥ. ወደ ተቃራኒ ይንበረከኩ ዘንድ ክርናቸው ለመንቀል እየሞከሩ ያሉ እንቅስቃሴ መመልከት ይገባል.

እናንተ ሆድ እና ከወገብ ምስረታ ለ ለመቀነስ እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ ከፈለጉ 5), የ ጭነት ጨምሯል ይቻላል. ይህን ለማድረግ, በእርሱ ፊት ለፊት እጅ የፊጥኝ, በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. ያለ እግሮቼ. አካል በተቃራኒ አቅጣጫ እንዲያዘነብል ነው ውሰጂ. እያንዳንዱ በእግር አንድ እጅ ጣት ለማግኘት ይሞክሩ.
ይህ ልምምድ በ ያነቃቃዋል; ኋላ ጡንቻዎች እና rectus ይጫኑ.

6) አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ እግር ያንሱ, ከዚያ ወገባቸው ጋር ወለል የሚነካ ሥጋ የታችኛው ክፍል ማብራት, የደረት ወደ ጉልበቶች ለመስበር, እንበረከካለሁ. የ መልመጃ ውስብስብነት, የእሱ እጅ ጋር ያለውን አካል ይዞ: ተቀምጠው ማከናወን. ስለዚህ የፕሬስ ተጨማሪ የታችኛው ክፍል መሳተፍ.

7) የእርሱ ክርኖች ለማሰራጨት, በራሱ ላይ በመስቀል-እግር, somknite እጆች ተቀመጥ. የለዘቡ ይከተሉ ጎን ጎንበስ.

ክርኖች ያንሱ እና ለ 30 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ውስጥ ያዝ ላይ 8) አንድ ጎን ላይ ተኝቶ.

9) ይህ ወገብ እና ለ በጣም ውጤታማ ነው ስፖርት "ብስክሌት", ነገር ግን እስከ ክርኖች ላይ አጽንዖት ጋር, በጎን ላይ መብራት አለበት ለመፈጸም.

10) በጉልበቱ ላይ, በእሱ እጅ ላይ ከመደገፍ. ከዚያም በተመሳሳይ ጊዜ ላይ በተዘረጋች እግር ተቃራኒ ክንድ ከፍ ከፍ. 30 ሰከንዶች ያህል ይህን ቦታ ይያዙ.

11) የሚቀጥለው ልምምድ በ "ስትሪፕ" ይባላል. ይህም ጋር,,, ወደ ወገብ ላይ ጡንቻዎች, ነገር ግን ደግሞ የ ኋላ ብቻ ለሚሰሩ ወገባቸው ይጫኑ ይሆናል. መምህራን ጥሩ ቅርፅ ለመጠበቅ አንድ ቀን እንዲሁ ከመሬት በላይ "ታንጠለጥለዋለህ" ለጥቂት ደቂቃዎች ያህል በጣም በቂ ነው እርግጠኛ. እርስዎ የግፋ-ባዮችን ለመፈጸም የሚሄድ ከሆነ እንደ አቀማመጥ ጀምሮ ይመስላል. ጣቶች ላይ ተጠጋ; የእሱን ክርኖች ላይ አያነሣም. አካል በአንድ መስመር ላይ የተመዘዘ ነው. እንደ ረጅም በተቻለ በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ.

12) የመጨረሻው ስፖርት - መላው ውስብስብ በጣም ቀላል, ግን በጣም ውጤታማ ነው. ተረከዝ እና ጣቶች ላይ አንድ በክፍሉ አንድ ዙሪያ ይራመዱ.

አንድ ቀጠን ቁጥር ለማግኘት ትግል ስኬት ላይ በትክክል የተመረጡ አካላዊ እንቅስቃሴ ብቻ የሚወሰን መሆኑን አይርሱ. ጋር አንድ ቀጭን ወገብ ለ እንቅስቃሴዎችን ያጣምሩ የተመጣጠነ ምግብ, ማሳጅ እና የውበት ሕክምናዎች. ለራሳቸው እርስዎ እንደሚመርጡ ልምምድ አይነቶች ይምረጡ. ጡንቻዎች ወደ ጭነት ይበልጥ ተስማምተን ስለዚህም, በየሁለት ወሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመለወጥ እርግጠኛ ይሁኑ.