ያዝ ጥንካሬ. ጠባብ ያዝ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ. ያዝ ጥንካሬ ልማት የ ወደሚታይባቸው

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እና የስፖርት በሁለቱም - ያዝ ጥንካሬ - ገብታ በሁሉም ቦታ ጥቅም ላይ ነው; ምክንያቱም ይህ ሰው ሁሉ በጣም አስፈላጊ አመልካች ነው. በጣም ቀላል የሚመስሉ ተግባራት ተሸክመው እጆች የሆነ የሕይወት ኃይል ውስጥ ከሆነ:, ነገር መያዝ ድብ ቦርሳዎች, ይህ ስፖርት ላይ ብዙ ነገር ለማግኘት ይቆጥራል. እጅ ውስጥ የትንጥዬ መያዝ የሚችል አንድ አትሌት እንበል. እሱ ምን ስኬቶችን ማሳካት እንችላለን?

መዳፍ ያለውን ጥንካሬ ለማሳደግ እንዴት

አንዳንድ ጊዜ ስፖርት መጫወት ጀመርኩ; እንዲሁም ብዙ ሰዎች እንኳ በቂ ልምድ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ጨምሯል ያዝ ጥንካሬ ማድረግ ምን በተመለከተ ጥያቄዎች ካልዎት ለዚህ ነው. አንተ ከፊት ትንሽ ወደ መሮጥ ከሆነ, አንድ ሰው ይህን ልዩ እንቅስቃሴዎች ዝርዝር አለው ማለት እንችላለን. እዛ ላይ እስከሚያበቃ ድረስ በዚህ ርዕስ ካነበበ በኋላ, መማር ይችላሉ.

ያዝ ጥንካሬ ደንቦች

አንተም ያዝ ጥንካሬ ከባድ ስፖርት ለመቋቋም አስፈላጊ ከሆነ, ታዲያ አንተ ምን ያህል ትልቅ እንደሆነ ማወቅ ያስፈልገናል. ይህንን ለማድረግ, የ forearms መካከል ጥንካሬ ደረጃ ለካ; ከዚያም ማህበር armliftinga ኦፊሴላዊ ደንቦች ጋር ማወዳደር አለብን. እጅህ ያዝ ጥንካሬ በቂ ከሆነ ከዚያም ማየት ይችላሉ. ደንብ ስለ አትሌት ክብደት ላይ የተመሰረተ ሲሆን በዛሬው ያካተተ ነው:

• 70 ኪሎ ግራም እስከ ወንዶች: ወደ CCM አፈፃፀም - 68 ኪሎ ግራም, MS - 73,3 ኪሎ ግራም, MSIC - 78 ኪሎ ግራም.
• - 73 ኪሎ ግራም, MS - 78 ኪሎ ግራም MSMK - 83 ኪሎ ግራም በ GDN በማከናወን ላይ: ወንዶች ውስጥ 80 ኪሎ ግራም ድረስ የሚመዝን.
• 90 ኪሎ ግራም እስከ ወንዶች: ወደ CCM አፈፃፀም - 78 ኪሎ ግራም, MS - 83 ኪሎ ግራም, MSIC - 88 ኪሎ ግራም.
• - 83 ኪሎ ግራም, MS - 88 ኪሎ ግራም MSMK - 93 ኪሎ ግራም በ GDN በማከናወን ላይ: ወንዶች ውስጥ, 100 ኪሎ ግራም ድረስ የሚመዝን.
• - 88 ኪሎ ግራም, MS - 93 ኪሎ ግራም MSMK - 98 ኪሎ ግራም በ GDN በማከናወን ላይ: ወንዶች ውስጥ, 110 ኪሎ ግራም ድረስ የሚመዝን.
• - 93 ኪሎ ግራም, MS - 98 ኪሎ ግራም MSMK - 103 ኪሎ ግራም በ GDN በማከናወን ላይ: ወንዶች ውስጥ, 125 ኪሎ ግራም ድረስ የሚመዝን.
• 98 ኪሎ ግራም, MS - - 103 ኪ.ግ. MSMK - 108 ኪሎ ግራም በ GDN በማከናወን ላይ: ወንዶች ውስጥ, 125 በላይ ኪሎ ግራም የሚመዝኑ.
• 48 ኪሎ ግራም, MS - - 53kg MSMK - 58 ኪሎ ግራም በ GDN በማከናወን: ሴቶች ውስጥ 60 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ.
• 53 ኪሎ ግራም, MS - - 58kg MSMK - 63 ኪሎ ግራም በ GDN በማከናወን: ከ 60 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሴቶች ላይ.

እነዚህ መስፈርቶች ማለትም, ክብደት በአንድ እጁ ያልህ ተግሣጽ, በአንዱ-አትሌቶች armlifterov ማመልከት. አትሌቶች ለምሳሌ ክብደት ለማሳደግ አይገባም በዚህ ተግሣጽ ላይ የተሰማሩ አይደለም እንደሆነ ግልጽ ነው, እነርሱ መመሪያዎች ሆነው በቀላሉ ይታያሉ.

መያዝ ውድድር ጥንካሬ

መዳፍ ጥንካሬ ያሳያል ይህም ስፖርት, armliftingom ይባላል. ከቅርብ ዓመታት ወዲህ, በዓለም ውስጥ ይበልጥ እና ተጨማሪ ተወዳጅነት እያተረፉ ነው. አትሌቶች በሦስት ዋና ዋና ስነ ውስጥ ይወዳደሩ:

• ሮሊንግ የነጎድጓድ. የ projectile የሚጠነጠን ነው ይህም አንድ ለልማቱ ነው. ይህ በትር ለ መደበኛ ፓንኬኮች ውሏል. የ ስፖርተኛ በአንድ እጁ ክብደት ያነሳቸዋል. በአሁኑ ጊዜ, የዚህ ውድድር ዋና ተግሣጽ ነው.
• Appolon የሰጠው Axle. አጠቃላይ ተግሣጽ, deadlift አንድ ዓይነት ነው; ነገር ግን አንገቱን ወደሚታወቀው ኦሎምፒክ የማድላት ነው.
• ሳክሰን አሞሌ. ወደ ቀዳሚው ጋር የሚመሳሰል በተግባር ግን አንገት ማዕዘን ቅርጽ አለው.

እነዚህ ሦስት በተጨማሪ ደግሞ ሌሎች ስነ አሉ, ነገር ግን መያዝ ጥንካሬ አብዛኛው ብቻ መንኮራኩር ተገምግሞ ነው. ውድድር በጣም አስደናቂ armliftingu ስለዚህም በተለይም ኖርዲክ አገሮች ውስጥ, ከፍተኛ ተወዳጅነት አላቸው.

ያዝ የጥንካሬ ልማት እንቅስቃሴዎች

የሰርከስ ከጠንካራ አፈጻጸም ወደ እኛ መጣ በመሆኑ የአካል እንቅስቃሴዎች ብዙ ያዝ ጥንካሬ ለመጨመር. እጅግም በመቀማት ነበር, እና ለጊዜው ልዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በርካታ ሺዎች በድምሩ አለ. ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ልዩነት.

የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች

የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች ለተወሰነ ጊዜ ውጥረት መዘግየት ጡንቻዎችን ያካትታሉ. በጣም በአብዛኛው ጥቅም ላይ visy እና በትር በማስቀረት. በእኛ በዝርዝር እነሱን እንመርምር. ምናልባት በጣም ታዋቂ የማይንቀሳቀስ ልምምድ የተሠራና ላይ ቀላል እያደረገ ነው. ለመፈጸም, ከሻንጣው ላይ ታንጠለጥለዋለህ እና ለረጅም ጊዜ በተቻለ መጠን ላይ ይያዙ. ከአንድ በላይ በሁለት ደቂቃ አድርገዋል ከሆነ, መልመጃ የሚያወሳስብ ዘንድ ትርጉም ይሰጣል. ይህንን ለማድረግ, እናንተ የተሠራና ኤክስተንደርስ መጫን ወይም ተጨማሪ ክብደት መጠቀም አለበት. ወደ አሞሌ ማቆየትን ለማከናወን የ ቅርፊት ሚዛንና የሚፈለገውን መጠን መጫን እና እንደ ረጅም በተቻለ መጠን መያዝ አለበት. ጊዜ በላይ ክብደት መጠን ሊጨምር ይችላል. ይህም ኤክስተንደርስ ያዝ መጠቀም ይቻላል. በተጨማሪም, ጥሩ ውጤት በእጅዎ ጋር አንድ አሞሌ እና አንድ ገበሬ የእግር እንደ ከዚህ መልመጃ አንድ pancake ያዝ ይሰጣል.

ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች

ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ በየጊዜው ተቋራጭ ስለሚያስከትል ጡንቻዎች ስትዘረጋ ነው, የተለያዩ trajectories እያወዳደርኩ ለማንቀሳቀስ ይልቅ በማይለወጥ ክብደት መያዝ ይኖርብናል, ነገር ግን አይደለም. ታላቅ ብዙ ዘንድ የታወቀ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች, ግን በጣም የታወቀ እና ጥቅም ላይ ሰዎች flexion እና ቅጥያ አንጓ ላይ, እንዲሁም supination እና pronation ናቸው. በተጨማሪም, ክንድ ጡንቻዎች ልማት በተለምዶ እንዲህ ያለ አግዳሚ ይጫኑ በግልባጭ ያዝ, ቀጥ ያዝ እና ጠባብ ያዝ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ, እንዲሁም ከሌሎች ብዙ ሰዎች ጋር ጢሙ እንደ እንቅስቃሴዎች ተጠቅሟል.

Odnosustavnye እንቅስቃሴ

Odnosustavnymi ያለውን እንቅስቃሴ ብቻ አንድ የጋራ በ እንቅስቃሴ ባለበት እንቅስቃሴ, ይባላል. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች መካከል የሚከተሉት ናቸው:

• Flexion እና አንጓ ውስጥ ቅጥያ. flexion ለማከናወን እጅ ሸክም መውሰድ እና እነሱን ከፍ መዳፎች ያኑሩ. በግድ ክንድ አንጓ ክብደት ማንሳት ለማጠፍ, እንዲሁም ቀስ እንግዲህ ዝቅ. ቅጥያ በማከናወን ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን የቀሩት ቦታ ላይ እጅ መዳፎች ታች ናቸው.
• Supination እና አንጓ ውስጥ pronation. ይህ 'ያስፋፋሉ "እንቅስቃሴ ብሩሾችን. ያላቸውን አፈጻጸም በተራቸው ውስጥ የብሩሽ አካል ጎን (supination) ሸክም መውሰድ እና የሰውነት ከ (pronation) ነው. ወደታች - በ ዠምሮ supination እና pronation ትይዩ መዳፍ ጋር የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ.
• ቀጥ ያዝ ጢሙ. ይህ ልምምድ ጣቢያና የክንድ ያህል ታዋቂ እንቅስቃሴ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን የራሱ የድምፁን አለው. እሱን ለማስፈጸም, የእርስዎ መዳፎች አንገት አናት መሸፈን አለበት, ይህ ነው; ወደ የትንጥዬ ቀጥ ያዝ ይያዙት. ከዚያ በኋላ, ከዚያም ቀስ ዝቅ ከክርኖችዎ ማጠፍ. ወደ forearms, ወደ ልምምድ ጫና እና የክንድ እጅ በተጨማሪ.

polyarticular እንቅስቃሴ

የ polyarticular እንቅስቃሴ በርካታ መገጣጠሚያዎች ጥቅም ላይ ነው, ስለዚህ ጊዜ ውስብስብ ይባላሉ. ወደ forearms በተጨማሪ, እነርሱም ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ያካትታል. polyarticular እንቅስቃሴዎች መካከል እንዲህ ለማቅረብ ነው:

• ጠባብ ያዝ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ. ተግባራዊነቱን ለማግኘት ላይ ጋደም ያስፈልገናል ስለ አግዳሚ ወንበር የሚሆን ወንበር እና እንደ ልጥፍ ውሰድ አግዳሚ ይጫኑ. በእጅህ መካከል ያለውን ርቀት 15-20 CM ቀስ ዝቅተኛ አንገት መብለጥ የለበትም, ነገር ግን በዚያን ጊዜ, ደረቱ እንዲዳስሳቸውም አንድ የሚፈነዳ እንቅስቃሴ ወደላይ ውጭ በመጭመቅ አይደለም .. - ግን በቂ ጠባብ መሆን ከዚህ መልመጃ ከባድ ክብደት እየተጠቀሙ ከሆነ, belayer ያስፈልግዎታል. በዚህ ልምምድ ውስጥ, forearms, ከባድ ሸክም perepadaet እና triceps በተጨማሪ.

• ግልብጥ ያዝ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ. ሌላው ማሽኖች እተጋለሁ. በፊት እንደ በማድረግ, ነገር ግን አሞሌ በግልባጭ ያዝ (ራስ ሚያከናውነው መዳፎች) በአማካይ ስፋት ይወሰዳል. ይህ ልምምድ እንዲሁ ፍርሃት ፊት ያረጋግጡ, በጣም አሰቃቂ ነው. ወደ forearms በተጨማሪ, ወደ ልምምድ ጫና ይበልጥ እና triceps እና ክንፎቻቸው ጡንቻዎች.

• Deadlift. ለዚህ ልምምድ, ወለል ላይ የትንጥዬ ማዘጋጀት ወይም ቁሙ. ቤንድ በላይ, በእጆቹ ጋር አሞሌ ይያዙት እና ዘገምተኛ እንቅስቃሴ የሚከናወኑበትን. ከዚያ በኋላ መነሻ ቦታ ወደ አሞሌ ዝቅ. ይህ አለበለዚያ ጉዳት ሊከሰት ይችላል, ወደ ልምምድ ወቅት ጀርባ ቀጥተኛ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.

ያዝ ጥንካሬ እድገት ከማጣጣም

እጅ ያዝ ጥንካሬ ጨምሯል ዘንድ, ይህ እጅግ forearms ልማት ለማፋጠን ልዩ ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ መጠቀም አስፈላጊ ነው. አብዛኛውን ጊዜ የተለያዩ diameters በዚህ ልዩ reamers ስራ ላይ ይውላል. እነዚህ አንገት ወይም በማስፋፋት በኩል አሞሌ ላይ ያረጁ ናቸው. ስለዚህ እነሱን በአብዛኛው የተሻሻለ ከባድ ያዝ ይሆናል ያዝ.

expander "ካፒቴን ብልሽት," በመካከላቸው አንድ ስፕሪንግ ጋር ሁለት የጦር ያቀፈ ነው - ያዝ ጥንካሬ ሌላ በጣም ታዋቂ ወደሚታይባቸው አለ. እንዲህ expander በፍጥነት መያዝ ጥንካሬ መጨመር የሚችል ነው እጅ ለመጭመቅ አስፈላጊ ነው. እንዲህ expander ያለውን የአናሎግ ሁሉ የታወቀ ማገልገል ይችላሉ ጎማ ቀለበት-expander, በሶቪየት ኅብረት ውስጥ በጣም ታዋቂ ነበር.

ያዝ ጥንካሬ ልማት የሚሆን ስልጠና ፕሮግራም አንድ ምሳሌ

ስለዚህ, አሁን ያዝ ጥንካሬ ለማዳበር እንዴት እናውቃለን, አሁን ክንድ ጡንቻዎች አንድ የስልጠና ፕሮግራም ግምታዊ ምሳሌ ማሳየት ወጪዎችዎን. ፕሮግራሙ አንተ ለራሳቸው ለእናንተ በላጭ ናቸው ያለውን እንቅስቃሴዎች መምረጥ ይችላሉ, የግዴታ አይደለም.

ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማይችሉ ከሆነ, ከዚያ እርስዎ ብቻ የተሠራና ላይ visy ማድረግ አለብን. እንደ አማራጭ አንተ expander ማስገቢያ ጥንካሬ ለማሳደግ ታማኝ ረዳት ለመሆን መግዛት ይችላሉ.

በጂም ውስጥ, እንደዚህ forearms ጥቂት እንቅስቃሴዎች, ይከተሉ:

1. የ አንጓ ላይ የምትወጥሩ - 20 አትድገሙ 4 ስብስቦች.
2. የ አንጓ ላይ ቅጥያ - 20 አትድገሙ 4 ስብስቦች.
3. 10 አትድገሙ 3 ስብስቦች - ቀኝ ያዝ ብለው ሲተኙ.

ይህም ብቻ የግል ምርጫ ነው - ይህ ሁሉ ከሆነ እንዴት ያዝ ጥንካሬ እና ባቡር ለማሰልጠን. በማንኛውም ሁኔታ, እኔ ብቻ ሁሉ ጥረት ውስጥ ለእናንተ መልካም ዕድል ከፈለጉ ይችላሉ!