የ abdominals ምርጥ እንቅስቃሴዎች

ስንት ወንዶችና ሴቶች ውብ ማለም ጠፍጣፋ ሆድ ጋር የእርዳታ ግፊት. የ እነዚህን ምርጥ እንቅስቃሴዎች abdominals ባለሙያዎች, ማግኘት በፍጥነት ውጤታማ መፍቀድ እና የተገነቡ ናቸው አንድ ጥሩ ይጫኑ. ይህ ውስብስብ ቤት እና በጂም ውስጥ ሁለቱም መከናወን ይችላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብቻ ገመድ ዝላይ ወይም ጥቂት ሶምሶማ እርዳታ ጋር ጥሩ "እስከ ለማሞቅ" ወደ ጡንቻ በኋላ ማድረግ ነው.

ስለዚህ, abdominals የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች በታቀደው ቅደም ውስጥ ሊከናወን ይችላል አቅርቧል.

እያጣመመ. የአካል ብቃት በላይኛው ፕሬስ ማጥናት የተዘጋጀ ነው. ማስፈጸም, ተንበርክኮ, በ ተንጋሎ ቦታ ተሸክመው ነው እጅ ውስጥ የገባን ክርኖች ጋር አንገት ጀርባ ይቀመጣሉ እጆች. ይህም ማንሳት ማድረግ እና የላይኛው አወረዱት አስፈላጊ ነው , የአካል ክፍል በተመሳሳይ ጊዜ አቀበት በላይ ቀርፋፋ ሁለት እጥፍ ወደታች ለመሄድ. በታችኛው ላይ አላስፈላጊ ጫና ለማስወገድ እንዲቻል መልሶ አካል ይህን ክፍል በጠበቀ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ወቅት ከመሬት ጋር ተጣብቋል መሆኑን ማረጋገጥ አለብን. አቀራረቦች ብዛት - ሶስት, በእያንዳንዱ ውስጥ 50 አትድገሙ.

ሰያፍ ያስፋፋሉ. ይህ ልምምድ ወደ ላይ በጣም ውጤታማ ይሰራል የሆድ ገደድ ጡንቻዎች. ቀዳሚው ልምምድ ውስጥ እንደ ተመሳሳይ በማከናወን ጊዜ የመጀመሪያው አቋም. የእሱን አፈጻጸም በግራ ይንበረከኩ ቀኝ ክርናቸው በመንካት ለማየት አስፈላጊ ነው, እና በግራ ከሆነ - ቀኝ. ሶስት ስብስቦች ውስጥ በእያንዳንዱ አቅጣጫ (30 ጊዜ እያንዳንዱ) ማድረግ አለባቸው.

የ በግልባጭ ከፈት የተሻለ ነው በታችኛው ለፕሬስ ልምምድ. ተግባራዊነቱን በ ተንጋሎ ቦታ ተሸክመው ነው, ክንዶች አካል አብሮ ናቸው. ቀጥሎ የጡንቻ ውጥረት ይጫኑ በማድረግ እግራቸው ለማሳደግ እና በዠድ ማንሳት በተቻለ ከዚያም መጠን ከፍ ማድረግ ይኖርብናል. ወዲያውኑ የሆድ ጡንቻዎችና መካከል ታላቅ ውጥረት አንድ ስሜት አለ ሆኖ, ከዚያም በጣም ቀስ በመጀመሪያው ቦታ ተመልሰው መሄድ አለብዎት. 12 ጊዜ እያንዳንዳቸው ሦስት ስብስቦች ውስጥ እያንዳንዱን መልመጃ ያከናውኑ.

የ abdominals ምርጥ እንቅስቃሴዎች እና ድርብ ለመጠምዘዝ ማካተት አለበት. እነዚህን እንቅስቃሴዎች በአግባቡ ትግበራ የእርስዎን ትከሻ (ክብደቱ ቀላል ስሪት) ላይ በእጅ ጋር, ጕልበት ላይ አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ወጠረ እግራቸው ጋር ወለል ላይ ይተኛል ወይም (በዚህ ቦታ ይጨምራል ውስጥ ፕሬስ ላይ ጫና) ራስ በላይ መውሰድ ይኖርብናል. በተጨማሪም, በተመሳሳይ ቅልጥሞች እና ራስ ማንሳት በማድረግ ቀስ በመጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በተመሳሳይ ጊዜ ታዲያ, የአካል እነዚህ ክፍሎች ለማገናኘት ጥረት ማድረግ ይኖርብናል. ሦስት አቀራረቦች 25 ወደ ጊዜ እያንዳንዱ.

እግር ማንሳት. አንተ እግሮቼ ቀጥ እና አካል በመሆን እጅ ያለውን አቋም ጋር ጀርባ ላይ ወለል ላይ መዋሸት ያስፈልገናል. ወለል አንድ ቀኝ ማዕዘን ወደ እግራቸው አንሱ. ባዮችን ለእያንዳንዱ እግር የሚሆን ተለዋጭ ሆኖ ሊከናወን ይችላል, እና ሁለት አማካኝነት በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ጭነት ለመጨመር. ቢሆን ይመረጣል የተወሰነ ጊዜ በላይኛው ቦታ እግር መዘግየት ውስጥ (አስር የሚደርሱ መቁጠር). የ abdominals ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ደግሞ በጎኑ ላይ ተኝቶ ቦታ ውስጥ ሊከናወን ይችላል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከወገብ ለመቀነስ መርዳት ነው. አትድገሙ ቁጥር የግል አካላዊ ብቃት እና የግል ደህንነት ላይ በመመርኮዝ, በግሉ መስተካከል.

በተጨማሪም abdominals የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ወደ transverse ጡንቻዎች ለማጠናከር መስተካከል አለበት. ለምሳሌ ያህል, አንተ እግሩ ላይ ያግኙ, እና የእርስዎን ተመልሶ ቀጥ መቀጠል ይችላሉ. እንዲህ ያለ ቦታ ላይ የሆድ ከፍተኛውን እንዲተው በእርስዎ አፍንጫ በኩል ጥልቅ ትንፋሽ ጋር ያደረገውን እና የሆድ ጡንቻዎች ዘና ነው - በእርስዎ አፍ አወጣዋለሁ ሆነው. የ መልመጃ የማይንቀሳቀስ ሆኖ ሊመደብ የሚችል ጀምሮ ከዚያም (እስከ 20 ሰከንዶች) የተወሰነ ጊዜ አሁንም መቆም አለበት ሆድ ጀምሮ ተነስቷል. ስልጠና የመጀመሪያው ሳምንት ላይ 25 እስከ መጠን ላይ ያስከተለውን መጨመር ጋር 12 አትድገሙ ማድረግ.

የ abdominals ለ ያቀረበው ምርጥ እንቅስቃሴዎች በትክክል ለመተግበር ቀላል እና በትክክል እንዳደረገ ከሆነ ውጤታማ ናቸው.

እንደ አንድ ነገር ደግሞ አለ "ወደ abdominals (ደረጃ 1) ለ ምርጥ እንቅስቃሴዎች." ስለዚህ, ደረጃ ቁጥር ውስብስብነት እና በመካሄድ ጥናቶች ብዛት ባሕርይ ነው. የመጀመሪያው ደረጃ ብቻ ሦስት አጣምሞ አይነቶች እና አትድገሙ መካከል ዝቅተኛ ቁጥር ለማከናወን በቂ ነው. በሚቀጥለው ደረጃ ላይ ይበልጥ ውስብስብ የሆኑ እንቅስቃሴዎች, አትድገሙ ቁጥር. እኛ ጊዜ ለተመቻቸ መጠን በግለሰብ መሠረት ይወሰናል መሆኑን ማስታወስ አለብን.