የፕሬስ ምን እንቅስቃሴዎች ግሩም ውጤት ለማሳካት ሲሉ, በቤት ውስጥ ሊከናወን ወደ

ይጫኑ - ብቻ ቆንጆ አይደለም. ይህ አካል ኃይል ማዕከል ነው. የሆድ ጡንቻዎችና በእርሱም ጉዳት አጋጣሚ ለመቀነስ, እነሱን እንቅስቃሴ ወቅት jolting በመፍቀድ ያለ, የውስጥ አካላት ይዟል ይህም ክፍሎችን ቅንፍ ናቸው.

ይህ ፓምፕ አንድ የተሳሳተ አስተሳሰብ አለ ውብ ይጫኑ በጣም በቀላሉ. እንዲያውም, አንተ ውጤት ለማግኘት አካላዊና ሥነ ምግባራዊ ሁለቱም ከፍተኛ ጥረት, ማድረግ ይኖርብናል. ከዚህም በላይ, አሁንም አመጋገብ እና መከተል ይገባል; ቤት ውስጥ የፕሬስ ብቻ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ጥቂት በዚያ ነው ውሃ ሚዛን.

መሠረታዊ የሆኑ መመሪያዎችን የክወና ይጫኑ:

1. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: - በሐሳብ በየቀኑ ማድረግ እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ቢያንስ ለ 4 ቀናት በሳምንት መሆን አለበት ይጫኑ.
2. ክብደት: ፍጥነት ልምምድ ሊሆን ይገባል እንደ ሊቀ. በመሆኑም አካል ስብ እና የጡንቻ ፓምፕ አንድ ለቃጠሎ አለ.
3. የጡንቻ ህመም ማሸነፍ: እናንተ የፕሬስ ለማግኘት ቀላል እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ጊዜ እንኳን, አንድ ቅድመ ሁኔታ ነው.
4. ተገቢ አመጋገብ: ከአመጋገብ ልናጤነው, ይህም ድንቅ አይደለም ፕላኔቱ ይጫኑ ስብ ስር ቀበረ. ወደ ምናሌ ፕሮቲን (ስጋ, አሳ, አይብ እና እንቁላሎች) ውስጥ ከፍተኛ ምግቦችን ይሰፍናል ይገባል, ነገር ግን ካርቦሃይድሬት-የያዘ ምርቶች ቢያንስ ተቈጡ ናቸው.

ወደ የሰውነት መሠረት, የፕሬስ መልመጃ ስብስብ ወንዶችና ሴቶች መካከል ምንም ዓይነት የተለየ ነው. ብቸኛው ልዩነት የመቋቋም የሚጨምር እና አንድ ተጨማሪ ሸክም ይሰጣል ይህም weighting አጠቃቀም, ሊሆን ይችላል. አንድ ባለሙያ እስከሌለው አይደለም ከሆነ ሴቶች ያህል, እርግጥ, መርህ ውስጥ ተቀባይነት የሌለው ነው.

በመሆኑም ቤት ውስጥ የፕሬስ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እንመልከት. እነዚህ ገደድ የሆድ ጡንቻዎችና የሚሆን እንዲሁም እንደ የላይኛው እና የታችኛው መቀመጫን ለ እንቅስቃሴዎች ተከፋፍለዋል.

የታችኛው የሆድ ድርሻ ውጪ ለመስራት, ይህም ቅልጥሞች ማሳተፍ አስፈላጊ ነው. እነርሱ ብቻ ውጥረት መሆን የለበትም, ነገር ግን ደግሞ በንቃት መስራት. እንዲህ ያለ ጭነት ምሳሌ ሁሉ አማተር አትሌት ጋር አይቀርም የተለመዱ ናቸው በሚደረግበት ቴክኒክ ጋር ልምምድ "መቀስ" ሊሆኑ ይችላሉ. ወደ የማስቀመጫ ውጭ በዚህ ቀላል ነገር ግን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እናንተ አስፈላጊነት ወደ ውሸት ላይ ተመልሰው, የጦር የተስፋፉ አብሮ አካል ወይም ዱላ በታች ወገብ. ተለዋጭ ከጎን ወደ ጎን አቅጣጫ ቀጥተኛ መሻገሪያ ከፍ እግራቸው ማከናወን. የተሻለ እግሮቼ ከእንግዲህ ወዲህ ከ 5-7 ሴንቲ ወለል በላይ, የታችኛው መጠበቅ.

በላይኛው መቀመጫን ለማጥናት አስፈላጊ እያጣመመ እንቅስቃሴዎችን ነው. ኋላ ላይ መጠበቅ የተሻለ እጃቸውን በሚወጣበት ወቅት, ጕልበት ላይ ቆርጦ የተነሳ አንድ ትንሽ ተበርዟል ጭኑን አልሰበሩም. ጫፍ ቮልቴጅ ላይ (ከላይ) ከጥቂት ሰከንዶች ያህል ዘግይቶ ይገባል. የአገጭ ወደላይ አፈረሰ አለበት.

Obliques በሚገባ አቋም እና ተኝቶ ሆነው ሠርተዋል. የፕሬስ ቤቶች ለ በማከናወን እንቅስቃሴዎችን ቆሞ ባየ ጊዜ, እናንተ ክብደት ወይም dumbbells ያስፈልግዎታል. ቀጥ ያለ, እግር በትንሹ ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ ማመቻቸት. እኛ ማድረግ ጎን ጎንበስ. የ መልመጃ ተኝቶ እንዳደረገ ከሆነ, የመጀመሪያ ቦታ - ጀርባውን, እግራቸው የታጠፈ እና ተለያዩ ላይ ተኝቶ. ወደ ተቃራኒ ጉልበት ወደ ክርናቸው ለመድረስ እየሞከሩ, ተለዋጭ ሲተኙ ያስፈልገናል.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች መሠረታዊ ናቸው. የተመረኮዘ ላይ, የሚከተለውን ማድረግ ትችላለህ እንዲያዳብሩ የ ግለሰብ ስብስብ በመጠቀም ተጨማሪ የስፖርት መሣሪያዎች. ከዚህ ፍጹም ጓደኛ fitball ሊሆን ይችላል.

ይህንን ግብ ለማሳካት አስፈላጊ - ስልታዊ እና የተቀናጀ አቀራረብ.