ውጤታማ ትከሻ ልምምድ, ይህም በእርስዎ ጡንቻዎች በ "መበተን"!

ብዙውን ጊዜ ረጅም ሰልጣኞች አትሌቶች ስልጠና ውጤታማነት እንዲቀንስ ነው አለኝ - ጥራዞች ከአሁን በኋላ ለመጨመር ጡንቻ ጥንካሬ እና እያደገ አይቀንስም. ይህ ርዕስ መደበኛ እና ትክክለኛ ክወና ጋር ቃል በቃል በእርስዎ ትከሻ "መምታት" አንድ ስልጠና ውስብስብ ይታቀዳል. ባቡር ትከሻ በሁለት ደረጃዎች ውስጥ ቦታ መውሰድ ይገባል.

የመጀመሪያው ደረጃ

ይህም በተናጠል አንድ አቀራረብ 4 ጊዜ እነሱን ለማስነሳት ሊሆን የሚችል ክብደት barbells እና dumbbells ማንሳት አስፈላጊ ነው. ተሸክመው ይህ ስልጠና ሁለት ሳምንታት ለእጅ ይሆናል.

1. ማከናወን የፕሬስ አሞሌ የተመረጠ ክብደት ፊት ለፊት. የመጀመሪያው ደረጃ ዝቅተኛ ክብደት ጋር 6-9 reps ያካተተ ይህም ሞቅ-ያዋቅሩ, ለማከናወን ነው. መሰረታዊ ስልጠና ትከሻ ሲጀምር razogreyut ጡንቻዎች አንዴ - 3-4 አትድገሙ ባካተተ, አምስት ስብስቦች ማከናወን አለበት. ዋና ምናልባትም እንኳ የእሱ አጋር በሚያገኙት ትንሽ እገዛ ጋር, ችግር ጋር ያከናወነው የመጨረሻ ድግግሞሽ አንድ ክብደት በትር -podobrat.
2. ወደ አገጭ ላይ የትንጥዬ ዘንግ ቆመው አከናውን. ይህ ልምምድ መካከለኛ ያዝ ለማከናወን አስፈላጊ ነው. ወደ የትንጥዬ ክብደት አልፈቀድክም ይህም ከፍተኛ ገደማ 90% ይሆናል ከሆነ ትከሻ ባቡር በተለይ ውጤታማ ይሆናል. ልክ እንደ ቀዳሚው መልመጃ 3-4 reps ባካተተ, አምስት ስብስቦች መደረግ አለበት. የመጨረሻው ድግግሞሽ ከፍተኛ ችግር ጋር ሊከናወን ይገባል. የ መልመጃ በጣም ቀላል ያከናወነው ከሆነ በትር ያለውን ክብደት መጨመር.
3. ምን ዓይነት ሥልጠና ትከሻ አርኖልድ ቆንጥጠው ያለ ነው? በዚህ ልምምድ ጋር በደንብ ያልሆኑ ሰዎች ለማግኘት, እኛ በትክክል እንዳደረገ ነው እንዴት እንደሆነ ያብራራሉ. አካል ያዘንብሉት ጀምር, እና, dumbbells ሲያነሱ የደረት ወደ ተራ መታመኛ ውስጥ ማከናወን. ሌሎች ምርጥ ልክ ትከሻ መልመጃ, ወደ ጎን ለማዘጋጀት አካል, perpendicular ያለውን dumbbells እያነሱ እጅ ክርናቸው: ይህም የድምፁን አንዳንድ አሉት. ከፍተኛ ክብደት ለመውሰድ አትቸኩል አይገባም - በቀላሉ ሊጎዳ ይችላል ትከሻ የጋራ.

ሁለተኛ እግር

ከሁለት ሳምንት በኋላ, የሥልጠና ውስብስብ መቀየር አለበት. የ እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ይሆናል; ነገር ግን የስርዓት አፈጻጸም ነቀል ለውጥ. አሁን ቀላል ሌላ ክብደት ማንሳት ይኖርብናል. ልክ ቀዳሚው ልምምድ ውስጥ እንደ የመጨረሻው መደጋገም ውጥረት ብዙ ሊሰጠው ይገባል. ከላይ የተገለጹት እንቅስቃሴ እያንዳንዱ 13-15 ጊዜ መከናወን አለበት.

እያንዳንዱ ስብስብ መካከል 30-40 ሰከንዶች ውስጥ እረፍት መውሰድ. እንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ክፍተት - አንድ ከግማሽ ደቂቃዎች. ይህ የእርስዎ ትከሻ በሳምንት ሦስት ጊዜ ማሰልጠን አስፈላጊ ነው. እነርሱም መልሰው ለማግኘት ጊዜ ዘንድ, በስፖርት መካከል እረፍት ይህን የጡንቻ ቡድን ቀጠሮ እርግጠኛ ይሁኑ. ማግኛ ቀናት እንዲህ እግራቸው እና ABS እንደ ሌሎች የሰውነት ክፍሎች, ማሠልጠን ይችላሉ.

ፈጣን bulking የሚሆን ቅድመ ሁኔታ ትከሻ መታጠቂያ እንኳ ግዙፍ ጡንቻዎች መፍጠር አልቻለም ጠንካራ ፍላጎት ጋር, ይቻል እና ታማኝነትንም ላይ: ከፍተኛ ካሎሪ አመጋገብ ነው. ስጋ, እንቁላል, ዓሣ, ወተት - እነዚህ ምርቶች በየዕለቱ አመጋገብ ውስጥ ማካተት አለበት. ጉልህ ተሞክሮ የሚፈልጉ ሰዎች የጡንቻ ዕድገት ክብደት, አትሌቶች በተለይ ምርት የተለያዩ ተጨማሪዎች, ትኩረት መስጠት. እነሱን በአግባቡ መጠቀም ጋር, ግሩም ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.