ክብደት ማንሳት, መልመጃ: ሁለንተናዊ ፕሮግራሞች

ሥራ, ጽናት, በራሳችን ጥረት, ጥንካሬ - ያለ አንተ ይህን ስፖርት እስከ ለመውሰድ ወሰንን ሰው ማድረግ አይችልም ክብደት. በዚህ ስፖርት ውስጥ ስልጠና በእርግጥ አስደናቂ ውጤት ለማሳካት የሚፈልጉ ከሆነ መከተል ይገባል; አንድ ሙሉ ሥርዓት ነው. ይህ ርዕስ በጣም አስገራሚ ነው. ይህ ዝርዝር, ዝርዝር እና የተወሰኑ የድምፁን ብዙ ይዟል. ሁሉም ነገር መናገር የማይቻል ነው, ነገር ግን ልብ በጣም አስፈላጊ ነገር ዋጋ ትኩረት ነው.

መማር ጀምር

ለጀማሪዎች ክብደት ውስጥ ስልጠና, እርግጥ, ልምድ ባለሙያዎች ጋር ግንኙነት ያለውን ፕሮግራሞች, ነቀል በሆነ መልኩ የተለዩ. ነገር ግን እነርሱ ብቻ ልክ ጀምረዋል ተመልክተናል. methodological መንገድ አንድ ቅደም ተከተል በተመለከተ ምን መሆን እንደሚገባው, ብዙ ክርክሮች ነበሩ. ጥያቄ አንድ ሳይንሳዊ ጥናት አይደለም ቢሆንም, ውጤት የሆነውን ይህን ጥያቄ ምክንያታዊ መልስ ሰጥቷል.

ደረት ክብደት, ሁለት እጅ ታከብረኝ እና ጀምሮ እስከ መግፋት: አስፈላጊ አይሽሬ እንቅስቃሴዎች ሦስት ቡድኖች ለማድረግ. እነሱን ከተለማመድኩ በማድረግ, ስፖርት ባሕርይና ማወቅ መሆን አለበት. ክብደት ያለው ዓላማ ከፍተኛ ክብደት ማሳደግ ነው. ተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ቴክኒክ ጭነት (projectile) ጋር በማጣመር ጥናት አለበት.

አንድ ሰው እነዚህን መሠረታዊ መስፈርቶች ጋር ለማክበር ካልተሳካ, መዘዝ ያለ ማድረግ አይችሉም. እንዲያውም, እሱ የተሳሳተ amateurish ቴክኒክ የተካነ. ምንም ጉልህ ተጨማሪ ክብደት, እንዲሁም የሚያስፈልገውን ዋጋ መድረስ አይደለም ወደ ባር ፍጥንጥነት / መቀነሻው ወቅት ጭነት ካለ.

አስቀድሞ በዚህ ደረጃ ላይ ይህ አትሌት አፈጻጸም እና የጡንቻ ልማት ላይ ያለመ ሌሎች እንቅስቃሴዎች በርካታ ይጠይቃል ይህም የተቀናጀ አቀራረብ, በመነጩ. ያላቸውን ስኬታማ ዕድገት ለማግኘት, መንገድ, እናንተ እያደገ መጥቷል የፕሮቲን ይዘት መከተልን, ይከተሉ እና ተገቢ አመጋገብ ይኖርብናል.

አቀላጥፈው ታከብረኝ

እና ከዚህ ጋር ክብደት ይጀምሩ. ወደ አትሌት ያለውን ቴክኒክ ጋር familiarization ላይ ያለመ ስልጠና ጭነት ያለ አንድ ስድስተኛ በትር ያልፋል. ይህም የመጀመሪያውን መደርደሪያ ጋር እንቅስቃሴዎች እና ቆንጥጠው ጋር ይጀምራል. ይህ ሰው ደረት ወደ አሞሌ እና አካል ደረት እግሮች ላይ ቀጥ የሚያስነሳ ነው. እንቅስቃሴዎች ወለል ላይ, ግን ደግሞ አንድ የተወሰነ ቁመት ጋር ብቻ ሊከናወን ነው (እንጨት ወዘተ ሣጥን, coasters, መ የተወሰደ ነው).

እነዚህን እንቅስቃሴዎች ማድረግ አይችልም ያለ ያላቸውን እርዳታ ጋር ብቻ ስለሆነ, አንድ ተነፍቶ አካል ቀጥ እንዴት መማር እንችላለን. ብቻ ይህን ዘዴ ጠንቅቀው በኋላ አንድ lunge መንገጫገጭ ሊጀምሩ ይችላሉ. በማናቸውም ሁኔታ ፖፖውን አይደለም! ይህን እንድመጣ, በመጀመሪያ መሠረታዊ ነገሮች መማር እና ተሞክሮ ማግኘት አለባቸው.

ታከብረኝ በማጥናት, ተነፍቶ አትሌቶች አንድ ሼል ያለ የጋራ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን. ከዚያ በኋላ እነሱም ሣጥኑ ወደ አሞሌ ለማሳደግ ይማራሉ. lunge ያለ በመጀመሪያ. እሱ, እናንተ ብቻ የቁጭ ልማት በኩል መሄድ ይችላሉ. ይህ ኃይለ-እዚህ ላይ ወሳኝ ሚና ይጫወታል, ስለዚህ ቸል የተለያዩ የሥራ የመጡ እንቅስቃሴዎችን እያደረገ አይደለም መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. መንገድ በማድረግ, የደረት ከ የግፋ ደግሞ ጥቃቶች ያለ ተሸክመው ለመጀመሪያ ጊዜ ነው.

እርስዎ ደረት ደረጃ እነሱን ትብብሩን ወደ መደርደሪያ ላይ የትንጥዬ ቦታ የሚያስፈልጋቸውን የግፋ ጋር ለመገናኘት. ይህም የመጀመሪያ ቦታ ነው. ከእርሱ ጋር አትሌት አንድ የሚገፋፉ እና ጥቃት ያከናውናል. ፍጥነት እንቅስቃሴ ውሂብ በማዕረግ ደረጃ ላይ እንዲውል ይደረጋል እንደ እነሱን ማዋሃድ ይችላሉ.

የክንድ ላይ የስራ

ይህም ከባድ ማንሳት አያደርግም ያለ. novices እንደ ስልጠና እጅ ጨምሯል ስለዚህ, (ለምሳሌ dumbbells ጋር እንቅስቃሴዎችን,) flexion ማካተት አለበት, ያምናሉ. ነገር ግን እንዲያውም, ይህ ሐሳብ በተወሰነ አሳሳች ነው. መግፋት, ደረቱ ላይ በጀርባው ላይ ተጫን እና ከአናት squats ይጎትቱ: እነሱን መርዳት እንደሚችሉ የታወቀ ልምምድ, እንዲሁም ሁሉንም ነገር ማድረግ አስፈላጊ ነው. ዋናው ነጥብ ይህ እጅ ጭማሪ ተጽዕኖ ነው. የኃይል አላቅቆ broaches ወደ ኮርቻ ውስጥ በማስገባት, አያያዝ እና ሶምሶማ ሊነጥቃቸው - ይህም ጉልህ እጅ ማጠናከር እንችላለን. , ዝንፍ ወደ ትከሻ እና እንዲሆን brachioradialis ጡንቻ.

Flexion ብዙ ፉርጎዎችን እነርሱ ኃይል ሊፈጁ ምክንያቱም, ማድረግ አበክረን አይደለም, እና ክብደት ማንሳት ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ መሆኑን ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ልማት አስተዋጽኦ ዘንድ ይበልጥ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎች ላይ እከፍላለሁ ይችላሉ. ከዚህም በላይ, flexion አብዛኛው ላይ አሉታዊ እጅ ተለዋዋጭ ተጽዕኖ. እሷም ወደ ልጥፍ መውሰድ ያስፈልጋል.

የባለሙያ አትሌቶች, ለጀማሪዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክብደት የሚያብራራ, ብዙውን ጊዜ, ትልቅ እጅ, ለማሳደድ ይህም ብዙ ጊዜ መጤዎች የሚላክ እውነታ ላይ በተለይ ትኩረት ቦታ የፊት ቦታ ውስጥ ያለውን አሞሌ መያዝን ጋር ችግር ያስከትላል. እና አትሌት ወይም በቂ ጥንካሬ ከሆነ እንደ - ለመውሰድ እና መታመኛ ምክንያት ተለዋዋጭ እጥረት አስቸጋሪ ይሆናል. አንተ ብቻ weightlifter ይሁን, ነገር ግን ደግሞ ታላቅ እጅ ለማድረግ አይደለም ከፈለጉ ስለዚህ: አንተ በማጠፍ ስለ መርሳት እና ለእኩል በትሮችን የበለጠ ትኩረት መስጠት አለበት.

triceps

ነገር ግን እጁን ይህ ክፍል ምንም ጥናት ክብደት ማድረግ አይችልም. ስልጠና ያላቸውን ልማት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካተት ያስፈልጋል. እነሱ አሞሌ ቀረጻ ውስጥ ይረዳል - ትልልቅ triceps ጣልቃ አይደለም ነገር አይደለም.

ያላቸውን ልማት አግዳሚ ማሽኖች ማድረግ ይኖርብናል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ትከሻ, ክንዶች እና ተመልሰው እግሮቻቸው ጋር ሁለቱም ማዳበር. በሌላ አነጋገር, እነርሱ በራሱ ላይ በትር መጠገን አስፈላጊ የሆነውን ደጋፊ ኃይል, እና በቀጣይ የመያዝ ለማሻሻል ይረዳናል. ከፍተኛው በተቻለ ክብደት ከፍተኛ አትሌቶች ውስጥ ይታያል ግዙፍ የፈረስ triceps መካከል ብቅ አስተዋጽኦ ጋር ማሽኖች ንቁ አፈጻጸም ነው.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በማስፈጸም በኩል ኃላፊነት መቅረብ አለበት. ሁሉ ክብደት አንተ በመጭመቅ ይኖርብናል እና ሊመስል ይችላል ያህል ቀላል አይደለም. በእርግጥ ጥሩ ማግኘት ሲጀምር እና ሌላ 10 ኪሎ ግራም መጨመር አላቸው. ከዚያም ሌላ 10. ስለዚህ ሥርዓት. አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን የራሳቸውን ብቻ ከአንድ ተኩል እጥፍ ክብደት በመጭመቅ ተምሬያለሁ ተመሳሳይ ዘዴዎችን ወጪ የሆኑ ባለሙያዎች ውጤት እንመለከታለን! እና ይህ ገደብ አይደለም. ረስ Knipp, ለምሳሌ, ከእርሱ ይልቅ ሁለት እጥፍ የሚበልጥ ክብደት ይጨመቃል.

ወደ triceps ልማት ላይ ተጨማሪ (እንዲሁም ጀርባ, ክንዶች እና ጭኑን አልሰበሩም, በቅደም) ክብደት ጋር የግፋ-ባዮች ተጽዕኖ. እንዲህ triceps-ባዮች PUSH በተለየ እየሰሩ ነው ምክንያቱም zhimom ጋር ያዋህዳል ይገባል. ይህ ጡንቻ የበለጠ ውስብስብ የክንድ ይልቅ መሆኑን ማስታወስ አለብን, ስለዚህ ሁሉ ክፍሎች አጠቃቀም የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እና የተሻለ ውጤት ለማሳካት ይገባል.

ancillary መሣሪያዎች

የ ጀምሮ የስልጠና እቅድ ክብደት ውስጥ በጥብቅ እናንተ ክብደት ጋር የግፋ-ባዮች ማንቃት ይመከራል, እናንተ እነሱ ማድረግ ይኖርብሃል እንዴት መነጋገር ይኖርብናል.

በመጀመሪያ ሥልጠና ያስፈልጋቸዋል. የ ጀማሪ ሀያ ሙሉ pushups ሦስት ስብስቦች ማድረግ መማር አለብን. እርስዎ መቀበል ጊዜ ክብደት ማከል ይችላሉ. አንዳንድ weightlifters ልዩ የዚያ ሰቅ የተዘጋጀ ተጠቀም. የእርስዎ እግራቸው መካከል ሌላ አያያዘ dumbbell. ሌሎች ደግሞ በጀርባው ላይ ያለውን በትር "pancake" ማስቀመጥ. ሁሉም አማራጮች በጣም መልካም ነው, ነገር ግን አንድ ሰው ይህን ለመከታተል ያሰበውን ከሆነ በባለሙያዎች ስፖርት, በማንኛውም መንገድ ቀበቶ ከእርሱ ያስፈልጋል.

ስለዚህ, የግፋ-ባዮች ዓላማ ምንድን ነው? + 50 ኪሎ ግራም bodyweight. ይህን ግብ ማሳካት ከተመለከትን, እሱን መጨመር ይኖርብዎታል. ትንሽ ክብደት ያክሉ. ይህም በየሳምንቱ ተላኪ-ባዮች ማድረግ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ስብስቦች እና reps ቁጥር ለመለወጥ ይመከራል. አራት, ስምንት, አምስት, ሦስት, ሁለት, አምስት, ሦስት, ሦስት. እንዲሁም በወር አንድ ጊዜ - አንድ ዘገባ የግፋ. ነገር ግን ቅናሽ ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ሁሉ አቀራረቦች ለመጨረስ ምንጊዜም አስፈላጊ ነው. ሲቀነስ 25 ኪሎግራም - እና እንደ ብዙ ጊዜ እርስዎ መስራት ነው.

ክብደት ውስጥ ስልጠና ዕቅድ ውስጥ መካተት ያለበት ሌላው ስፖርት - ቀጥ ክንዶች ጋር አንድ pullover. ለምንድን ነው እኔ ያስፈልገኛል? ይህ ልምምድ ወደ ቢበዛ ወደ triceps መካከል ረጅም ክፍል ላይ እየሰራ ስለሆነ. dumbbells ወይም የትንጥዬ ጋር አንድም ተከናውኗል. pullovera ለማከናወን አግዳሚ ላይ ጋደም (ራስ ጠርዝ ተንጠልጥለዋል አለበት) እና ይረዳል ማን ሰው ልጥፍ መውሰድ አለባቸው. ለራሳቸው ምቹ amplitude ምንነት, ይህ መነሻ ቦታ የጦር ለመንቀል አስፈላጊ ነው. እና ቀሪውን - ከዚያም አንድ pullover (20 አትድገሙ ሌላ ዘዴ) ማድረግ. እኛ ማስታወስ አለብን - እጅ እንደ ቀጥ በተቻለ መጠን መሆን አለበት. የ dumbbell / የትንጥዬ ራስ በታች የሚወድቅ ጊዜ በአንድ ጊዜ ማጠፍ አይደለም. ሁለተኛው አቀራረብ ለማስፈጸም ዝግጅት ላይ, ተጨማሪ ክብደት መውሰድ አስፈላጊ ነው. ብዙ አዳዲስ መጤዎች ሆኖብኛልና dumbbells ጋር በሚቀጥሉት 20 reps የመጀመሪያው ይልቅ ቀላል ናቸው መሆኑን ልብ ተገርመዋል.

አሌክሳንደር ቴክኒክ ሜድቬድየቭ

በሶቪየት weightlifter, ሻምፒዮን እና የተሶሶሪ, አውሮፓ እና የዓለም ሻምፒዮን - ልዩ ትኩረት ወደ Alekseem Sidorovichem Medvedevym የተገነቡ ክብደት ውስጥ የረጅም ጊዜ ስልጠና, ሥርዓት መጥቀስ እፈልጋለሁ. ይህ ሰው እርሱ የስልጠና ሂደት አገር እና በዓለም ውስጥ በዚህ ስፖርት ልማት, እንዲሁም እንደ ድርጅት እና እቅድ የወሰነ ሲሆን ከ 400 ሥራዎች (አገር ናቸው 17 ይህም መካከል), አትሟል.

የእሱ ስልጠና ስርዓት ክብደት ሙያዊ ለመቋቋም የሚፈልግ ማንኛውም ሰው ይመከራል. ምርጥ ጽሑፎችን 1971, በመባል የሚታወቅ ሥራ, ሞስኮ ውስጥ የታተመ አስባችሁ "ባለብዙ-ዓመት ዕቅድ ስፖርት."

ሜድቬድየቭ ክብደት ከምናሳየው እንቅስቃሴ ሁለት ገጽታዎች የተገናኘውን የትኛው ፍጥነት-ኃይል ተግሣጽ መሆኑን አበክሮ ገልጿል. ይህ ስፖርት የ (ልዩ ጨምሮ) አካላዊ ባሕርያት, እና ቴክኒካዊ ክህሎት ሁለቱም ማሻሻል ያካትታል. ይህ ክብደት መረዳት ይገባል እያንዳንዱ አትሌት የራሱ እምቅ መገንዘብ ችሎታ እርምጃ ምርጥ biomechanical ሁኔታዎች, ፍጥረት ያለ የሚቻል አይደለም.

ስልጠና ፍልስፍና

የሶቪየት አቀራረብ ክብደት ልዩ ራዕይ ነበረው. አካላዊ እንቅስቃሴ አካል በውስጡ ተግባራት ውስጥ ለውጥ አጸፋዊ ምላሽ ይህም ለማበረታታት ሆኖ ታየ. ይህ, የተሻሻሉ የደም ዝውውር እና የኃይል ልውውጥ, ንቁ መተንፈስ እና ተጨማሪ ከታየ ተፈጭቶ ሥልጠና ዓይነትን ውጤት ነው. አዎን, አንድ አትሌት ሁኔታ የራሱ መጨረሻ የተረጋጋ ነው. ነገር ግን ስልጠና, እንዲሁም የተሻሻለ ተፈጭቶ ያለውን ተፅዕኖ, ይቀጥላል.

በዚህ የምንሞትበትን ባህርያት ግንዛቤ እና በሶቪየት አቀራረብ መሠረት ነበር. ንዳትነሣ - ብቻ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ለታችኛው ጡንቻዎች ይሰብራል ለመሙላት አንድ መንገድ አይደለም. ይህ አካል ያለው በመዋቅር ለውጥ ላይ ተፅዕኖ ያሳርፋል መላው ባዮሎጂያዊ ሥርዓት ላይ ተጽዕኖ ነገር ነው. ይህ አመለካከት ውጥረት (ልምምድ) ላይ ተፅዕኖ ውስጥ ለዐቃቤ አመለካከት የሚሰጥ, የግለሰብ ፕሮግራም ዝግጅት ላይ አንድ weightlifter ያለውን ከፍተኛ እምቅ መገንዘብ ይረዳል ከ የሚታይ ጫን.

የ የቡልጋሪያ ስልጠና ስርዓት

ክብደት ውስጥ በስፋት አንድ አሰልጣኝ ኢቫን Abadzhiev ስም ይታወቃል. እሱም ለአሸናፊዎች ኳታር እና ቱርክ የሰለጠኑ, ስለዚህ ብዙ በውስጡ ፕሮግራም ይመራሉ.

overtraining ምንም ስጋት የለም ምክንያቱም ቡልጋሪያኛ ዘዴ መልካም ነው. የ መርህ ነው: በወጥነት መንቀሳቀስ እና ቀስ በቀስ እሱን ልምምድ የሚሆን የመጀመሪያ የሆነውን ውጥረት የእርስዎን አካል, መላመድ ያስተዳድሩ. በሐሳብ ደረጃ, አንተ በውስጡ ንቁ ቀን ስልጠና ግማሽ ላይ ማሳለፍ የሚፈልጉ እና ማጥፋት መውሰድ ነበር. እንዲህ ክብደት. በሳምንት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1 ሰዓት - ይህ በዚህ ስፖርት ውስጥ የሚታይ ውጤት ለማሳካት መንገድ አይደለም.

በተጨማሪም, ጉዳት, እና ክሮኒክ ፋቲግ ስጋት ወደ አድሬናሊን የፕሮቲን ጥንቅር አስተዋጽኦ, ሰውነት ውስጥ በቀጣይነት ስለሚካሄዱ እኛ ማጥፋት ቀናት ሊወስድ አይደለም ከሆነ በጣም ያነሰ ነው. ተቃዋሚዎቻቸው ክስተቱ ላይ ብቻ በቀጥታ እነሱን ጥረት ሳለ በተጨማሪም, ከዚህ ዘዴ ጋር ማሠልጠን ሰዎች ባለሙያ አትሌቶች,, በጣም አስደናቂ ቅድመ-መለኪያዎች ለታሰበለት.

ይሁን ዘዴ ማንነት ሁሉ የእርሱ ተማሪዎች እንዲማሩ መሆኑን ዋና መርሕ Abadzhieva ለመግለፅ የሚችል ነው. "ከፍተኛውን ያነሰ ለማድረግ አትሞክር.": እናም ይህን ይመስላል

ጠቃሚ ፍንጮች

ክብደት ስልጠና ያለው ቴክኒክ ቀላል የሚመስሉ በርካታ ይህም የተለያዩ እንቅስቃሴዎች, በማከናወን, እንደ እውነቱ ከሆነ ግን በጣም የተለየ እና ውስብስብ ናቸው ይጨምራል. ይህ ሂደት ውስጥ መለያ ወደ ምክሮች መውሰድ አስፈላጊ ስለሆነ.

ክብደት በስፖርት እንቅስቃሴ ያለው ፕሮግራም Visa ጋር ማንሳት በትር ጀምሮ, ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. እነርሱ መቀበል መሆኑን, ሦስት አራት ሰከንዶች የመጀመሪያ ቦታ ላይ ማስተካከል አስፈላጊ ነው.

ይህም እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሆድ እና ኋላ ጡንቻዎች እድገት ላይ እንቅስቃሴዎችን እያደረገ በፊት የሚመከር ነው. የ ክብደት ጋር እንደመሆኑ መጠን, እና ያለ. ኖርማ - የተፈለገውን ከሆነ 8 reps 4 ስብስቦች, ከዚያም ጨምሯል ይችላል. ከዚያም እናንተ ቢዘል ተከታታይ ማከናወን አለብህ.

አካላዊ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ አይነት በማከናወን, ይህም መካከለኛ አቀራረቦች ማድረግ አስፈላጊ አይደለም. ሆኖም እኛ እናንተ የተለያዩ ክብደት ይሞክሩ እንመክራለን. እና ጭነት: በመንገድ አጠገብ, ደህንነት ውስጥ መስተካከል.

አንድ ግኝት ከምቾቶቻችሁ ማድረግ, ይህም አሞሌ መቆለፍ, ለማቆም 3-4 ሰከንዶች መውሰድ አስፈላጊ ነው. የ መልመጃ እምነት ጋር ያከናወነው, ነገር ግን ጣጣ ያለ ነው. ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ አሞሌ ዝቅ.

ክብደት በስፖርት እንቅስቃሴ ለ ሁለንተናዊ ፕሮግራም እንደ ክብደት ጋር ተዳፋት ያካትታሉ. የክብደት በእርግጥ 4 ስብስቦች በ 8 እጥፍ ለማሳደግ ዘንድ አንዱን መምረጥ አለበት.

ዕቅድ ልምምድ

በተጨማሪም ክብደት ማውራት, ትኩረት ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. ስልጠና ፕሮግራም, በአጠቃላይ, ምንጊዜም በውስጡ የመጠቁ ባህርያት, ክህሎቶች (ወይም እጥረት ከእርሷ) እና ችሎታ አንጻር ለእያንዳንዱ አትሌት ለማግኘት በግለሰብ ደረጃ ዝግጁ ናቸው. ነገር ግን በአጠቃላይ, weightlifters ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ማከናወን.

የመጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜ ጀርባ እና ደረት ልማት ላይ ያለመ ነው. ይህም ያካትታል ይኸውና:

• Hyperextension (10/15 ጊዜ 3 ስብስቦች).
• Stanovaya ክላሲካል በትር (6 10).
• አግዳሚ ይጫኑ (6 12).
• መጎተት በራሱ አቀፍ ያዝ (4 12).
• 30 ዲግሪ (12 4) አንድ ማዕዘን ላይ አግዳሚ dumbbell.
• ኩርባ ጀርባና እንደቀድሟቸው ውስጥ የአገናኝ በትር (4 12).
• አጥሩን (15 3) ውስጥ እግራቸው ከማንሳት.

ስብስቦች እና reps ቁጥር በተናጥል ሊስተካከል ይችላል. በአጠቃላይ, ስለ ሦስት ሰዓት ይወስዳል.

ሁለተኛው ልምምድ የጦር ለማጠናከር ያለመ ነው. ይህም ያካትታል ይኸውና:

• አሞሌዎች መካከል triceps (12 5) ዝቅ ይላል.
• ቁፋሮ አግዳሚ ወንበር ጠባብ ያዝ (5 12).
• Dumbbell ከፈት "መዶሻ" (15 3).
• ቆሞ የፈረንሳይ ይጫኑ (15 3) dumbbell ጋር.
• Pullups በጡት በግልባጭ ያዝ (4 12).
• Flexion እና አንጓ የጋራ መካከል ቅጥያ (15 3).

ሦስተኛው ስልጠና የጦር እግሮች ልማት ያስፈልጋል. ስለዚህ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች መሆን ይኖርበታል:

• Squats ትከሻ (4 10).
• ተለዋጭ የ "ተቀምጠው" ውስጥ አግዳሚ dumbbell (4 12).
• በትር (10 4) ጋር ጥቃቶች.
• የ ዝንባሌ ወንበር (15 3) ላይ ማጣመሙ.
• አሞሌው (15 3) በላይ እየገሰገሰ.
• በጎን ውስጥ Mahy dumbbell (3 15).

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ያለ ክብደት ውስጥ የስልጠና ፕሮግራም ሊሆን አይችልም. ስፖርት ለማድረግ ስንወስን, አንድ ሰው ጊዜ እንዲሁም ይህን ያህል ጊዜና ጉልበት ማሳለፍ አለባችሁ መሆኑን መገንዘብ አለብን. መጀመሪያ ላይ, በሳምንት ሦስት ቀን ላይ ይሄዳሉ, ነገር ግን ከዚያም ስልጠና በተደጋጋሚ ይካሄዳል ያስፈልግዎታል. ነገር ግን በማሳለፍ በማድረግ ጊዜ ሰዎች ራስህን ውስጥ ኢንቨስት. በዚህ ምክንያት በትጋት ዋስትና ውጤት ጋር ነው.