መሬት ላይ-ባዮችን ይግፉት. ክብደት ስብስብ ለ ልምምድ

ብዙ ሰዎች አንድ ቆንጆ, የቁረጥ በስእል እንዲኖረው እንፈልጋለን. እና በጣም ስልጠና ያለ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት የማይቻል መሆኑን እረዳለሁ. የስፖርት ጉዳዮች ጋር አንድ ሰው ፈጽሞ በፊት ነበር እንኳ ያላቸውን ጡንቻዎች እስከ ፓምፕ ይረዳናል ክብደት ላይ-ባዮችን ይግፉት. እና በቀላሉ ቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ, ይህን መልመጃ ለማከናወን.

በ የስልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሆን አለበት ስብስቦች እና አትድገሙ ቁጥር ምንድን ነው?

ይበልጥ የተሻለ, የግፋ-ባዮች ትሁን ዘንድ አንድ አመለካከት አለ. የጡንቻ የጅምላ ይቀንሳል እንደ ይሁን እንጂ በዚህ መንገድ ውጤት ማሳካት አይችልም. ጡንቻ በኋላ 15 አትድገሙ ማቆም እንዲያዳብሩ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ጥንካሬ ጨምሯል. ይሁን እንጂ, የጡንቻ ውስጥ ቅነሳ ቢሆንም የእርዳታ እና ጥንካሬ ያሻሽላል. ቀደም የተዘረዘሩት ላይ በመመስረት, ይህ ክብደት ላይ የግፋ እያንዳንዳቸው 12 አትድገሙ አራት ስብስቦች ይልቅ ከእንግዲህ ወዲህ ሊከናወን ይገባል ብለዋል ነው. አንተ ቀስ በቀስ በአንድ እጁ ላይ ያለውን ልምምድ ጀምሮ ወደ ተግባር ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. እንዲሁም fitball እንደዚህ ያለ ተቀጥላ ተጠቃሚ ሊወስድ ይችላል.

የትኛው ጡንቻዎች የግፋ-ባዮች እርዳታ ማሰልጠን ይቻላል?

መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ጫና, በተለይ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች እና triceps. በተጨማሪም, ጭነት አንዳንድ የጀርባ ጡንቻ እና የፕሬስ ላይ ደረሰ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ክብደት ላይ የግፋ-ባዮች በማድረግ, ትከሻ ስፋት ይልቅ እጆቻችሁን ሰፋ ያስቀምጡት, ሸክሙ ላይ በጅምላ ወደ ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ላይ ይሄዳል. አንድ ጠባብ አካባቢ መዳፎች ጋር ረዘም ያለውን triceps ይሰራሉ. ወደ አንጓ ለማጠናከር እንዲቻል የ ጣቶች ወይም በጡጫ ላይ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ ነው. በተፈጥሮ, ቀሪዎቹ የጡንቻ ቃጫ ደግሞ ጭነት አንዳንድ ይቀበላሉ. ይሁን እንጂ የበሽታውን ይሆናል. ውጭ ለመስራት እንዲቻል ሌሎች ጡንቻዎች እንቅስቃሴ ሌላ አይነት ማከናወን አለብህ.

ጭነት ውስጥ ያለው ጭማሪ

ይህ በፍጹም ሁሉንም ጭነቶች ቀስ በቀስ እየጨመረ አለበት መሆኑን መረዳት ይገባል. በመሆኑም አካል ጥቅም ለማግኘት የሚያስችል እድል ይሰጣቸዋል. አለበለዚያ, ምንም በጎ ፈቃድ ለማሳካት. የመገናኛ ላይ የግፋ-ባዮች በጉልበቱ ላይ አንድ አቋም መጀመር የተሻለ ነው. በተጨማሪም መዳፍ እረፍት መጠቀም ይችላሉ. እናንተ 4 ስብስቦች በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 12 አትድገሙ መከናወን ይደረጋል አለኝ አንዴ መደበኛ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ዝግጁ ናቸው. አስፈላጊነት ስሜት ሸክም ለመጨመር ይህ ክስተት ውስጥ, አንተ ቀበቶ ላይ ያለውን ጭነት ሰቅለው weighting መጠቀም ይገባል. ተጨማሪ ክብደት በላይኛው ጀርባ ላይ መቀመጥ ይችላል. ደግሞ በአንድ እጅ ላይ እያሄደ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሊይዝ ይችላል ውስብስብ ክብደት ላይ መግፋት. ብቻ በቅድመ-ፍላጎት በጥንቃቄ አንጓ መዘርጋት መሆኑን መረዳት ይገባል. ወደ ጅማቶች የሚነሣብህ ሳይሆን እንደ ስለዚህ ይህ አስፈላጊ ነው.

የግፋ-ባዮች ባሻገር, ጥሩ ቅርጽ ለመጠበቅ ሲሉ, ይህም ጠዋት እንቅስቃሴዎች እና ሶምሶማ ለማከናወን አስፈላጊ ነው. አንተ በቁም ራስህን ለማድረግ ወሰንን ኖሮ በዚያ ሁኔታ, ይህ ወደ ጂምናዚየም መሄድ መጀመር የተሻለ ነው.

ታዋቂነት አሞሌዎች

እንዲህ ዓይነቱ ሼል ትይዩ እንደ አሞሌዎች, አትሌቲክስ መካከል ለማፈርጠም ወደ ተሸጋግሯል. ይሁን እንጂ, እነዚህ አመቺ የግፋ-ባዮች አንድ አሰልጣኝ በመሆን, ያላቸውን የመጀመሪያ ዓላማ አጥተዋል. በየቀኑ ማለት ይቻላል አትሌት ይህን መልመጃ ያከናውናል. እና ትርጉም እንደ ማለት ይቻላል ተመሳሳይ ነው ክብደት እንቅስቃሴዎች መሠረታዊ ስብስብ (deadlift, አግዳሚ የፕሬስ እና squats). የችግሮቹ የተለያዩ በመጠቀም, የጡንቻ ደረት ብዙ ቁጥር ለማዳበር እና ለማሻሻል የሚረዱ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ይዋኙ መለወጥ ይቻላል. የጡንቻ እያንዳንዱ አድናቂ ወደ ይዋኙ ለማስገባት ወደ የስልጠና ፕሮግራም ውስጥ መሆን ይኖርበታል. ደረት እና triceps ለ: በዚህ ሁለት መንገዶች ውስጥ መደረግ አለበት.

እርስዎ ተጨማሪ ክብደት ያስፈልገናል ለምንድን ነው?

መለያ ወደ ትኩረት ውስጥ ኃይል ለውጥ መውሰድ ያለበት መወርወሪያዎቹንም ፕሮግራም ላይ-ባዮችን ለመግፋት. ይህንን ልምምድ አማካኝነት ሰውነት ቦታ በመቀየር የተለያዩ ጡንቻዎች መጫን ይችላሉ. ጭነት አብዛኞቹ triceps ተቀበሉ ዘንድ, ይህ ቀጥ አካል መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ወዲያውኑ ይህ weighting ያለበት ነገር አለ. የ ፓንኬኮች የተፈናጠጠ ናቸው ላይ ልዩ ቀበቶ መኖሩን ክስተት ውስጥ, ከዚያም አንተ ራስህ ማድረግ አለበት. ወደ ወጭቱ ብቻ ለጀማሪዎች ተስማሚ ከእሷ ክብደት ጋር ፈጽሟል. ደግሞ ተጨማሪ ልምድ አትሌቶች ለማግኘት ማስጀመሪያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. ወደ ወጭቱ የጡንቻ የጅምላ እየጨመረ የታለመ ነበር ፕሮግራም, እናንተ ክብደት መጠቀም ይገባል. አለበለዚያ, ሁሉም አዎንታዊ ንብረቶች ይጠፋል.

ምን ያህል ሩቅ እጁን እንዲጭንባቸውና ነው?

አትሌቲክስ ውስጥ ቡና እርስ በርስ ትይዩ ዝግጅት አደረገ. ጂሞች ውስጥ, ይህ ሼል ሳንቆቹንም በተለያዩ አቅጣጫዎች ላይ የተጀመረው መሆኑን ክስተት ውስጥ ይበልጥ አመቺ እንደሆነ ተደርጎ ነው. ምክንያቱ ምንድን ነው? ሁሉም ጉዳዩን አብረው ተጨማሪ ክብደት ጋር ሰፊ መያዝ, ጉዳት ሊያስከትል የሚችል ነው. በጣም ምቹ ያዝ ለማግኘት, ይህ ብቻቸውን ትከሻ ስፋት ላይ ብሩሽ ቦታ አስፈላጊ ነው. ብቻ በትንሹ ርቀት ይጨምራል ተፈቅዷል. እናንተ ትሩፋቶች ላይ እንዲህ ከሆነ, እጅ ውስጥ ይሰየማል ሰዎች ተሸካሚዎች, ይህም ክንፎቻቸው ጡንቻዎች ለመጫን በጣም አመቺ ነው.

እንዴት ደረት ለመገንባት?

እንዴት pecs ረገጥ ተዘጋጅቷል ክብደት ያህል ልምምድ ይህን ዓይነት ለማከናወን? ይህም ወደፊት, የ ያልተስተካከለ ቡና ላይ ከፍተኛ ደረት ወደ አጽንዖት መውሰድ አስፈላጊ ነው. ይህ ብቻ እንኳ ያጋደለ ግዛት አካል ውስጥ ክንድ, ወለሉ, perpendicular መሆን እንዳለበት ከግምት ይወስዳል. ቅልጥሞች ያለውን ቦታ የተለየ ትርጉም የለውም, ነገር ግን እነርሱ በቀጥታ ወደ ታች መመራት እንዳለበት እውነታ ራሳቸውን accustom የተሻለ ነው. የትከሻ ቀበቶ አካል መስመጥ አይደለም ወደ ውጥረት መሆን አለበት.

በቀስታ መውረድ ይጀምራሉ. ክርኖች ወደተለያዩ አቅጣጫዎች ወደ በተመሳሳይ ጊዜ መሆን አለበት. የ የክንድ ኃይለኛ ጥረት ጋር ወደ ፎቅ ቦታ ትይዩ ይወስዳል ጊዜ በአንድ ጊዜ የመኖሪያ ቤቶች ወደላይ ያንሱት. ሁሉም የእርስዎ ትኩረት ይልቅ triceps ይልቅ የደረት ጡንቻዎችን እንቅስቃሴ ላይ መከፈል አለበት. ምንም ፍላጎት እንኳ የሰውነት ማንሳት ጊዜ ውስጥ, አካል ጋር እስከ ክርኖች ቀረብ ማሳወቅ. አለበለዚያ ጭነት ዋና መጠን ወደ triceps ይሄዳሉ. የላይኛው አቋም እጅ ሙሉ ሊቃና ሁኔታ ላይ መሆን የለበትም የሚል አንድምታ አለው. ቀጣይ እንቅስቃሴ ቆም ያለ መጀመር አለበት.

ይህን በማከናወን የግፋ-ባዮች አይነት የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ያህል, ይህ ክርናቸው ያለውን አቋም ልምምድ ውጤታማነት ላይ ትልቅ ልዩነት እየሆነ እንደሆነ መረዳት ነው. የሰውነት ተዳፋት ስለ አይርሱ. እጅ እና አካል በስተቀር አካል በማሳደግ ብዙ አትሌቶች, ሙሉ በሙሉ ቀጥ. በዚህ ጉዳይ ላይ ያለውን ጫና, እንደገና, ይህ triceps ይሄዳል. ስለዚህ, ይህ ሊከናወን አይችልም. ምን ያህል በተደጋጋሚ ይገባል? 10-12 አትድገሙ ክብደት ጋር መካሄድ አለበት. አቀራረቦች ቁጥር በላይ አራት መሆን የለበትም.

እንዴት ቦርዶች በመጠቀም triceps ለመገንባት?

ወደ triceps ልማት ላይ ያለመ ነበር መወርወሪያዎቹንም ላይ የተቀመጠውን ክብደት መግፋት እንዲቻል, ይህም ከላይ አቋም መውሰድ አስፈላጊ ነው. አካል በቀጥተኛ መስመር ውስጥ የሚስተካከልበት አለበት. ወደ ኋላ ላይ ምንም የድምፃቸው መሆን የለበትም. አካል እና እግራቸው በአንድ በኩል ምስል , perpendicular በቀጥታ መስመር ወለል መስመር. እነሆ, እናንተ ወደታች መመልከት አይችሉም እንደ በቅድሚያ ለመላክ የተሻለ ነው. ይህ ራስ ያጋደለ አይገባም እውነታ ምክንያት ነው.

በመቆጣጠር እንቅስቃሴ ይወርዳሉ. ወደ ጎን ክርኖች መውሰድ አይችሉም. የ triceps በትንሹ ፎቅ አንድ መስመር ትይዩ በታች ቢወድቅ ጊዜ አንድ ጊዜ, አንተ አካል ከፍ ከፍ ለማድረግ ከፍተኛ ኃይል አላቸው. ሆኖም ግን, ምንም jerks የለም መሆን አለበት. ቦታ ተወሰደ ከተመለከትን, ወዲያውኑ ወደ ታች እንቅስቃሴ ይጀምራሉ.

እኛ ዘና አንችልም. ጡንቻዎች ልምምድ የዚህ አይነት ውጥረት ውስጥ መሆን ይኖርበታል በማከናወን ላይ ሳለ. እስከ ክርኖች አካል ጋር በተቻለ መጠን የቅርብ መቀመጥ አለበት. ክብደት ጋር መስራት, ይህም 12 አትድገሙ እያንዳንዳቸው 4 ስብስቦች ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ግፋ-ባዮች በአግባቡ እና በየጊዜው መካሄድ አለበት

መጀመሪያ ላይ የሚያስፈልገውን ሁኔታ ውስጥ አካል ለመያዝ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ይህ ያልተስተካከለ አሞሌዎች ላይ እንቅስቃሴዎች ይመራሉ ጡንቻዎች ምን ቡድን ለውጥ አያመጣም. ስለዚህ, ወደ ይሂዱ የግፋ-ኃላፊነት መጨረሻ ከመጀመሪያው ጀምሮ ያላቸውን እንቅስቃሴ መቆጣጠር. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ቋሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት በትክክል መልመጃ ማከናወን አይችሉም. በዚያም ወቅት ይህ ተጨማሪ weighting በመጠቀም ማሰብ የሚቻል ይሆናል.

መደምደሚያ

ካየናቸው ጀምሮ የታየው እንደ የሚገፋፉ-ባዮች የጡንቻ የጅምላ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ሰውነትህ መጠን ሊሆን ይችላል ይጨምሩ እና ቦርዶች እርዳታ ጋር. ይሁን እንጂ ሁለተኛው ጉዳይ በመጀመሪያው ላይ እና እንደ ክብደት መጠቀም አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ውጤት ይጨምራል እና ጊዜ አጭር በተቻለ ጊዜ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይረዳሃል. ይሁን እንጂ እንቅስቃሴዎች ለ ማሽነሪዎች ተጫውተዋል ወሳኝ ሚና እንደ ኃላፊነት መቅረብ አለበት. ስለዚህ እናንተ የጡንቻ የመገናኛ እየጨመረ ውስጥ በራስ-ማሻሻል እና ስኬት ውስጥ ዕድል ከፈለጉ ይገባል!