ከሲታ እግራቸው ምርጥ እንቅስቃሴዎች

ልጃገረዶች የሚያምሩ እግር - ታዋቂነት እና ወንዶች ጓደኞች ምቀኝነት አንድ ርዕሰ. ከእኛ ማንኛውም ያሉ እና አንዳንድ ኑሮአቸውን መሙላታቸው ጋር እየታገሉ ስለ ሕልም. እና ተቃራኒ እውነት ነው ቢሆንስ? አንተ በጣም ቀጭን እግሮች - ምን ለማድረግ? ክብደት ለማግኘት መወርወር ይልቅ በጣም ቀላል ነው; እንዲያውም - ይህ, ችግሩ ምን ይመስላል ነበር. ሴቶች - ባለቤት ከሲታ, በጣም ቆንጆ አይደለም ጭኑን አልሰበሩም ጣፋጭ እና ከፍተኛ ካሎሪ ላይ መታመን ይጀምራሉ. ውጤቱ ተቃራኒ ሊሆን ይችላል - ሕገ ወይም በዘር የሚተላለፍ ባህርያት እንኳ ገንቢ አመጋገብን ኃይል ወደ አንድ ሰው ብዙ ስብ አንድ ነጠላ ግራም እንዲያገኙ መርዳት አይደለም. ነገር ግን እንዲህ ያሉ መለኪያዎች. በመሰረቱ, ስቅስቅ ሁሉንም ነገር መብላት ጀምሮ, ማንኛውንም በእኛ መካከል በጣም በፍጥነት አስደናቂ ሆድ እና ወፍራም ጎኖች ያድጋል. ነገር ግን ችግሩ ቅጥነት እጅና እግር የማይመስል ነገር ነው መፍትሔ ያገኛሉ. ደህና, ሴቶቹ ቆንጆ ቅልጥሞች - ስለ ፍትሃዊ ፆታ ያለውን የእጅ!

ስፖርት እና ብቻ ስፖርት

ምን ለማድረግ? ጥቂት ቀላል ዘዴዎች ማወቅህ, አንተ ሁኔታውን ለማስተካከል ይችላሉ. እግሮቼ ጣቢያና - ይህ አንዳንድ ጊዜ በጂም አድካሚ ክፍለ ጊዜዎች ለማለፍ ጋር ያላቸውን ውብ መልክ ሊመራ ይሆናል መንገድ ነው. በቤት ቀጭን እግር እንቅስቃሴዎችን ምንም ያነሰ ውጤታማ ይሆናል ያህል በትክክል እነሱን ለማከናወን ብቻ አስፈላጊ ነው.

ይህ ችግር ወደ አቀራረብ ስልታዊ መሆን አለበት መሆኑን መጥቀስ አስፈላጊ ነው. ይህ ምን ማለት ነው? ብቻ አይደለም ሚዛናዊ ስልጠና (ማለትም, ልምምድ በየጊዜው አንዳንድ ደንቦች መሠረት), የ ተወዳዳሪ ምግብ, ማክበር ይኖርበታል ጋር እና ከቤት ውጭ እየሄዱ ለተመቻቸ እንቅልፍ እና እረፍት ያካተተ ሲሆን ሌላው ገና ሁሉ የታወቀ ደንቦች መልካም የሆነውን አጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ ለማክበር ማንም የሚጎዳ.

እንዴት ቀጫጭን እግሮቼ ቤት ለመገንባት? በዚህ ርዕስ ውስጥ የቀረቡት ይሆናል ይህም መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች,, ይህ የ "አማተር" ስልጠና ተስማሚ ነው. ይህ ነው, ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኞች የሚሆን ሀብት አይከፍሉም. ይህ ውስብስብ ጋር ብዙ ጊዜ ለጀማሪዎች, ከተሰማሩ እና እንኳ አንድ ፎቶ ሞዴል ይጀምራሉ.

ቀጫጭን እግሮቼ መልመጃ - ሞቅ-እስከ ጋር በመጀመር

በማንኛውም ስፖርት ሸክም ጋር እንደ እንቅስቃሴዎች መሠረታዊ ስብስብ ሁሉ ጡንቻ ያለውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይቀድማል ማድረግ አስፈላጊ ነው. የትኛው ሥራ ተፈጥሮ በዋነኝነት በአንድ ቁጭታ ቦታ ላይ ጊዜውን የሚያሳልፈው ነው ሰዎች በተለይ አስፈላጊ ነው. በመሆኑም, ሞቅ-እስከ ስብስብ torque ሥልጠና ራሱ እንደ ማለት ይቻላል እንደ አስፈላጊ ይሆናል ይገዛል. ትርጉም እና ዓላማ - በክፍል ውስጥ ጉዳት እና ምቾት ለማስቀረት.

ለዚህ ዋና መሳሪያ - የእኛን በጅማትና ጅማቶች እስከ ለማሞቅ እንዴት. ሴቶች ለ እግራቸው በጣም ቀላል እና ጥሩ ትወና "ሞቅ-እስከ" እንቅስቃሴዎችን - እኛ (በውጭ መጀመሪያ የውስጥ ላይ, ከዚያም) ጣቶች እና የነበርክባትን ላይ ሁሉንም በደንብ በእግር, እንዲሁም ለማቆም ጠርዞቹን.

ከዚያም ጠዋት እንቅስቃሴዎች የሚሆን ሐሳብ ቀላል ውስብስብ, አስታውስ, (ይህ ፍጹም ጡንቻዎች ስላቀጣጠልን) እየተንተከተከ የተወሰነ ቁጥር በኋላ, ገመዱ ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ እና አንድ ቁጭታ ቦታ ውስጥ በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ ተለዋጭ ማቆም አለባቸው እያጣመመ ይቀጥሉ.

ከሲታ እግራቸው መልመጃ መሠረታዊ ስብስብ

ያጋድላል ሲሆን, መሠረታዊ በየተራ ያከናውኑ ክንዶቹና ጭኑን አልሰበሩም እየሰደደ, እኛ የመጀመሪያ ደረጃ እኛም በተሳካ ሁኔታ ካጠናቀቁ እንደሆነ መገመት ትችላለህ, እና ዋናው ለመሄድ ጊዜ ነው. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ብዙ ስብ ቅልጥሞች ቅጥነት ላይ ውጊያ እኛን መርዳት አይችልም. እና በአጠቃላይ ምንም ነገር ነው. የድምጽ መጠን የጡንቻ የጅምላ በመጨመር እንዲጨምር ያደርጋል, ስለዚህ በእያንዳንዱ ውስጥ አትድገሙ ቁጥር በጣም ትልቅ መሆን የለበትም.

ይህ ዘዴ (አትድገሙ ብዙ ቁጥር) ከተቃራኒ ስልት ጋር የሚስማማ ነው - ብዙ ስብ እና ክብደት sgonke ይቀልጣሉ. እኛ ደግሞ አንድ ከባድ ሸክም ነው, ነገር ግን ግቤቶች አነስተኛ ቁጥር ጋር, ቆንጆ እግራቸው ለ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ያስፈልገናል - ትምህርቶች መካከል አለበለዚያ መልካም አይደለም.

በቂ መሣሪያዎች ከሌለዎት

ምንም አሞሌዎች ሳይሆን ቀርቶ አንድ ሰው የጠፋበትን dumbbells - እርስዎ ቤት አካላዊ እንቅስቃሴ የተደራጀ ነው እንዴት መጠየቅ ይችላሉ. ነገር ግን ይህ ብቻ ችግር አይደለም! እርግጥ ነው, አንድ ለማድረግ ሊሰበሰቡ dumbbells ማንንም ሊጎዳ አይችልም አፓርትመንት ውስጥ. እንዲህ ጊዜ ውሂብ አግኝቷል አይደለም ሊሆን መለዋወጫዎች ያሸበረቁ ይህ የማይቀር ከሆነ ግን በቀላሉ በውኃ ተሞልቶ ትንሽ የፕላስቲክ ጠርሙስ መተካት ይችላሉ. ደረጃ በመቀየር በቀላሉ የሚያስፈልገውን ጭነት ማስተካከል ይችላሉ.

ነገር ግን ከባድ የትንጥዬ ይተካዋል ምን, ተጠራጣሪ, አንተ ጠይቅ. በጣም ቀላል - አንድ ጠንካራ ትከሻ ቦርሳ መውሰድ እና ከንፈሩም ነገር አንዳንድ ከባድ ነገሮችን tamp. በጣም ርካሽ, እናንተ weighting ጋር ቬልክሮ ጋር cuffs መግዛት ይችላሉ. ይህ ከማንነታችንን መለዋወጫ ብዙ ያልተጠበቁ ጥቅሞች ማምጣት ይችላሉ.

የሚከተሉት የታቀደው ፕሮግራም, ቆንጆ እግራቸው ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎች በተናጠል ቡድኖች ጋር ግንኙነት እና ፍላጎት ያለውን መጠን ክፍተቶች ያለ ውስብስብ ሙሉ ለማድረግ ረገጥ ሚያከናውነው.

እኛ ጭነት የቁጭ ጋር መጀመር

የተሻለው እና እጅግ መሠረታዊ ዘዴ በጥሩ ቃና ውስጥ እግሩን ጡንቻዎች መጠበቅ - ይህ ቀውጢ squats ነው. ይህ ሰው እነዚህ ናቸው እንዴት አያውቅም ሊመስል ነበር! ተጨማሪ ጭነት ያለ ክብደት ማዘጋጀት ማድረግ አትችልም - ግን የእርስዎ ግብ ከሆነ እንደሆነ ግልጽ መሆን አለበት. ገደብ ላይ - መውሰጃ ክብደት አንድ ደርዘን አትድገሙ ባለፉት ሁለት አንድ የመጨረሻ ጥረት አሸንፏል ነበር ያከናወናቸውን እንደዚህ ሊሆን ይገባል.

ንቡር ሽጉጥ

እናንተ ግን አታውቁም ከሆነ, በተቻለ መጠን ክብደት ላይ እና ሊቀንስባቸው ሸክም ያለ ፖፖውን. በእርሷ ላይ ተጠጋ; ወደ ግድግዳ ላይ ይሆናሉ: እንደሚከተለው ይህ የሚስብ አማራጭ ይመስላል. እግር እያንዳንዱ ተለዋጭ ወደፊት ይጎትቱ, እና ቀስ የቁጭ በሌላው ላይ. የእርስዎ አቀማመጥ በተወሰነ በሚታይ ነው መሣሪያ, በኃላ ስም ይመስላል.

ብቻ ማድረግ ጀምረዋል ሰዎች ያህል ብቻ አስር squats ብቻ መሆን ይኖርበታል. ችሎታ ማከፋፈያዎች ይደረጋል መቼ አካል ብቃት ከእነርሱ ቁጥር ለመጨመር ይፈቀድለታል ይጨምራል. እናንተ እንደዚህ ሸክም ከእንግዲህ ዜና ነው, እና የተፈለገውን ውጤት መስጠት ማንኛውም በመጨቆን እጅ ወደ መውሰድ አይደለም ከሆነ - dumbbells እና ተመሳሳይ ከላይ የተጠቀሰው ውሃ ጠርሙሶች ከ ከባድ ኢንሳይክሎፒዲያ ጥራዞች.

ጭነት ይዞ ሳለ እኛ lunges ማድረግ

አብረው እግር ጋር በቀጥታ ቁም. አንድ ፈሳሽ ወይም dumbbell ጋር ጠርሙስ ይዞ እጅ ወደ ታች ዝቅ ጋር. በመጀመሪያ ቀኝ, ከዚያ ወደ ግራ - ጭነት እጅ ያለውን አቋም ሳይቀይሩ, በተራው ውስጥ በእያንዳንዱ እግር lunges ይፈጽማሉ. የሰራተኛ እግር ክብደት ተሸክሞ, ከዚያ የመጀመሪያው መደርደሪያ ለመመለስ, አንድ ስፕሪንግ እንቅስቃሴ በማድረግ, ትንሽ ዥዋዥዌ መሆን አለበት.

እግር ይቀይሩ እና ተመሳሳይ ነገር ይደግሙታል. አትድገሙ ቁጥር 15 ከ ከእንግዲህ ወዲህ መሆን አለበት እንጂ ቀጭን እግራቸው ለ ልምምድ ውጤታማነት እርስዎ እጅ ይዞ ያሉት ክብደት ላይ የተመካ ነው.

የሚመራ እና mahi

እኛ cuff ያለውን ስበት መውሰድ እና በእያንዳንዱ ቁርጭምጭሚት ላይ ይጎትቱ. እነዚህ ጭነት የተፈጠረው አልተወደደላቸውም መወጣት, prodelyvat የተለያዩ ያላቸውን እግር ብረት ብትቃወም ይኖራቸዋል. አማራጮች ምንድን ናቸው? ከእነርሱ መካከል አንዱ - ከፍተኛው በተቻለ ማግኛ ለማሳካት, በትክክል ወደጎን ቀና እና እግራቸው መካከል አንዱ መወገድ ቆሞ. አስር በኋላ እንዲህ ማሰራጫዎች ሌሎች እግር መንቀሳቀስ ነው. ውጤት አፈጻጸም ላይ ቀርፋፋ ፍጥነት በላይ የተሻለ ነው. ሌላው አማራጭ - ተመሳሳይ ጭኑንና-cuff ክብደት ላይ ጉተታ እና ወደፊት ቅልጥሞች እያንዳንዱ በኋላ አንዱን መጣል.

ከሚሄዱ መዋሸት

እኛ ከሲታ እግራቸው ያለንን እንቅስቃሴዎች ይቀጥላሉ. የእርሱ እጆች እና ጉልበቶች ጋር ወለል ላይ አትደገፍ. ብርቱ ቁርጭምጭሚት ላይ ከባድ cuff ጋር ወደ ፊት ወደ ኋላ እግር ተረከዙን መግፋት እና ይሞክሩ. ይህ ልምምድ - ታላቅ መሣሪያ gluteal ጡንቻዎች እስከ ረገጥ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ያህል አስፈላጊ ያድርጉት.

ከዚያም በግራ በኩል ተኝቶ እና ቀኝ እጁን ወደ ደረት ዙሪያ ወለል ላይ ያረፈው, በተቻለ መጠን ከፍተኛ የ ቀኝ እግሩን ማንሳት, ከዚያ ጀምሮ ቦታ ይመለሱ. 25 አትድገሙ እስከ ከቆየ በኋላ, በቀኝ በኩል ለተደራራቢ እና የግራ እግር ሁሉ ተመሳሳይ መድገም.

የብድር ራስ ክንድ ላይ የሚገኝበት (በግራ በኩል ተኝቶ) ተመሳሳይ አቋም,. በሞኒተሪንግ ተመሳሳይ ወቅት የታችኛው እግር (ግራ). በዚህ አስቸጋሪ መነሻ ቦታ ጀምሮ ከእሷ ይንበረከኩ ፊት ለፊት አኖረ የቀኝ እግር የምትችለውን ያህል ከፍተኛ በግራ እግር ለማሳደግ መሆን አለበት. ከዚያም - እንደገና በታችኛው ወለል ላይ, ግባችን ጋር - መጨረሻ ( «መጣል» አይደለም) ሊያመራ አይደለም. ቀዳሚው ልምምድ ውስጥ እንደ የኋለኛው አፈጻጸም 25 እስከ መጠን ውስጥ በእያንዳንዱ እግር ላይ አትድገሙ ያካትታል.

እና ከዚህ በታች?

ከላይ ተሰጥቶታል ሁሉ, ወደ gluteal ጡንቻዎችና ጭኖቹ ጋር አብሮ እንዲሰራ የተቀየሰ ነው. እና ምን ጥጆች? እነዚህ መሾምና ውድቀት በእርስዎ ጣቶች ላይ, እንዲሁም በእነርሱ ላይ እየተራመደ ማከፋፈያዎች. እንዲህ ያለ ጭነት ለእናንተ እንደዋዛ ይመስላል ከሆነ, እሱ እጅ ውስጥ ክብደት ይዞ, ሂድ.

ስለዚህ እኛ ከሲታ ቅልጥሞች ዋና ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ይመስላሉ እንዴት ስለ ተነጋገረ. ነገር ግን የበለጠ መርሳት, እና ተገቢ የአመጋገብ, ተገቢ ማግኛ, እንዲሁም አስፈላጊውን ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ ያካተተ ጠቃሚ ነጥቦች በርካታ, አይገባም. ከእነዚህ ጥያቄዎች መካከል ማንኛውም አለመቻል ወይም ቸል አቀራረብ ሁሉ ዜሮ ቅናሽ ለማሳካት ይችላሉ. አሁን ጥቂት ተጨማሪ.

ምን መብላት ይገባል

ስለዚህ ምግብ. በፍጥነት መንገድ ጡንቻዎች ለመገንባት, እና - (የምስል መጠን ተወዳጅ እግር ለመጨመር) መብላት ወደ አንድ አቀራረብ አክብሮት ያለ የማይቻል ነው የእኛ ዋነኛ ግብ ለማሳካት. ይህ ጠቃሚ ነው እንጂ ሁሉ: ይህም ሁሉ ዘንድ የታወቀ ነው መባሉ. ነገር ግን በዋናነት ፕሮቲን ላይ የተመሠረተ መሆኑን የሚባሉት የፕሮቲን አመጋገብ ስለ በትክክል እያወሩ ናቸው.

እነሱን ጡንቻ በመገንባት ላይ ቢያንስ ማንኛውም ጉልህ ስኬት ለማሳካት ከሌለ, በሚያሳዝን ሁኔታ, አይሰራም. ለእኛ አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር አቅራቢው - እንቁላል, ከዚህም በላይ እኛ ነጮች ስለ እያወሩ ናቸው, እና አስኳሎች ከ ጎጂ ኮሌስትሮል የጤና አንድ ምንጭ አድርገው ትተዋል.

ሁለተኛ ቦታ ላይ - የወተት ምርቶች ተከታታይ. ሁላችንም የሚታወቁ እና እርጎ አይብ, አነስተኛ ቅባት እርጎ እና ወተት ስለ እያወሩ ናቸው. እና እርግጥ ነው, አስፈላጊ ስጋ እና ተዋጽኦዎች, ነገር ግን እነርሱ ትወፍራለች መሆን የለበትም. ተስማሚ ቱርክ, የዓሣ, የበሬ እና የዶሮ ጡቶች.

ትልቅ መጠን ውስጥ ፕሮቲኖች በመቅሰም እንዲሁም የካርቦሃይድሬት ስለ አስታውስ, ስለዚህ የኃይል ብዙ ያቃጥላል ጊዜ እኛም ያስፈልገናል. ቺዝ እና buckwheat, እንዲሁም ፍሬ ፍራፍሬ ጎን ምግቦች - እዚህ (እርስዎ ወይም እንደ ሆነ) ወደ ጥራጥሬ ወደ ዓይን ለመሳብ አስፈላጊ ነው. ሁለተኛውን, ቫይታሚኖች ጎተራ መሆን እና አካል ጽናት ለማሳደግ ተመሳሳይ "ትክክል" ካርቦሃይድሬት እና ተጨማሪ ሥራ ያስፈልገናል.

እና የመሳሰሉት በቀሪው ስለ አይርሱ

እናንተ ከባድ ክብደት ጋር ሠርቻለሁ ከሆነ, ከዚያም እያንዳንዱን ጡንቻ ሙሉ ፕሮግራም ሥር ማረፍ ይኖርበታል. በጣም ብዙ ጊዜ ስልጠና categorically አይታይም ምክንያቱም ነው. አዘውትረህ በሳምንት ሁለት ጊዜ መብለጥ የለበትም. ለመሆን ችላ ውሂብ በፍጥነት ውጤት ለማሳካት የምንችለው እንዴት ያለ አመለካከት ጋር በማይለወጥ ደንብ - ይህ አይፈቅዱለትም, እናንተ ማሳዘን አላቸው. ጡንቻዎችና በቀላሉ ዕረፍት እና መልሶ ማግኛ የተፈለገውን ጊዜ አያገኙም, እና ስለዚህ ሳይታወቀው የተመረጠውን ዒላማ ጋር በተያያዘ ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ውሰድ.

እንዴት ነው አንድ ኤሮቢክ ስልጠና ፕሮግራም ለመቋቋም? ይህ ለምሳሌ ያህል, አዘውትረው ሶምሶማ ላይ የተሰማሩ, ሴቶች ሁሉ እግሩን እንቅስቃሴዎች ሞተር ጭነት አንድ ትልቅ መጠን E ንዲቀንስ እንደሚችል ይታመናል. ይህ ግልጽ መሆን አለበት - እየሮጠ, እንዲሁም ማንኛውም ኤሮቢክ ልምምድ ከመጠን ያለፈ ክብደት ይጥለዋል ይረዳል ሆኖ. ይህም በጣም ቀጭን እግሮች, በጣም ጉጉት ለመጠገን የትኛው ገጽታ ጨምሮ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች, ይመለከታል.

የጡንቻ ትርጉም ምስረታ ላይ እየሄደ contraindicated ነው; ምክንያቱም ይህ ነው. በተመሳሳይም, ክብደት ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, ተሰብሳቢውን ጭፈራ ያግዛል እና cardio ላይ የሚያምን መወርወር. ተመለስ እነዚህን ሁሉ አስደሳች ክፍሎች ወደ ወገባቸው ለእናንተ የፈለገውን ምልክት ላይ ከደረሰ በኋላ ብቻ ያስፈልገናል.