የተጋነነ እግራቸው - አስቸጋሪ, ነገር ግን በተቻለ መጠን

ውብ እና የተጋነነ ጭኑን - ብዙ ሰዎች ሕልም. ይህ ለመድረስ ይልቅ አስቸጋሪ ነው በጣም ያሳዝናል ነው, እና ፈጣን ውጤት ለማምጣት አይደለም ሰዎች ሆይ: እስከ መጣል. እግራቸው በአግባቡ ማየት አይችልም ከሆነ ግን አካል ስምም, ሊዳብር አይችልም.

እኩል ይህ ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች ይሠራል. ልክ "የተጋነነ ጭን" የተለያዩ ሰዎች ጽንሰ የተለያዩ ትርጉሞች አሉት. አንዳንዶች ይህ የጡንቻ አንድ ተራራ ነው; አንድ ሰው ቆንጆ እና ብቃት መልክ ስለ ሕልም. ውጤት ለማሳካት, ለማንኛውም ማድረግ ይሆናል.

እግር ጡንቻዎች መገንባት እንደሚቻል

ምንም አንድ ውጤት ለማሳካት እንደሚፈልጉ ምን ማለት ነው ምክንያት, ሥራ ሰልፈኞችም ጥምረት በ ዝቅተኛ ዳርቻ ጡንቻዎች ላይ መላውን ጫና ማቅረብ ይህም ተመሳሳይ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ነው. በግምት እግር ጡንቻዎች flexors, extensors እና አመራር ሊከፈል ይችላል, መናገር. እና ልምምድ, ያላቸውን ሰልጣኞች ፍጹም, ይህ ሁሉ ነው squats, ዓይነት lunges እና መድረኩ ላይ ዘሎ.

እንዴት አሠልጣኞች ይጠይቅዎታል ብዙዎች. ነገሮች በጣም ተመሳሳይ ናቸው - አንተ እግር ወደ ሥራ ለመስጠት የተዘጋጁ ናቸው የሚለውን ሰዎች ላይ መመልከት ከሆነ ለምሳሌ ያህል, እግር የፕሬስ እና የቁጭ, ምክንያቱም, እነርሱም ደግሞ በአብዛኛው እነዚህ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረቱ ናቸው. አሰልጣኞች ብቻ አስፈላጊውን ጫና ለመፍጠር ለመርዳት, ይህም መልክ ያላቸውን የተወሰኑ አይነት የሚወሰን ነው. በተጨማሪም በተለያዩ ቦታዎች ላይ በታችኛው እጆችንና flexion እና ቅጥያ ጡንቻዎች ላይ እንቅስቃሴዎች አሂድ ያለውን ዓይነቶች በተመለከተ እንዲህ መሆን አለበት; በጀርባው ላይ ተኝታ, ቆሞ ተቀምጠው.

ሁሉ የአካል ብቃት መሣሪያዎች ጋር በጣም ቀላል ነው; ሰዎች ወይም ሌሎች ጡንቻዎች ለመቅረፍ ታስቦ አንድ የተወሰነ አይነት, አለ. እንዲሁም አዳራሽ ውስጥ ማንም የለም መጠየቅ.

እና እንዴት እግሮቹን አትወጣትም ውጭ? በቤት ውስጥ ይህን ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ጥቂት ሰዎች በዚያ መሣሪያዎች አለብዎት: የተለያዩ ክብደት ጋር ደረጃ-የመሳሪያ ስርዓት, dumbbells, የትንጥዬ. ፍትሐዊነት ላይ ይህ መጀመሪያና weighting ያለ ቀላል አይሆንም መሆኑ መታወቅ አለበት. ስለዚህ እናንተ ቀስ በቀስ አትድገሙ ቁጥር በመጨመር, በቤት ውስጥ መጀመር ይችላሉ.

የላይ ለመርጨት እንዲቻል ጥጃ እግር, አንድ ዝላይ ገመድ ጋር መጀመር ይችላሉ. ልክ እንደ ሕፃን. ቢያንስ 50 ጠንቅቀው ለማድረግ ለመጀመር, እና ተጨማሪ ማድረግ እንችላለን ከሆነ - መልካም: አንተ ቀስ በቀስ ሁለት መቶ መጠን ሊጨምር ይችላል. ጡንቻዎች የዚህ ቡድን ጥናት ሌላው ውጤታማ ልምምድ ወደ ጣት ላይ ሙሉ ጫማ ጋር ባዮች ናቸው. በቀላሉ የሚመጣው? በአንድ እግር ላይ ሊደረግ ይችላል.

በልብሱና በጭኑም ጡንቻዎች squats ወቅት ይሰራሉ. ትንሽ ክብደት ጋር አንድ አሞሌ ካለ - ጥሩ, ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሰጣል. የሥራ ጀምሮ በርካታ ሊሆን ይችላል:

- እግር ትከሻ-ስፋት ያለ, እርስ (የፊት እና ጭን ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት) ጋር ትይዩ;

- የተለያዩ ሰፊ እግር, ጣቶች (በዚህ ጉዳይ ላይ ማግኘት እና ይሆናል በጆሯችን በውስጠኛው ወለል).

መድረክ በመጠቀም እና vyshagivaniem የተባለ dumbbell ልምምድ ፈጽሟል. ይህ ገላቸውንም እና ጭን ጀርባ በኩል ይሰራሉ.

በጣም ቆጣቢ የሚባሉት አልተገኘም ወደ የሮማኒያ አቀበት. ቦታ በመጀመር: እግር ትከሻ ስፋት ብቻቸውን ወደ ቀጥ. የ በዠድ ማፈግፈግ ያጋድላል ጋር ያከናወነው, ይህም ከ አንገት ወይም በትር ቅልጥሞች ፊት ለፊት ወለል አብሮ ተንሸራታቾች. በዚህ ልምምድ ውስጥ, በቀጥታ ወደ ኋላ ለመጠበቅ እና ወደኋላው ላይ መልሰው አትደገፍ ወሳኝ ነው. የአካል ወደ ገላቸውንም እና ጭን ጀርባ መካከል ጡንቻ ለመገንባት ያግዛል.

እና, እርግጥ ነው, ጥቃቶች ከላይ የተጠቀሱትን አድርገዋል. ልምምድ የዚህ አይነት በማከናወን ጊዜ, ወለል, perpendicular አቀርቅረው ከጉልበት የፊት እግሮቿ ጊዜ አስፈላጊ ነው. Lunges ወደኋላ እና ወደጎን, ወደፊት ተሸክመው ይችላል.

እግራቸው ለማጠናከር ማንኛውም እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, ቴክኒክ በጥንቃቄ ክብደት ያስደንቀኝ እና ትክክለኛው ቦታ ስለ በመርሳት, ጀምሮ, ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል, እናንተ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት አንችልም. ምርጥ በ, እና የከፋ ላይ ነው ጉዳቶች ያጋጥሙን ነበር.

አንተ ማወቅ አለብህ ሌላስ ምን

እርግጥ ነው, የተጋነነ እና ቀጠን ቅልጥሞች - ይህ በጂም ውስጥ ሥራ ውጤት ብቻ ነው. እርስዎ ስራ ኃይል መጀመር በፊት በጣም ብዙ, ይህም ተጨማሪ ሸክም ከላያችን መጣል እና አጠቃላይ ጽናት ለማሻሻል አስፈላጊ ነው. ይህን ሥራ ለማግኘት ብዙውን ጊዜ የአካል ክፍል "ለማድረቅ" ወደ ፕሮግራሞችን መጠቀም. እነዚህ (ዑደት ጨምሮ) ስፖርት ብስክሌቶች ላይ ሩጫ, ዘር የእግር እና ስልጠና ይገኙበታል.

ቅናሽ መሆን እንደሌለባቸው ሁለተኛው ገጽታ, ብዙ ጥቃቶች መካከል ውስብስብ ጥምረት ምክንያት ሚዛን እና ቅንጅት የሆነ በደካማ የበለጸጉ ስሜት ብዙውን ጊዜ ጨምሮ, ማድረግ አስቸጋሪ እንደሆኑ ነው. ውሂብ ጡንቻዎች ማሠልጠን - እግሮቹን ረገጥ የግድ አስፈላጊ መለኪያ ቧንቧ ሕልም መሆን ተወ. ይህን መጨረሻ ድረስ, ውጤታማ እና ክፍሎች ሚዛንን ለመጠበቅ Bosu መድረክ በመጠቀም.

ሥራ ኃይል ልምድ ያለው አስተማሪ አመራር ስር, በአዳራሹ ውስጥ የተሻለ ለማከናወን ቢሆንም ትዕግሥት እና ጥያቄዎችዎን ራስህን, እናንተ እንኳ በቤት ሰውነትህ እስከ መሳብ የሚችሉት. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እግራቸው የተጋነነ እና የቀረበው ደህንነታቸውን.