እንዴት ጂሞች ውስጥ ለመሳተፍ? በጂም ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም

ይህ የእርስዎ አካል ጤንነት እና ውበት ስለ ለመንከባከብ ፋሽን ሆኗል. ጎብኚዎች ቁጥር ከጊዜ ወደ ጂሞች እያደገ ቆይቷል. እናንተ ደግሞ ከወሰኑ ስፖርት ውስጥ ሂድ; ከዚያም በአግባቡ ጂሞች ውስጥ መሳተፍ እንደሚችሉ ማወቅ አለበት. በመጀመሪያ ከምንም ይህም አሰልጣኝ ያለውን ብቃት ላይ በተለይ, ስልጠና ግቢ ውስጥ ምርጫ ትኩረት በመስጠት ጠቃሚ ነው. ደግሞስ, ብቻ አንድ ባለሙያ usefully አሳልፈዋል ጊዜ ወደ መያዣ እንደ አንተ እንቅስቃሴዎች እና መሳሪያዎች, ለእርስዎ ትክክለኛውን ለመምረጥ ይረዳል. እንዲሁም, አንድ ጥሩ ጂም ማስታወስ - አዲስ ሽፋን እና ነጻ ውኃ አይደለም. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ነገር - የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ችሎታ. ጥሩ ክፍል ውስጥ አግዳሚ ይጫኑ, dumbbells ጋር የትንጥዬ, እንደሚይዝ እና እጅ ሚዛንና መስተዋቶች አንድ ትልቅ ምርጫ መሠረታዊ (compaction ጨምሮ) ማስመሰያዎች, አግዳሚ ሙሉ ስብስብ መሆን አለበት.

ክፍሉ የቅጥር ከተመረጠ አንዴ ስልጠና ለማግኘት ልብስ መመርመሩ አስፈላጊ ነው. እዚህ, ልብስ እንቅስቃሴ ለመገደብ አይደሉም ያለውን መስፈርት. እኛ ጨርቁ ስለ መነጋገር ከሆነ, ይህ መጥፎ የምንተነፍሰው ሠራሽ ለማስወገድ እና ቆዳ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አለው. ይህ ልዩ ጫማ መግዛት የተሻለ ነው, ነገር ግን ይህ የማይቻል ከሆነ, እንግዲህ በጎ የመተላለፊያ ይዘት ጋር ያለውን ምቹ ጫማ ላይ ያቁሙ.

በተለይ የጡንቻ ፊዚዮሎጂ

በተገቢው, ጂሞች ለመሳተፍ ጡንቻ ቡድን ቀርፋፋ እና ፈጣን ቃጫዎች ያካተተ መሆኑን ማስታወስ እንዴት እንደሆነ ለመረዳት. አጋዥነት የሚቃጠለውን ግሉኮስ ለ - የመጀመሪያው ስብ ክፍፍልን, ሁለተኛውን ኃላፊነት ነው. ቁጥር እና የጡንቻ ክር ድርሻ ተመሳሳይ እና በሕይወት ዘመኑ ሁሉ አይለወጥም. ወደ ጂምናዚየም ለ ውጤታማ ፕሮግራም ጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ይሆናል ይህም ሰዎች መገደል ወቅት ልምምድ, ያካትታሉ. መቼ ልምምድ, የጡንቻ ክር ያሉ ዘርግቶ overstrain. ይበልጥ ጡንቻዎች ቃጫ ፍጥነት እያደገ ይሄዳል, ዘርግቶ ይሆናል.

ጂሞች ውስጥ መሳተፍ እንደሚችሉ

ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁልጊዜ እንደ ሶምሶማ እንደ ሞቅ ያለ-እስከ ጋር መጀመር አለበት - ይህም ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ እና ተጨማሪ ጥናት እንዲዘጋጁ ታላቅ ነው. እናንተ 5-7 ደቂቃ መሮጥ አለብን. አለበለዚያ ያላቸውን ጤንነት ላይ ጉዳት ስጋት, ይህ ደንብ ማስታወስ እርግጠኛ ይሁኑ. በ በትሬድሚል ላይ አንድ አጭር አሂድ በኋላ እንቅስቃሴዎችን ተተኩ ማከናወን ይችላሉ. የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማጠናቀቅ ፍጹም ናቸው.

ለጀማሪዎች ዋናው ውስብስብ

ለመጀመሪያ ጊዜ የእርስዎን አካላዊ ብቃት ለመወሰን እንቅስቃሴዎች የሆነ መሠረታዊ ስብስብ ላይ ትኩረት ማድረግ የተሻለ ነው. ለጀማሪዎች ፕሮግራም መሠረት "ብረት" ጋር uprazheniya ናቸው. በመሆኑም ይበልጥ ከባድ ጭነቶች ለማግኘት ጡንቻዎች ማዘጋጀት አለብን.

ከሁለት ሳምንት በኋላ, አሰልጣኝ እንዴት ጉብኝት ዓላማ ዙሪያ ጂሞች ማድረግ ለእናንተ መንገር ይገባል. እናንተ ብቃት ለማቆየት በጂም ይጎብኙ ከሆነ, ይህ አኃዝ ለማስተካከል እንቅስቃሴዎች ስብስብ ማንሳት ይሆናል - ሙሉ በሙሉ የተለየ ነው. ይህ እንዲህ ያለ ውስብስብ ለእያንዳንዱ ጎብኚ ክፍል ለ በተናጠል መመረጥ ያለበት መሆኑን ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. ለወንዶች ጂሞች ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም powerlifting የጡንቻ ያለውን ልምምድ ላይ የተመሠረቱ ሊሆኑ ይችላሉ. አንድ ማንሳት ብዙ ክብደት ጊዜ አነስተኛ መጠን - በእነዚህ ፕሮግራሞች ላይ ያለው ልዩነት የጡንቻ እንቅስቃሴዎች ሚዛን እና ኃይል ማንሳት ጋር በርካታ ስብስቦች በማከናወን የሚነሳባቸው ነው.

ስልጠናው ፕሮግራም

በጂም ስልጠና ፕሮግራም በጣም ውጤታማ ነበር ዘንድ, የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንቅስቃሴዎች ጋር መወሰን ይኖርብናል. ለጀማሪዎች መደቦች ብዙውን ያካትታሉ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች የግፋ-ባዮች, squats, ማንሳት ጭኑን አልሰበሩም, ደረት, እግር ማሽኖች, ያለውን ኩርባ, deadlift, የወልና ይገፉ, የክንድ ያህል ከፈት ቅጥያ የክንድ: ነጻ ክብደት ጋር. በተጨማሪም ለ ፕሮግራም ለጀማሪዎች በጂም እግራቸው ወደ ውጭ ሥራ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.

ነጻ ክብደት ጋር ወይም በተለያዩ ማስመሰያዎች ላይ የአካል አንዳንድ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ እንዲሰራ ያስችለዋል. በተጨማሪ, እነዚህ ክፍሎችን ለመቀየር ወይም ጉዳት የደረሰበትን ክንድ ላይ ያለውን ጭነት ያለውን ተፅዕኖ ለማስወገድ ጥቅም ላይ ይውላሉ.

መሰረታዊ መርሆዎች እና አዳራሽ ውስጥ ስልጠና ደንቦች

እርስዎ ቅርጽ ትርፍ ክብደት ለመዋጋት እና ለማስተካከል በጂም እርዳታ ፕሮግራም, የ መርሆዎች እና ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጠቃሚ ልምምድ ደንቦች አንዳንድ ማወቅ ያስፈልገናል. ሥልጠና ሁልጊዜ ጭነት የተወሰነ መሆኑን ማረጋገጥ አለባቸው በፊት በሚገባ ገመድ ወደሚታይባቸው ያለውን መረጋጋት እና አቋም ለመቆጣጠር. , ዝም ለመሆን በጣም ብዙ ክብደት ማንሳት አይደለም እና ደህንነት የተጣራ ችላ አይደለም, አንድ የስፖርት መሳሪያዎች በኋላ ለማጽዳት: በተጨማሪም, እናንተ የሥራ አካሄድ ላይ የተወሰኑ ደንቦች መከተል አለብህ.

የቆይታ, ጫና እና ተከታታይነት

የቆይታ, ኃይለኛ እና ልምምዶች ተከታታይ: ሦስት መርሆዎች ላይ የተመሠረተ በጂም ትክክለኛውን ልምምድ. እናንተ ጥቃቅን ለ የተወሰደው ከዚያም ዋና ዋና ጡንቻዎች ጥናት ጋር ሥልጠና መጀመር ያስፈልገናል. በተለይም, አንተ ዳሌ, ወደ ኋላ, የደረት, ዴልታ, triceps, የክንድ, ጥጆች እና forearms ስለ ፓለቲካ በመሄድ, የፕሬስ ጋር መጀመር አለበት. አንድ የተወሰነ ጡንቻ ለመርጨት ከፈለጉ በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ከዚያም አንተ ከእሷ ጋር መጀመር ያስፈልገናል. ውጤት እና የተጠናቀቁ አቀራረቦች ቁጥር ላይ ተጽዕኖ. ቢያንስ ሶስት ማድረግ ይኖርብናል, እንዲሁም 4-5 ስብስቦች መካከል ከፍተኛውን መጠን እንዲሆን ተደርጎ ነው. ብቻ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ጀምሮ ናቸው ሰዎች ስለ እኛ ቢያንስ አሥር ደቂቃ ለእያንዳንዱ ጋር, መጀመሪያ ማድረግ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን ማጥናት እንመክራለን ይችላሉ. እንዲህ ያለ ወጥ አቀራረብ እና አንድ ሰዓት ተኩል ጋር ሁሉ ጡንቻዎች ውጭ መስራት ይችላሉ.

ውጤት ላይ ቀጥተኛ ተፅዕኖ እንደ ቆይታ እና በስፖርት ውስጥ ጫና ያለው. ለምሳሌ ያህል, ዝቅተኛ ጫና ያለው ባሕርይ ነው ኤሮቢክ ብቃት, ለረጅም በቂ ይቆያል ይችላሉ, ነገር ግን ኃይል ብቃት እና አንድ ሰዓት ተኩል ላይ ለመሳተፍ አይመከርም. እንዲያውም አብዛኛውን ጊዜ ለጀማሪዎች ይበልጥ ለመለማመድ, ወደ ቀን ይበልጥ ግልጽ ውጤት ይሆናል ብለው ያስባሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ ግን ከልክ ያለፈ ጭነት ግብሩን ውጭ አንተ ያንኳኳል ረጅም ጊዜ ነው, ድካም ይመራል. ክፍለ ጫን እና ቆይታ ስርዓተ ክብደት ላይ የተመካ ነው, የፕሮግራሙን የተመረጠ አሰልጣኝ, ስብስቦች መካከል እንቅስቃሴዎች እና እረፍት ፍጥነት.

ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ የሚቻለው እንዴት ነው?

በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ አትድገሙ መካከል የሚፈለገውን ቁጥር ማከናወን እንዲችሉ ክብደት መመረጥ አለበት. ኃይል ልማት ስለ አንተ ጅምላ ልማት 2-7 reps ማድረግ መቻል ናቸው ላይ ጭነት መምረጥ አለብዎት - ጭነት, ይህም ውስጥ ከ 12 አትድገሙ - 8-12 reps, አመጋገብ እና የጥናት እፎይታ ጭነት. አካላዊ እንቅስቃሴ እኛነታችንን ዘና 40-60 ሰከንድ መብለጥ የለበትም, መጠነኛ ሊሆን ይገባል. በዚህ ጊዜ የልብ ምት ወደነበረበት ለመመለስ በቂ ነው, እና ልምምዶች መካከል ረጅም እረፍት ጡንቻዎች የ "የማቀዝቀዝ" አስተዋጽኦ ሲሆን ለእነርሱ መጋለጥ ምክንያት ይቀንሳል.

የአካል ብቃት መሣሪያዎች

ኃይል ልምምድ ያለውን ትክክለኛነት ጀምሮ ሥልጠና ውጤት ሳይሆን የራሱ ደህንነት ብቻ ነው. በጣም ብዙውን ጊዜ ወጣት አትሌቶች በስህተት ከፍተኛ ተጽእኖ ይህም ክብደት ብዙ መውሰድ እና የአካል ብቃት መሣሪያዎች የተለያዩ መጠቀም አስፈላጊ መሆኑን ያምናሉ. እውነታው ግን, ስልጠና ውጤታማነት በዋነኝነት ትምህርት ዕቅዶችን እና የአካል ብቃት መሣሪያዎች ይነካል.

ለምሳሌ ያህል, ይህ ስህተት ከሆነ ታዲያ, squats ለማከናወን በ ምርጥ አንተ ወገባቸው ደማ ባይሆኑም, እና በ የከፋ - አከርካሪ ይጎዳ. አንተ በጂም መጎብኘት ሌላ ምን ግምት ውስጥ ይገባል? ሰዎች ያህል ክብደት ጋር ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ላይ ተፈፃሚነት አጠቃላይ ደንቦችን ማወቅ አስፈላጊ ነው. ዋናው ሰው, በዚህ ደረጃ አዎንታዊ ይልቅ ቀስ ተሸክመው ነው ያለውን እንቅስቃሴ ላይ አሉታዊ ምዕራፍ: ወደ ትኩረት ነው. እስቲ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ በማከናወን ጊዜ በእርጋታ ቀስ እንግዲህ አሞሌ አንሳ ደረት ጋር ዝቅ ማድረግ አስፈላጊ ነው ይላሉ እንመልከት.

አዳራሹ ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም መፍጠር እንደሚቻል

እያንዳንዱ ሰው ግለሰብ አካላዊ ውሂብ አለው. ሁልጊዜ አካላዊ ብቃት ዕድሜ የሚወሰነው አይደለም. ወጣት አካል ደካማ አሉ, እና አዋቂ እና ጠንካራ, ወይም በግልባጩ አለ. ስለዚህ, አንድ አሠልጣኝ ጋር ጂም ይምረጡ - ፍጹም መፍትሔ ነው. የእርስዎን ዕድሜ - ልዩ, በመጀመሪያ ሁሉ ላይ የተመሠረቱ ብቻ ከዚያም አካላዊ ብቃት እና ስልጠና regimen መምረጥ ይሆናል.

አይደለም ነገር በክፍሉ ውስጥ አንድ ሰው አውቆ ፕሮግራም ማድረግ በጣም አስቸጋሪ ነው. ይሁን እንጂ, ለጀማሪዎች ፕሮግራም ቀላል ደንቦች አሉ. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም በመሮጫ - ስልጠና ሞቅ-እስከ ጋር መጀመር አለበት. ለ ይህ 7-8 ደቂቃ ያህል በቂ ነው. አንድ ስልጠና ወቅት ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ መሥራት ያስፈልገናል. እያንዳንዱ መልመጃ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ አራት አቀራረቦች በትንሹ, እና ቢያንስ ስምንት አትድገሙ መሆን አለበት. ስብስቦች መካከል ዕረፍት - አንድ ደቂቃ በላይ ከእንግዲህ ወዲህ. 20-25 አቀራረቦች ሊኖሩ ይገባል. አሁንም ኃይል ያላቸው ኃይል ማስመሰያዎች ላይ ስልጠና መጨረሻ ላይ ከሆነ, ይህ 12 45 ደቂቃ በመስጠት, ወደ ልምምድ ቋሚ ቢስክሌት ወይም ሽክርክሪት ውስጥ ማጠናቀቅ ይችላሉ.

የሚስቡ ብረት

የጡንቻ oscillation ለ ስልጠና ውስብስብ 8-12 እንቅስቃሴዎች ጋር አራት ወይም አምስት አቀራረቦች, እያንዳንዱ ያቀፈ ነው. በዋናነት አንድ ቀን ማለትም, በሳምንት ሦስት ጊዜ ላይ የተሰማሩ. ሥልጠና ዋና ዓላማ - በአጠቃላይ እንደ ግለሰብ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጫና ይልቅ እጅ ወይም እግር ወይም አካል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የጡንቻ ክር ፈጣን ዕድገት የቀረበ ነው. ጡንቻዎች የማይገጣጠሙ ሰርቲፊኬቶች, ሁልጊዜ hypertonia ውስጥ መሆን አለበት, ስለዚህ ያለው ስልጠና ፕሮግራም መለወጥ አለበት. ይህ የኋለኛው አቀራረብ ከሆነ ማሳካት ጥንካሬ ያላቸው ስንት ብዙ ጊዜ, እንደ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ይቻላል. በእናንተ በኩል የሚሰሩ ጡንቻዎች, አንድ የሚያቃጥል ስሜት ማየት ይገባል.

በጂም ውስጥ በጣም በተደጋጋሚ ስህተቶች

ብዙ ሰዎች በየዕለቱ አንድ እና ተመሳሳይ ስልጠና ፕሮግራም በጥብቅ መከተል አስፈላጊ መሆኑን እርግጠኞች ነን, ነገር ግን ጡንቻዎች መልሰው የሚያርፉበት ጊዜ ያስፈልገናል በእርግጥ ነው. ዕለታዊ ትምህርቶችን እነሱ የበለጠ ጥንካሬ እና ቃና ለማግኘት ፈጽሞ ማለት ጡንቻዎች መልሶ ለማግኘት እንደሚቻል, መስጠት አይደለም.

ጎብኚዎች ጂሞች ብዙውን ጊዜ በሰውነት ውስጥ ድክመት እና እንደማያደርጉ መካከል ያማርራሉ. ደም ጋር አብሮ የሚመጣ ይህም አካል ውስጥ የምግብ እጥረት መኖሩን የሚጠቁም እንዲህ ያለ ሁኔታ. አንተ የደም ፍሰቱን ለመጨመር ይኖርብናል, እንዲሁም አንተ ድክመት እና እንደማያደርጉ ስለ ይረሳል. ወደ ሰውነት ውስጥ ደም ፍሰት ማፋጠን የሚቻልበት በጣም ውጤታማ መንገድ ከባድ ልምምድ ተደርጎ ነው. በዚህ ረገድ, በጣም ተስማሚ 140 ምቶች ቢያንስ ሶስት ሰዓት በሳምንት አንድ ምትና ጋር ክፍሎች ናቸው. አካል ሁሉ በቂ የተመጣጠነ ይቀበላል ይህ ሸክም በቂ ነው. ስልጠና በዚህ ሁነታ ጋር flabby አካል ወራት ሊወስድ ይሆናል. በተጨማሪም, ወዲያውኑ ስልጠና እንደ አንድ የጋራ የቆዳ ሁኔታ በአስገራሚ ሁኔታ ይሻሻላል, መደበኛ እና ተደጋጋሚ ይሆናል.

በተጨማሪም አንዳንድ cardio ማንኛውም ጉልህ ለውጥ ማሳካት አይችልም መሆኑን መረዳት ይኖርብናል. እርግጥ ነው, እናንተ ተጨማሪ ኪሎ ማስወገድ, ነገር ግን ውጤቱ ምን ይሆናል? ብቻ ጥንካሬ ስልጠና ጠቅላላ ግዢ የሚያምር መልክ የተፈለገውን እፎይታ ማሳካት, እና ይችላሉ.

ይህ አካል ውስጥ የውሃ ክምችት ውስጥ replenishment አስፈላጊነት ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እኛ አትረበሽ, እና ውሃ መጠጣት አይደለም ከሆነ, ከዚያም ድካም ቀደም ይመጣል. በተጨማሪም, የውሃ መሳትም እና ድብታ ለመከላከል, ጤናማ መገጣጠሚያዎች ለመጠበቅ ይረዳል, መርዛማ ለማስወገድ ይረዳል ተፈጭቶ ያፋጥናል.

የተመጣጠነ ምግብ

በጂም ውስጥ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ስልጠና, ነገር ግን ደግሞ ትክክለኛ አመጋገብ ብቻ ይጨምራል. ነገር ግን ስፖርት ዓላማ እንኳ - ኪሳራ ክብደት ሳይሆን, እናንተ አለበት አሁንም ሙሉ እና ሚዛናዊ የሆነ የአመጋገብ, አካል ጡንቻ የጅምላ ለመገንባት አስፈላጊውን ኃይል ይቀበላል ዘንድ. የምግብ ቅበላ ውስጥ መቀነስ ብዙውን ጊዜ የፕሮቲን እየነደደ ወደ ይመራል እንደ በተመሳሳይ ጊዜ, አይመከርም ነው አመጋገብ እንከተላለን. ፕሮቲን እጥረት, በተራው, ዘርግቶ ጡንቻዎች መመናመን እና ቆዳ የመለጠጥ መቀነስ ይመራል. አንድ አትሌት በየዕለቱ አመጋገብ በአሁኑ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. ይህ ዘንበል ስጋ, ጥራጥሬ (ሩዝ, buckwheat እና ዳቦን), ዓሣ, ለውዝና, ፍራፍሬዎች እና ማር መብላት ጠቃሚ ነው. ነገር ግን የተጋገረ ሸቀጦች ላይ, ሶዳ እና የአልኮል መጠጥ ሙሉ በሙሉ መርሳት የተሻለ ነው.

በኋላ ክብደት ስልጠና ፕሮቲን ምግብ መብላት የተሻለ ነው. ለምሳሌ ያህል, ለእራት የሚሆን አዳራሽ ውስጥ አንድ ምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጥሩ አትክልቶች እና የዶሮ በጡት ናቸው. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ብቻ አይደለም ወፍራም የሚነድና: ነገር ግን ደግሞ የጡንቻ የመለጠጥ ከጥፋት ያስፋፋል.

እንደ ደንብ ሆኖ, ሴቶች የሚሆን ጂም - ክብደት ማጣት አንድ መንገድ ነው. ስለዚህ, ስልጠናው ቀናት, የእንስሳት ስብ ውስጥ ፍጆታ ለመገደብ የሰባ, ጥምን በቅመም ምግብ አመጋገብ ከ ለማስወገድ ይመከራል. ስለዚህ, የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ሲሉ እናንተ ተገቢውን ገንቢ ምግቦች ጋር ምርጥ ጂሞች ማዋሃድ ይኖርብናል.