ጠንካራ ዳሌሽ, ቆንጆ ይነዳቸዋል

ውብ ሴት ሂፕ ሁልጊዜ ዙሪያ ሰዎች ትኩረት ስቧል. በሁሉም የዕድሜ ክልል ሴቶች ይጠብቅባችኋል ቁጥር, በተለይም ቅልጥሞች እና ይነዳቸዋል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ.

ጠንካራ ዳሌ, ውብ እና ቀጠን ቅልጥሞች - ይህ በዋነኝነት መደበኛ ሥልጠና ውጤት ነው.

አንድ ክፍል መጀመር በፊት ውጫዊ ውስጥ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት, እናንተ ተግባር ማጥናት ያስፈልግሃል እግር ጡንቻዎች እና ይነዳቸዋል, እናንተ እንቅስቃሴ እነሱ የተያያዘ እንደሆነ ያያሉ.

እያንዳንዱ ቀን, እግራቸው እና ይነዳቸዋል ሰው አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ተሳታፊ ናቸው, እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ለማድረግ ይረዳናል. ለምሳሌ ያህል,, ደረጃዎችን መውጣት, የሚሄድ የእርሱ ወንበር እንደሚነሳ እና ይዘንባል.

ውጤታማ ስልጠና የጡንቻ ቃጫ ከፍተኛውን ቁጥር መጠቀምን ያካትታል. ይህን ለማድረግ, አንተ የት እንዳሉ ማወቅ ያስፈልገናል እንዴት ስልጠና ውስጥ ውጤታማ እነሱን መጠቀም. ውብ ሆድና እና ይነዳቸዋል - መደበኛ ልምምድ ውጤት.

የ gluteal ጡንቻዎች አወቃቀር

የ gluteal ጡንቻዎች ጡንቻዎች ናቸው በታችኛው እጅና እግር መታጠቂያ (ውጪ ቡድን) ነው.

ትልቅ gluteal ጡንቻ የአልማዝ ይመስላል. ይህም, ወፍራም 2-3 ሴንቲ ሜትር ድረስ. ይህ ጡንቻ የታጠፈ ደረት ቀጥ ውስጥ ተሳታፊ ነው, አንድ ግምታዊ እና ኃይለኛ ነውና; ሕግህም ይህ ዘወር በተመሳሳይ ጊዜ, ዳሌ ይዘልቃል.

በ gluteus ማክሲመስ ስር በሚገኘው Gluteus medius ጡንቻ, አንድ ማዕዘን ይመስላል. ይህ የጡንቻ ሕብረ ሁለት ንብርብሮች ጋር ወፍራም ምስጋና ነው.

ቅርጽ ውስጥ Gluteus minimus ጡንቻ አማካይ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በጣም ቀጭን ነው.

ሁለቱም ጡንቻዎች ጭን ውስጥ በጠለፋ ውስጥ ይካፈላሉ. outwards - የፊት ሁለቱም ጡንቻዎች ወደ ኋላ, የውስጡ ጭን ይሽከረከራሉ ጨረሮች. አብረው gluteus ማክሲመስ ጋር ግንዱ ላይ ቅጥያ ላይ መሳተፍ.

Cellulite እና ጭን. ውብ አድርጎ ገላቸውንም ጥቂት በስፖርት እንቅስቃሴ ለ

cellulite ማስወገድ ለማግኘት, ቅልጥሞች እንዲሁም ወገባቸው ቅርጽ ለማሻሻል, በርካታ አማራጮች አሉ. ይህ አኃዝ ለማስተካከል የተሻለው መንገድ - የአካል እንቅስቃሴ ነው.

ወደ ጡንቻዎች እና ይነዳቸዋል በተያያዘ እንቅስቃሴዎች, የጡንቻ ቃና ለማሻሻል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3-5 ጊዜ በሳምንት አንድ ወር መጀመሪያ በመስታወት ውስጥ ውጤቶችን ለማየት ያስችላቸዋል, እና አካል ብቃት እና ቀጭን ዳሌ, ውብ እና ጽኑ ይነዳቸዋል ነው.

ውጤታማ እግር ጡንቻዎች መልመጃ እና ይነዳቸዋል

መሠረታዊ - ስልጠና በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች. እነዚህ ጡንቻዎች የተለያዩ ቡድኖች ሥራ ላይ የመሳተፍ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ የት ብቻ gluteus ጡንቻዎችን እየሰራን ነው, ተነጥለው ይችላል.

squats

ይህ ልምምድ ቤት ወይም በጂም ውስጥ ሊደረግ ይችላል. አቀማመጥ ጀምሮ - ቆሞ በዠድ ወርድ ላይ እግር, እግር ጣቶች ክርኖች, ወደፊት ራስ ላይ እጃቸውን በመጠቆም - እጅ ውስጥ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ እርስዎ ተመልሰው ቀጥ እየጠበቀ ሳለ በቀስታ ወደታች መውደቅ መጀመር ያስፈልገናል. የእርስዎ ጉልበቶች ማፈግፈግ እግር, በዠድ በላይ መቆየት አለበት.

ወደ ታች ዝቅ የእርስዎ ጭኖቹ ወደ ወለሉ ቢያንስ ትይዩ ናቸው አስፈላጊ ነው. ይህ በቀጥታ ራስ መጠበቅ አስፈላጊ ነው, ዓይኖች ወደፊት በቀጥታ.

በ አወጣዋለሁ ላይ ተንበርክከን በመጀመሪያው ቦታ ለመመለስ.

2-3 ስብስቦች 20-30 አትድገሙ ያከናውኑ.

በዚህ ልምምድ ውስጥ, በእያንዳንዱ በቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ reps ማከል, ተጨማሪ ሸክም ያለ መስራት ይችላሉ. የዘገየ - የሞት ቅጣት ፍጥነት.

ይህ ልምምድ cellulite ማስወገድ ለመርዳት እና ጭን አጠበበ ይሆናል. ውብ እግሮቼ ጋር.

lunges

ወደ ልምምድ ወደ ቀዳሚው ሰው (እርስዎ ቀበቶ ላይ እጁን ማስቀመጥ ይችላሉ) ተመሳሳይ መነሻ ቦታ ከ ይጀምራል.

እግር መካከል ያለውን ርቀት መጠበቅ, አንተ ወደፊት አንድ እርምጃ መውሰድ እና ፊት ለፊት ይቆማል ያለውን እግር ጭን, ወለሉ ጋር ትይዩ መሆኑን እንዲህ ያለ ሁኔታ ውስጥ ይወድቃሉ ይኖርብናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, በ E ግር ከጉልበት እስከ እግር ጣት shift አይገባም. ሁለቱም እግሮቼ መካከል ደግሞ በጆሯችን እና tibia መካከል 90 ዲግሪ መሆን አለበት.

10-20 አትድገሙ, 2-3 ስብስቦች ለእያንዳንዱ እግር የሚሆን አንድ በአንድ ለማድረግ የተሻለ Lunges. ወደ በቅድሚያ ማከናወን አስቸጋሪ ነው ከሆነ, ወደ ኋላ አንድ እርምጃ መውሰድ ይቻላል. አወጣዋለሁ, ደረጃ መጨረሻ ላይ ማድረግ እንዲተነፍሱ - በመጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

እነዚህ ሁለት ከባድ ስፖርት ውብ ሴት ጭኖቹ እና ወገባቸው ምስጋና ሁልጊዜ ይጠብቅባችኋል ይሆናል.

በ forearms ላይ እግር ሊፍት ባዮችን

በጉልበቱ እና forearms ላይ, ጭን እና ጀርባ በተመሳሳይ መስመር ላይ ይሆናል የት ቦታ ድረስ የዘገየ ጀልባዎችን እግራቸው ለማድረግ አወጣዋለሁ. ወገብ ላይ እንቅስቃሴ አንፈቅድም. የ sock በእግር, ተረከዝ ታች የሚያመለክት ነው - ጣሪያ. በ 2-3 ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 አትድገሙ ያከናውኑ.

ጎን ላይ ተኝቶ እግራቸው ማንሳት

አንድ መስመር - ጎኑን, አካል እና እግራቸው ላይ ተኝቶ. በራሱ በታች ዝቅተኛ ክንድ, የላይኛው እጅ - ወለል ላይ ፊት ለፊት, ይህ ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል. ቀስ እንዳደረገ 2-3 ስብስብ ውስጥ 20 reps, - የ አወጣዋለሁ ላይ, ማሻሻል እግር ለማከናወን.

እርስዎ ቀስ በቀስ ወደ ወገባቸው ላይ ያለውን ጭነት complicating: 1 አቀራረብ ማድረግ መጀመር ይችላሉ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች. ውብ እግራቸው እና ይነዳቸዋል ይጠብቅባችኋል - ይህ በእርግጥ ለማሳካት ይህም ውጤት ነው.