ጊዜ, ውጥረት, ጥናት ዕቅድ: በቤት ሴቶች የስልጠና ፕሮግራም

እያንዳንዱ ልጃገረድ, ውብ ቀጭን እና ቆንጆ ሕልም ይሁን. ይህም ስፖርት ነው - ከልጅነቴ ጀምሮ, እኛም ደህንነት, ጤናማ እና ብቃት ቅጽ ደህንነት እናውቃለን. ነገር ግን ምን የብቃት ክለብ ለመጎብኘት ጊዜ በቂ አይደለም, እና የግል አሰልጣኝ አቅሙ የማይፈቅድለት ከሆነ? አንተ ራስን ውስጥ እንዲሳተፉ ለማድረግ ዝግጁ ከሆኑ - የ በሚገባ በጽሑፍ ለማዳን ሴቶች ስልጠና ፕሮግራም በቤት.

ስፖርት - ይህ ሕይወት ነው!

ምን ያህል ጊዜ እኛ ማስታወቂያዎች በመላ መጥተው ያሉ ርዕሶች ተስፋ ማድረግ: ". ጥረት ያለ ክብደት ያጣሉ" "? በቀን ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ክብደት ለመቀነስ እንዴት" ወይም እንዲህ የይገባኛል ሊታመን አይችልም. በብዙ መንገዶች በቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይበልጥ ውስብስብ ፕሮግራሞች የአካል ብቃት ማዕከሎች. ብዙ ሴቶች በተለየ በስፖርት እንቅስቃሴ ጋር ካልተደሰቱ ናቸው. ነገር ግን በትክክል በተቻለ መጠን በቤት ውስጥ የእርስዎን የአካል ብቃት ማሻሻል. ዘወትር ያለ ሥርዓት ያለ ለመሳተፍ ከሆነ ግን - ውጤት ምንም እንደሚሆን የታወቀ ነው.

የቅጥር መጀመሪያ ህግ: መደበኛ. ራስህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ፕሮግራም ያድርጉት እና ጠብቅ. ራስህን በማድረግ ራስህን ተንከባከብ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም, በእያንዳንዱ ጊዜ ለሌላ ጊዜ ወይም አንድ ክፍል የክትባትዎን ምክንያቶች ብዙ ይሆናል. ይህ ለምሳሌ ያህል, ትክክለኛ የልብ ለማግኘት የእርስዎን ግቦች ማሰብ እና ለማሳካት ጥረት ማድረግ አስፈላጊ ነው. በቤት ውስጥ ሴቶች በማንኛውም የስልጠና ፕሮግራም በአጠቃላይ አንድ የአኗኗር ለውጥ ያካትታል. የስፖርት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ እንዲሆን ለማድረግ እርስዎ ሙሉ በሙሉ ዘና እና እንቅልፍ, ጥራት እና የተለያየ ለመብላት እና መጥፎ ልማዶች ለመተው ወይም አልኮል እና ሲጋራ ያለውን ፍጆታ ለመቀነስ ይኖርብናል.

አንድ ግለሰብ አቀራረብ አስፈላጊነት

የ መልመጃ ፕሮግራም ተሳበ መሆን አለበት, ወይም መለያ ወደ ግለሰብ ባህሪያት የመጠቁ መለኪያዎች በተለይ ወጣት ይዞ መመረጥ. በመምረጥ እንቅስቃሴዎችን በምክንያታዊነት የራሳቸውን አካላዊ ብቃት, ሥልጠና ደረጃ መመዘን ይኖርበታል, እና የመጨረሻው ውጤት በትክክል እንዲያሳዩ በፊት. ክብደት ያጣሉ ወይም አጠቃላይ አካል ቃና ለማሻሻል, አንድ ጡንቻማ እፎይታ ለማቋቋም - አንተ ለማሳካት እንደሚፈልጉ ይወስኑ. ጭነት አካላዊ ቅርጽ ያለውን ውስጥ ባቡሮች ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት. ለምሳሌ ያህል, የክሊኒካል ውፍረት ውስጥ በደንብ ይግቡበት እና መሮጥ መጀመር አይችልም. ነገር ግን አንተ ራስህ አንድ አካላዊ በደንብ የተገነባ እና ጽናት ግምት ውስጥ እንኳ, አንተ አትድገሙ ቢያንስ በቁጥር መጀመር እና ቀስ በቀስ ሸክም መጨመር አለበት.

ክብደት ያጣሉ ወይም የጡንቻ ለማግኘት?

ሲሉ ሴቶች በቤት በተግባር ከፍተኛ ጥቅም አምጥቶ, አንተ ሴት የሰውነት ለመረዳት ትንሽ መማር አለባቸው. ዩኒቨርሳል ምክንያት ከፍተኛ የመጠቁ ልዩነት ሁለቱም ፆታዎች ብቃት ፕሮግራሞች ሊከሰት አይደለም. ሰዎች አንድ ጡንቻማ እፎይታ ለማሳካት ይልቅ ሴቶች በጣም አስቸጋሪ ናቸው. ይህ እውነታ ደግሞ ወደ የጡንቻ ቃጫዎች በተለይ ሁኔታዎች እና መበደል እድገት ፕሮግራሞች ተብራርቷል. የሚታዩ ውጤቶች ለማሳካት እንዲቻል, እናንተ አነስተኛ weighting ጋር መለማመድ አትድገሙ ቁጥር መጨመር አለበት. ወንድ ቢሆንም በተቃራኒው ውስጥ አንድ ታላቅ ክብደት ጋር አትድገሙ አንድ አነስተኛ ቁጥር ይፈልጋል. ከመጠን ያለፈ ስብ የሚጨስበት ይህ cardio, ዮጋ ወይም ጂምናስቲክ ለመምረጥ ይመከራል.

በስፖርት እንቅስቃሴ መርሐግብር

በየቀኑ ላይ ለመሳተፍ ፍላጎት የሚያስመሰግን ነው, ነገር ግን የተጠናከረ ሥልጠና አስፈላጊ አይደለም. ለተመቻቸ አማራጭ ክፍሎች 3 ጊዜ በሳምንት, ማለትም በግምት በየ ሌላ ቀን ... በዚህ ሁኔታ, በአንድ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ቢያንስ አንድ ሰዓት, ይመረጣል 40-60 ደቂቃ ሊቆይ ይገባል. ብዙውን ጊዜ እዘረጋለሁ - የ መደበኛ ፕሮግራም ሞቅ-እስከ የክፍለ እና መጨረሻ ዋና ክፍል ያካትታል. ሁላችንም እናውቃለን ጤናማ ልማዶች ጥብቅ ፕሮግራም ሥር የተሻለ የተፈጨውን ነው.

እናንተ ስልጠና የሚሆን በቂ ጊዜ ያላቸው ላይ ቀኖች አስቀድመው ይምረጡ. ለጀማሪዎች አትሌቶች ከ አንድ ታዋቂ ጥያቄ: ይህም ጠቃሚ ነው ጊዜ ጠዋት ላይ ወይም ምሽት ላይ ለመሳተፍ? ዛሬ, አንድ ቀን ጠዋት ብቃት ባለፉት አብዛኞቹ ውጤታማ ነገር, እና ዘመናዊ አስተማሪዎቹ ብቻ የግል ስሜት በመመራት የዘረጉት መለኮታዊነት. እርስዎ ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ላይ ይበልጥ ምቹ እና ይበልጥ አስደሳች የአካል ብቃት ከሆንክ - ራስህን ይህን ደስታ መካድ አይደለም.

አጠቃላይ የአካል ብቃት ለማሻሻል ቤት ውስጥ ሴቶች የስልጠና ፕሮግራም

ሴቶች ለ ስፖርት ወርቃማውን - እያንዳንዱ ክፍለ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ስልጠና ማካተት አለበት. እኛ የጡንቻ ቃና ጠብቆ የሚችል ሁለገብ ፕሮግራም ያቀርባሉ. እኛ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመር አለባቸው. እና የእኛ የመጀመሪያ ልምምድ - squats. በአንድ ወቅት እናንተ 20 ጊዜ ቁጭ ይኖርብናል. ለጀማሪዎች 3-4 ስብስቦች ለመፈጸም ይመከራሉ. squats ውስጥ መጠናቀቅ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች ማረፍ አለብን, እና lunges ማድረግ መጀመር ይችላሉ. 1 አቀራረብ 2-3 ጊዜ መድገም, በእያንዳንዱ እግር ላይ 15 ጊዜ ያደርገዋል.

ለሴቶች የቤት በስፖርት ማንኛውም ፕሮግራም የሆድ እንቅስቃሴዎች ይገኙበታል. አጣምሞ - ዎቹ ቀላል እንጀምር. እነርሱ በጀርባው ላይ የተጋለጡ አቋም የመጣ መሆን አለበት ማከናወን የቤት አንዳንድ ቁራጭ ወይም gymnastic አግዳሚ ውስጥ እግሩን ያርፋል. ለጀማሪዎች, ይህ 5-6 እጥፍ 10 አቀራረቦች ማድረግ ይመከራል. በታችኛው ለፕሬስ ውጤታማ ልምምድ - ቀጥታ እግር ያንሱ. 10 አትድገሙ 5 ስብስብ ጋር ለመጀመር ይመከራል. ለማጠናከር እንዲቻል እጅ እና የትከሻ ቀበቶዎች ምርጥ መልመጃ pushups ናቸው. ሴቶች ከጕልበቱ ፈቀቅ አደረጋቸው መፈጸም ለመጀመር ፈቅዷል, ነገር ግን በጣም ውጤታማ ባህላዊ ስሪት ነው ነው - ወለል ጀምሮ. ለጀማሪዎች በቂ 5 ጊዜ 4 ስብስቦች ማድረግ.

ክብደት ለመቀነስ ይረዳሃል ይህም ፕሮግራም,

አንተ ትገረም ይሆናል, ነገር ግን ፍጽምና በሙሉ ማለት ይቻላል ሴቶች ሰውነቱ ይሰማኛል. ተጨማሪ በተለይም, ፍትሃዊ ፎቅ ገደማ 90%. ተስማምተው እና ማራኪ ቅጾች ለማሳደድ ልምምድ ያለ ማድረግ አይችሉም. የስልጠና ፕሮግራም ምን ዓይነት ክብደት ሴቶች ማጣት በጣም ጠቃሚ ነው?

ዋናው ግብ ከሆነ - ከልክ ያለፈ ክብደት ማስወገድ ዘንድ, ይህ cardio እና በኃይል ይጭናል ላይ ስልጠና ዋና ክፍል ለመከፋፈል ትርጉም ይሰጣል. እኛ የእንቅስቃሴ እና የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ መጀመር አለበት - ክንዶቹና እግሮቹ ደግሞ deflections እና ኮረብታዎች አካል እየሰደደ. በተጨማሪም ማካተት አለበት ሴቶች ስብ የሚጨስበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን. ቀደም ባለው አንቀጽ ላይ እንደተገለጸው ፍጹም ቀላል ውስብስብ ነው. ብቻ ስብስቦች ወይም አትድገሙ ብዛት ለመቀነስ አይርሱ.

ይህም አንድ በየቀኑ ላይ ለመሳተፍ ዋጋ ነውን?

ከላይ እንደተጠቀሰው, የተጠናከረ ሥልጠና በየቀኑ የሚመከር አይደለም. ዋና ዋና ትምህርቶች ከ «ጠፍቷል» ውስጥ ያለውን ጥንካሬ እና ፍላጎት ያላቸው ከሆነ ግን ለምን ትንሽ የአካል መሞከር አይደለም? ፈካ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ በጣም ጠቃሚ ነው. እናንተ 10-15 ደቂቃ ጠዋት ላይ አነስተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ, ወይም ገንዳ ጊዜ ረጅም የኑሮ ደረጃ, jogs, መዳረሻ ማሳለፍ ይችላሉ. በእርስዎ በስእል አጠቃላይ አካላዊ ጽናት ለማዳበር እና ለማሻሻል የሚፈልጉ ከሆነ, ብቻ የበለጠ መንቀሳቀስ ይሞክራሉ. አማራጮች መካከል የጅምላ -, ደረጃውም ሊፍቱን ለመተው ወደ ብስክሌት ላይ ያለውን መኪና መቀየር, እና ከከተማ ውጭ ወይም የእግር ፈንታ ቤት ተቀምጠው ልኮ ቅዳሜና ላይ.

በቤት ውስጥ የተሰማሩ ሰዎች ጠቃሚ ምክሮች

ብቻ ቀን: ነገር ግን ደግሞ ከሥራ ጋር በተያያዘ, ስለ አመጋገብ ጠብቅ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚመከር አይደለም በፊት ለመጫን, ግን በባዶ ሆድ ላይ መጥፎ ለመሳተፍ. የተሻለው አማራጭ - ክፍሎችን ከመጀመሩ አንድ ሰዓት ገደማ አንድ ትንሽ ብርሃን ምግብ ለመብላት. መጠጣት ጥሩ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, ወቅት, አስቀድመው አሁንም ውኃ አንድ ጠርሙስ ለማዘጋጀት እና በክፍል ውስጥ ምቹ ያድርጉት. ይህም በደንብ አየር ክፍል ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ሞቅ ያለ የአየር ሁኔታ የተሻለ ነው.

በ ልምምድ ወቅት እስትንፋስ ይከተሉ እና ጡንቻዎች ትዘረጋለህ. እና ዋናው ነገር ማስታወስ - በቤት ሴቶች ምንም እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከሁሉም አስቀድሞ አዝናኝ መሆን አለበት. አንተ ብቻ በኃይል በኩል ማድረግ ከሆነ, አዲስ እንቅስቃሴዎች ማግኘት እና ስልጠና ደስታ ሊገለጥ ይሞክሩ. ቀስ በቀስ አስታውስ (አንድ በየ 1-2 ሳምንት) ወይም አትድገሙ ስብስቦች ቁጥር ለመጨመር. በቅርቡ እርስዎ ውጤቶች ትገረም ይሆናል.