ሴቶች በቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ: ፕሮግራሙ ለማድረግ እና ሙዚቃ ለመምረጥ እንዴት

ዘመናዊ ሴቶች በጂም ለመጎብኘት ጊዜ እየጨመረ አጭር ናቸው. አዎን, እና ነው አስደሳች ርካሽ አይደለም - አንድ ፋሽን የአካል ብቃት ክለብ የደንበኝነት ምዝገባ. የጤና እና ወጣቶች ለመጠበቅ እንዴት ማራኪ እንዲቀጥሉ? አንተ በራሳቸው ላይ በተግባር ይችላሉ. በአግባቡ የተዘጋጀ እና ሴቶች የሚሆን ቤት ስልጠና መካሄድ, ቁሳዊ ውስጥ ይብራራል እንደሚችሉ ለማወቅ.

የቤት እንቅስቃሴዎችን ባህሪያት

አካላዊ በአግባቡ ድርጅት ጋር በቤት ስልጠና ባለሙያ ይልቅ ምንም ያነሰ ሞገስ ማምጣት ይችላሉ. ነገር ግን ይህንን ለማድረግ ብዙ ጥረት ይጠይቃል.

የመጀመሪያው ደረጃ ያላቸውን የጤና ሁኔታ ለመገምገም ነው. ይህ ክሊኒክ ውስጥ ምርመራ እንዲደረግለት ይመከራል. አንዳንድ በሽታዎችን ውስጥ በመሆኑ, የአካል እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ጋር contraindications አሉ. ልዩ የስፖርት ክለብ ውስጥ መሳተፍ ጊዜ እንዲህ ያለ ቁጥጥር ስፖርት ሐኪም የሚያስፈጽመው ሲሆን አሰልጣኝ ከተገኘው ውጤት ላይ በመመርኮዝ እንቅስቃሴዎች ያሳፍራል.

አብዛኛውን ጊዜ በቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተፈለገውን ውጤት ለማምጣት አይደለም. ለምንድን ነው ይህ እየተፈጸመ ነው? በጣም ብዙ ጊዜ, ምክንያት ይህ አኃዝ ውስጥ ለውጦች በአንድ ጊዜ ሊታይ እንደሚችል ያንን እውነታ ውስጥ ተያዘ. ይህ እውነታ እጅግ ተነሳሽነት ይቀንሳል, ይህ ደግሞ በተራው ያላቸውን ጥራት መቀነስ, መምራት ክፍሎች ውስጥ አባጣ ይመራል.

በተጨማሪም አሰልጣኝ እንዲያሳያቸው የብቃት ክለብ አንድ ልምምድ መገደል ይቆጣጠራል ሳለ የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ ወቅት ሴቶች, ብዙውን ጊዜ ሙሉ ኃይል ውስጥ አኖሩት ወይም አላግባብ የ እንቅስቃሴ ለማከናወን እንደሆነ መታወቅ አለበት. ስለዚህ, በቤት በተግባር, እናንተ ሙያዊ ሥልጠና ቪዲዮዎች መጠቀም ይችላሉ.

በቤት ውስጥ ሥልጠና ጥቅሞች

ምንም ጥርጥር የለውም, ሴቶች በቤት ስልጠና የራሱ ጥቅሞች አሉት:

1. ገንዘብ በማስቀመጥ ላይ.
2. ክፍሎች በማንኛውም ጊዜ ይካሄዳል.
3. እያንዳንዱ ቀን, አንተ አመራር ስልጠና አይነት መለወጥ ይችላሉ.
4. የሙዚቃ ፈቃድ እና ስሜት ላይ በተናጠል ተመርጠዋል.
5. መልካቸው መጨነቅ ያለ ማንኛውም ምቹ ልብስ ላይ ይሳተፉ.
6. ፕሮግራሙ በተናጠል ነው.

ስልጠና ዓላማ

ይህ ቤት ለማሠልጠን ወሰነ - ከየት መጀመር ነው? በመጀመሪያ እውነታውን በ "ፊት ለፊት ሥራ" ለመወሰን, አኃዝ ውስጥ ጠንካራና ደካማ ጎን መገምገም አለበት. በእርግጥ መገንዘብ የሚችሉ የተወሰኑ እጥር ዓላማ ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. የሚፈልጉትን እና ክብደት ያጣሉ, እና የፕሬስ ፓምፕ, እና የደረት ለተሳፋሪው መሆኑን ለመረዳት ነው, እና በቀጥታ ነገ ሲያዩትም ነው ... ነገር ግን ግልጽ ዓላማዎች ማዘጋጀት እና አላማ እነሱን መሄድ ይኖርብናል. ለምሳሌ ያህል, ይህ ዋነኛ ግብ - በጣም ላይ, 2 ኪ.ግ ክብደት ማጣት የሰውነት የተወሰኑ ክፍሎች የድምጽ መጠን ለመጨመር ወይም, የጡንቻ ቃና ለማሻሻል ጽናትን ለመገንባት ሲሉ መላው አካል ላይ አንድ ወጥ የሆነ ጭነት ይጠይቃሉ, እና N. መሠረት ችግር መፍትሄ ላይ ያለመ ፕሮግራም ተጨማሪ ክፍሎች,..

ሥልጠና ዓይነት

ምን ተግባር ላይ በመመስረት ሙያ አይነት ይምረጡ. የሚያስፈልግህ ከሆነ ለምሳሌ ያህል, ክብደት መቀነስ ስልጠና, ልጃገረዶች ዝቅተኛ ክብደት ግን ከፍተኛ ጫና ጋር የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች cardio (, እየሮጠ ገመድ ዝላይ) እና እንቅስቃሴዎችን ይጣጣማሉ.

ነገር ግን ኃይል ጭነት ላይ ትኩረት መስጠት ይኖርባቸዋል ጡንቻ ጽናት እና ልማት ለመጨመር.

ውጤታማ ስልጠና ክፍሎችን ይጫኑ ክብ ናቸው. በጣም ተስማሚ በቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ ሴቶች እንዲህ ዓይነት ለ.

የወረዳ ስልጠና - በቤት ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ አማራጭ

የ ስለዚህ-ተብለው የወረዳ ስልጠና በፍጥነት ተወዳጅነት እያተረፉ ነው. ይህ የተወሳሰበ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎችን ያካትታል በመሆኑ. በተጨማሪም, ይህም ውጤታማ እና በፍጥነት ምክንያት ከፍተኛ ጫና ያለው እንቅስቃሴ በማከናወን ጊዜ ብርሃን ክብደት ያገለግላል እውነታ ላይ ስብ የጅምላ ያቃጥላል. እና እንደዚህ እንቅስቃሴ ብቻ ከ20-30 ደቂቃዎች ይወስዳል.

እንዴት ሴቶች በቤት ውስጥ እንዲህ ያለ ስልጠና ነው? ይህም በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ 10-15 እንቅስቃሴዎች ስብስብ የሚባለው. እነሱም ቀስ በቀስ የተወሳሰበ ቀላሉ ጀምሮ, ፈጣን ፍጥነት ተሸክመው ናቸው. ይደግማል ቁጥር 20-50 እጥፍ, ወደ በተግባር አካላዊ ዝግጅት ላይ የሚወሰን. እያንዳንዱ መካከል ከአንድ ደቂቃ እረፍት ጋር አስፈላጊ 3 ዙሮች ይድገሙት.

የጥናት ሰዓት

የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት እንዲቻል, እናንተ በየጊዜው መለማመድ አለብን. ጡንቻዎች ጊዜ ለማስመለስ ያስፈልጋል እንደ የተሻለው አማራጭ ስልጠና ቀን በኩል ነው.

ይህም 11 13 ሰዓት ጀምሮ እስከ ወይም 17 19 ሰዓት ጀምሮ እስከ ምሽት ላይ ተሸክመው ከሆነ ሴቶች የሚሆን ቤት ስልጠና የተሻለ ውጤት ያመጣል አረጋግጧል ነው. በተጨማሪም, አንድ ሙሉ ሆድ ላይ ተሳታፊ ሊሆን እንደሚችል ይገንዘቡ.

የቤት በስፖርት እንቅስቃሴ ለ መሣሪያዎች

እርግጥ ነው, ምን ማድረግ እና በማንኛውም መሣሪያዎች ያለ ማድረግ ይችላሉ. , ንጹሕ አየር ላይ ዱብ ገመድ ዝላይ ወይም የስልጠና አዳራሽ ውስጥ ተመሳሳይ ውጤት አሸዋ አመራር ጋር የተሞላ የፕላስቲክ ጠርሙስ ከማንሳት.

ልጃገረዶች, አንተ, ክፍል ስፖርት ገበቴ expander ወቅት ለመጠቀም weighting ማቅረብ ይችላሉ - ተጨማሪ ክብደት የተፈለገውን ውጤት ለማምጣት ሂደት ያፋጥናል. መነሻ cardio (እንደ «የቢስክሌት" እንደ "Orbitrek" ወይም "በመሮጫ») በራስ-ስልጠና እውነተኛ ረዳት ይሆናል. አስፈላጊ ከሆነ አንድ dumbbell ጭነት ይጨምራል.

መምረጥ ሙዚቃ

የሥራ ውጤታማነት ለማሻሻል, ሙዚቃ ስልጠና ያስፈልጋቸዋል. ሴቶች ታዋቂ ዘመናዊ ትራኮች ሊሆንም ያህል, ተደባለቀ. ሙዚቃ ልምምድ ፍጥነትና, እና ስለዚህ, የልብ ምት እና ስብ እየነደደ ፍጥነት ያስቀምጣል. እንዴት ትክክለኛውን ቃና ለመምረጥ? እዚህ ጥቂት ምክሮች የሚከተሉት ናቸው:

• የሙዚቃ ምርጫ ስልጠና አይነት ላይ ይወሰናል;
• መጠን ጫና ውስጥ ቀስ በቀስ መጨመር ጋር, ወጥነት ያለው መሆን ይኖርበታል;
• ቆም መሆን የለባቸውም ትራኮች መካከል;
• መጥፎ ቃላት ጋር, ፊልሞች ሙዚቃ ለመምረጥ - ይህ ስልጠና ለሚያንኳኳ ይከፈትለታል;
• የጸሐፊውን ዜማ ብቻ ስልጠና መጨረሻ ላይ ዮጋ እና ዘና ተስማሚ ነው;
• ፖፕ ሙዚቃ ፍጹም ሶምሶማ እና ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ለ ፍጥነት ያስቀምጣል, ነገር ግን ጥንካሬ ስልጠና "ከባድ" ነገር ለመምረጥ ይመከራል.

ይህም, በትክክለኛው መንገድ ላይ ሊበጁ, አነሳሽነት ሙዚቃ ልምምድ ወደ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ረድቶኛል አስፈላጊ ነው. በተለይ አስፈላጊ ልጃገረዶች ያህል በትክክል ተስማሚ ዜማ ለመምረጥ.

አንድ ፕሮግራም እስከ መሳል

ፕሮግራሙ መለያ በተለያዩ ምክንያቶች ውስጥ በማስገባት, በተናጠል የዳበረ ነው. እኛ አንድ ናሙና ማቅረብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እቅድ ክብደት መቀነስ እና መላው አካል ጡንቻዎች toning አካል የተዘጋጀ ለሴቶች:

1. ከቤት ሶምሶማ ዱብ - 15 ደቂቃ (ወደ አፓርታማ ውስጥ ያለውን ሁኔታ ላይ እየዘለሉ, ዝቅተኛ አግዳሚ ላይ መነሳት ላይ ሊተካ ይችላል).
2. Squats - 20 ጊዜ 3 ስብስቦች.
3. Lunges - በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦች 15 ጊዜ.
4. 10 ጊዜ 3 ስብስቦች - የተሠራና ጠፍቷል ተጫን.
5. የሆድ እንቅስቃሴዎች (ግንዱ ጀልባዎችን ጋር እና እያጣመመ ያለ, ተለዋጭ የ ተንጋሎ አቋም, የማይንቀሳቀሱ ቆም እግር አወረዱት, አንድ "ብስክሌት» በተግባር). እንደሚከተለው ያሉ እንቅስቃሴዎች የፈጸማቸው ናቸው: 3 መወዛወዝ መለያ (ለ 8 ጊዜያት) 7 መለያዎች (2 ጊዜ) እና እስከ 30 ሰከንዶች የማይንቀሳቀስ አካል ቦታ ማቆየት ተከትሎ 16 አትድገሙ.
6. እንቅስቃሴዎችን ማድረግህን: አካል ወደፊት እግር አጠገብ "ቢራቢሮ" ይቀልዱበት ወለል ላይ ተቀምጠው ቦታ ሆነው ወደ ጎን ይቀይረዋል.
7. አተነፋፈስ እነበረበት መልስ.

ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

በክፍሉ ውስጥ ሴቶች የሚሆን ስልጠና በጂም ልምድ አሰልጣኝ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በብቃት ፕሮግራም የሚያደርጉ ቤት እንቅስቃሴዎች የተለየ ነው, ነገር ግን ደግሞ በውስጡ ትግበራ ትክክለኛነት መከታተል ይሆናል. ስለዚህ, በመጀመሪያ ቦታ በቤት ውጤት ለማሳካት ሲሉ ፈቃድ እና ቁርጠኝነት ኃይል የተጠበቁ መሆን አለባቸው. ስልጠናው በፊት ያላቸውን አቅም ለመገምገም እና የተፈለገውን ውጤት ማዘጋጀት.

እንዲሁም ሥልጠና ውጤታማ መሆን እንደ እናንተ መከተል እና የአመጋገብ ይኖርብናል. ይህ ፕሮቲኖች ጋር ጠጎች መሆን አለበት, እና ቅባቶች እና ባዶ ካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ለመቀነስ ይኖርብናል.

ይህ ቤት ላይ ስልጠና በ "ወንድ ስሪት" ከ ሴቶች በጣም የተለየ መሆኑ መታወቅ አለበት. በዋናነት, ጠንካራ ፆታ ያለውን ወይዛዝርት በእርሷ አያስፈልገውም ሳለ, rotator cuff ያለውን የድምጽ መጠን ለመጨመር እየተከላከሉ ነው. ሴቶች ያህል ABS እና ሆድና ለ cardio እና ልምምዶች ያካተተ ቢሆን ይመረጣል አንድ ውስብስብ.

መለያ ወደ በዚህ ርዕስ ምክሮች መውሰድ, እናንተ ሴቶች በቤት በስፖርት እንቅስቃሴ ላይ ለረጅም ጊዜ የራስህን እቅድ, እንዲሁም መተግበር እና የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት መብቱን መፍጠር ይችላሉ.