የክንድ የሚስቡ: የመርሃግብር የክንድ እንቅስቃሴዎችን የሚስቡ ለ

ተነፍቶ አትሌቶች ሁልጊዜ "ለመጫወት" ወደ የክንድ እና triceps ወደ ጓደኞቻችን እና የሥራ ባልደረቦቻችን ወደ ለማሳየት ፈልገው, እጃቸው መጠን የሚስቡ ጉጉት አላቸው. እኛ በዝርዝር መግለጽ በዚህ ርዕስ ውስጥ, ጡንቻዎች ይህ ቡድን ጋር እየሰራ ያለውን አስፈላጊ መንጥሮ ስለ የክንድ, እንዲሁም ንግግር የሚስቡ መምሰል አለበት እንዴት. በመጀመሪያ ግን የመጀመሪያው ነገሮች.

የ የፈረጠመ መግለጫ

የ የክንድ በጫንቃቸው ፊት ለፊት ላይ አንድ ትልቅ, በደንብ የሚታይ ጡንቻ ነው. ይህ ረጅም, የሰው ግል የክንድ ጡንቻዎች, እና ግምገማ አካል አንድ ዓይነት ተደርጎ ወደ የፈረጠመ ዋጋ ላይ ተመስርቶ የመስጠት አዝማሚያ ተደርጓል. አብዛኞቹ ተነፍቶ አትሌቶች ትኩረት የአንበሳውን ድርሻ ዙሪያ ውስጥ ያለውን E ንዲህ ዓይነት 43-45 ሴንቲሜትር ለማየት ፈልገው ወደ ጡንቻዎች ላይ ስልጠና ላይ ነው ሊያባብሱ. በዚህ ረገድ, በርካታ መድረኮች እና መግቢያዎችን ሊታይ የሐሰት ናቸው ብዙዎቹ ይህም በውስጡ ጣቢያና ላይ ጠቃሚ ምክሮችን, የተለያዩ ጋር የተሞላ.

ስለዚህ, የክንድ ምንድን ነው? ፊት ለፊት የሚገኘው ረጅም, ይህ ጡንቻ ሁለት ጨረር ያካተተ ክንድ አካል, እንዲሁም ውስጣዊ ክፍል በትንሹ ቀረብ ላሉ አጭር. ሁለቱም ስንዴውም የላይኛው ጠርዝ የመጣ, ነገር ግን አጭር ራስ ጥቂት ያነሰ ያደርገዋል. በአንዳንድ ነጥብ ላይ, ሁለቱም ጨረር ወደ ራዲየስ ውስጥ tuberosity ወደ መምጣት, አብረው ይመጣሉ. የ የፈረጠመ ዋናው ተግባር ልምምድ አብዛኛውን የሚያስከትል ክርናቸው አካባቢ እጅ አጥፈህ ተደርገው ነው በትክክል ምክንያቱም ይህ እንቅስቃሴ ነው.

መንጥሮ ስልጠና

በጣም የተለመደው ስህተት ለጀማሪዎች - ይህም በየዕለቱ ጡንቻዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያለው, የክንድ ማከፋፈያዎች ነው. እንደ እውነቱ የጡንቻ ቃጫ ወደ ከባድ ሸክም ጋር መላመድ ጊዜ የላቸውም, ስለዚህ ቀስ በቀስ ማዳበር ይኖርባቸዋል. የ ተስማሚ ምሳሌ 1-1.5 ሰዓታት ሊቆይ ይችላል እያንዳንዱ መካከል በሳምንት 3-4 በስፖርት እንቅስቃሴ (ክንዶች, ጂምናዚየም ውስጥ ማለትም የተለመደ ጉዞዎች), ስብስብ ይሆናል. እና ሁሉም ነገር ረዘም ያለ ዕረፍት እረፍት ያለ አንድ ከፍተኛ ፍጥነት ላይ መያዝ ይኖርባቸዋል. በጣም, ይህ የጡንቻ አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር ይወዳል, እና ስልጠና አስታውስ "ወደ hellish ህመም በኩል." ይህ ሁሉ የእርስዎ ጡንቻዎች ይበልጥ ታዋቂ እንዲሆን, ነገር ግን ደግሞ የእነሱ ድምጽ እንዲጨምር ያደርጋል ብቻ አይደለም. ደም ጡንቻዎች, ተብሎ ታፒርና ወደ የሚፈሰው ጊዜ ላይ ከተሰማሩ መካከል reps ብዙ ጋር ይገዛል. የክንድ የሚስቡ ለ እንቅስቃሴዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ይህን እውነታ ግምት ውስጥ እርግጠኛ ይሁኑ.

የ የክንድ ያህል እንደ በሳምንት እነሱ ብቻ አንድ የስፖርት አንቅስቃሴ. የሙያ ከተሰማሩ እጅ ረገጥ 2 ቀኖች ወይም ከዛ በላይ ሊወስድ ይችላል; ምክንያቱም እርግጥ ነው, ይህ ብቻ ለጀማሪዎች ነው የሚመለከተው. ጡንቻዎች በቀላሉ በአግባቡ ለማገገም ጊዜ አይኖረውም; ምክንያቱም የመጀመሪያው, የበለጠ ብዙ ጊዜ ማድረግ አይመከርም ነው, እና የጡንቻ ኬብሎች ማግኛ ጊዜ ማጠናቀቅ ብቻ ጊዜ እንዲያውም ጥራዝ ውስጥ እድገት ይቻላል.

ወይም እኔ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎች ወደ አትሌት የተሻለ ምርጫ እንደሆኑ ያስባሉ ማድረግ. የክንድ - ይህ የእኛ አካል ውስጥ ሌሎች በርካታ ያሉ ተመሳሳይ ጡንቻ ነው. የተሻለ ምርጫ ይሆናል ለዚህ ነው አንድ መሠረታዊ የአካል ወደ አሞሌ እንዲሁ-ይወጣል ላይ አንድ ጠባብ ያዝ ለመስበር, ቆመው የክንድ በመካከላቸው ያለውን በማንሳት barbells እና dumbbells. ተገልለው እንቅስቃሴዎችን ጸደቀች ምርጫ ብቻ ሥራ 1-2 ዓመት ጋር አትሌቶች የሚገኝ ነው.

አትድገሙ እና ልምምዶች ብዛት

እርስዎ የድምጽ መጠን እና እፎይታ ላይ መስራት ከሆነ, የክንድ መካከል ከፍተኛ እድገት የተሻለ አማራጭ 8-12 አትድገሙ ነው. ይሁን እንጂ ቅድሚያ ኃይል አፈጻጸም መጨመር አለበት ከሆነ 6-8 reps, ነገር ግን ከባድ ክብደት መሆን በቂ ነው. አዘጋጅ ገደማ 1 ደቂቃ ጊዜ ቆይታ ያላቸው, እና በአንድ ላይ ይሆናል ሥልጠና ቀን በላይ የሚሆን 2-3 ስብስቦች ማድረግ የሚፈለግ አይደለም (የኋለኛውን ወደ አትሌት በ ያከናወናቸውን ልምምድ መጠን ያመለክታል).

የጡንቻ መላመድ ለመከላከል እንዲቻል, የሚስቡ የክንድ ዘዴ ነው: መለወጥ ያለበት, አንተ በመድሎ አንድ የተለየ ስብስብ ለመምረጥ ሁሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሥራት ያስፈልገናል. ለጀማሪዎች በዚህ 3-4 ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ አንድ ጊዜ ሊደረግ ይችላል. ጭነት ውስጥ ደረጃ በደረጃ ጭማሪ, አንድ የተወሰነ የአካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በየ 2-3 ኪሎ ግራም በእንፋሎት ታክሏል ጊዜ ጊዜ ከፍተኛ ብቃት ማሳካት ነው. ለምሳሌ ያህል, ዛሬ 12 ኪሎግራም የሚመዝን ማንሳት dumbbells በማድረግ, እና በሚቀጥለው ሳምንት አስቀድሞ 14. ይህ መጠን እድገት ያነቃቃዋል ነው. በመጨረሻም, ከፍተኛ ጥናት የክንድ ለማሳካት ሲሉ, አንዳንዴ supertreninga ክፍሎች መጠቀም አለበት, ወይም ብዙ ጊዜ, "ፈጪ" ተብሎ ነው.

የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጀርባ ያለውን triceps, ትከሻ, forearms ላይ ስራ, እና ደረት ጋር ፍጹም በሆነ ስሉጥነት. በአጠቃላይ, እዚህ እያንዳንዱ ሰው ልዩ ነው; አንዳንድ ዘዴዎች አንድ እስከሌለው ተስማሚ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ሌላ ስህተት ይሆናል; ምክንያቱም, ሙከራ አስፈላጊ ነው.

አፈ መካዷ

ይህ ረጅም የክንድ ያህል አንዳንድ እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ስራዎች ለማከናወን እና አፈጻጸም ያላቸው መረብ ውስጥ ካደረግነው "ተጫውተዋል" ብዙ ነገር ቆይቷል. ለምሳሌ ያህል, አንድ ሰው በሁለተኛው ቅጽ ከፍተኛ ጫና, እንዲሁ ወጣ በታችኛው በሦስተኛው ክፍል ለማሻሻል ጡንቻ እና የተሻለ የክንድ ወርዱም መገንባት ያስችላል. በተግባር ሲታይ, ነገሮች በጣም የተለያዩ ናቸው; ማንኛውም ጡንቻ ቅርጽ የጂን አኖረው ነው ተፈጥሮ, በ ሰው የተሰጠ ነው. ስለዚህ, አንድ ጡንቻ ያለውን አስተዋጽኦዎችን መቀየር አይችሉም, እንዲሁም የሚቻል ከሆነ በጣም አስቸጋሪ ያደርጉታል. በተጨማሪም ማንኛውም ልምምድ 100% በ የክንድ የሚጠቀም መሆኑን ልብ ይበሉ. እነዚህ ታሪኮች ብዙውን ጊዜ ደግሞ ጡንቻ ላይ ትኩረት ጋር, በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሙሉ በሙሉ የሚንቀሳቀሰው ነው በታችኛው እና የላይኛው rectus abdominis (የፕሬስ), ማውራት ውስጥ flit.

እዚህ ላይ አንድ አስገራሚ እውነታ ነው. የብራዚል ተሞክሮ ሳይንቲስቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት hypertrophy የክንድ ከፍ ለማድረግ ይረዳል ምን ማሳየት የሚችል አንድ ጊዜ ተካሂዷል. በዚህ ሙከራ ውስጥ, ቀደም ብረት ስፖርቶች ጋር ከተቋቋሙበት 22 እስከሌለው ተገኝተው ነበር. እነዚህ ሰዎች ይህን የሚመጣ ያለውን ጭነት ወይም የፈረጠመ በዚያ አካባቢ ለመለካት በተቻለ ነበር ይህም ጋር electrodes ተዘጋጀለት. የእንቅስቃሴው ያለውን amplitude በጣም ትንሽ ነው እንደ በዚህም ምክንያት ቢያንስ ቆጣቢ ብረት, አንገት, "Scott የ አግዳሚ" ያድጋል. ከላይ የተጠቀሰውን እንቅስቃሴ ውጤታማ በማድረግ, neuromuscular ጭነት መላውን amplitude በላይ የሚሰራጩ ውስጥ ያለውን መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሸንፈዋል.

የተሻለው ልምምድ

አስቀድመን የሚስብ ተሞክሮ ተነጋግረን ነበር. አሁን ትላልቅ ጥራዞች እና እፎይታ ልማት የሚሆን ታላቅ ብቃት ጋር ክብደት ስልጠና የሚፈቅዱ እንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን ጉዳይ ይበልጥ ትኩረት እናድርግ.

• የጡንቻ የክንድ ዋና ልምምድ በተቻለ ፍጥነት በውስጡ የጅምላ ለማሳደግ ይህም ክብደት, ማንሳት ይቆጠራል. በተጨማሪም እንቅስቃሴ ደግሞ ክንድ ጡንቻዎች ሥራ ያካትታል.
• የክንድ dumbbells መድማት ደግሞ ትኩረት የሚስብ ነው. dumbbells ጋር ተለዋጭ ጢሙ - በርካታ ጡንቻዎች (ትከሻ, የክንድ, የፊት deltoids እና ሌሎች) ያካትታል ሌላ እንቅስቃሴ. የዚህ መልመጃ ዓላማ ለብቻው እያንዳንዱ በእጁ ያለውን የክንድ ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ ነው.
• አተኩሬ ጢሙ - ያምር እንቅስቃሴ ወደ amplitude ለመቆጣጠር የሚያስችልዎ እንቅስቃሴ, እንዲሁም በሚደረግበት በለሰለሰ እና ፍጥነት.
• "በመዶሻ" - አንተ መሠረታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻ "ውጤት" የሚፈቅድ አስደናቂ ልምምድ. ብዙ ከተሰማሩ ትከሻ-ሬይ ቀበቶ ልማት የሚሆን ምርጥ ይህን ልምምድ እላለሁ. እርግጥ ነው, ይህ ደግሞ የክንድ ይጨምራል.
• በልምምድ የመጨረሻው እኛን በተገለጸው - ይህ ሸረሪት ከታጠፈ. በጎን ጀምሮ, ይህም እስከ ክርኖች ላይ በግልጽ አጽንዖት ጋር ለስላሳ ጢሙ ነው. አለ በውስጡ ከመገደሉ ላይ በርካታ ልዩነቶች አሉ, ነገር ግን ሁሉም አንድ የጋራ ባህሪ ያጋሩ - በእርስዎ እጅ የላሉትን ነፃ ይሆናል የት ነጥብ ድረስ ወደፊት ሰውነትህ ያዘንብሉት.

ብቻ በዚህ ጉዳይ ላይ ጥሩ ውጤት ለማሳካት ምክንያቱም ትክክለኛ ጣቢያና የክንድ, ከላይ መልመጃ ማካተት አለበት.

ለጀማሪዎች ለምሳሌ ስልጠና

ስለዚህ አሁን እኛ ብረት ስፖርት ውስጥ ትንሽ ልምድ ጋር አትሌቶች ተስማሚ ነው ሥልጠና አማራጭ አንዱን ያቀርባል. እኛ መለያ ወደ ይህንን እውነታ ለመውሰድ እንዲችሉ በጂም ውስጥ የክንድ መድማት ፍጹም, ጀርባ ሥልጠና ጋር ይጣመራሉ ነው:

• የእርስዎ አካል ሲፈበረኩ ነው; ይህም የ 5 ደቂቃ ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምሩ.
• እኛ deadlift ዘወር. 8 reps መካከል 2-3 ስብስቦች ያከናውኑ.
• የሚቀጥለው አንቀሳቅስ ወደ ተዳፋት ውስጥ በትር ትወርጃለሽ ይሆናል - 3 ስብስቦች 8 አትድገሙ ነው.
• "ውድቀት" ጋር 3 ስብስቦች - ሰፊ አሞሌ ላይ ያዝ የሚተናነቀኝ. ወደ ኋላ ፓምፕ ለማድረግ ያለመ ሥልጠና በዚህ የመጨረሻ ክፍል ውስጥ, የክንድ ይሂዱ.
• 10-12 reps መካከል 2-3 ስብስቦች - የ የክንድ ላይ ቆመው በትሮች ከማንሳት.
• ማንሳት dumbbells በተርጓሚው - 10 አትድገሙ 3 ስብስቦች.
• "ከመዝጋታቸው" ወደ የክንድ የመዶሻ.

ይህ በዚህ ልምምድ ተጠናቀቀ.

በቤት የሚስቡ የክንድ

በዛሬው ጊዜ በዓለም ላይ ሰዎች ብዙ ብቻ በጂም ለመጎብኘት ጊዜ የለኝም በማድረግ, በጣም ተለዋዋጭ ነው. ይሁን እንጂ, በዚህ ቤት ውጤታማ ስልጠና በጣም እውን ነው ምክንያቱም, ስልጠና ስለ ለመርሳት ያለ ምክንያት አይደለም. እና ልምምድ ልዩነቶች ብቻ መሣሪያዎች አንድ ሁለት ይሁን ፍላጎት ለማቅረብ ብዙ ናቸው. dumbbells እና አሞሌ: የኋለኛውን, ብቻ ሁለት በተመለከተ.

እንዴት በቤት ተመሳሳይ ጣቢያና የክንድ መመልከት ይገባል? dumbbells ጋር እንቅስቃሴ ቆሞ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጦ ሊደረግ ይችላል. በልምምድ ስለ ራሳቸው (ወዘተ በመዶሻ, ተቀምጠው / ቆመው dumbbells ማንሳት) እኛም ከዚህ ቀደም ገልጸናል የጡንቻ ያለውን ኤለመንት ከተደረገልን ሳለ. አሞሌው ላይ ይጎዳዋል ያዝ እስከ ሊይዘው ይችላል የክንድ ወይም ጠባብ መያዝ ላይ ከፍተኛ ጭነት ነው.

ምግብ

ይህ ጽሑፍ ዋና ርዕስ ነው - ጣቢያና የክንድ እዚህ ከሆነ በምን ኃይል ላይ, ሊመስል ነበር? ተገቢ እና የተመጣጠነ ምግብ ምንም ውጤቶች ያለ ማሳካት አይችልም ምክንያቱም ያም, የጡንቻ, ዋነኛ ክፍል ነው. በመጀመሪያ ደረጃ, ወደ አመጋገብ ውስጥ እርግጠኛ BZHU ውድር ማድረግ. ሃሳባዊ ዘዴ: የሰውነት ክብደት 1 ኪ.ግ. በ ፕሮቲን 2-2.5 ግራም, የሰውነት ክብደት 1 ኪ.ግ. በ ካርቦሃይድሬት 4-5 ግራም, እና የሰውነት ክብደት 1 ኪ.ግ. በ ስብ 1 ግራም.

እንዴት ነው የጡንቻ ዕድገት? ስልጠና ላይ, የ የጡንቻ ክር እነሱ microcracks ይፈጠራሉ ለምን, ውጥረት ነው. በዚህም ምክንያት, እነሱን ለመሙላት ሲሉ, ወደ አትሌት የፕሮቲን ሞለኪውሎች መጠን ውስጥ ጡንቻ እየጨመረ, ሰዎች "ቁስሎች" እንዲሞሉ ምክንያቱም, የፕሮቲን ምግቦች ከፍተኛ መጠን የሚጠቀሙት አለበት.

መደምደሚያ ላይ

ትልቅ እና እጅ ምንጊዜም በጣም አስደናቂ መልክ አስነሣው; ምክንያቱም ብዙ አትሌቶች ለ የክንድ መጠናቸውን ብዙውን ቅድሚያ የምንሰጠው ጉዳይ ነው. የእኛን ምክር ተከተሉ - እና አንድ አስፈላጊ ስኬታማ ይሆናል!