የቤት እግር የሚሆን ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

ጠንካራ እግራቸው - ንቁ አኗኗር ሊኖር. ዋና ሸክም እግሩ ላይ ቢወድቅ ዘንድ ያለን አካል ዝግጅት ነው. ስለዚህ እነርሱ ዘወትር ማሠልጠን ያስፈልገናል.

እግር ጡንቻ: ተግባር እና ዓላማ

ሁልጊዜ ወደ ጂምናዚየም መሄድ እድል የላቸውም. የሠራት የቤት የአካል ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል ያቀናበረው. በአግባቡ መሠልጠን ጡንቻዎች የትኛው ቡድን ለመወሰን ከሆነ, ራስህን እግር እንቅስቃሴዎች በቤት ለማከናወን እና ይችላሉ.

በርካታ ጡንቻዎች አካል ብዙ ቦታዎች ላይ መዘርጋት. እግር ጡንቻዎች ምንም የተለየ ነው. በእንቅስቃሴ ላይ ያላቸውን ቅነሳ ወይም ዘና ስብስቦች የአጥንት. ትናንሽ ጡንቻዎች መገጣጠሚያዎች, ተጽዕኖ ለመደገፍ ይረዳናል. የሰውነት የታችኛው ክፍል ውስጥ 4 ትልቅ የጡንቻ ቡድኖች አሉ:

• ወደ ሆድና መካከል;
• ወደ ሆድና ከፊት;
• buttock;
• ሺን ጡንቻዎች.

የጡንቻ ተግባር

እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን የተወሰነ ተግባር እና ዓላማ. ዋና ሰዎች እንመልከት.

• ወደ ሆድና ጀርባ ጡንቻዎች እና ጉልበቶች ቅጥያ አካል ከታጠፈ ማፈናቀልንና.
• ወደ ይንበረከኩ ላይ ቀጥ እግር ፊት ለፊት ጡንቻዎች, ወደፊት ደግሞ ዳሌ እና ደረት መገጣጠሚያዎች ይካፈላሉ.
• ጥጃ ጡንቻዎች በ ቁርጭምጭሚት የጋራ ውስጥ flexion ያፈራሉ.
• Gluteal ጡንቻዎች ወደ ጎን እግራቸው ለማሳደግ ይረዳናል.

ምን ይሰጣል?

• ስልጠና እግር ጡንቻዎች ካሎሪዎች ትልቅ መጠን ማስወገድ ይረዳል.
• አጠቃላይ ጽናት እንዲዳብር እና ጥንካሬ እና ኃይል ባህርያት ይጨምራል.
• አከርካሪ, በዠድ, ሆድና ጡንቻዎች አጠናክር.
• ጠንካራ እግሮቼ sprains እና ጉዳት ለመከላከል ይችላሉ.
• እግር ስልጠና ልብ እና የደም ሥሮች ጥሩ ነው.

ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች ጭን ጀርባ

በቤት እግር ለማግኘት እንቅስቃሴዎች ለማድረግ እያሰበ ነው ጡንቻዎች ይህ ቡድን መላውን ጭነት ያነሰ ያላቸው መታወስ አለበት. ሥራቸውን በማድረግ አንድ ቁጭ የአኗኗር እና ቁጭ ሥራ - አብዛኛውን ጊዜ እነዚህ ጡንቻዎች ደካማው ናቸው. በቤት ውስጥ ተከልክሎ እግራቸው ለ መሰረታዊ ስልጠና እና እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ - ይሁን, የሰውነት ይህ በተለይ ክፍል ብዙ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል. ፎቶ መሰረታዊ መርህ ያሳያል ስለ hamstrings የሚሆን ልምምድ ነው. እነዚህ የተጋለጡ አቋም, ወይም እስኪችል ውስጥ ማከናወን ይችላሉ.

አፈጻጸም ዘዴ:

• ወለል ሆድ ታች ላይ ትተኛለህ (ወይም እንንበርከክ);
• ክርኖች, ከእነሱ (ወደ መሬት) ላይ አገጭ ዕረፍት የምትወጥሩ;
• እጅግ ገላቸውንም ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት, እግር አያነሣም;
• ቀስ በቀስ ወደ መሬት መንካት አይደለም መሞከር, ታች እግር ዝቅ.

ተለዋጭ አንድ እና ሌሎች እግር ያከናውኑ. አንተ እግር weighting ደህንነት ላይ መስራት, መልመጃ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. በቀላሉ አሸዋ ጋር ከረጢቶች መተካት ይችላሉ ሴቶች weighting ምክንያት, በቤት ውስጥ ተከልክሎ እግራቸው እነዚህን እንቅስቃሴዎችን በማከናወን.

በ ተንጋሎ ቦታ ለጎን ባዮችን

ቅልጥሞች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች አንዱ በተጋለጠ ቦታ ላይ ጎን እግር ጀልባዎችን ናቸው. በዚህ ልምምድ ውስጥ weighting ወኪል የራሱን ክብደት የሚያገለግል ነው.

አፈጻጸም ዘዴ:

• ቦታ በመጀመር - በቀኝ በኩል ውሸት, ታች እጅ ራስ ኋላ ይቀራል በእናንተ ፊት ለፊት ደረት ደረጃ ላይ ነው የተቀመጠው;
• ; በተመሳሳይ ጊዜ እስከ ማንሳት አካል እግሮች - አወጣዋለሁ
• ትንፋሽ - ወለል ላይ ውረድ.

የአካል ብቃት በጣም አስቸጋሪ ቢሆንም ውጤታማ ነው. ብቻ እግራቸው ማንሳት ይችላሉ ስልጠና መጀመሪያ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ. ስለ ሴቶች የሚሆን ቤት ይህንን እግር እንቅስቃሴዎችን ጋር በተጨማሪነት ፍጹም ወገብ ክልል ሰርቷል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ይረዳሃል.

ባዮችን እግር

እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ዝቅተኛ ABS ላይ እየሰራን ነው, ጡንቻዎች ለማጠናከር. በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ጠፍጣፋ እና እንዲሰለፉ ሆድ ማድረግ. ይህ እግራቸው መካከል ዋና ጡንቻዎች ጥሩ የስፖርት አንቅስቃሴ ነው. እንቅስቃሴዎችን በጀርባው ላይ ያከናወነው ነው, እጆቹን ወደ ወለሉ በጥብቅ አጋፉትም. የእርስዎ አካል ቅርብ ክንድ መደገፍ ይችላሉ. እግራቸው በአንድ ጊዜ ወይም በተከታታይ ማንሳት. ለጀማሪዎች ወይም የሰለጠኑ ያልተቀበሉ ሰዎች, ይህ የእሱ እንበረከካለሁ ይፈቀድለታል. ይህ ዝቅተኛ ጀርባ እና የፕሬስ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል.

ተከልክሎ እግራቸው እና ሆድና ለ እንቅስቃሴዎችን

ስለ ሆድና ወደ ውስጠኛው ክፍል - ሴቶች አካል ላይ ችግር አካባቢ. ክብደት የተለመደ የሚበልጥ ከሆነ ይህ አካባቢ ስብ ክምችት ያጠቃዋል. የ ሆድና ያለውን ውስጣዊ ወለል ደካማ እና friable ይሆናል. ነገር ግን ይህ ለኪሳራ ቁጥጥር ሥር አምጥቶ እና ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ጋር ጡንቻዎች ለማጠናከር ይቻላል. ውስጣዊ ሆድና ያለው ጡንቻዎች adductor ጡንቻ ቡድን ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች እግር ቅናሽ ላይ የተመሠረቱ ናቸው. weighting እግር የአካል ብቃት ጋር በእጅጉ ማሻሻል ነው.

squats

ቅልጥሞች እነዚህን እንቅስቃሴዎች ድጋፍ ጋር ወይም ያለ በቤት ሊሆን ይችላል.

አፈጻጸም ዘዴ:

• የመጀመሪያ ቦታ - በተቻለ መጠን ብዙ መቆም;
• ጣቶች ሰፍቶ;
• ከታች አንድ ሁለት ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ በተቻለ የቁጭ መጠን አነስተኛ;
• አይደለም ሙሉ በሙሉ, እስከ አናት ላይ ያለውን እግራቸው ቀጥ. በመሆኑም ጭን ውስጠኛ ክፍል ከፍተኛ ቮልቴጅ ውስጥ መልመጃ በመላው ነው;
• በ ልምምድ ወቅት ወደ ኋላ ማጠፍ አይደለም.

lunges

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በደንብ ጭናቸው ላይ መስራት, መቀመጫዎች, hamstrings እንቀጥራለን. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የሰውነት የግራ እና የቀኝ ክፍሎች ማሠልጠን. ልምምድ ውስጥ ሰፋ ባለ ደረጃ, የእርሱ buttock ጡንቻዎች ውስጥ ይበልጥ ተሳታፊ. ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት, እናንተ ቀስ በቀስ ወደታች መሄድ ይኖርብናል, ነገር ግን በፍጥነት እያደገ. አንድ ትንፋሽ መውሰድ ወደፊት አንድ እርምጃ ውሰድ: ወደ ታች ይወድቃሉ. ወለል ድጋፍ እግር ከ የመጸየፍ ጋር በተመሳሳይ ማድረግ አወጣዋለሁ. ወንዶች የቤት እግር እነዚህን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ dumbbells ወይም barbells አጠቃቀም ጋር የሚመከር ነው.

አፈጻጸም ዘዴ:

• እንዲያውም እስከ መቆም, ቅልጥሞች - ከእግር ከዳሌው ስፋት በትይዩ ውስጥ ዝግጅት ናቸው;
• በ ቀበቶ ላይ እጅ, ነገር ግን እነሱ ደረት ላይ ለመሻገር ወይም በእጁ ውስጥ ሊፈርስ ይችላል;
• ወደፊት አንድ እግር ማስቀመጥ;
• የፊት እግር ይቀልዱበት አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ታች ያለውን ጉልበት ተጣምሞ ላይ ጣል. ከእግር ከኋላ ያለውን ጣት ላይ ያርፋልና ወደ ተረከዝ ብለን ያስነሣላችኋል;
• መነሻ ቦታ አንድ መመለስ ተከትሎ የፊት እግር, ጠፍቷል እንዲተገበር.

የት በቤት እግር እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር?

በመጀመሪያ አንተ ውጤት ሥልጠና የሚጠበቀውን ነገር መወሰን ይኖርብናል. ከዚያም ከግምት እና የግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ልማት ፕሮግራም ማድረግ, ለእያንዳንዱ 2-3 እንቅስቃሴዎችን መምረጥ አለብዎት. የበለጠ ውጤት ለማግኘት ፊት ጡንቻዎችን በማሰልጠን መሆን "ሞቅ." አንድ ክፍለ ጊዜ ወቅት, አንድ ነጠላ የጡንቻ ቡድን ልማት በታሰበ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ. በሚቀጥለው ውስጥ - በደንብ በሌላ ውጭ መሥራት. በመሆኑም alternating አንድ ሳምንት አካል overloading ያለ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን ይሰራሉ በስፖርት. እሱም ሁለት ሰዓት ዕረፍት ልምምድ እና የምግብ ቅበላ መካከል የቀረቡ ነበር እንዲችሉ ስልጠና አገዛዝ ለማስላት አስፈላጊ ነው.

የስልጠና ፕሮግራም

ቀን መለያ ወደ ትእዛዝ መውሰድ, አንድ ስልጠና regimen መፍጠር ይገባል. 11,00 እስከ 13,00 ነው - ጠዋት የተሻለ ዘመን ላይ ነው. 19,00 ሰዓታት 17,00 ከ - ምሽት, የተሻለ ጊዜ ውስጥ ለማሠልጠን ይበልጥ ምቹ የሆኑ ሰዎች. ለጀማሪዎች ስልጠና በተሻለ በቀን ከ30-40 ደቂቃዎች 3 ጊዜ በሳምንት ማድረግ ነው. ስልጠና ቆይታ ቀስ በቀስ እየጨመረ አለበት.

በስልጠናው ወቅት አንድ ከልክ ያለፈ ጭነት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል እንደ ያላቸውን ደኅንነት ጥንቃቄ መውሰድ ይኖርብናል. ስፖርት አይደለም አዲስ የሆኑ ሰዎች ለማግኘት, ክፍለ የመጀመሪያ ቆይታ 40 ደቂቃዎች አንድ ቀን መሆን አለበት. መደበኛ የአካል ብቃት እና ደህንነት ግቦች ላይ ይወሰናል.

ሞቅ-እስከ አስፈላጊነት

ተከልክሎ እግራቸው እና ሆድና ለ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ (ከላይ ስዕል ከእነርሱ አንዱ ነው), ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማከናወን አስፈላጊ ነው. ይህ ከማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚሆን ቅድመ ሁኔታ ነው. ሞቅ-ባይ, ይህም ማለት, ጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰት ለማሳደግ, "እስከ ለማሞቅ" ከሥራ ውጤታማነት ለማሻሻል እና በከፍተኛ ጉዳት አደጋን ለመቀነስ. እስከ ለማሞቅ የእርስዎ ጡንቻዎች ተጨማሪ ኃይል እንዲያዳብሩ ይችላሉ.

ሞቅ 10 ደቂቃዎች ይቆያል. ምን መሆን አለበት? ይህ ሊሆን ይችላል ሶምሶማ, cardio. ነፍስንና በደንብ ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴ ለማድረግ ሙቀት. ይህም እነርሱ የተሻለ የመወያየት ናቸው የስልጠና ሂደት ላይ መሆኑን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው. ይበልጥ ነፍስንና ውስጥ ፈሳሽ, ስለዚህ መልበስ ያነሰ ተገዢ ናቸው.

ይህ እንቅስቃሴዎች 2-3 ስትዘረጋ ሞቅ-ከፍ አድርጎ ሊከናወን ይገባል. እነዚህ ነፍስንና ተጣጣፊ ማድረግ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ድንገተኛ jerks ያለ ሊከናወን ይገባል. እንደዚሁ አስተማማኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ራስህን ማዘጋጀት, ነገር ግን ደግሞ በቤት እግር እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ብዙ ጊዜ ውጤታማነቱን ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ይቻላል. ሴቶች (ርዕስ ትዕይንት ውስጥ ፎቶ እና ሞቅ-እስከ ንጥረ), እንዲሁም ሰዎችን ለማግኘት እነዚህን ቀላል እንቅስቃሴዎች መተግበር በጣም አስፈላጊ ነው.

ምን ስኬቶችን ማሳካት ይቻላል?

እግር ብቻ እግራቸው እና ወገባቸው ጡንቻዎች ለማጠናከር, ነገር ግን ደግሞ ተጨማሪ ኪሎ ማስወገድ መርዳት አይችልም ሴቶች የሚሆን ቤት ይገዛል. የተፈለገውን ከሆነ, በአጭር ጊዜ ውስጥ ተከልክሎ እግራቸው እና ጽኑ ይነዳቸዋል ለማግኘት ይችላሉ. አንተ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች አመጋገብ ከ ለማስወገድ በየቀኑ, cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያ, መወጣት አለበት.

መደበኛ ልምምድ ተጨማሪ ኪሎግራም አስወግደን, እና ከሁሉም በላይ, የጡንቻ ቃና ለማሻሻል እና ጽናት እንዲያዳብሩ እንዲያገኙ ያግዟቸዋል. መጤዎች ታጋሽ መሆን አለበት እና ቀስ በቀስ ወደ ጭነት ለመጨመር. ይህም እስከ መፍጠን እና ኃይለኛ ለሚቀርብላቸው አይመከርም.

አንተም ልምምድ ወቅት ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ያለውን ጫና ለመቀነስ ወይም መልመጃ ማቆም አለበት. ይህም አነስ ሸክም ጋር ሥልጠና መጀመር ወይም የመማሪያ ክፍል ለመቀነስ ቀን ማረፍ እና የተሻለ ነው.