ክብደት መቀነስ የሚሆን ጥሩ ልምምድ. እግራቸው እና ሆድና የማቅጠኛ ምርጥ መልመጃ: ግምገማዎች

በመጫወት ስፖርት እና በቀዶ: አስቀድሞ ሁለት መንገዶች ብቻ ነው ውጤታማ ሊሆን የሚችለው ትርፍ አካል ስብ ጠይቆብኛል ምንም ሚስጥር ነው. ምንም አመጋገብ, መድኃኒቶች እና ኮድ ይህን ችግር መፍታት ላይ መርዳት አይችሉም.

በዚህ ርዕስ, መልካም ትኩረት ክብደት መቀነስ የሚሆን ልምምድ, ማንም ሰው በማንኛውም አመቺ ጊዜ ማከናወን የሚችል. ትኩረት ከመጠን ያለፈ ክብደት ጋር ከባድ ችግር ያላቸው ሰዎች የመጀመሪያ የሚመረኮዝ ውስጥ ይከፈልዎታል. በዚህ መሠረት, ሁሉም ከታች የተገለጹት እንቅስቃሴዎች በትንሹ ዝግጁ ሠራሽ የአካል ብቃት ፕሮግራም ወደ ለማስማማት ችግር ላላቸው ለጀማሪዎች የሚንቀሳቀሱ የተቀየሱ ናቸው.

ፍላጎት - በዋነኝነት

እኛ እንቅስቃሴዎች እና የትግበራ ስልቶች ጋር ለመተዋወቅ በፊት እንዳንሰማ ለማድረግ ይህ አስፈላጊ የሆነው ለምን እንደሆነ ለመረዳት ትንሽ ጊዜ ዋጋ ነው. በፍጥነት ከልክ ያለፈ ክብደት ማስወገድ ወዶ ሰው በሚያራምደው ዓላማዎች ምንድን ናቸው: ሌላ ስፖርት ላይ የስፖርት ውጤቶች ለማሳካት እናንተ ታውቃላችሁ ሰው የሆነ ነገር, ለማረጋገጥ, ጤና ለማሻሻል, የበለጠ ውብ ለመሆን.

ምንም ልምምድ ምን ዓይነት ክብደት ለመቀነስ ማድረግ የተሻለ ነው, እዚህ በቀላሉ ውጤት ሊሆን አይችልም ይህም ያለ ዋና መነሳሳት ነው. እኛ ወር በ ቀለም ግልጽ ግብ (የመጨረሻ ውጤት ምስላዊ) እና የድርጊት እቅድ, ያስፈልገናል. ብቻ ከዚያም ሥልጠና መጀመር ይችላሉ. አለበለዚያ, ሆን botched ስምምነት ማካሄድ አያስፈልግም ነው.

በተጨማሪም ዋጋ ያለውን መልመጃ በራሳቸው ላይ በቀጥታ በማተኮር ማሰብ. እንደሚታወቀው, እያንዳንዱን ዝርዝር: ውይይቱን, በቴሌቪዥን, በኢንተርኔት ወይም ጫጫታ ማንኛውም ስራ አንድ ሰው ሊያደርግህ ይችላል. ይህ ሁሉ እምቅ ጣልቃ ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ትንሽ እዚህ አማራጮች: ሙዚቃ, አስቸጋሪ ቪዲዮዎች ወይም የማበረታቻ አሰልጣኝ. የመጀመሪያው አማራጭ በመሆኑ በውስጡ ቀላልነት መካከል ይመረጣል.

ለማምለጥ

በተጨማሪም በርካታ ወጣት አትሌቶች መርሳት የሚችል በሰው አካል, ወጪዎችን እና ፊዚዮሎጂ ተጽዕኖ. በማንኛውም በአንድ ቦታ ላይ ያለውን ስብ የማይቻል ነው አስወግድ. እገዳው እንናገር አካል በመላው ተጠቅሶ እንዲሁም ሁልጊዜ በመቶኛ የሚሰላው. ለምሳሌ ያህል, ምክንያት እንዲያውም ወደ የሆድ እና ሆድና እና, ፊት እና እጅ ይጠፋል በመጀመሪያው ቦታ ላይ የተጠናከረ ሥልጠና በላይ እርዳታ ጋር ፊት እና እጅ ላይ አነስተኛ መጠን ላይ ስብ አንድ ትልቅ የመሰብሰቡ ያነሰ ስብ በዚያ ነው. እና የቀረበውን ጭነት ጋር አካል ምን ክፍል ፋይዳ የለውም.

ወገብ, ዳሌ, የደረት, አንገት, በላይኛው ክንድ, ጭን: መቆጣጠሪያ መሰረታዊ የአካል ክፍሎች ምርጥ በየወሩ የሚመዝን እና መለኪያዎች ለማምረት. ለጀማሪዎች ክብደት መቀነስ ብቻ የላይኛው 20 ምርጥ እንቅስቃሴዎችን ማጥናት እና ሌሎች ሕንጻዎች ላይ ጊዜ ማባከን አይደለም ደግሞ, ፕሮፌሽናል አትሌቶች ይመከራል. ሁሉም ነገር በልኩ ውስጥ መሆን ይኖርበታል.

አፈጻጸም ዘዴ

አትሌቶች ያህል, ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ቴክኒክ ትክክል በአሰቃቂ ነው እያሉ ነው. እርግጥ ነው, አንድ ጉዳት በኋላ አብዛኞቹ ለጀማሪዎች ስፖርት ለዘላለም ቅጠሎች. ስለዚህ, ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ዘዴ ብዙ ጊዜ ሊሰጠው ይገባል. ለምሳሌ ያህል, የማቅጠኛ ምርጥ እንቅስቃሴዎች እግራቸው እና ሆድና ብዙ አዲስ መጤዎች ከአንድ ወር ትእዛዝ መፈጸም. ሁሉም በኋላ ጉዳት ያለውን አደጋ በተጨማሪ, በተገቢው የአካል ውጤት ለማምጣት አይደለም ቀጥቷል.

በጣም ብዙ አሰልጣኞች ሥልጠና ሁሉ የፍሬ እና ሙሉ ዘዴው እና ዘዴ ለመግለፅ እንመክራለን, ለመጀመሪያ ጊዜ ሊሆን አይችልም ስልተ ትክክል አፈጻጸም አስታውስ. በዚህ ውስጥ ምንም ስህተት የለም; ከዚህም በላይ በየጊዜው ትምህርታቸውን ለመከታተል ወደ አዲስ መጤ ክብደት መቀነስ እንቅስቃሴዎች የሚሆን ምርጥ ስርዓት ውጭ ለማምጣት አጋጣሚ ይሰጣል. ሁሉም ሰዎች የተለያዩ ፍጥረታት, መሰረት ናቸው በኋላ, ስልጠና ውጤታማነት ይለያያሉ.

ዋናው ነገር - ሁልጊዜ መሠረት ማድረግ

ክብደት መቀነስ - ኃይል ወደ ስብ ውስጥ ለውጥ ነው. በዚህ መሠረት ማንኛውም መጤ ዓላማ አካል ለመምጥ ሂደት ውስጥ ገቢር ሃይል ነው. አንተ በበርካታ መንገዶች ይህን ማድረግ ይችላል:

• የውስጥ ኃይል ወጪ ለማከናወን ዘንድ ትልቅ ጡንቻዎች ክወና ውስጥ ማስቀመጥ;
• የሰውነት ሙቀት (ሳይቆጥብ ካሎሪዎች ማቀዝቀዝ) ይጨምራል;
• ተፈጭቶ (የልብ ምት, ላብ, የውሃ ሂሳብ) እናፋጥናለን.

በተፈጥሮ, ይህ በአንድ ጊዜ ሁሉንም ዘዴዎች መጠቀም ይቻላል, ይሁን እንጂ, የማን አካል ተነፍቶ አትሌት, እንዲህ overloads ዝግጁ አይደለም, ልብ ሸክም መቆም አይችልም በመሆኑ, የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ጊዜ ወስደው የተሻለ ነው. ምርጥ ፈጣን ክብደት መቀነስ ለ እንቅስቃሴዎችን ማጥናት እና ባለሙያዎች እግር ጡንቻዎች ወደ እንመክራለን ወደ ቀስ በቀስ መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ የሰው እግሮቼ ነው ጉልበት ዋና ሸማቾች ናቸው እውነታ.

በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ የቁጭ ሊተካ አይችልም እንደሆነ ይታመናል. ይህ ማለት ይቻላል የሰው አካል ሁሉ ጡንቻዎች መጫን የሚችል መሆኑን ብቻ ልምምድ ነው. ከዚህም በላይ በማተኮር ምናምንቴ ጭነት ወደ አትሌት ያለውን በቀበቶው እና ወገባቸው ላይ አይከናወንም. ስለዚህ squats ክብደት መቀነስ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎችን ያስገቡ እና. ሴቶች ብዙ ፉርጎዎችን ሌላ የጡንቻ ቡድኖች (የመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት) ለማሠልጠን የመጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ጊዜ ማባከን ብቻ እግራቸው ላይ ለማተኮር ሳይሆን ይመከራሉ.

በተግባር, ብዙ አዳዲስ መጤዎች ችግር ያጋጥማቸዋል squats, እና ማንኛውም አማራጭ ላይ እነሱን ለመለወጥ ይሞክሩ (ነጠላ ፋይል ላይ እየሄደ ወደ ወደሚታይባቸው ውስጥ እግር ይጫኑ, እና ሌሎች ውጤታማ እንቅስቃሴዎች). እንዲህ ማድረግ የለበትም. ምንም ነገር ለመለወጥ ለ መጸዳዳትን የማይቻል ነው. 4-5 ስብስቦች 12-15 reps ይመከራል ማከናወን. እንቅስቃሴዎች መካከል እረፍት 3 ደቂቃዎች በላይ አይደለም የበለጠ መሆን አለበት. ለእረፍት ላይ ክፍተት 30-40 ሰከንዶች ጋር በማምጣት, ዘወትር መቁረጥ ይኖርብናል.

አብረው በደስታ መራመድ

እግራቸው እና ሆድና የማቅጠኛ ምርጥ እንቅስቃሴዎች የግድ dumbbells ጋር lunges ያካትታሉ. በጥቂት ሴኮንዶች ውስጥ ዳሌ ጡንቻዎችን ልብ ምት እና ሙሉ ጭነት ሊጨምር የሚችል ሌላው በጣም የማይመች ስራ,. ይሁን እንጂ ፉርጎዎችን ሁሉ መጤዎች በተግባር ይመከራል. squats በተለየ lunges አትሌት ችሎ ወገባቸው ላይ ከፊት ጭን ጡንቻዎች ሆነው ከመተርጎም, shift ትኩረት መጫን ይችላሉ. ይህ ብቻ ወደፊት ይቀልዱበት ወይም ወደ ኋላ ትብብሩን የስበት ማዕከል shift እና መልሰው ትከሻ መውሰድ ይኖርብናል, በጣም በቀላሉ እንዳደረገ ነው.

የሚመከሩ ጥቃት ስብስቦች (2-3) አንድ አነስተኛ ቁጥር ማከናወን, ነገር ግን (18-20) የሚደግም ላይ እንዲያተኩሩ. አዎን, እንዲህ አፈጻጸም በመጀመሪያው ወር ውስጥ ለማሳካት አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን ወደፊት ውጤት ለማሳካት አይችሉም. ዋናው ነገር - አንድን ልምምድ በጣም ልብ ሸክም ስለሆነ, ሳይበዛ አይደለም.

ጠቃሚ ትራክሽን

የሮማኒያ ጂፕሲዎች ብቻ ሳይሆን ያላቸውን ዘፈኖች ናቸው. የ አትሌቶች መካከል የትንጥዬ ወይም dumbbells ጋር ፈጽሟል, እና በብቃት ወገባቸው እና ጭን ጀርባ ጡንቻዎች መጫን ይችላሉ ናቸው "የሮማኒያ ትራክሽን" ተብሎ ክብደት መቀነስ ጥሩ እንቅስቃሴዎች, ያለውን አክብሮት አግኝቷል. ሁሉም በጣም ቀላል ነው - የ ዘዴዎች በመከተል, አንተ ፖፖውን ወይም በላይ ማጠፍ አያስፈልግህም. ጉዳዩ ራሱ አሞሌ ጀርባ ወደ ታች ሳበው ነው አትሌት - አንተ በዠድ ተመልሰው መውሰድ ብቻ ያስፈልገናል. የ በዠድ ወደ መነሻ ቦታ ወደፊት መግፋት መመለስ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ በተፈጥሮ, የ ሸክም, አቀበት ወቅት ተሰማኝ ነው.

የአካል በጣም ቀላል እና ውጤታማ ነው. በውስጡ ባለሙያዎች 4-5 ስብስቦች ላይ የበለጠ ክብደት ጋር ማከናወን እንመክራለን. ድግግሞሽ በተመለከተ, ይህ 10-12 እጥፍ ቁጥር ለመገደብ የተሻለ ነው. ቀሪውን ስለ አትዘንጋ - 30-40 ሰከንዶች ኃይል ወደነበረበት በቂ ይሆናል. ይህ ልምምድ ነው ጡንቻዎች ያጥለቀለቀ አሰራርን የሚችል ነው; ምክንያቱም ስልጠና ለመጨረስ የተሻለ ነው. የ የሮማኒያ ትራክሽን በኋላ squats ወይም lunges ችግር ማድረግ.

የተቀረውን መካከል ወደፊት

ወደ ጀማሪ ለማድረግ ሳይሆን ምን, ይህ ሶምሶማ ነው. ከዚህ ይልቅ, ይህ ስፖርት ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ስልጠና የተወሰነ ደረጃ ላይ. ክብደት መቀነስ ምርጡን cardio በሰዓት 5-6 ኪሎ ሜትር ፍጥነት ጋር መደበኛ የእግር ጋር መጀመር አለበት. ብዙዎች እንዲህ ያለ ሸክም ደካማ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን 40-60 ደቂቃዎች ያህል በትሬድሚል ላይ በመራመድ ላይ በኋላ, መጤዎች በፍጥነት ቃሉንም አያጥፍም.

, በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ በቀላሉ ሁልጊዜ እና በየቦታው ፈጣን ፍጥነት በእግር ላይ መንቀሳቀስ አለባቸው የሚፈልግ አንድ ሰው. ስራ, በስራ ቦታ, መገብየት ወይም ይጎብኙ - ብቻ በእግር ላይ. ዕለታዊ የኑሮ ደረጃ ቢያንስ አንድ ሰዓት መተው አለበት.

እንኳን ታላቅ ስሜት, የተሻለ ተነፍቶ አትሌት የልብ ድካም ወይም ስትሮክ ማንኛውም ቢያገኙአችሁ አካል ሊያስከትል የሚችለውን ከፍተኛ-ፍጥነት ሩጫዎች, እርግፍ. እኔ መጫን ይፈልጋሉ? በ በትሬድሚል ላይ አንተ አቀበት አንግል መቀየር ይችላሉ - እባክህ. ብቻ አግድመት ኃይል በላይ ጥቂት ዲግሪ ልብ እና እግር ጡንቻዎች አስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ እንዲሰሩ.

ገደል-በጎነትን

ብዙ ሰዎች ከወገብ ወይም ወገባቸው ዙሪያ ዞሯል ያለውን ገበቴ, ወይም hula ገበቴ, ኃይል ወደ እነርሱ ዘወር ብሎ ስብ ለማፍረስ የሚችል እንደሆነ ያምናሉ. ይህ በትምህርት ቤት መጥፎ የሆኑ ሰዎች ሌላ ሞኝነት ነው. ይህ ክምችት ጋር ብዙ አዳዲስ መጤዎች, በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ ተሸክመው ሥልጠና እኛነታችንን ምስጋና ያስተዳድሩ. ሁሉም በኋላ ፈጣን ጉዞ ሁኔታ ውስጥ ሆነው, የሰው አካል ያለውን ጭናቸው, ወደ ኋላ መቀመጫዎች, እና ሆዱ ጡንቻዎች መስራት ይጠቀማል.

ወፍራም ሰዎች ውስጥ ክብደት መቀነስ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች እንዲህ የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች ጋር መጀመር. ጠንካራ ፆታ ጉልህ የከፋ squats, lunges ወይም ሽቅብ እየሄዱ ናቸው. የወንዶች ልብ ልውጥውጥ እየጨመረ ነው መጫን አለብዎት, ስለዚህ አሠልጣኙ ስልጠና ገበቴ ላይ ከሁለተኛው ይመክራል, እና የትንጥዬ እና dumbbells አያመለክትም እውነታ ውስጥ አስከፊ ምንም ነገር የለም. ማንኛውም ባለሙያ በዋነኝነት ተማሪው ጤና ያስባል.

ጥላ-ቦክስ

የተሻለው ክብደት ክንዶች ማጣት ምክንያት ልምምድ ከምናሳየው እንደ ከደምና, ቦክስ ወይም ካራቴ ያሉ ንቁ ስፖርቶች ጋር የተገናኙ ናቸው. አዎ, እንደገና, የሰው ፊዚዮሎጂ በመጥቀስ, ይህ ስብ ሆዱ ወይም ይነዳቸዋል ጋር ይልቅ እጅ ፍጥነት ቅጠሎች እንደሆነ ግልጽ ነው አለ በዚህ ውስጥ ሎጂክ ነው እንጂ.

የ ማርሻል አርት በተመለከተ, ሁሉም አሠልጣኞች አቀባበል ነው. ሁሉ በኋላ ማንኛውም ንቁ ስፖርት በፍጥነት ካሎሪ ለማቃጠል የሚችል ነው. ይህ ቀደም የማይጠይቅ የአኗኗር ዘይቤ የሚመሩ ነበር ብቻ ሁሉ መጤዎች, ነው, የልብ ችግር በእርግጥ ይታያሉ. ባለሙያዎች በአንድ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ቆይታ እንመክራለን - የቦክስ ጥላ. አንድ dumbbell ጠርጥሬ በሁለቱም እጆች ጋር ፓንችስ የማንኛውም ይችላሉ.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች የደረት ታላቅ ጡንቻዎች, ወደ ኋላ ክንዶች, እና ትከሻ የጋራ እንዲያዳብሩ. ከዚህም በላይ ከፍተኛ ጭነት የልብ ምት መጨመር የሚችል ነው. ዋናው ነገር - ተፅዕኖ ያለውን ኃይል ጋር ሳይበዛ እንጂ እና ትከሻ ወይም ክርናቸው ትከሻዎቼ አይደለም.

መንገዱ ሩቅ

እኛ ክብደት መቀነስ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች ማሰሱን ይቀጥሉ. ግምገማዎች ለጀማሪዎች ብዙውን ስፖርት ብስክሌቶች መጥቀስ. አዎን, ይህ በፍጥነት ትርፍ ክብደት ማስወገድ አንድ ሰው መርዳት የሚችል ሌላ ውጤታማ መሣሪያዎች ነው. ብዙ ለጀማሪዎች በስህተት ብስክሌት ቀላል እና ደህንነቱ በመሮጫ እንደሆነ ያምናሉ. ነገር ግን, ይህ ለመጨረስ እና የሙያ አትሌት መጀመር ነበር የሚችል ያለውን ወደሚታይባቸው ነው. ማንኛውም በብስክሌት የስፖርት መሳሪያዎች ጋር እንደ ትክክለኛውን መቀመጫ እና እየተዘወሩ ዘዴ ይጠይቃል:

• በ ይንበረከኩ ውስጥ አንግል እግራቸው ቀጥ ጊዜ የጋራ ቢያንስ 170 ዲግሪ መሆን አለበት;
• ሽክርክር ወቅት ወገባቸው (ወይም ይህን ጥረት ለማድረግ) እርስ በርስ ትይዩ ዝግጅት መሆን አለበት;
• (እብጠት, ወደ ልምምድ ለማስቆም እና ውጤታማ እስከ ለማሞቅ አጣዳፊ አከርካሪ ላይ የሚከሰተው, ወይም እጅ ውስጥ ከሆነ) ወደ ኋላ እንደ ጠፍጣፋ መሆን አለበት;
• እየተዘወሩ ፍጥነት ትርምስ መሆን የለበትም.

ልምድ እንደሚያሳየው, ሁሉም አትሌቶች ሥልጠና መጀመሪያ ደረጃዎች ላይ ያለውን መልመጃ ብስክሌት ቢያጠቃውም ወደ ያስተዳድሩ. ብዙውን ጊዜ መግቢያ ብቻ ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎችን በመጠቀም ያለ ስኬታማ መሄድ ሩቅ አይደለም ይህም በዚህ ብስክሌት, ላይ ተቀምጦ ወደ በኋላ የሚከሰተው.

እዘረጋለሁ ተገቢ

ውፍረት ያላቸው ሰዎች አስቀድመው መገደል ወቅት ከባድ ላብ ላይ አስተውለናል የማይንቀሳቀስ ልምምድ. ለምሳሌ ያህል, መጤዎች ብዙ በክፍሉ መካከል አንዱን እግር ላይ ቆሞ, ወይም በአቅራቢያው በርጩማ ሳይኖረው የእርስዎን ጫማ የታሰረበትን, ካልሲዎች መልበስ በቂ አስቸጋሪ ነው. የላብ ወደ ማጎሪያ, ነገር ግን ምክንያት ውስብስብ እንቅስቃሴ ለማከናወን ተጨማሪ ኃይል እንደሚያስፈልጋቸው ጡንቻዎች ስትዘረጋ ምክንያት አይደለም.

ክብደት መቀነስ ጥሩ ልምምድ የግድ የቆየች ያካትታሉ. የመጀመሪያው ትምህርት ላይ ሕብረቁምፊ ላይ መቀመጥ አይሞክሩ. lunges ለማድረግ ብዙውን ጊዜ በቂ በጎን ተዳፋት ወደ እግሮች ቀጥ ጋር ወለል ላይ ተቀምጠው, ተረከዝ ለመድረስ ይሞክሩ. ማድረግህን ሁሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ከ2-3 ጊዜ በሳምንት ለመፈጸም ይመከራል. የማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎች ላይ እርስዎ በቀን ቢያንስ 20 ደቂቃ ማሳለፍ ይኖርብናል.

መደምደሚያ ላይ

እንዲያውም, ክብደት በፍጥነት በጣም አስቸጋሪ አይደለም ማጣት. እኛ ብቻ ተጨማሪ ካሎሪ ማሳለፍ ይኖርብናል. በዚህ ምክንያት እኛ ራስህ እና ልምምድ ይቅርታ ስሜት የለበትም, ለዚህ ጥቅም ክብደት መቀነስ ጥሩ የአካል እንቅስቃሴ ነው. ከዚያም ልክ ሁልጊዜ ቴክኒኮች ለማስታወስ እና ባለሙያዎች መካከል ምክሮች መስማት ይኖርብናል. በተጨማሪም አሁንም ለተግባር ጊዜ ወስደው እና መለኪያዎች ለማድረግ ራስህን ማስገደድ, የስልጠና መዝገብ ለመጠበቅ እና ነገሮችን ሁሉ ዓይነት አይከፋፈልም አይደለም ይመከራል. እና ውጤት መምጣት ረጅም አይሆንም.