ክብደት: መልመጃ. ክብደቶች ጋር እንቅስቃሴዎች ስብስብ

በራሱ, ስለ እንደ ክብደት የስፖርት መሳሪያዎች በ XVII ዘመን, የሩሲያ ግዛት Gunners ውስጥ ተመልሰው ከመፈልሰፉ. ይህ ትልቅ ጠመንጃ ክስ ወታደሮች, ታላቅ ጥንካሬ እና ጽናት እንዲኖረው ማድረግ ነበረበት እውነታ ምክንያት ነው. ይህ ዋና ልዩ ብዕር ጋር የተያያዘው እና የሰለጠነ ነበር ነው.

በተጨማሪም ቅርፊት የሰርከስ ከጠንካራ ክፍሎች ውስጥ ጥቅም ላይ ሲሆን ባለፈው መቶ ዘመን መገባደጃ 40 ዎቹና ውስጥ በንቃት ቅርጽ እና ክብደት መገንባት ጀመረ ነበር. ስልጠና አንድ በጥቅስ ውጤት እና የጡንቻ ዕድገት የቀረበ. የ መሠረት በዓለም ዙሪያ እየተስፋፋ ጀመረ በኋላ ግዛቶች ውስጥ አኖሩት ነበር.

መሠረታዊ እውቀት

ማንኛውም ብቃት እንቅስቃሴ ተገቢውን ዝግጅት, ትክክለኛ አካሄድ እና እውቀት ጋር መካሄድ አለበት. ምንም በዚህ ስሜት ውስጥ ለየት, እና ክብደት-ማንሳት ነው. የ የሙያ አትሌት ማሠልጠን ለተማሪው ውጭ ሻምፒዮን ለማድረግ የማይመስል ነገር ነው, አይቀርም ጉዳት ይሆናል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ዋናው ዓላማ በትክክል የጡንቻ ጽናት ለማሳካት ነው, እና የተቀረው ሂደት ውስጥ ማሳካት ይሆናል.

ምክንያት ስልጠና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚያተኩረው ወቅት, ከዚያም ክብደት በግል ለእነሱ የተመረጠ መሆኑን እውነታ ነው. ስለዚህ, አንተ በመጀመሪያ ቦታ መጀመር አለብን የመጀመሪያው ነገር, ይህ አስፈላጊ መሣሪያዎች ጋር በራሱ ማቅረብ ነው. ሽያጭ ላይ 16, 24 እና 32 ኪ.ግ መካከል ንቡር ክብደት ናቸው, ነገር ግን አሁን ማንኛውንም ችግሮች ሊገኙ ይችላሉ ያለ እና 8, እና እንኳ 64 ኪሎ ግራም.

ያም በትልቁ የጡንቻ ቡድን, በረዘመ አንድ ሼል መሆን ነው በዚህ ስሌት ጀምሮ ከእነርሱ ጋር መካሄድ ይህም ክብደት መለኪያና እንቅስቃሴዎችን, መሠረት መደርደሩ ይገባል በኋላ.

አንተ ያላቸውን ውጤቶች ሪኮርድ እንዲሆን የት ልዩ ማስታወሻ ደብተር, ለራሳቸው ማድረግ የተሻለ ነው: ጤና, አቀራረቦች, ክብደት ዛጎሎች, አትድገሙ, ዕረፍት ወቅቶች, ወደ ክፍሎች እና አስፈላጊ እንደሆነ ሁሉ ነገሮች.

የ ክብደቶች መምረጥ

የ ተስማሚ ቅርፊት ለመወሰን እንዲቻል, በተመረጡ ጊዜ, የሚከተለውን ማድረግ. እኛ መውሰድ እና 5 ጊዜ በላይ አንድ dumbbell ለማንሳት ይኖርብናል, እንዲሁም ባለፉት ሁለት እጥፍ በጣም አስቸጋሪ ናቸው ክስተት ውስጥ, ይህም, አነስ እርስ መውሰድ የተሻለ ነው. በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ, ያነሰ ክብደት ጥቂት ጊዜ ይበልጥ ከፍ ከፍ ይችላል.

ለጀማሪዎች የተሻለ የሚስማማ ክብደት 10 ኪ.ግ ናቸው, እና በኋላ: እናንተ ሁልጊዜ ክብደት ማከል ይችላሉ.

በአሸዋ መሙላት ወይም ሊያስከትል እና በዚህም በራሳቸው ያላቸውን ክብደት ደንብ የሚችል ውስጣቸው ዛጎሎች, ደግሞ አሉ. ክብደቶች መግዛት የሚችል ማንኛውም ሰው, ይህም ዋጋ ለእያንዳንዱ አትሌት አንድ ተደራሽ ደረጃ ላይ ይገኛል. እንደሚከተለው በአማካይ ወጪ ነው:

ክብደት 8 ኪሎ ግራም.	800-1000 p.
ክብደት 16 ኪ.ግ.	1000-1200 ገጽ.
ክብደት 24 ኪ.ግ.	1200-1350 ገጽ.
ክብደት 32 ኪ.ግ.	1350-1500 ገጽ.

ክብደቶች ጋር ስልጠና ያለው ጥቅሞች

በጣም ጥሩ ክብደት-ማንሳት ምንድን ነው? በዚህ ሼል ጋር ስልጠና ልዩ የሆነ ዓይነት ነው. ይህ ክብደት ጡንቻዎች ብቻ ኬትልቤል እንቅስቃሴዎች ጋር ተስማሚ የሆኑ ሰዎች አውሮፕላኖች ውስጥ ለመስራት በመፍቀድ, የስበት ማዕከል ሲለዋወጥ እውነታ ምክንያት ነው. እንዲህ ያለ አስደናቂ ውጤት ሌላ projectile ጋር ማሳካት አይችልም.

ክብደት ጋር ስልጠና የተለያዩ የስፖርት ያካትታሉ ቢሆንም, ስነ ዝርዝር ብቻ ሁለት የሥራ አሉት:

1. የግፋ ክብደት አንድ ሙሉ ዙር ላይ (ቅልጥሞች መካከል ከ ይዘንባል).
2. በአንድ እጁ ክብደት ታከብረኝ ባካተተ ክላሲክ ተዳምረው ክስተት ሁለቱም እጆች ጋር ደረት ወደ ሁለት ክብደቶች ለመግፋት.

ወደ ግልፅ monotony ቢሆንም, ይህ ሕዝብ ውስጥ በብዙሃን ክብደት-ማንሳት እየሆነ ነው. በልምምድ በማደግ ላይ ያለመ ነው;

• እግሮቼ እና quadriceps መካከል ጥጃ ጡንቻዎች;
• ትከሻ ይታጠቅ ነበር;
• ኋላ ጡንቻዎች.

ሌላ ምን ክብደት ያዳብራል

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለማሳደግ የተቀየሱ ናቸው:

• ኃይል ጽናት ;
• የሰውነት ተግባራዊነት;
• አከርካሪ በእነዚህና በሌሎችም;
• አካላዊ ጥንካሬ.

አብዛኞቹ አይቀርም, እናንተ አካሉን ችሎታ ለማዳበር በጣም የተለያየ እና ውስብስብ ሊሆን የሚችል ሌላ ስፖርት ማግኘት አይችልም. እርግጥ ነው, አዲስ ብቃት ፕሮግራም ምስጋና, እናንተ ክብደት ጋር ስልጠና ለመተካት መሞከር ይችላሉ, ነገር ግን ይህን ያህል ዓመት በላይ የተፈተነ ይህም methodological ማዕቀፍ, የተብራራ አይደለም, እነሱ ማድረግ.

በተጨማሪም, ሌላ የደህንነት ተግሣጽ ጋር ሲነጻጸር በጅማትና አከርካሪ አንድ ሼል ያነሰ የስሜት, እነዚህ እንቅስቃሴዎች.

ክብደት: ልምምድ

እናንተ ክብደት ጋር መስራት በቀጥታ መሄድ በፊት, እስከ ለማሞቅ መጀመር ያስፈልገናል. የ ገመድ ወይም ሩጫ እርዳታ ጋር በጅማትና እስከ ለማሞቅ ይችላሉ.

ብዙውን ጊዜ በተናጠል የተመረጡ ጥንካሬ ስልጠና. ፕሮግራም ለእያንዳንዱ አትሌት ለ የራሱ አካላዊ ቅጽ መሠረት ሊለያይ ይችላል. ይህ ቢሆንም, አንድ ስልጠና ላይ ያሉ ታከብረኝ ወይም መንገጫገጭ እንደ ሙሉ ዑደት ጋር አንዳንድ የተወሰነ ሥራ ተመርጧል. ወደ አንድ ከባድ ክብደት ጋር የተወሰነ ተግባር የተገለጹ ሥራ, ነገር ግን ጥቂት አትድገሙ ላይ በመመስረት, ወይም በቆጠራ ጊዜ ጋር ብርሃን ክብደት ጋር.

ቀጥሎም አሞሌ ሊካተት የሚችል ውስጥ የሚባሉ ረዳት እንቅስቃሴዎች, ለማከናወን. እነዚህ ጥንካሬ ለመጨመር እና ጥንካሬ ለማጎልበት ዓላማችን ነው. እነዚህ አንድ ተቀምጠው ቦታ, ከ እየዘለሉ ይገኙበታል deadlift, ወዘተ አግዳሚ ይጫኑ ቆመው የትንጥዬ, መ

ምክንያት ስልጠና ቦታ 3-4 ጊዜ በሳምንት የሚወስድ መሆኑን እውነታ, ክብደት-ማንሳት ውድድር ውስጥ የተካተተ ነው ይህም ሁሉ ልምምድ, ለመስራት የሚያስችል ዕድል አለ. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ምክንያት ውጤት በአንጻራዊ በፍጥነት የሚታዩ ይሆናሉ ምን, በጣም ከፍተኛ ፍጥነት ውስጥ ቦታ የሚወስደው ጊዜ ጀምሮ በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ያለው አካል በፍጥነት, voluminous እና ከባድ ሥራ መካፈሉ ይገባል.

ምሳሌ በከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክብደት አንሺዎች

ኬትልቤል ማንሳት መካከል ፌዴሬሽን በየጊዜው የተለያዩ ውድድር ይዟል. ለእነርሱ መልካም ውጤት ለማሳየት, ተገቢ ስልጠና ያረጋግጡ. ከዚህ በታች ያሉትን 4 ቀናት ስልጠና ኤስ Rekston RSFSR ሻምፒዮን ዝርዝር እቅድ ነው.

ሰረዝ እና አግዳሚ ይጫኑ - የመጀመሪያው ቀን ከዚያም መንገጫገጭ, ይጀምራል. ከዚያ በኋላ አንቀላፋ ጊዜ ቢያንስ ጋር ወደ አትሌት ፖፖውን ይሄዳል. እነሱ ራስ በስተጀርባ አንድ አሞሌ ፕሬስ ላይ ልምምዶች ተከትሎ, እና ስልጠና isometric እንቅስቃሴዎችን ይጨርሳል ነው.

ሁለተኛው ቀን አንድ, ከዚያም ሁለተኛው እጅ ይጫኑ ሲሸጋገር, ክንፍ እና ታከብረኝ ጋር እንደገና ይጀምራል. ስልጠናው አንድ ተቀምጠው ቦታ ሆነው አሞሌ ላይ እየዘለሉ አስተዋውቋል: ሁሉ በላይ እንደገና isometric እንቅስቃሴዎች ያበቃል.

መንቀጥቀጥና እና jerks, ከዚያም አትሌት መወርወሪያዎቹንም ላይ አቁም ያልፋል እና ክብደት ጋር flexion እና ቅጥያ የያዘው ጋር ሦስተኛው ቀን, ቀደም ሲል ሁለት እንደ የሚጀምረው. ራስ, isometric እንቅስቃሴዎች, እና በመጨረሻም, የ deadlift በስተጀርባ አንድ ባር ቀጣይ ይጫኑ.

ይህም በ 8 ኪሎ ሜትር ላይ መስቀል እና 40 ደቂቃዎች ቢበዛ የሚጀምረው በዚህ ውስጥ ስልጠና አራተኛው ቀን ከሌሎቹ ቀናት ሁሉ የተለየ ነው. ቀጣይ - ስፖርት እና ማግኛ የተለያዩ መሳሪያዎችን.

ይህ የስፖርት ሥልጠና ጌቶች መካከል ጊዜያዊ ዕቅድ ነው.

በተገቢው ስፖርት - ስኬት ቁልፍ

በትክክል ክብደት ማንሳት እንደሚቻል ለመረዳት እንዲቻል, እናንተ በርካታ ደረጃዎች ወደ ሂደቱን መከፋፈል አለብን.

ክብደት 20 ሴንቲ ሜትር ርቀት, እግር ትከሻ ያለ በስፋት ጣቶቹ ፊት መቆም አለበት. በመሆኑም shackle ረግጬ ጋር ትይዩ መሆን አለበት. የላይኛው ያዝ ክብደት ወደ ደረት የታጠፈ ጉልበቶች ያጋደለ ጊዜ ይወሰዳል, እና አትሌት የመጀመሪያ ቦታ ውስጥ ነው. የነጻ እጅ ወደጎን ነው.

ቀጥሎም backswing ይሂዱ. እግር ቅጥያ ምክንያት, ቅርፊት, ወለሉ ውጪ ይመጣል ክንድ ቀጥ ነው እና እግራቸው መካከል ሊሆንባችው ይሄዳል.

የሚከተሉት ዋና ንጥረ ነገር ነው - እንዳይቀንስ. Gira ምክንያት, እጆቹም እግር ጡንቻዎች ወደ ማጣደፍን ይሰጠዋል. በዚህ ነጥብ ላይ ካለው projectile, አቅጣጫ ቀጥ - የ ስፖርተኛ መወሰን አለበት ይህም አንድ አፍታ, ለ, እጅ ሥራ አስፈላጊነት ከዚያም ክርናቸው በ ጭነት እንዲለቅ, እና ወደ "ዕውር ቦታ."

በዚህ ነጥብ ላይ, በእርስዎ ጣቶች ላይ መቆም ያስፈልገናል እና ትከሻ ያንሱት, አንተ አትሌት እና ተሞክሮ ዝግጅት ያለውን ደረጃ ላይ የተመካ ጥልቀት ይህም አነስተኛ podsed, ማድረግ ይችላሉ.

እንደሚከተለው መጠገን ቦታ ይወስዳል. አትሌት ራስ የተመደበው የሥራ ክንድ ጋር ቅን አቋም ይዞ ወደ የቁጭ በመተው, እግሮቹን እስኪያስተካክል. ወደ ውድድር ኬትልቤል ማንሳት መካከል ፌዴሬሽን የሚያሳልፈው ከሆነ, አትሌት በዚህ ነጥብ ላይ ታከብረኝ ለማስተካከል ዳኛ ምልክት መጠበቅ አለብን. በተጨማሪም, የ projectile ወደ backswing ውስጥ ተካትተው ነው, እና እንቅስቃሴ ተደግሟል.

ስልጠና መሰረታዊ

1. አንተ መሰረታዊ ስልጠና በቀጥታ መሄድ በፊት ማንኛውም አትሌት ጥራት-የተነደፈ መሰናዶ ፕሮግራም ይጠይቃል. ክብደት ማንሳት, ከሌሎች በተለየ ክብደት ስልጠና, ይበልጥ ከባድ, ወደ ጅማቶች, ጅማቶች እና ጡንቻዎች በጣም የተሻለ እስከ ለማሞቅ አስፈላጊ ነው በጣም. ይህ, ሶምሶማ, አንድ መልመጃ ብስክሌት በ አመቻችቷል ነው articular ጂምናስቲክ.
2. ከዚያ ጅማቶች ጫና ያዘጋጃል ይህም ሳንቃዎች እንቅስቃሴ, ወደ ላይ መንቀሳቀስ አለባቸው.
3. እያንዳንዱ አዲስ ስፖርት መጀመሪያ ጉዳት ሊያስከትሉ አይደለም ሲል, አንድ ቀላል ክብደት ጋር መስራት አለባቸው, አስተዋውቀናል ነው.
4. ይህም ያለማቋረጥ እኛነታችንን እና ጫና ለማሳደግ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ብቻ አትሌት ራሱ በእሱ ቁጥጥር ሥር እንደሆነ ይሰማዋል ጊዜ.
5. አንዴ ስለዚህ, የጡንቻ የጅምላ ጨምሯል, ሌላ ግብ አሳክቷል. comprehensively ለማዳበር እና ውጤት ለማስተካከል, ይህም የአካል ብቃት መሣሪያዎች እና ነጻ ክብደት ጋር ስልጠና ለመመለስ ውጤታማ በሆነ ነበር.
6. ክላሲክ ክብደት ውስጥ ልዩ ትኩረት ደግሞ ለተወሰነ ጊዜ በውስጡ መነሳት ቁጥር ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ የክወና ክብደት ይከፈለዋል, ነገር ግን ነው. እንዲህ በረባ ጡንቻማ ጽናት ስኬት ቁልፍ ነው ምክንያቱም, የሚናቅ አይደለም.
7. የ ክብደት ጋር mnogopovtornyh ስብስቦች ውስጥ ብቻ ተሳታፊ መሆን ይኖርብናል.
8. ቀጥተኛ መንገድ ምንም ይሁን ምን, ያላቸውን ግቦች ለመሄድ.

የጥንካሬ ስልጠና: ልምምድ ፕሮግራም

እነሱ በቀጥታ የጡንቻ የጅምላ ውስጥ ጭማሪ ተጽዕኖ እና በአንድ ጊዜ ብዙ ስብ በእሳት እንደ ተፈጭቶ አስተዋጽኦ አንድ ውስብስብ ስፖርት ተመርጦ መስጠት አለባቸው አንድ ለተመቻቸ ስፖርት መፍጠር.

የዚህ አይነት አንድ ታዋቂ ተወካይ projectile ጋር የሚከተለውን ሥራ ነው. ይህም, የ ጀምሮ አቋም ለመውሰድ ከዚያም እሷ ትከሻ ላይ በአንድ እጁ ጋር ክብደት "የማያወጣው ማን" እና ራስ ላይ እሷን በመግፋት, ሁሉ በላይ እንደገና ለማድረግ በግልባጭ ቅደም ተከተል አስፈላጊ ነው.

እንዲህ ያለው ሥልጠና ዋና ዓላማ ጡንቻ ዕድገት መሠረት የሚያቀርብ ተፈጭቶ, ማፋጠን ይገባል.

በልምምድ ምክንያት እንደ አንድ በበቂ ሁኔታ የተለያየ እና ምርጫ ምርጫ ምርጫዎችዎን ላይ ሙሉ በሙሉ ይወሰናል.

አትድገሙ ብዛት ምርጫ እና የስራ ክብደት

ስርዓተ ክብደት እና አትድገሙ ብዛት በተናጠል መመረጥ ያለበት. አካላዊ ባህሪያት ላይ የተመሠረቱ አንዳንድ አትሌቶች, (ለምሳሌ, ቀጠን ያለ ምስል) በጣም ቀላል እና አማካይ ወይም ትናንሽ ቅርፊቶች ጋር ተጨማሪ አትድገሙ ለማከናወን ይበልጥ አመቺ ነው. ሌሎች አትሌቶች - በተቃራኒ ላይ.

የ ተገቢ ሁነታ ኦርጋኒክ ራሱን አጻፈ ይችላሉ. በሌላ አነጋገር, በ የትኛው ውስጥ ምቾት ናቸው ክልል እኛነታችንን ውስጥ ለመስራት እና አስፈላጊነት ያላቸውን የተሻለ ውጤት ለማሳካት. በተፈጥሮ, አትድገሙ ቁጥር ስርዓተ ክብደት ጋር በንፅፅር ጨምሯል ይገባል.

አትድገሙ መካከል የተለመደው ክልል	የ ክብደት መጨመር ያለበት መቼ ነው
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ትንፋሽ

ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴ ትክክለኛ አፈጻጸም, ነገር ግን ደግሞ የመተንፈሻ ሥርዓት ክብደት-ማንሳት ያመለክታል. በትክክለኛው ጊዜ ላይ ቴክኒክ ይተንፍሱ ማለት ይቻላል ውጤት ለማሳካት በጣም አስፈላጊ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ነው. ሁሉም የአካል እንቅስቃሴዎች መብት እና ድንገተኛ ፍጻሜ እስትንፋስ በመምታት እና ለስላሳ እስኪተወው አይደለም ጀምሮ እነዚህ ሁለት ነገሮች, እርስ በርስ የተሳሰሩ ናቸው. በዚህ ሁኔታ, በትክክለኛው ጊዜ ላይ ትክክለኛውን ትንፋሽ እንቅስቃሴ መገደል በጣም ቀላል ነው ያደርገዋል.

አንዱ መንገድ ወይም በሌላ ማንኛውም መዛባት በተራው ላይ ጉዳት ሊያስከትል የሚችል ስህተቶች ሕብረቁምፊ, በስተጀርባ ናቸው.

በአጠቃላይ, በዚያ የመተንፈሻ ሥርዓት ብቻ 3 ናቸው, ነገር ግን በጣም ውጤታማ የሆነ tricyclic ነው. የ ተኮራምታችሁ ለመድረስ አንድ መነሳት አለ ጊዜ አንድ ጊዜ, አኖሩት-ጀርባ እና ቀላል ትንፋሽ. ይህ የተጠናቀቀ አመለካከቶች እንደ በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ያበቃል. የ inhalation መጨረሻ ሦስተኛ በውስጡ የመክፈቻ ይልቅ በፍጥነት መካሄድ አለበት.

የ አትሌት መድረክ ያስገቡ እና ክንድ ቀጥ ተኮራምታችሁ የሚጀምረው አንዴ, ከዚያም በዚህ ቅጽበት ጥላና አለ. ፍጥነት ክብደቶች እንደማያቋርጥ ነጠብጣብ ሌላ አጭር ትንፋሽ, ይዘንባል ጊዜ እንደ - አወጣዋለሁ.

መደምደሚያ ላይ

አሁን መሠረታዊ እውቀት ላይ የመጀመሪያው ንጥል ነው ዘንድ, በደህና ወደ ሱቅ ሄደው አንድ ኬትልቤል መግዛት ይችላሉ. ሁሉም ሰው ጤና ለማጠናከር አቅሙ ስለዚህ ዋጋ, በተለይም ተናካሽ አይደለም. ብዙ መካከል የተለመደ ነው እንደ እርምጃ ሳይሆን ሰኞ ወይም አዲስ ዓመት, አሁን አስፈላጊ ነው.

ስፖርት ውስብስብ (ዝርዝር የትኛው ስፍር ወደ ለማስፋፋት ይችላሉ) ሁሉንም ዓይነት ውስጥ መውሰድ ከሆነ dumbbells በጣም ውጤታማ መካከል ናቸው ጋር ይገዛል. ይሞክሩት እና ራስህ ማየት.