በቀን ለ 20 ደቂቃ ያህል በቤት ይነዳቸዋል መገንባት እንደሚቻል

ብቃት ባለሙያዎች supple እና እንዲሰለፉ ወገባቸው በጂም ውስጥ ብቻ ከባድ ላብ ማግኘት ይቻላል ይላሉ. ይህ በጣም እውነት አይደለም. ወደ ገላቸውንም እስከ ፓምፕ ወደ ቤት ሊሆን ይችላል. ይህ 2 ኪሎ ግራም dumbbell እና ከዚህ በታች የተገለፁትን ይሆናል ይህም የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ, ስለ አክሲዮን ይጠይቃል. Dumbbells የውኃ 2-ሊትር ጠርሙሶች መተካት ይችላሉ.

እንዴት ከመሰሉ በፊት ወደ ወገባቸው ድረስ ረገጥ ወደ እንቅስቃሴዎች ምን ያህል አስፈላጊ, ልክ እንደ አስፈላጊ - በቤት, ጥቂት ደንቦች መማር አስፈላጊ ነው.

1. ልዩ አመጋገብ. አንድ ሰላጣ ካሎሪ በመቀነስ እና በመብላት, በቤት የተጋነነ ወገባቸው (እና በጂም ውስጥ) አይሰራም. ይህ ስለዚህም ኃይል አቅርቦት መቀየር አስፈላጊ ነው የካሎሪ ፍጆታ ያላቸውን ገቢ ከፍ ያለ ነበረ. ይህ የፕሮቲን መጠን በማሳደግ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መቶኛ መቀነስ ደግሞ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ ያህል, እንደ እንደሚከተለው 40-10-50% - በቅደም ፕሮቲን, ስብ እና የካርቦሃይድሬት,. አጃ, buckwheat: ምርጫ ስጠኝ ይህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት durum ስንዴ ከ ፓስታ , ወዘተ
2. ኤሮቢክ ልምምድ, ማለትም, ሶምሶማ, ኤሮቢክስ, ከፍተኛ ጫና ያለው ጋር ብቃት. እርስዎ በቤት ውስጥ ያለውን ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ, እና የብቃት ክለብ አጠገብ በፊት ትክክል, ያላቸውን ትርፍ ስብ ጋር ወዲያውኑ መንዳት አስፈላጊ ነው?

ኮምፕሌክስ ወደ ገላቸውንም የሚከተሉትን እንቅስቃሴ እስኪሣል ይቻላል ማጥበቅ:

1. Lunges. በእርስዎ እጅ ውስጥ dumbbells መውሰድ, የ ጀምሮ አቋም ውሰድ: ጭኑን አልሰበሩም በአንድነት ወደ ቀጥ. "ጊዜ" ስለ ምን ዳሌ ወደ ፎቅ በጥብቅ ትይዩ ነበር በሚያስችል መንገድ ላይ ይቀመጥ ዘንድ, የስበት ከእሷ ማዕከል በመዞርም አንድ ወደፊት እርምጃ እና ቀኝ እግር መውሰድ. የግድ ይህ በግራ እግር ይንበረከኩ ወለል የሚነካ መሆኑን ማረጋገጥ አለበት. ተመልሶ ኃይል ጋር ያለውን አካል ባለመቀበሉ, "ሁለት" እና "ሦስት" በማበላሸት በዚህ ቦታ ላይ ቆይ በቀኝ እግር ጠፍቷል ማስገደድ. አንድ እግር ለአንዱም በዚያው ቁጥር ላይ 15 ጊዜ ይደግሙታል.
2. Squats. እንደገና ያለ በትንሹ ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ dumbbells, አብረው እግር, እጅ ውስጥ. ቀስ በቀስ ወደ ይነዳቸዋል በማስቀመጥ ፖፖውን ጥረት ጋር. ዝቅተኛው ነጥብ ላይ መድረስ ብቻ ለመቆየት እና ቀስ gluteal ጡንቻዎች ብቻ ኃይል በመጠቀም ጀምሮ አቀማመጥ ይመለሱ. ከከፍተኛው መካከል አናቱ ነጥብ ላይ ይጎትቱ glutes. ወደ ኋላ ቀጥ ነበረ እና ሥራ አይካተትም ነበር ስለዚህም, ለ ውጭ መመልከት እርግጠኛ ይሁኑ. 15 አትድገሙ.
3. Mahi እግር የታጠፈ. አቀማመጥ ጀምሮ: እስከ ክርኖች ላይ የታጠፈ-የተደገፉ እንንበርከክ. ቀኝ ማዕዘን ደግሞ በጆሯችን እና tibia መካከል የተቋቋመው ስለዚህ አንድ ኃይል አውጪ-እስከ በኋላ ደረቱን እና ቀኝ እግሩን እስከ ጎትት. በእያንዳንዱ እግር ጋር 15 አትድገሙ ያከናውኑ.
4. Mahi ቀጥ እግር. በመጀመር ላይ ቦታ እና ፈተናዎች እንደ ቀጥ በተቻለ አናት ላይ መጠነኛ መዘግየት ጋር አንድ ቀጥ እግር ማፍራት አለበት እየሰደደ ብቻ ልዩነት, ጊዜ እግር ጋር ይቀራሉ. 15 reps እንደ.
5. ድልድይ - እስከ ወገባቸው ድረስ ቅርጽ ለማሻሻል ታስቦ መሪ እንቅስቃሴዎች. በእርስዎ ጀርባ ላይ ውሸት, እግራቸው በእግር ላይ ያለውን ጉልበት እና opiretsya ላይ ቆርጦ ተነስቷል. ከፍተኛ ነክሰው ገላቸውንም, (ከወገብ በጣም ተጥሏል አይደለም መሆኑን, በተመሳሳይ ጊዜ ለመከተል) ወለሉ እነሱን ማጥፋት ይጎትቱ እና በተቻለ መጠን ከፍተኛ ማሳደግ. , ከፍተኛ ነጥብ ላይ ለአፍታ በመጀመሪያው ቦታ ለመመለስ. 15 ጊዜ ይድገሙት.
6. የሚከተሉት ልምምድ ሳይሆን አንድ የተጠጋጋ ቅርጽ መስጠት የሚፈልጉ ሰዎች, በቤት ውስጥ ያለውን ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ እንዴት ማወቅ የሚፈልጉ ሰዎች የሚሆን ብቻ ሳይሆን ፍጹም ነው. ወጠረ ሆድህንም, በእግሬ, በጉልበቴ ላይ ውሸት, ያገባችው እርስ ይንኩ በጣም ያዝ. የጦር መሣሪያ ላይ አርፈው ራስ ክርኖች ላይ ቆርጦ ተነስቷል. ቀስ መነሻ ቦታ መልሶ በማምጣት, ወለሉ ውጪ እግራችሁን ይወስዳሉ. በመሆኑም የፀደይ በቀስታ, ማድረግ 15-20 ጫማ ከፍ.
7. ጕልበት ላይ በእርስዎ በኩል ውሸት, ታች እግር ቆርጦ የተነሳ ከእሷ አናት ላይ ትተኛለህ: አቋም በመጀመር ላይ. እርስዎ ከተለጠጠውም እግር ላይ ግማሽ-ዘወር እየዋሹ እንደሆነ ይንጸባረቅበታል. የላይኛው እግር ዘርጋ ፎቅ እግር ትይዩ ዘንድ. , በቅድሚያ ራስ እና በተቻለ መጠን ብዙ አካል የማስፈሪያ በማድረግ በተቻለ መጠን ከፍ ያለ ቀጥ እግር ማሳደግ. 15 አትድገሙ በማጠናቀቅ, እግራቸው መለወጥ.

ከዚህ ማየት እንደምትችለው, መንገዶች, በቤት ውስጥ ታላቅ ብዙ ይነዳቸዋል እስከ ረገጥ. ትንሽ ስለ ንግድ ሥራ: መሠረታዊ የአካል ብቃት ደንቦች ያለማቋረጥ ተሳበ ያለውን እቅድ አክብሮ በየጊዜው ልምምድ እንድታደርግ እንዲጠብቁ.