እንዴት ትከሻ ለመገንባት.

ሴቶች ለ አድናቆት ርዕሰ ጉዳይ, ጥንካሬ እና ወንድነት ፍጥነት - ቆንጆ, በሰው ሰፊ ትከሻ እስከ ማከፋፈያዎች. ይህም ጋር ጥንካሬ ላይ ከተሰማሩ ሳይሆን እየተለቀሙ ብቻ ሳይሆን ለመቋቋም, በመጀመሪያ በጨረፍታ ይመስላል እንደ ትከሻ እንዲያሻቅብ ያህል አስቸጋሪ አይደለም. ፈቃድ ላይ እያንዳንዱ ሰው በትንሹ አንድ ይበልጥ ከባድና ኃይለኛ መልክ በመስጠት, በውስጡ ቅርጽ ማስተካከል ይችላሉ. ትዕዛዝ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር በትከሻውም እስከ ረገጥ - አንዳንድ እንቅስቃሴዎች የሆነ እውቀት, ያለውን የተወሰነ ትግበራ እና ፍላጎት.

በመጀመሪያ እርስዎ ትከሻ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን የያዘ መሆኑን ማወቅ ይኖርብናል ሁሉ (እነርሱ deltoid ተብሎ ነው) - ፊት ለፊት, ኋላ እና መካከለኛ. እኛ እጃቸውን ማሳደግ ይችላሉ ለእነርሱ ምስጋና ነው. እንዴት በፍጥነት እስከ ረገጥ በትከሻውም? ይህ ደግሞ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, እናንተ ጡንቻዎች ሦስት ቡድኖች እያንዳንዱ ትኩረት መስጠት መደምደም ቀላል ያስፈልገናል ነው. ይህም ራስ ላይ ማንኛውም ክብደት መነሳት መናገሩ ሁሉ እንቅስቃሴ, በእነርሱ ላይ የተወሰነ ጫና ይፈጥራል ሊባል ይገባል. በፍጥነት እና ይበልጥ በተሟላ ውጤት ማሳካት የሚሆን ሆኖም ግን: ይልቁንም እንቅስቃሴ ዓላማ ታስቦ ለማከናወን አስፈላጊ ነው.

• ይህንን ተግባር ለማከናወን, እናንተ dumbbells ያስፈልግዎታል. የእርስዎ ወደ ኋላ ቀጥ በመያዝ, ወንበር ላይ መቀመጥ. , ትከሻ ደረጃ እስከ dumbbells ማንሳት በአንድነት መዳፎች በማስቀመጥ. ወለል ላይ እግሮቹን አርፈው ሳሉ, የሞላኸው እና የጦር ቀጥ. ከዚያም አንድ አጭር ለአፍታ ዛጎሎች ለማድረግ እንዲሁም (ትከሻ ላይ) በመጀመሪያው አካባቢ ይመለሳሉ. ስምንት አቀራረቦች ለ ልምምድ ስምንት ጊዜ ይደግሙታል. ሽቅብ ላይ ሰልጥኖ ያለውን dumbbells ማንሳት ጊዜ አካል, ወደኋላ እጁን ዘንበል መሆኑን እንደተገደለ ነው ማየት ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው.
• ይህ ልምምድ በትር ጋር አፈጻጸም ነው. አንተ ብዙ ጊዜ አንድ መነሻ ቦታ (ትከሻ ላይ ያለውን አሞሌ) ወስደህ በራሱ በላይ ማንሳት ይኖርብናል. ይህ በፍጥነት በትክክል መፍቀድ ትከሻ እስከ ፓምፕ ይሆናል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. ሁሉም እርስዎ 8 reps 4 ስብስቦች ማከናወን አለብህ.
• በአንድ ጊዜ ቁጭታ ቦታ ላይ መሆን እና dumbbell netoropyas ይዞ, (እነርሱ ትከሻ ደረጃ ድረስ መውጣት አለብን) ወደጎን ወደላይ እና ከዚያም የጦር ላለማስከፋት. ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት መቆጣጠር ሳለ ለአፍታ እና የመጀመሪያውን ቦታ ለመመለስ, እና. ተመላልሶ እንቅስቃሴ ወቅት ውስጥ እና ወደ ውጭ አልጋችን ጊዜ መተንፈስ አይርሱ. ይህም ሦስት ስብስቦች ስምንት እጥፍ መጫን ይመከራል.
• የሚከተሉት መልመጃ በትከሻውም እስከ ረገጥ ይሆናል ብቻ አይደለም: ነገር ግን ደግሞ triceps እስከ ረገጥ. የጦር እርስ ከ 10 ሴንቲሜትር የሆነ ርቀት ላይ መሆን አለበት በውስጧ ያለውን ልጥፍ, ይውሰዱ. ድንገት ወደ በተወሰደ ደረጃ projectile ማሳደግ እና ወደ ኋላ ተመለሱ. ሁሉ በእያንዳንዱ ውስጥ አሥር ጊዜ ሦስት ስብስቦች ማከናወን አለብህ.
• ተግባራዊነቱን ቀስ በቀስ ክብደት እና በዚህም ሸክም በመጨመር, ክብደት ነጣ ክብደት ጋር መጀመር አለበት, ስለዚህ ይህ ልምምድ, በጣም ከባድ ነው. በሁለቱም እጆች ውስጥ dumbbells መውሰድ እና ተለዋጭ ወደፊት እና እስከ በራሱ ላይ እነሱን ማንሳት. ስምንት አትድገሙ ሶስት ስብስቦች አድርግ.

ልምምድ ማድረግ, ወደ ትከሻ ጡንቻዎች ወደ ጉዳት ጤንነት በጣም አደገኛ መሆኑን አስታውስ. ስለዚህ በጥንቃቄ እና በማስተዋል, በትክክል ሸክም ማከናወን ይገባል. ክፍል በፊት, እነሱን በተግባር በማዘጋጀት, ጡንቻዎች እስከ ይረካል ዘንድ ሞቅ ያለ-እስከ ለማከናወን እርግጠኛ ይሁኑ. ዛጎሎች ክብደት ያለውን ምርጫ አደመጡ, የመጀመሪያ ደረጃዎች ውስጥ አንድ ቋሚ ምሰሶ ጋር ክፍሎችን ለማካሄድ ይመከራል. በልምምድ ወቅት ጀርባ ያለውን ቦታ ትኩረት መስጠት, ይህ በጥብቅ ቋሚ መሆን ይኖርበታል. ይህም ራስ ጋር ወደፊት ትይዩ እና ክርኖች ቆነጠጠኝና አይደለም በጣም አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ይጭናል በታች የተቸነከረበት ወደ ክንድ ትይዩ መቀመጥ አለበት. እና አሞሌ አንገቱ በታች ያለውን ደረጃ ዝቅ ሲያዩትም እንዳልሆነ አስታውስ. ውሂብ መስፈርቶችን በመመልከት, እናንተ የአትሌቲክሱ ትከሻ ጉዳቶች ማስወገድ ይችላሉ.

አሁን ስለ ብዙ ነገር አውቃለሁ ዘንድ ጡንቻዎች እስከ ረገጥ እንዴት ትከሻ, በቀላሉ ያላቸውን በስእል ለማሻሻል መስራት ይችላሉ.