እንዴት በአካል ጠንካራ ለመሆን? የጥንካሬ ስልጠና. አካላዊ ጥንካሬ ልማት

ይህም አካላዊ ኃይል ምንም ሚስጥር ነው - አንድ ሕይወት አድን ሀብት, ግን ደግሞ አንድ የደህንነት እና ወንድ ውበት መስፈርት መካከል አንዱ ብቻ ነው. ሁሉም ወንዶች አካላዊ ጠንካራ መሆን እንደሚቻል ማወቅ እፈልጋለሁ, ዎቹ እንኳ ጮክ ስለ ውጭ መነጋገር አይመለስ. ነገር ግን, ማንኛውንም እርምጃ ይህ የግዴታ በሚያሳዝን ሁኔታ, ብቻ አንድ ትንሽ ክፍል. ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ እንዲቻል, ይህም በእርስዎ ሰውነት ውስጥ ሁሉ ጡንቻዎች ማዳበር አስፈላጊ ነው. ጡንቻዎች እድገት ላይ በአብዛኛው ተገቢ አመጋገብ እና ክብደት ስልጠና ላይ ተጽዕኖ.

አካላዊ ጠንካራ ሰው

የአምላክ መመርመር እንመልከት. አካላዊ ጠንካራ ሰው ማን ነበር? ይህ በ 12 ኛው ፎቅ እና ልጃገረድ ላይ ቦርሳ ለመጠበቅ ሌሊት ላይ ዘግይቶ እሷን ማምጣት የሚችል ሰው ነው. ተፈጥሮ ሴቶች በደመ ጥንካሬ እየቀረበ መሆኑን ይሰጣል. አካላዊ መልክ - ይህ ዓመታት በፊት የተወሰኑ ሞት በሺዎች አባቶቻችን የተቀመጡ ነገር ነው, እና አሁን ዘመናዊ ከተማ ውስጥ ይበልጥ የመተማመን ስሜት ይረዳናል.

የተመጣጠነ ምግብ

የሚያስብ ኃይል ሰው አካላዊ የልማት ኃይል ሚዛናዊ እና ትክክል መሆን አለበት. እኛ አንድ አመጋገብ አክብሮ ወይም ሙላት ምንም ውጤት ወይም አመራር ያላቸው ምግቦችን ማግለል ይኖርብዎታል. ምንም ያህል አንድ ሰው ክብደት ስልጠና እና ምንም ቆንጥጠው ብረት መከታተል ይችላሉ ያህል, ይህ ተመሳሳይ ቁጥሮች ለማየት በሚዛን ላይ ያለማቋረጥ መሆን እና ክብደት መጨመር አይደለም ለምን ብለህ ታስብ ይሆናል. ከማንኛውም ንግድ ውስጥ እንደ አመጋገብ ውስጥ አካል ተጽዕኖ ምን እንደሆነ እና እንዴት አንዳንድ ግንዛቤ እንዲኖረው ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ኃይል የሚከተሉትን ተግባራት ማከናወን አለብዎ:

• አካል ቀን አይራቡም ስሜት ነበር ስለዚህም ይህ በቂ ካሎሪ ይዟል. በረሃብ ስሜት - ይህን የጡንቻ ልማት መንገድ ዋነኛ ጠላት ነው. አካል ለማቃጠል ሀብቶች ያስፈልገዋል ጊዜ, ወፍራም ንብርብር ብቻ አይደለም: ነገር ግን ደግሞ የፕሮቲን ክፍሎች ለማቃጠል ይጀምራል.
• በተጨማሪም, ምግብ ጠቅላላ የሰውነት ክብደት ውስጥ ቅነሳ ወይም ጭማሪ ሊያሳድር ይገባል. ይህም ሁሉም ተግባራት ላይ ይወሰናል. ሚዛንና ጥንካሬ ስልጠና ስብስብ - ለተማሪው አትሌት ምስረታ ዋነኛ ክፍል ነው.
• ምግብ ስብ እና የጡንቻ የጅምላ ጭማሪ መጠን መቀነስ አለበት.
• በተጨማሪም የምግብ ሆርሞኖች ይነካል. በፍጥነት እና በብቃት ከሚወጣው ሰዎች ላይ አካላዊ ጥንካሬ እድገት, ይህም የወንድ ሆርሞን ቴስቶስትሮን ይመደባል ይገባል.

የጡንቻ ስልጠና

ስኬት 30 በመቶ ነው ይህም የተመጣጠነ ምግብ, በተጨማሪ, የአእምሮ ስፖርት ውስጥ መያዝ አለበት. ይህ በጂም ውስጥ እና አሰልጣኝ ጋር ክፍሎችን ለመያዝ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በሆነ ምክንያት ይህ የማይቻል ከሆነ, ውስብስብ ቤት እንቅስቃሴዎች ያለውን እንቅስቃሴ «ስፖርት» ሊወስድ ወይ ሊውል ይችላል ነው. ይህ ሁሉ ኃይል ክፍሎች ገጠመኝ ማስታወስ አስፈላጊ ነው, እና ከመጀመርዎ በፊት የስልጠና ዕቅድ ለማውጣት አስፈላጊ ነው.

እፎይታ ወይም ጥንካሬ - ስልጠና እርስዎ በጣም ቅድሚያ ለሚሰጧቸው ነገሮች መሠረት ሊለያይ ይችላል. በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴ በመሠረቱ የተለየ ይሆናል. እኛ ኃይል ስለ መነጋገር ከሆነ, ዋና አገዛዝ ትክክለኛ ነው - ይህም ጥቂት reps ማድረግ የተሻለ ነው, ነገር ግን የበለጠ ክብደት ጋር.

እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ነጠላ የጡንቻ ቡድን ጋር መስራት ሃላፊነት ነው. ወደ ኋላ ክንዶች, ደረት ይጫኑ, እግር: በሁኔታዎች ላይ የአካል ክፍሎች ንብረት ጡንቻዎች ቡድኖች ይከፈላሉ. እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን በአንድ ቀን ውስጥ አማካኝነት ሰርቷል ነው ዘንድ ሕንፃ ማሠልጠን. የስራ ቀን - ዕረፍት አንድ ቀን. ይህ ስልጠና ተስማሚ ነው, ብዙ አሠልጣኞች በማድረግ እንዲህ ነው.

በተጨማሪም, አሚኖ አሲድ እና ፕሮቲን ልዩ የስፖርት የአመጋገብ የመጣ ሊሆን ይችላል. ብዙ ሰዎች ስለዚህ-ተብለው የኬሚስትሪ, ወይም አናቦሊክ ጋር የስፖርት አመጋገብ ግራ, ነገር ግን የተለየ ታሪክ ነው. የስፖርት አመጋገብ - አንድ ዶሮ በጡት ወይም ደረቅ, ፓውደር መልክ ወተት አንድ ብርጭቆ በመጠቀም ማግኘት ይቻላል ይህም ተመሳሳይ ንጥረ, ነው. እነዚህ ጤና ጎጂ አይደሉም እና ሆርሞኖች መለወጥ, ነገር ግን የጡንቻ የጅምላ ለመገንባት ለመርዳት አይደለም.

ማስመሰያዎች ወይም ነጻ ክብደቶች

ብዙ አትሌቶች በስህተት, ይህ ምርጫ ወደ deadlift, አግዳሚ የፕሬስ እና squats; ከዚያም አካላዊ ጠንካራ መሆን እንዴት ጥያቄ ሊሰጠው ይገባል እናምናለን በራሱ ይጠፋል. ይህ ሁሉም ሰው በጣም በተናጠል አካል, እና deadlift ዝግጅት ነው አመለካከት ምክንያት, ለምሳሌ, ደካማ ኋላ ጡንቻዎች ጋር ሰዎች ማድረግ እንዳለበት ስህተት ነው. በመጀመሪያ እነሱን ማሠልጠን ይኖርብናል, ነገር ግን ፑል-ባዮች እና ማስመሰያዎች እርዳታ ጋር ሊደረግ ይችላል.

ልክ ክፍሉ ወደ ማን አንድ ጀማሪ, ቢያንስ እንደ ረጅም ጊዜ በመደበኛነት የማረጋጋት ጡንቻዎች ረገጥ ይሆናል እንጂ እንደ ወደሚታይባቸው ቅድሚያ መስጠት አለበት. ማስመሰያዎች ጉዳት አጋጣሚ በማጥፋት, ከፍተኛ ጭነት ለመስጠት እንደ መንገድ ዝግጅት ነው. ማስመሰያዎች አንድ ጡንቻማ corset, stabilizers የተቋቋመ ሲሆን መሠረታዊ የአካል ብቃት መሣሪያዎች በኩል ሠርተዋል. በጂም ውስጥ ንቁ ክፍለ ጊዜ ሁለት ወይም ሦስት ወር በኋላ, ነጻ ክብደት ወደ ላይ መውሰድ ይችላሉ.

አትድገሙ እና ክብደት ቁጥር

ከላይ እንደተጠቀሰው, በመማሪያ ክፍል ውስጥ እና ጥንካሬ ያለውን እፎይታ ላይ የተለያዩ አቀራረቦች መሆን አለበት. እርስዎ በአካል ጠንካራ መሆን እንዴት ጥያቄ የሚፈልጉ ከሆነ, ከዚያ አስታውስ ያነሰ ድግግሞሽ - ተጨማሪ ክብደት. በዋናነት, አትሌቶች ወደ projectile ወደ 3-4 ስብስቦች 10-12 reps ለማድረግ እንደ በመሆኑም ክብደት ለመውሰድ ይሞክራሉ.

እርግጥ ነው, እንዲያውም እዚህ ወጥመዶች አሉ. ውጤታማ ለመሆን እንኳ ትልቅ ክብደት ጋር ታደርግ ዘንድ, እኛ ቴክኖሎጂ አፈፃፀም ላይ ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብን. ይህም ቴክኒኮች እና ልምምዶች ውጭ መሥራት ያነሰ ክብደት ጋር ተጨማሪ አትድገሙ ማድረግ ይመከራል ለጀማሪዎች ለመጀመሪያ ጊዜ automatism ወደ ያመጣል.

አካላዊ ጠንካራ መሆን እንዴት ጥያቄ ተጨማሪ መመሪያ

• ቀኝ ብሉ; ይህ ስልጠና በጣም ቀልጣፋ ነበር በኋላ 1.5 የሥራ በፊት ሰዓታት እና አንድ ሰዓት መብላት እና በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን ያነበባችኋቸው እንዳለብን ማስታወስ አይርሱ.
• እያገገመ, አካል ጡንቻ የጅምላ ያንጻል ሲሆን ብቻ ዋልጌ ሁኔታ ውስጥ ይከሰታል. ማጠናከር እና የጡንቻ ዕድገት እንቅልፍ ቢያንስ 8 ሰዓታት በቀን መሆን አለበት, ስለዚህ, በእንቅልፍ ወቅት የሚከሰተው, ግን እንቅልፍ አታቋርጥ አይደለም ይመረጣል.
• አላስፈላጊ ጉዳት መቀበል ለማስወገድ, እንደ ስለሚሳሳቡ ፋሻ እና ሌሎች መለዋወጫዎች እንደ ተጨማሪ መሣሪያዎችን ይጠቀማሉ. በጣም ከባድ ክብደት ጋር በመስራት ጊዜ ልዩ ገደብ መጠቀም የተሻለ ነው ጀርባ ጉበታቸውን.
• ስልጠና በፊት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መሆን አለብን. ሞቅ-እስከ ወቅት ጡንቻዎችን እና አካል እስከ ለማሞቅ አስፈላጊ ነው. ፍጹም የሚስማማ ሽክርክሪት ውስጥ ይህን ማድረግ. የሥራ አትሌት የሰውነት ሙቀት - 37 ዲግሪ. ጡንቻዎች እስከ ይሞቅ በተጨማሪ, የእርስዎ በጅማትና የቆየች እዘረጋለሁ እርግጠኛ ይሁኑ.

ብቻ የማያቋርጥ በኩል, ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተገቢ አመጋገብ የሆነ አካላዊ ጠንካራ እና ጤናማ ሊሆን ይችላል.