በታች መስመር ላይ የሃንጥል ጩኸት ይጫኑ-የማስፈጸም ዘዴ

ብዙ ባለሙያዎች አስቀያሚ ጫንቃቸውን በጣም ውጤታማ የሆኑ መሰረታዊ ልምዶችን ለማንቀሳቀስ ይሰራሉ . የዶክታር ጡንቻ በጥንቃቄ ይመረምራል, እንዲሁም በአንድ ጊዜ ብዙ መገጣጠሮችን ይጠቀማል. ይህ ልምምድ ለብዙ የዘመተ ጭነቶች ተመሳሳይ አዝማሚያ ነው. ክብደት ያለው ኸልብል ጥቅም ላይ ይውላል. ይህ መልመጃ ከዚህ ቀደም ለሙስኪት ለሚሳተፉ ወይም ለሙያ በተግባር ለሚያካሂዱ ተስማሚ ነው.

ከበርካታ ሕትመት ልዩነት

ከባር ባትሪ ጋር በተቃራኒ ጩኸት ማሰማት የዝግጅቱ መጠን ከፍ እንዲል, ይህም ለጡንቻዎች ይበልጥ ጠቃሚ ይሆናል. ከዚህም በተጨማሪ በዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ጡንቻዎችን ማረጋጋት ጥሩ አቀባበል ያደርግለታል. ምክንያቱም የሁለቱን እጆች አቀማመጥን በድምፅ ቧንቧዎች ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው. ምንም እንኳ የጭረት ጩኸት እና የዐምስት ጭምብሎች ብዙ ተመሳሳይነቶች አሏቸው, ሁሉም በጡንቻዎች ላይ በተለየ ሁኔታ ይጎዳሉ. ልክ እንደተለወጠው, የጡት አካባቢው በሆምዱ ጫንቃ ላይ በተቀነባበረ የባንክ መጫወቻ ላይ ተችሏል.

እጆቻቸው በማቅለጫው እግር አካባቢ ይጠነክራሉ, ጩኸት ወደ ደረቱ መስመር ይደርሳል, ለተወሰነ ጊዜ ዘገምተኛ ይሆኑና ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ, ክንዶቹ ሙሉ በሙሉ ይመለሳሉ.

የጉልበት ጡንቻዎች

በፕሬስ ማተሚያ ወቅት ስፔፕላሩ ጥቅም ላይ የዋለው የቀድሞው የደረት ትንሽ የቀድሞዋ ጡንቻ ነው. በተጨማሪም የሆድን ትጥቅ (ጡንቻ), እና ቡሩን (ሆም, ኮፍ, ሮማቦይድ ጡንቻ, ትራፔሲየስ እና ትልቁ የእርሳቸው ጡንቻ) ይሠራሉ.

መልመጃው በጣም ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት እና ለመተግበር ትክክለኛውን ጥረት ሳያደርጉ ሲቀሩ, ውስብስብነቱን ሊጨምሩ ይችላሉ. ለምሳሌ, በአዕላፍ አግዳሚ ወንበር ላይ ሳይሆን ዝንባሌን ለማከናወን መሞከር ይችላሉ.

ለስራ ልምምድ ቦታ ማዘጋጀት

1. ከመድረክ ቀጥሎ ጎኖች አሉን.
2. ለመቃብር መጀመሪያ ቦታ ጩኸት ይውሰዱ, እና ከዚያ ቀጥል ያድርጉ.
3. በመቀጠልም የጭራቶቹን ጩኸቶች በጣቢያው ፊት ላይ እናረጋጋለን. ከዚያ በኋላ, ጩኸት በሃፒው አካባቢ ውስጥ ይኖራል.
4. ትንፋሹን በመያዝ ትንፋሹን ይጀምሩ. በመጀመርያ, የመጀመሪያውን ድግግሞሽ በተከፈተበት ጊዜ, ችግር ሊኖርብዎ ስለሚችል, የሆነ ሰው እርዳታ ሊያስፈልግ ይችላል. ብዙውን ጊዜ የደንበኞች ድምጽ ሲጫኑ እርስዎን የሚያረጋግጡ ሌላ ሰው ያስፈልግዎታል.

ቴክኒካዊ

1. በመጀመሪያ ደረጃ, የታጠፈውን ወንበር መስቀል ያስፈልግዎታል. የሃምፕ ማተሚያዎች በ 15 ዲግሪ -35 ዲግሪ (30 ዲግሪ) ላይ. ይህ ለደረት ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ቦታ ነው. በተጨማሪም, በዚህ ሁኔታ ውስጥ የዲታክስ እና የ triceps ስራዎች በትንሹ እንዲቀነሱ ስለሚደረጉ በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ.
2. የዱር ቮልታ ጥቅሞች ልክ እንደ ባር ኢነድራጎት ሳይሆን እንቅስቃሴን የሚያስተጓጉል አንገት የላቸውም. ይህ ለጡንቻዎች በጣም ጠቃሚ የሆነ የአመጋገብ መጠን ይጨምራል.
3. መልመጃውን ለመጀመር የመጀመሪያውን ቦታ በተፈለገበት ጠረጴዛ ላይ በተቀመጠው አግዳሚ ወንበር ላይ መውረድ አለብዎት. መተኛት, የጀርባ አጥንትዎን መቀጠልና እግርዎን ለማደግ ወይም ለመረጋጋት እግርዎ ላይ ይቀመጡ. ከዚያም ጀርባዎን ወደ አግዳሚው ገጽ ይጫኑ. በሕትመት ወቅት, የእጆችን አቀማመጥ ለመቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው እነሱም እርስ በእርሳቸው በከፍተኛ ደረጃ ትይዩ ናቸው.
4. ከዚህ በፊት ይህን መልመጃ በባርሶል ተክሎበት ኖሮ , ከዚያ በሃቅ ጩኸት እርስዎ አዲስ ስሜት ይጀምራሉ: እጅዎ በጣም ዝቅተኛውን ነጥብ ሲደርስ, የደረት ጡንቻዎች ምን ያህል እንደሚንሸራተቱ በእርግጠኝነት ይሰማዎታል. በተጨማሪ, ጡንቻዎችን ማረጋጋት እዚህ ተያይዞ, ከዚህ በፊት በማያያዝ ምክንያት ከዚህ በፊት ተከናውኗል.
5. እንዲሁም በዚህ ልምምድ ጊዜ ፈጥኖ መሄድ የለበትም. እጆቹ በዝቅተኛ ደረጃ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ የድንች ጡንቻዎች በተቻለ መጠን እስከሚቀጥሉት ድረስ ለሁለት ሴኮንድ ያህል ይያዙ.
6. ጭነቱን በደረት ውስጥ ለማከፋፈል, ሀብታችሁን ወደ ጆሮዎች አስቀምጡ.

ምክር እና ምክር

• እባካችሁ በጂም ውስጥ ያሉ መጫወቻዎች በአብዛኛው በሚያስገቧቸው ማዕዘን ላይ እንዳልተቀመጡ ልብ ይበሉ, ስለዚህ ከመጀመርዎ በፊት መሳሪያዎቹ በትክክል መጫናቸውን ያረጋግጡ.
• ሸክሙን ለመጨመር አትሩ. በመጀመሪያ, ትክክለኛውን የግድግዳ ስኬት ለስኬታማነት ዋስትና ስለሆነ ብቻ የደንበኞቹን ጫንቃ በአግባቡ መጫን እንዴት እንደሚቻል ይወቁ.
• ሁሉም ሸክለቱ በጡንቻዎች ላይ ብቻ መሆናቸውን ያረጋግጡ. በእጆቻቸው መንቀሳቀስ በሚጀምሩ እንቅስቃሴዎች ምክንያት አይለማመዱ.
• ደረቱ መስተካከል እና ትከሻዎች የተፋቱ መሆን አለባቸው.
• በከፍተኛው ነጥብ, ጩኸት እርስ በእርስ መያያዝ አይኖርበትም. ርቀቱን ወደ 15 ሴንቲ ሜትር ይቀንሳል እና እጆቼን እስከመጨረሻው አያድርጉ, ስለዚህ ትሪፕሶፕ ከደረት ጡንቻዎች ውስጥ አላስፈላጊ ነገሮችን አይወስድም.
• እንደ ማንኛውም ጥንካሬ መልመጃዎች, በሚሰነዝረው ጊዜ ይሞቱ. አንድም ጩኸት በማንሳት በዚህ ልምምድ ውስጥ.
• በሁሉም ጊዜያት ክርሶች በጥብቅ የቋሚነት አቅጣጫዎች ሊኖራቸው ይገባል. ወደ የሰውነት አካላት ይበልጥ ቅርብ ከደረሱ, ጉዳት ላይ ሊጥልዎት ይችላል.
• በጣም ብዙ ክብደት የሚወስዱ ከሆነ ለዚህ ተግባር የተቀመጠው የደረት ጡንቻዎች ስራን የሚቀንሰው የዴንሸታ, የእግር እና የጎን ስራ የበለጠ ይሳተፋሉ. ዯግሞ ዲስክ በሚያዯርግበት ጊዜ, ክብዯቱ ከዝግጅትዎ ጋር ተመሳሳይ መሆን አሇበት.
• ትከሻዎቻቸው እና ጭንቅላቱ ከመድረክ አይጣሉት. የሴሰ ጡር ጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት መሆኑን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም, የአከርካሪ አረንጓዴ ተለዋዋጭ መሆን ይገባዋል.
• መሠረታዊው ስለሆነ በደረት መሰንጠቅ ላይ በሚሠሩት የጅማሬ መወንጠያ ጅራቱ ላይ የጭን ስልጥ ላይ መጫን ጥሩ ነው. ከእሱ በኋላ, ወደ ታች የታጠረ መስመር እና የደንገል ጩኸት ብቻ ማካሄድ የተሻለ ነው.
• የዱካዎች ተመራጭነት: 3-4 ከ 8-10 ጊዜዎችን ይቃኛል.

አሉታዊ ጊዜ

ከእነዚህ እጅግ በጣም ብዙ ጥቅሞች በተጨማሪ ይህ ልምምድ አንድ ነው, ነገር ግን ከባድ ጠባይ ነው. ከዳኝ ጩኸት ለመውጣት አስቸጋሪ ነው የሚሆነው. ብዙውን ጊዜ ጂምናዚየም በ 30, 35, 40 ኪ.ግ እና ወዘተ. ያም ማለት በመካከላቸው በ 5 ኪሎግራም ልዩነት አለ, ይህም ትልቅ ጠቋሚ ነው. ስለዚህ, በተመጣጣኝ ክብደት አማካይነት ስራውን ለመፈፀም ቀላል ይሆናል, እናም ጊዜው ከባድ ክብደት ለመውሰድ ጊዜ ይወስዳል, ከዚያም እነዚህን 5 ኪ.ግ መጀመሪያ ላይ ለመግራት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ነገር ግን ከባር ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ይህ ችግር አይከሰትም ምክንያቱም ሁልጊዜ አነስተኛ ሸክላዎች ስለሚኖራቸው ሸክሙን በቀላሉ ለማሻሻል ይረዳሉ. እናም ይህ ጊዜ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እንዲፈጠር የሚያደርገውን መሻሻል ነው, ይህም እንዲያድጉ ይረዳቸዋል.

በአንድ እጅ ጫን ባለበት ይጫኑ

ይህ ልምምድ ከሁለቱም እጆች ጋር ማለት ልክ ማለት ነው. ምንም ይሁን ምን, ዘዴው ትክክለኛነቱን መከታተል ያስፈልግዎታል. አሉታዊው መንስኤ እጆቹ በተመሳሳይ ሰዓት ላይ አይሰሩም, ነገር ግን በምላሹ እኩይ ምጥ ነው.

በመርህ ደረጃ ሁሉም ነገር የሚከናወነው በሁለቱም እጆች ላይ በሚሠራበት መንገድ ነው. ሁለት ዋና ዋና ድምቀቶችን ብቻ ማስታወስ ያለብዎት-

• እንቅስቃሴው ወደ ታች መውረድ እስከ ጊዜው ድረስ ሁለት ጊዜ ይቆያል.
• ጉዳት እንዳይደርስ ወዲያውኑ ከልክ በላይ ክብደት አይውሰዱ.