ለህዝብ መልመጃ ፕሮግራም ስልጠና

በመገናኛ ብዙሃን ለብዙ ጡንቻዎች የተለያዩ የመለማመጃ ስልቶችን ማንበብ እና ማየት ይችላሉ . ይሁን እንጂ ሁሉም በክፍሎች ውስጥ ተገቢና የተመጣጠነ ምግባችን በቂ ትኩረት አልተሰጣቸውም. በእርዳታዎ, በእርዳታዎ የሰውነትዎን "እርማት" ማድረግ ይችላሉ. ጥሩ የክፍል ደረጃዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ መሆን አለባቸው, እና በየቀኑ ትክክለኛውን መብላት ይኖርብዎታል.

ለቀጣይ ምልመላ አስፈላጊውን የሥልጠና መርሃግብር አንድ ሰው የሚጎደለው መስሎ ሊታይ ይችላል ምክንያቱም የእርሱ ዋና መርህ ከተወሰነ ጊዜ ጋር እየተደጋገመ ስለሚሄድ ነው. የእሱ አትኩሮት የተረጋጋ ቀስ በቀስ ጥንካሬ እና የጡንቻዎች ክብደት (በቂ ጉልበት - እስከ አንድ ኪሎግራም በወር). እንዲሁም ይህንን ፕሮግራም በመከተል ቢያንስ ለአንድ ወር ተኩል ያህል የዚህ አይነት ስልጠና ልምድ ስላለው ለስድስት ወራት ያህል የማያቋርጥ ሥልጠና መስጠት ይችላሉ. የሌሎች ፕሮግራሞች ውጤታማነት ከሁለት ወራት በኋላ የሚጠፋ ነው.

ለህብረቱ የስልጠና መርሃ ግብር ገጽታዎች በ "ቀላል" እና "አስቸጋሪ" ቀናቶች ውስጥ የተለመዱ ናቸው. እያንዳንዳቸው የጡንቻ ቡድኖችን ለማረም በቂ ጊዜ የሚፈጅ ሲሆን ለዚህም በአትሌቲክስ የተካሄዱ አትሌቶች በጣም ጥሩ ውጤት ይኖራቸዋል.

አሁን በጣም በዝርዝር. የፕሮግራሙ ዑደት ለ 16 ቀናት ይሰላል, ይህም ወደ 18-20 ሊጨምር ይችላል. አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ከሆነ ለሁለት ቀናት ውስጥ ማረፍ አይችሉም.

የስልጠናው መርሃግብር የኃይል ምልመላ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ስለሆነ ምግብና መዝናኛ ሙሉ ለሙሉ መሰጠት አለበት. ስፔሻሊስቶች የአመጋገብ መመርመሪያ መድሃኒቶችን እና ጐንደርን (እንደ ጐሳውን እና ኢሲዲን) በመጨመር ምግብ እንዲጨምሩ ይመከራል. በአንዳንድ አጋጣሚዎች, ፈጠራ ከፍተኛ እርዳታ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ትክክለኛ እና ጥንቃቄ በተሞላበት መመዝገብ ብቻ ነው. አመጋገብን በፕሮቲን ለማበልጸግ የፕሮቲን ጥፍሮችን ማከል, ግን ጥሩ ጥራት ያለው ብቻ ነው. በሁለቱም በምግብ እና በምግብ መካከል ሊበላ ይችላል. የአመጋገብ ከፍተኛ የካሎሪክ ይዘት ቢኖረውም ክብደት መጨመር የስልጠና መርሃግብር አላስፈላጊ ስብ አይነቶችን ለማስወገድ ይረዳል.

ስለዚህ የአመጋገብና የአካል እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል እንመልከት. አመጋቡ በሳምንቱ ቀናት ሁሉ ተመሳሳይ ነው, አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን ብቻ መለወጥ ይችላሉ. ነገር ግን የስፖርት ልምምድ ከሌላው የተለያየ ነው.

ምግቦች ከዶሮዎች ጋር የያዙትን እንቁላል (3 ቼኮች), ትንሽ የቡና ስኒዎች, ሙዝ (1-2 ፓኮዎች), እንዲሁም የአሚኖ አሲዶች (2 ካቢሎች), ቫይታሚኖች እና ማዕድናት.

ሁለተኛ እራት በ 160 ግራም ወይም በፕሮቲን አንገት (30 ሚሊ ሊት), በሁለት ቲማቲም, በትንሽ ጥብስ እና በትንሽ ጥቁር ላይ ይቀርባል.

ለምሳ ከተዘጋጀ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ወተት (160 ግራም), የራት ጎድጓዳ ሣር, 300 ግራም ብሩካሊ እና ሁለት የአሚኖ አሲዶች መውሰድ አለብዎት.

ስልጠና ከመሰጠቱ ከአንድ ሰዓት በፊት እስከ 300 ግራም የጂወርከር እና ለሃያ ደቂቃዎች - አንድ ፈንታ አካል መጠቀም የተሻለ ነው.

ከመማሪያ ክፍል ውስጥ ግማሽ ሰዓት ያህል, ፕሮቲን ወይም ሶሊሶል አሚኖ አሲዶችን ይጠጡ.

ለእራት ለመብላት, 250 ግራም ጥራጥሬ, የተቀቀለ ዓሳ እና የተቀቀለ ካሮት ይበሉ.

ሰኞ ማሠልጠን የሚጀምረው የአምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጀመር ነው. መልመጃዎቹ በሚከተለው ቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው:

1. በትሩን በአግድ አቀማመጥ ይጫኑ. ይህ ልምምድ በ dumbbell ይተካዋል . ዝቅተኛ ክብደት ባለው አንድ አቀራረብ መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው, እስከ 18 ጊዜያት ድግግሞሽ ያካሂዳል. በዚህ ስልጠና ወቅት ከፍተኛውን የክብደት ፍጥነት በመጠቀም 6 ተከታታይ ድግግሞሽ በ 4 አቀራረቦች ማምጣት ያስፈልግዎታል.
2. በ 45 ዲግሪ ጎን ላይ ባለበት ቦታ በትራፊቱ ላይ ይጫኑት (የመጀሪያው መጠን እንደ መጀመሪያው ልምምዱ ተመሳሳይ ነው).
3. ቆሞ እየያዝን እያለ የእጆችን እጅ በማቆም.
4. ጩኸት በመጠቀም (የሰውነት እንቅስቃሴ).

ረቡዕ ለህዝብ መልመጃ ስልጠና ፕሮግራም የሚቀጥለው ልምምድ ይከተላል.

1. ሞቅ
2. የሞተል. ተገቢ ባልሆነ ተግባር ከተከሰቱ አደጋዎች ጋር በተዛመደ በአሠልጣኙ ቁጥጥር ስር እንዲሰራው ያስፈልጋል.
3. አግድም አግዳሚው ላይ በመዘርጋት
4. የታችኛውን እገዳ በመጠቀም ወደ ቀበቶ ማሰር.
5. በጠባብ መያዣ ላይ አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ.

ሰኞ, እንደ አቀራረቦች እና ድግግሞሽዎች ተዘጋጅቷል.

አርብ ማክሰኞ የሚከተሉትን የስፖርት ልምምዶች ያካትታል:

1. ሞቅ.
2. ከደረት ሳጥኑ ውስጥ ወንበር ላይ.
3. የሃምባዎቹ አቀማመጥ በጎን በኩል ቆሞ ነው.
4. በግርግም ትከሻዎች ላይ ከበሮ.
5. በመሳሪያዎች ላይ የእግር መሰንጠቂያ እና የእግር መሰንጠቅ.