Supersets - አካል ሁሉ የሚሆን እንቅስቃሴዎች. በቤት የወፍራም የሚነድ ስፖርት

አንድ superset ምንድን ነው? ብቻ ሳይሆን ከልክ ያለፈ ክብደት ለመቀነስ ያለመ, ስፖርት ወፍራም-እየነደደ: ነገር ግን ደግሞ ተፈጥሮ እነዚህን ልዩ እንቅስቃሴዎች ያለ ማድረግ አይችልም, ይኖረው ቃና ውስጥ ዋና ጡንቻዎች ለማምጣት. ወይ የመራው Supersets የተለያዩ አቀራረቦች ተመሳሳይ ጡንቻ መስራት, ወይ ከአንድ በላይ ያለውን ውጤታማ መስተጋብር (አብዛኛውን የሰውነት ተቃራኒ ክፍሎች ውስጥ የሚገኙ ሲሆን እምብዛም በአንድነት መስራት) በአንድ መልመጃ ውስጥ, በአንድ ጡንቻዎች.

ለምን እነሱ በፍጥነት ተጨማሪ ካሎሪዎች ማስወገድ መፍቀድ ነው? እነዚህ ስብ እየነደደ በቤት በስፖርት እንቅስቃሴ የተባበረው ውጤት ጉልህ ተፈጭቶ ያፋጥናል እና ለሰጣቸው እንቅስቃሴ ወቅት, ነገር ግን supersets መጠናቀቅ በኋላ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ብቻ ሳይሆን ካሎሪ ለማቃጠል የሚፈቅድ እንደ በጂም ውስጥ ላብ ብዙ ሰዓታት ተመጣጣኝ ናቸው. በመሆኑም, 63.5 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ በአማካይ ሴት ማንኛውም ልዩ ጥረት ከማድረግ ያለ ልምምድ በመከተል, በቀን 306 ካሎሪ ማስወገድ አይችሉም. ስፖርት መሥራት አለብህ ሁሉ, - 2 ወይም 4 ኪሎ ግራም እና የተረጋጋ ወንበር ጋር dumbbells ጥንድ.

ኩርባ ላይ dumbbells ማንሳት

እርስዎ በታችኛው ወደ የላይኛው አካል ከ ድግግሞሽ መርህ ላይ መገንባት ያስፈልገናል ሙሉ አካል, ስብ የመቃጠልዋን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መልመጃ - ስለዚህ በአግባቡ supersets ለማከናወን መጀመር ይችላሉ. ልምድ የአካል ብቃት አሰልጣኞች መጀመሪያ ጭነት ጨዋና የፈረጠመ ጡንቻ እና በላይኛው ጀርባ መካከል 93 በመቶ ለማቅረብ በመፍቀድ, ኩርባ ላይ dumbbells ከማንሳት ይሞክሩ እንመክራለን.

• ቀጥ ብላችሁ ቁሙ, ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ጋር መቆም እና dumbbell ይያዙት.
• ቤንድ ወደፊት ወደኋላ አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ወለል ትይዩ ነበረ ወደ ውስጥ ቀጠራት, ወደታች መዳፍ የጦር ትዘረጋለህ.
• ወደ የጎድን ወደ dumbbells በማምጣት, በቀጥታ ወደ ክርኖች ያንሱ. እጅዎን ይነክራቸዋል.
• 10-12 ጊዜ ይድገሙት. ወደ ቀጣዩ ንጥል ይቀጥሉ.

dumbbells ጋር Polumostik

ይህ በጣም ውጤታማ supersets የሚቀርቡት ናቸው ቦታ ውስብስብ, ሁለተኛ ክፍል ነው - ለመላው አካል ይገዛል. ወፍራም-የሚነድ መልመጃ እንደ የማን የሞት የደረት ጡንቻዎች, ትከሻ, መቀመጫዎች እና ሆድና ያለውን ቃና በመጨመር ያለመ ነው አንድ dumbbell polumostik እንደ ብቁ ሠራተኛ የሚመከር ሲሆን አንድ ንጥል ያካትታል.

• የእርስዎ ተንበርክኮ ጋር ጀርባ ላይ እያንዳንዱ በእጁ ውስጥ አንድ dumbbell, ውሸት በመያዝ እና እግር መሬት ላይ ያርፋል. ከዚያም forearms ወደ ቀኝ ማዕዘን ላይ ክርኖች እንበረከካለሁ; ጎኖች ወደ ውጭ ጎተቱት: ትከሻ ቁመት ወደ በማጎንበስ ወለሉ, perpendicular ነበሩ. መዳፎች በጉጉት መጠባበቅ አለብን.
• አካል ትከሻ ላይ ጉልበቶች ጀምሮ በቀጥታ መስመር እንዲመሰርቱ በጣም ወለል ማጥፋት ወገብ እና ይነዳቸዋል ያንሱት.
• ጣሪያው እስከ dumbbells ለማግኘት እየሞከረ ከሆነ እንደ የጦር ቀጥ, ይህ አቋም በማስቀረት. ወለል ላይ ትከሻ ዝቅ.
• 10-12 እጥፍ መድገም, ከዚያም ተዳፋት ላይ dumbbells ማንሳት ለማካሄድ ይመለሳል. (አካል ሁሉ መልመጃ) supersets ለመታሰቢያዬ አድርጉት. እንክብካቤ ልምምድ ስብ-የሚነድ እና በርካታ ድግግሞሾች ይጠይቃሉ, እንዲሁ ከብሔራዊ ውጤት አለ ኤለመንት ሁለቱም ሙስሉሞችን ብቻ ነው በኋላ ሦስት ስብስቦች ማሳካት ይቻላል.

ቦታ ተቀምጠው ውስጥ የክንድ ከፈት

ይህ experimentally ጊዜ ቁጭታ ቦታ ላይ dumbbell ጋር ከፈት ይበልጥ ተመሳሳይ ልምምድ ይልቅ ውጤታማ, ነገር ግን አንድ አቋም ቦታ ውስጥ እንደሆነ አረጋግጧል ነው. አንድ ተራ ወንበር የሚጠቀሙ ከሆነ, የፈረጠመ 90 በመቶ መጠቀም ይችላሉ.

• እያንዳንዱ በእጁ ውስጥ አንድ dumbbell መካከል ይዞ, ክርኖች መቀመጥ አለበት ይህም ለ ጀርባ, ትይዩ ወንበር ላይ መቀመጥ. መዳፎች ከፍ ትይዩ መሆን አለበት.
• ትከሻ ወደ ሚሳይሎች እየመራቸው, የእርስዎ ክርኖች ማጠፍ. ማቃናት.
• 10-12 እጥፍ መድገም, ከዚያም የግፋ-ባዮች መካከል "የአልማዝ" ይቀጥሉ.

"አልማዝ" የግፋ-ባዮች

የ የክንድ, triceps እና የደረት ጡንቻዎችን እስከ ፓምፕ ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ, በጭንቅ supersets የበለጠ ጠንካራ እንቅስቃሴ ታገኛላችሁ - ለመላው አካል እንቅስቃሴዎች. የወፍራም የሚነድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አያስገርምም እንደ በርዕሱ ላይ ከተገለጹት ያለውን "የአልማዝ" የግፋ-ባዮች እንደ ንጥሎች በጣም የተለመደው እጅ አቋም አይደለም ያካትታሉ. የ ታዋቂ ልምምድ ይህ ማሻሻያ ይበልጥ ቀልጣፋ እና ፍጥነት 25 በመቶ ዒላማ ጡንቻዎች ማሠልጠን ያስችለናል.

• በመጀመሪያ አካል ወደ ጉልበት ወደ ትከሻ ጀምሮ በቀጥታ መስመር እየገነባው ስለዚህ መዳፍ እረፍት እና ጉልበቶች እና ክንዶች መሳብ በውስጧ የተሻሻለው የግፋ-ባዮች መካከል ቦታ ውስጥ ፎቅ ላይ ይወርዳሉ. ከዚያም ልክ ሠራት ማነቆ ሥር እነሱን ትተው እርስ በርስ ይበልጥ መዳፎች ማንቀሳቀስ. ጣት በግራ እጁ ውስጥ በሌባ ጣት ወደ ክሪስታል ወይም የአልማዝ ቅርጽ ለማግኘት, በቀኝ እጁ ላይ ያለውን ተጓዳኝ ጣቶች መንካት ይኖርበታል. አንተ ባላቸው ችሎታ ላይ በቂ እርግጠኞች ነን ከሆነ, ወደ ልምምድ እጅ ጣቶች ላይ ቆሞ, እንደዚሁም መደበኛ የግፋ-ባዮች የሚሆን ቦታ ያለው ችግር ሊያስከትሉ ይቻላል.
• ወደ ፎቅ ደረት አወረዱት, የእርስዎ ክርኖች ማጠፍ. መነሻ አቀማመጥ ይመለሱ.
• 8-15 እጥፍ መድገም, ከዚያም ወደ ቀዳሚው መልመጃ ይመለሱ. ውጤት ተለዋጭ የታቀደው ንጥረ አድርግ ሦስት ስብስቦች ነበር.

እንዴት የራስህን superset ለማዳበር?

አንተ የሰውነት ሸክም ሌሎች ክፍሎች ሌሎች ጡንቻዎች መሥራት ወይም ለማቅረብ የሚፈልጉ ከሆነ, የጡንቻ ቡድኖችን ለማረም እና ሦስት አቀራረቦች ወቅት እነሱን እያፈራረቁ ያለውን ተወዳጅ እንቅስቃሴዎች ማንኛውም ጥንድ ይምረጡ. መላው አካል የወፍራም የመቃጠልዋንም እንቅስቃሴዎችን የግድ ፈጠራ እና የማያውቁት መሆን የለብዎትም; እርስዎ, crunches ወይም ቁጭ-ባዮች የተለያዩ አይነቶች መካከል በቀላሉ ተለዋጭ ይችላል የእርስዎን ግብ ከሆነ - እንደቅደም የፕሬስ ወይም ይነዳቸዋል እና ሆድና. ይህም በማከናወን supersets መካከል ከጥቂት ሳምንታት በኋላ, በእርስዎ ሰውነት የባለሁለት ላይ ተጨባጭ ልዩነት ሊያስተውሉ ዘንድ ይቻላል.