ክፍተት cardio. በቤት ውስጥ ፈጣን ክብደት መቀነስ ለ እንቅስቃሴዎች

ክፍተት cardio ሥርዓት በፍጥነት ተወዳጅነት እያተረፉ ነው. እነሱ ያላቸውን ብቃት እንኳን የተከበሩ አትሌቶች አደንቃለሁ. እኛም ብቃት ዓለም ውስጥ አዳዲስ አዝማሚያዎችን በቀላሉ ፕሪቭሌጅድ ተራ አትሌቶች እና ለጀማሪዎች, ምን ማለት ይቻላል. ክፍተት cardio በፍጥነት ትርፍ ስብ ማስወገድ እና የጡንቻ ሁኔታ ለማሻሻል ያስችላቸዋል.

cardio አይነት የአካል ብቃት መዝናኛ መልክ እንደ ተገለጠ; ምንም ምክንያቶች የእሱን ነቀል እድገት ጋር አልነበሩም. ሁሉም ጂሞች, Lenya kardiozanyatiyah ላይ ለመሳተፍ ወደ ጎብኚዎች ጋር ጀመሩ. እነሱን ማበረታታት, የ ሰራተኞች ኤሮቢክስ መካከል አዳራሾች ውስጥ ብስክሌቶች ለማየት ወሰንኩ. ስለዚህ cardio ደጋፊዎች ምት ኤሮቢክስ አሠልጣኝ ጋር ማስማማት በሁኔታዎች የጀመረው እንደሆነ ሆነ - ከዚያም ፈጣን, ከዚያም ቀርፋፋ.

ክፍተት cardio ምንድን ነው?

በመጀመሪያ, የአምላክ ቃል ለመረዳት እንመልከት. ክፍተት cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ - anaerobic ውጥረት አይነቶች አንዱ. ይህ ሥልጠና ደረጃውን በእጅጉ ይለያል: ዋና ባህሪ አካል ላይ ልምምድ ኃይለኛ መተካካትም ነው. ለምሳሌ ያህል, አንድ Sprint እና 15/45 ሆኖ ነው መርሃግብር ሥር እየሄዱ ጋር አንድ ተለዋጭ እንደሚከተለው አንድ አትሌት 15 ሰከንዶች ሯጮች ይሮጣል, እና 45 ሰከንድ በኋላ በእግር ወይም የዘገየ ሶምሶማ ያስወግደዋል. ከዚያም ዑደት ለግማሽ ሰዓት ያህል አንድ ክበብ ውስጥ ተደግሟል.

ይህ አማራጭ ክብደት ለመቀነስ, ነገር ግን የጡንቻ የጅምላ ለመጠበቅ ለሚፈልጉ ሰዎች ተስማሚ ነው. ተጨማሪ እፎይታ - ጡንቻዎች ይበልጥ ስለሚሳሳቡ እና የማይበግራቸው, እንዲሁም አካል ይሆናሉ እንደ ይህ አኃዝ ውስጥ ግልጽ ማሻሻያ ይመጣል. ስብ በቀላሉ ያቃጥለዋል. ዋናው ነገር - በፊት እና ልምምድ በኋላ እስከ ለማሞቅ, መብላት, እና የሥራ አካሄድ ሁሉ ወደ ውጭ ለመሄድ.

ባህላዊ cardio በተለየ

ለረጅም ጊዜ ምን የጦፈ ክርክር ነበሩ ሥልጠና ዓይነት ጡንቻ ቅርጽ አትሌት ሳይጎዳ ትርፍ ስብ ማስወገድ ይሆናል. በዚህ አካባቢ ምርምር ተሸክመው ነበር እንደ አትሌቶች ልምምድ ሁሉንም በዝርዝር መማር ነበረበት. ሙከራዎች cardio ውስጥ ከተለመደው ሰዓት ተኩል ሰዓት ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል እንደሆነ አሳይተዋል.

ወዶ አትሌቶች ጠዋት እና ማታ ላይ አንድ ሰዓት ያህል በትሬድሚል ላይ ሶምሶማ በመለማመድ, አፈፃጸም ፊት እንዲደርቁ. ክብደት, እርግጥ ነው, ካሎሪዎች ተጨማሪ ሳይቆጥብ ምክንያቱም ወዲያውኑ መሄድ ጀመረ. ነገር ግን በአንድነት እሱን እና አትሌት ጋር ውድ ጡንቻ የጅምላ ያጣሉ. እንዲህ ያለ ውጤት ላይ ከተሰማሩ አይጠግብም ነበር; በመሆኑም ምርጫ ክፍተት አቀራረብ የሚደግፍ ነበር. ክፍተት ጭነት ተለምዶአዊ cardio ለማግኘት በጣም ተፈጥሯዊ ክስተት ነው; በአንጻሩ ግን, ለመዋጋት አስቸጋሪ የሆነውን ቀን ፍትወት, መጨረሻ አያስከትልም.

ይህም ከተለመደው cardio ብቻ ከዛም ውጤት ሲጠፈ: 2-3 ወራት የሚሰራ መሆኑን ማስተዋል ተችሏል. እንዲያውም, ወደ መደበኛ cardio ያለመከሰስ የሚቀንስ ሲሆን ቀደም ሲል ከታሰበው እንደ ተፈጭቶ ለማፋጠን አስተዋጽኦ አይደለም.

ክፍተት ጭነት, በተራው, ስልጠና በኋላ ሌላ 12 ሰዓታት ተፈጭቶ እየጨመረ ውጤት ጠብቅ. በተጨማሪም ልማዳዊ Cardio ወደ አትሌት ተቀባይነት የሌለው ነው የጡንቻ ክር, ስለ መበስበስን አብሮት.

ክፍተት cardio ጥቅሞች

ንቁ ክርክር አሁንም cardio ያለውን ግንዛቤ ውስጥ dissonance ማድረግ, እና ቀን ወደ በዚህ ጉዳይ ላይ ብዙ ጥናቶች ተካሂደዋል. ሙከራዎች ክፍተት ክፍሎች እየሮጠ ወይም መደበኛ cardio ላይ በትሬድሚል ላይ በመራመድ ላይ የበለጠ ውጤታማ መስጠት እንደሆነ አሳይተዋል. የ አትሌት ለ ጥቅሞች:

• ስልጠና ጫና ያለው እና ስልጠና አማካኝነት ፈጣን charring ስብ በርካታ ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል. አንድ ሰው እንዲህ ክፍለ ጊዜ ወቅት አትሌት ዘገምተኛ ባህላዊ cardio አንድ ሰዓት በላይ ሃይል ታሳልፋለች.
• የኃይል ፍጆታ ውስጥ ያለው ጭማሪ - ልምምድ በኋላ በቀን, አካል እንዲሁ ተጨማሪ ጉልበት በማሳለፍ, ስለ ሜታቦሊክ ኪሳራ ለማካካስ ይሞክራል.
• አካል, ይበልጥ በፍጥነት የካርቦሃይድሬት ለማስኬድ የደም ስኳር, እየተሰራ ግሉኮስ የሚቆጣጠር እና ይልቅ ወፍራም ቲሹ ይልቅ ጡንቻ ውስጥ ንጥረ ይሰበስባሉ የሚያስችልዎ ኢንሱሊን ወደ ዕድገት ትብነት,.
• አጠቃላይ አካል ጽናት እየጨመረ. ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም - በመሆኑ ጽናት ስልጠና አንድ እውነተኛ ፕሮግራም ነው.
• የ ዕድል መደበኛ የሥራ ላይ የጅምላ ለመጨመር. ጭነቶች ብቻ ጡንቻዎች አንድ የተወሰነ ቡድን ጋር በቀጥታ ይችላል. በተቻለ መላው አካል ስልጠና ክብ ቅርጽ ለማሻሻል.

ክፍተት አቀራረብ - ስፖርት ውጤታማነት ላይ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሆነ አስገዳጅ መተካካትም. እያንዳንዱ መልመጃ ቆይታ 5 ደቂቃ, ነገር ግን ከእንግዲህ ወዲህ ወደ ገደማ 7 ሰከንዶች ከ ሊለያይ ይችላል.

ጉዳቱን ክፍተት cardio

ይሁን እንጂ ባለሙያዎች ተለይቶ እና ክፍተት ልምምድ አሉታዊ ውጤቶች ናቸው. የእነሱ ጥቅምና:

• ምክንያቱም ከፍተኛ ጫና ያለው ልምምድ ለጀማሪዎች አይመከርም. እንዲህ ጭነቶች ብቻ ለማድረግ የመጡት ሰዎች ምንም ለማለት እንኳ ልምድ አትሌቶች ያህል አስቸጋሪ ናቸው. አንተ ትንሽ ጋር መጀመር አለበት, እና ብቻ ለተወሰነ ጊዜ በኋላ ክፍተት cardio ያለውን ፕሮግራም ለመግባት መሞከር ይችላሉ. ውፍረት ወይም ነፍስንና በሽታዎች የሚሠቃዩ ሰዎች, በአጠቃላይ እንዲህ ያሉ ክፍሎች ለ contraindicated.
• ይህም ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች overtax ሳይሆን እንደ ስለዚህ, ጥንካሬ ስልጠና ጋር ስልጠና ማዋሃድ አስፈላጊ ነው. አንተም በእነርሱ እግር ላይ መስራት በሳምንት 2 ስልጠናዎች ናቸው እና ዋና ጭነት በኋላ መታከል ከፈለጉ ለምሳሌ ያህል, ደግሞ አንድ ክፍተት, በጅማትና እየጨመረ ለማግኘት ጉዳት ስጋት ነው.
• ተደጋጋሚ ክፍተት ክፍሎች አደገኛ ናቸው. እርስዎ አካል በየቀኑ እየተቀየረ መሆኑን ሊያስተውሉ, እና ቀኑን ለመስጠት ዝግጁ ነን እንኳ ክፍተት cardio ሁለት ጊዜ በሳምንት ከ ከእንግዲህ መሸከም አስፈላጊ መሆኑን አስታውስ. ብዙውን ጊዜ ጂሞች ውስጥ መደበኛ ክብደት ሰውነትህ ማሠልጠን በኋላ, ሰዓት ክፍተት ክፍለ ለመጨረስ የወሰኑ ሰዎች ናቸው - በጣም የማይቻል በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ማድረግ.
• ተግባራዊ ውስብስብነት. የተለመደው cardio የሚፈቅድ ከሆነ ዘና እንኳን በሁሉም መንገድ ዙሪያ ያለውን ክፍተት ጀምሮ ሂደት ለመደሰት. ስልጠና አብዛኛው ጊዜ ጡንቻዎች ውስጥ ደስ የማይል ስሜት, የሚነድ እና የስዕል ምጥ ማስያዝ ነው. ይህ የተለመደ ሂደት ነው. የ አትሌት ነገር 100% መስጠት እና የመጀመሪያው ከባድ ጭነት በኋላ ለመተው ዝግጁ አይደለም ከሆነ, ክፍተት cardio ለእርሱ አይደለም.

ጉዳት ለማስቀረት, ዋናው ነገር - ለራሳቸው ሥጋ ለተመቻቸ ይሆናል ያለውን አማራጭ መልመጃ, መምረጥ. ቀስ በቀስ አትሌት ጫና እየጨመረ ሞገስ ውስጥ ማስተካከል ይችላሉ. ሃሳባዊ ስልጠና ዘዴ ብቻ ሙከራ እና ስህተት በማድረግ ማሳካት ይቻላል.

ምን የሚመጥን ማስመሰያዎች?

የሚከተሉት ማስመሰያዎች ክፍተት ስልጠና ለማከናወን የማይገባኝ:

• ይህም ላይ የአካል ብስክሌት የመቋቋም ከፍተኛውን ደረጃ ማዘጋጀት.
• Sprint ወይም በትሬድሚል ላይ ፈጣን አሂድ.
• በስታዲየሙ ውስጥ ወይም ፓርኩ ላይ እያሄደ.
• የተለያዩ መዋኛ ዘዴዎች ጥናት ጋር መጠመቂያ ስፖርት.
• እየቀዘፉ - በጀልባ መጓዝ እፈልጋለሁ ሰዎች. አንተ በጂም ውስጥ ልዩ አሰልጣኝ መጠቀም ይችላሉ.

በአጠቃላይ, እርስዎ cardio እንቅስቃሴዎች ማድረግ የሚችሉበት ማንኛውም ወደሚታይባቸው, መጠቀም ይችላሉ. በቂ cardio በሌለበት ውስጥ ስታዲየም ውስጥ ወይም አመቺ ቦታ ላይ ገጠራማ ላይ እያሄደ ነው. በተጨማሪም ጠፍጣፋ ወለል ላይ ተስማሚ ብስክሌት.

ስፖርት በፊት ለማሞቅ

ብዙውን ጊዜ ወጣት አትሌቶች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክንያት እንክብካቤ እንዲያጣ. አፈጻጸሙ - በማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የግድ! እንቅስቃሴዎችን አንድ ስብስብ በእርሱ በቀጥታ ስልጠና ወቅት አካል ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ, ጡንቻዎች ነፍስንና የሥራ ኃይል እስከ ለማሞቅ ልምምድ በፊት እስከ ለማሞቅ.

በመሮጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የሚከተሉትን ዝግጅት ለማከናወን አስፈላጊ ነው:

1. አንገት, ትከሻ, ክርናቸው, አንጓ, ሂፕ የጋራ - ሁሉም መገጣጠሚያዎች ማሽከርከር. ማንኛውም በድንገት እንቅስቃሴዎች ያለ, በአንድ አቅጣጫ 5-8 ጊዜ ያከናውኑ.
2. ስለ 5 ደቂቃ የሚሆን ቀርፋፋ ፍጥነት ዱብ ልብ ምት ለመጨመር.
3. እንቅስቃሴዎችን ስትዘረጋ በማከናወን - squats እግር ሰፊ መግለጫ ጋር, ሁሉም ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ ወደ አሞሌ ድረስ መቆም ይችላሉ.
4. የ Sprint ይመከራል በፊት ያለውን ርቀት ላይ ከመካሄዱ በፊት ተቀምጠው-ባዮች ውጭ እየዘለሉ -, 2 ደቂቃዎች ያህል ፈጣን አሂድ ጉልበት ከፍተኛ የማሳደግ. የግድ መልካም ሶምሶማ በፊት እግራቸው ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ, ሞቅ-እስከ እና የማይንቀሳቀስ ስትዘረጋ መልመጃ ስብስብ ለማከናወን እርግጠኛ መሆን. እርስዎ ሞቅ ያለ-እስከ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረስ አይደለም ከሆነ, ጡንቻዎች በሚቀጥለው ቀን ምክንያት ልምምድ ወቅት ጡንቻዎች ውስጥ ያንጻል ያለውን lactic አሲድ ክፉኛ የሚጎዳ ይሆናል. አትሌት ማድረግህን አካል በመላው ነው ይሸሻሉ.

በግልጽ ለማሳየት, በቤት ውስጥ ፈጣን ክብደት መቀነስ ለ ክፍተት በጂም ውስጥ ስልጠና ወይም ልምምድ ይመስላል ይችላል. የሚከተሉት ስልጠና ፕሮግራሞች ጡንቻዎች ላይ ጭነት ቅደም እየጨመረ ዝግጅት ነው.

የአካል ብቃት 1

ለጀማሪዎች ተስማሚ. ይህን ይመስላል:

• በግማሽ ደቂቃ ፈጣን ሩጫ ወይም (በጣም ጥብቅ ፕሮግራም ላይ) ቋሚ ቢስክሌት ላይ መስራት.
• መዝናኛ - 4 ደቂቃዎች.
• ዑደት 4-6 ጊዜ ይደግሙታል.

አንድ ውስብስብ የአካል ብስክሌት ፕሮግራም ላይ ልምምድ በማከናወን በፊት ጉዳት ለማስቀረት ሲሉ ያለውን ጉልበት ዝግጅት ይጠይቃል. ይህን መጨረሻ ድረስ, ሞቅ-እስከ ወቅት መጠነኛ ፍጥነትና አንድን ልምምድ ብስክሌት መክፈል, ነገር ግን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥቂት ደቂቃዎችን ይወስዳል.

የአካል ብቃት 2

የ በትሬድሚል ላይ ይህን ክፍተት cardio ማከናወን ይችላሉ. ፕሮግራሙ:

• በፍጥነት የሩጫ - 8-10 ሰከንዶች.
• መካከለኛ ሶምሶማ - 12 ሰከንዶች.
• 60 ጊዜ ይድገሙት.

የአካል ብቃት 3

አንድ ellipsoid ወይም በትሬድሚል ላይ ክፍተት cardio:

• ከፍተኛው በተቻለ ፍጥነት የሩጫ - 15 ሰከንዶች.
• ያነሰ ከፍተኛ ዘር - 30 ሰከንዶች.
• 25-30 ጊዜ ይድገሙት.

የአካል ብቃት 4

በንቃት ከፍተኛ ፍጥነት ተራዘመ በሩጫ ምክንያት ጡንቻዎች ይጭናል. ለምሳሌ:

• ፈጣን ሩጫ - 4 ደቂቃዎች.
• 3 ደቂቃዎች ይስበሩት
• 4-5 ጊዜ ይድገሙት.

እንደዚህ ያለ ሊቀ-ጫና ፕሮግራም ላይ መደቦች ስብ ምንም ዕድል መስጠት ነበር. ነገር ግን አንተ ሙሉ በሙሉ ምርጥ መስጠት አለብዎት መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው. እናንተ ክፍተት ስልጠና, መደበኛ cardio ወይም በትሬድሚል ላይ በመራመድ ላይ ይበልጥ ጠቃሚ ይሆናል ላይ ኃይሎች በሙሉ እስከ ሳል አይችሉም ከሆነ.

ክፍተት cardio ቤት

አደገኛ የሆነ ክፍተት አሠልጣኝ ያለ ሥርዓት ላይ ይሳተፉ. እርስዎ ጊዜ በ ከዚያም እናንተ ይገባል ክፍተት ሥልጠና ልማት ስብ ለማቃጠል መንገድ ቤት እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል የሚፈልጉ ከሆነ:

1. አዘውትራችሁ ኃይል ጭነት 3 ጊዜ በሳምንት 3-4 ወራት ለ.
2. pushups, squats, deadlifts እና መሳብ-ባዮች - መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማከናወን መቻል.
3. በሳምንት 120 ደቂቃዎች ውስጥ ቢያንስ cardio ማከናወን.

በሐሳብ ደረጃ, ቤት አንድ cardio እንዳለው ከሆነ - ተስማሚ ሽክርክሪት ውስጥ, አንድ ellipsoid, አንድ ልምምድ ብስክሌት. ካልሆነ, ፓርኩ ውስጥ ወይም ስታዲየም ማስኬድ ይችላሉ. ያለውን ክፍተት ጭነት ቀስ በቀስ አለባቸው ያስገቡ. መጀመሪያ ላይ በኃይል ይጭናል ነፃ ቀናት ውስጥ ማድረግ የተሻለ ነው. ቤት ለ በስፖርት ልክ እንደ አስፈላጊ ተነሳሽነትና ትዕግሥት ናቸው.

ልምምድ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ

ብዙ ሰዎች አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መብላት አስፈላጊ እንዳልሆነ ያስባሉ. በተለይ በቤት ፈጣን ክብደት መቀነስ ለ እንቅስቃሴዎችን አከናውኗል. አካል አሳልፈዋል ኃይል ለማገገም አለበት: ከበሉትም ሁሉ ምግብ ይህ ይዛወራሉ - ክፍል ሳይሆን በተቻለ ብቻ, ነገር ግን አስፈላጊ ነው በኋላ ብሉ.

አንተ ሚዛን ከፍ ማድረግ ይኖርብናል ስለዚህ ልምምድ ወቅት, ሥጋ, ላብ አማካኝነት ውኃ ብዙ የሚያጠፋ መሆኑን አይርሱ. የውሃ ክፍል ወቅት እና በኋላ ሁለቱም መወሰድ አለበት. ቡና እና ቸኮሌት ክፍሎች በኋላ 2 ሰዓት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል አይችልም.

ይሁን እንጂ, ክብደት ማጣት የሚፈልጉ ሰዎች, እናንተ ላፍታ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ ነው በ 1.5-2 ሰዓታት መብላት ይኖርብናል. እውነታ ክፍለ ጊዜ ወቅት መልመጃ ከተጠናቀቀ በኋላ ሌላ 2 ሰዓት ያህል ይቆያል ይህም ስብ ማቃጠል ሂደት ይጀምራል መሆኑን ነው. በዚህ ወቅት, አካል ይቃጠላል ነው ወፍራም ስብ ኃይል የሚወስድ ሲሆን. ወፍራም-ነጻ ጎጆ አይብ, ወደ አስኳል ያለ እንቁላል የተዘበራረቁ ጉዞዋን የተቀቀለ የዶሮ በጡት ወይም ነጭ ዓሣ, - ከዚያም የፕሮቲን ምግቦች መብላት ይችላሉ.

ስብ ኪሳራ አስማት ጥይት ማሰብን, ሰውነትህ መስማት አይደለም ብዙዎች, ይህ ዳግም እና የባሰ ማድረግ. ይህም እኛነታችንን በእርግጥ ለውጥ የለውም መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. እርስዎ አካል የሚሆን ምቹ እንደሚሆን ፕሮግራም አማካኝነት መፍትሄ ያስፈልገናል. ይህም ይበልጥ ጠቃሚ ይሆናል.