ጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም, የረጅም ርቀት ሩጫ ለማሻሻል እንዴት

እንዴት ልምምድ ወቅት በጽናት ለማሻሻል? የዚህ ጥያቄ መልስ ሳቢ በቂ ሕዝብ ነው. እኛም አሁን እኛ መወያየት ይሆናል - ጽናት የሚጨምሩ መድኃኒቶች ላይ በማተኮር, ከነባር ፕሮግራሞች መመልከት, እና አትሌት አካል ላይ ያላቸውን ተጽዕኖ.

ከላይ ችግር ለመፍታት የሚያስችል ሁለንተናዊ መንገድ እንደመሆኑ, ሩጫ ያስቡበት. ይህ ልዩ የአካል ብቃት መሣሪያዎች አይጠይቅም ቀላል ዘዴ ነው.

አጠቃላይ መረጃ

ሩጫ, እርግጥ ነው, ዓለም አቀፋዊ ነው, ነገር ግን ለየት ያለ አቀራረብ, ይጠይቃል ብቻ ጥሩ ጅምር ለመውሰድ በቂ አይደለም ይህም ለ. ይህም ይበልጥ አስፈላጊ እና ያልተዘበራረቀ ውስጥ ረጅም በቂ መቆየት መቻል ነው. ለዚህም ሲባል አካላዊ ስልጠና በተጨማሪ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ጠንካራነትና ዘዴዎች (ወይም መሳሪያዎች) ያስፈልግዎታል. በሁኔታዎች ላይ ልዩ እና አጠቃላይ ጽናት ይመድባል. እነዚህ ያሉ ዓላማዎች አስፈላጊ ናቸው;

1. አጠቃላይ ጽናት. እርስዎ አሁን ያለውን ውጤት ለማስተካከል እና በተቻለ መጠን የአካል እንቅስቃሴዎች ዝግጁ መሆን ያስችላል.
2. ልዩ ጽናት. ይህም የረጅም ጊዜ ጫና ለማሸነፍ ሰውነት ችሎታ ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች ይጠይቃል. በውስጡ ልማት የረዥም ርቀት ውድድሮች ማደራጀት የሚፈልጉ አትሌቶች ይጨምራል. ሁሉም በኋላ የተሻለ hypoxic ሁኔታ መታገስ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመቋቋም ያስችላል.

ስፖርት ራኒንግ ጽናትን ይጠይቃል. የአምላክ ይህን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ላይ እንመልከት.

ምርጥ ውጤቶች አጠቃላይ ምክሮች

ስለዚህ, ተገቢ የ ውጤቶች ለማሳካት ሲሉ, ያለብዎት:

1. አንድ ትንሽ ወደ የማይነሡ (4% ድረስ) ጋር መሬት ላይ እንዲሳተፉ. በተጨማሪም, በእርሱ አላቋርጥም መናገር እንደማይችሉ እንዲህ ፍጥነት መምረጥ አስፈላጊ ነው. ሰውነትህ ጽናት ለማሻሻል እንዴት መልሶ: እናንተ ደግሞ የመጀመሪያ ፍጥነት እንደ 30 ደረጃዎች ውስጥ ያለውን ርቀት ማሸነፍ እንደነዚህ 20 ሰከንዶች መመረጥ ይችላሉ, እና ዓላማቸው, በዚያ ስልጠና ቢያንስ 20 ደቂቃ ሊቆይ dlozhny እውነታ ልብ አለበት.
2. ያላቸውን የሚያወሳስብ ስፖርት በዘር ትምህርቶች ቁጥር ነው. በመሆኑም እንቅስቃሴ አቀበታማ አቀማመጥ (አቀበት አይደለም ያነሰ 8 ከ%) ውስጥ ጠቃሚ ይሆናል. እርግጥ ነው, ነገር ግን ብቻ ከግማሽ, በማንኛውም ጊዜ ማሳለፍ አስፈላጊ ነው. እንቅስቃሴ ፍጥነት ወደ ቀዳሚው አንቀጽ ደረጃ ላይ መሆን አለበት.
3. ያላቸውን ጡንቻ አድሰው ለመፈጸም አይርሱ. ይህ አሪፍ-ታች ወቅት ሁለቱም እንዳደረገ, እና መጀመሪያ ላይ ሞቅ-እስከ ወቅት ሊሆን ይችላል. ይህ አሰቃቂ መከራ, እና አካል መጫን አልተቻለም ነበር ለረጅም ጊዜ ያደረጉ ሰዎች በተለይ ጠቃሚ ነው. ለማድረግ በቂ ጡንቻዎች ለማስመለስ ሶምሶማ. መጀመሪያ ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አስቸጋሪ ከሆኑ, የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመላው በየጊዜው ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

እና አሁን ዎቹ በልምምድ መማር ጽናት ለማሳደግ, እና አሂድ ላይ የተመሠረተ ይሁን.

, ዘ ቀርፋፋ የተሻለ

አንድ ውጤት ለማሳካት ፍላጎት ብዙውን ጊዜ ነው የሰው እንክብካቤ ላይ በመነሳት ነው. እና ከንቱ! ሁሉም በኋላ እንኳ microtraumas ወይም ስብራት አንዳንድ ጊዜ ቢያንስ የ ዘግይቶ ንደሚታወቀው ጡንቻ ላይ መቁሰል ሊያስከትል እና ይችላል.

የመጀመሪያው መልመጃ ሃሳብ አንድ ሰው የራሱ ዑደቶች ለማከናወን የሚያስፈልገው መሆኑን ነው. የማን የስፖርት ዩኒፎርም አስከፊ ሰዎች ለማግኘት, የሚከተሉትን እንቀርባለን;

1. ይህም ሰላሳ ሴኮንድ ለማሄድ አስፈላጊ ነው;
2. 4.5 ደቂቃ ውስጥ ጸጥ ፍጥነት ተመላለሱ;
3. ስምንት ጊዜ ይድገሙት.

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማከናወን በቂ ነው. አንድ በመስቀል-አገር ቀናት እንደመሆንዎ መጠን, ሰኞ, ረቡዕ እና አርብ መምረጥ ይችላሉ. ከጊዜ በኋላ, አስፈላጊነት ሸክም ለመጨመር እና የተቀረውን ለመቀነስ.

ይህ ዘዴ ለ ሥልጠና ስድስት ወራት ያላቸውን ጥንካሬ ለመገምገም በቂ ክፍሎች እንዳያመልጥዎ እና የማይደግፉ ሰዎች, ረጋ ባለ ፍጥነት እየሄደ ሁለት ሰዓታት ውጤት እንዳይመካ ናቸው. ነገር ግን እዚህ የተሻለ ጊዜ ላይ እንዲሰሩ, እና ርቀት ላይ አይደለም. ይህም በየሁለት ሳምንቱ መጨመር ይቻላል.

ፈጣን ዱብ

ስለዚህ, ጽናት መጨመር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከግምት ይቀጥላሉ. በቀጣዩ ክፍል ያለውን ማንነት አንተ በአጭር ጊዜ ውስጥ የተወሰነ ርቀት ለማስኬድ የሚያስፈልግህን ነገር ወደታች ይመጣል. አይደለም አንድ ጊዜ, ነገር ግን የተወሰነ መጠን. አንተም እንደ ፈጣን ሰው ይፈልጋል እንደ መሮጥ አለብን.

አንድ ምሳሌ 3 ደቂቃ ከ 30 ሴኮንድ ውስጥ 800 ሜትር ርቀት ማስቀመጥ ነው. ልምምድ በአንድ 4-5 ስብስቦች ጋር ይጀምሩ. አንተ መስፈርቶች ማሟላት የማይችል ከሆነ, አሁንም እየሰራ እና ግብ ላይ ለመድረስ ጥረት ነው. ሁሉም አቀራረቦች በተሳካ ሁኔታ ተግባራዊ ይደረጋል አንዴ ያላቸውን ቁጥር ለመጨመር ይቻላል. በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ከ 10 ጊዜ ለማስኬድ አይመከርም ቢሆንም. በሳምንት ሦስት ጊዜ - ይህ ሰው ከዚህ ቀደም ተመሳሳይ መንገድ በተግባር ይቻላል.

አሁን በፍጥነት ረጅም ርቀት መሮጥ እንደሚችሉ ለማወቅ የሚፈልጉ ከሆነ, ጽናትን ለማሻሻል እንዴት እናውቃለን. ነገር ግን ይህ ዘዴ ቢያንስ ሦስት ኪሎ ሜትር መሮጥ ይችላል የሚያደርጉ ሰዎች ተስማሚ ነው? እርስዎ ይህን ማድረግ ካልቻሉ - መልካም, ከዚያም አንቀጽ №1 አንብብ.

የዘገየ እና ረጅም አሂድ

የሚከተሉት የአካል ጥንካሬ ለመጨመር እና የድካም በ መዳከሙ አይደለም እንዴት ፍላጎት ያላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. ይህ ዋና ነጥብ እናንተ ቀላል ዘር ላይ ማተኮር እንዳለብን ነው. መንገድ በማድረግ, በውስጡ ቀጥተኛ ዓላማ በተጨማሪ, ስፖርት አሰቃቂ ሁኔታዎች ለማስወገድ ይረዳናል.

ይህ ፕሮግራም በሰው ያለውን ጥረት ላይ መሮጥ ማስፋፋትን ነው. በዚህ ሂደት ውስጥ, አብዛኞቹ ሰዎች እንደሚያደርጉት, በውስጡ ኃይሎች መካከል 90% ላይ መሮጥ, እና 80% የለበትም. 8 ኪሎሜትሮች ከሆነ ታዲያ, 25 ደቂቃ ውስጥ ድል ግማሽ ሰዓት ውስጥ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ. እናንተ 1.25 አንድ ምክንያት መጠቀም ይችላሉ ጊዜ ይህ ነው.

በሰነድ ስልጠና

ይህ ፕሮግራም ድካም አንድ ሶምሶማ ልምምድ የሚሆን ይሰጣል. እና በአንድ ሳምንት (እርስዎ ሰኞ, ረቡዕ እና አርብ ላይ ሁሉም ተመሳሳይ መጠቀም ይችላሉ) ምንም በላይ ሦስት እጥፍ መሆን አለበት.

ይህም እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፍጥነት እና ርቀት ይታያል የት የሆነ የሥራ ዕቅድ, ማድረግ አስፈላጊ ነው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ሁኔታዊ ሰኞ - ይህ የአጭር, ነገር ግን ዝግ ያለ ፍጥነት. ረቡዕ ላይ ክፍተት ልምምድ አልፈዋል. እና አርብ ላይ, አንድ ያልተዘበራረቀ ስፖርት ዝግጅት አስፈላጊ ነው. በነገራችን: መተካካትም ምስጋና ጉዳት ስጋት ይቀንሳል. ነገር ግን በአሁኑ ሁኔታ ውስጥ ተስማሚ አሉ, እንዲህ ያለ ጽናት ስልጠና - ሁሉም ሰው ለራሱ ይወስናል.

መለየት ውይይት - የእነሱን ድግግሞሽ ነው. የዚህ ዘዴ ጸሐፊ 400 ሜትር (ወይም 800 6) 12 reps ጀምሮ ይመክራል. የተፈለገውን ከሆነ, ይህ ርቀት ጨምሯል, ነገር ግን ከእንግዲህ ወዲህ ከ 20 ኪሎሜትር ሊሆን ይችላል.

Plyometrics

percussive ዘዴ በመጠቀም የሚከተሉት ጽናት ስልጠና. ይህ አቀራረብ ጥሩ ውጤት አሳይቷል ጊዜ የሚያስፈልግ ፍጥነት, ፍጥነት እና ኃይል. በተጨማሪም ክፍሎች ፖርከር ውስጥ ሊታይ ይችላል plyometrics. ይህም ጡንቻማ ኃይል እና ፍጥነት ለማዳበር የሚፈነዳ እና ፈጣን እንቅስቃሴዎች ይጠቀማል. እዚህ ላይ አስፈላጊ እየዘለሉ ነው.

ማንኛውም የተወሰነ ቴክኒክ አይደለም, ነገር ግን ይህን መጀመር እንችላለን: በመጀመሪያ, 15-20 ሜትር አነስተኛ በ DEGREE ውስጥ በፍጥነት እየሄደ. በመሆኑም ይህ በቂ ከፍተኛ (ግን በጣም) ወደ ጉልበቶች ማሳደግ አስፈላጊ ነው. ከዚያ በኋላ እርስዎ ዘና 6-8 ተጨማሪ ጊዜ መድገም ይኖርብናል. ተጨማሪ ሞቅ-እስከ እንደመሆንዎ (በቀኝ በኩል, በግራ በኩል, በሁለት እግሮች ላይ) የተለየ ቢዘል ማከል ይችላሉ. ጉዳት አይደለም እንዲቻል, ይህ መሬት ወይም በወለሉም ላይ መስራት ማውራቱስ ነው.

ረጅም ያልተዘበራረቀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ወደ ኦርጋኒክ አካላዊ ጽናት ለማሳደግ እንዴት መመርመር በመቀጠል, እስቲ ሌላ ዘዴ ላይ ትኩረት እናድርግ. ለማነጻጸር ያህል, መደበኛ አቀራረቦች ላይ ይንኩ. እነዚህ ያለ ምንም ችግር 10 ኪ.ሜ ማሸነፍ የሚችል በላይ በትንሹ ዝቅተኛ ተመን ጋር እንዲሰራ አንድ ሰው ይሰጣሉ. በተጨማሪም 60 ደቂቃዎች ይህን ቁጥር ለማሳደግ ሐሳብ.

ብቻ በሳምንት አንድ ጊዜ መሳተፍ ይመከራል. ስለዚህ ለሁለት ወራት ያህል መቀጠል አለበት. 20 ደቂቃ - በተመሳሳይ ጊዜ, ጉዳት ለማስቀረት, ይህም መደበኛ አቀራረብ ጋር ለመጀመር ይመከራል. እያንዳንዱ ሳምንት, 5 ደቂቃ ማከል አለብህ. ይህ ካልሰራ - እርስዎ በአዲሱ ደንብ ጭማሪ ውስጥ መሳብ ይችላሉ ድረስ በደንብ, ከቀዳሚው ሁነታ ይሞክሩ. ስልጠና ሁለት ወራት በኋላ ራስህን ለአንድ ሳምንት ያህል ጥሩ እረፍት ለመስጠት. ከጊዜ በኋላ, ይህ ስልጠና ድግግሞሽ ለማሳደግ የሚቻል ይሆናል. ረጅም ነጻ ቀናት ይቆያሉ - ስለዚህ በዚህ ሳምንት ሩጫ ሁለት መያዝ የሚቻል ይሆናል.

ፈጣን እና ረጅም አሂድ

ይህ አማራጭ ተቃራኒ አካሄድ №3 ነው. የዚህ ዘዴ ማንነት የቋሚ ርቀት ብቻ 25% ይሆናል ጊዜ ፍጥነት ለማንሳት መጀመር እውነታ ውስጥ ተያዘ. ይህም ቀስ በቀስ መደረግ አለበት. ከጊዜ በኋላ, እነርሱ እንደ እንደሆኑ እንዲሰማቸው ያደርጋል ብዙዎች , አንድ ይጨመቃል ሎሚ አይጨነቁ - ይህ የተለመደ ነው. ነገር ግን አንድ ዘር ፈረስ እንደ መንዳት አስፈላጊ አይደለም.

ሕክምና ወደ ማዳን ይሄዳል

ጽናት የሚጨምሩ መድኃኒቶች እንነጋገር. በመጀመሪያ ደረጃ, እኔ አጠቃቀም አንድ ርዝራዥ ሳይወጡ ማለፍ እንዳልሆነ ማስጠንቀቂያ ማስቀመጥ እፈልጋለሁ. ስለዚህ, ሁለት ጊዜ ማሰብ እና ምንም ነገር በመውሰድ በፊት ሐኪም ያማክሩ. እነርሱ እንዲህ ያለ አስደናቂ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል:

• በተንቀሳቀሱበት;
• ተፈጭቶ;
• የተደባለቀ.

ያላቸውን ለረጅም ጊዜ ጥቅም አካል ውስጥ የተለያዩ በሽታዎች ዕድገት ይመራል ምክንያቱም የመጀመሪያው ቡድን ዝግጅት የማይፈለግ ናቸው. ሁለተኛው ዓይነት ለረጅም ጊዜ በላይ ሊወሰዱ ይችላሉ, ነገር ግን እነርሱ እርምጃ ይልቅ ቀርፋፋ ፍጥነት መሆን ይቀናቸዋል. መካከለኛ ቦታ ላይ ድብልቅ ውጤት ጋር Formulations.