ጥሩ ይጫኑ ለ ልምምድ. የፕሬስ ምርጡን ልምምድ

ሁሉም የበጋ ወቅት መጀመሪያ ወደ ማራኪ መመልከት ይፈልጋል. ታላቅ አስፈላጊነት የፕሬስ ስልጠና ነው ለዚህ ነው. የፕሬስ የሚሆን ምርጥ እንቅስቃሴዎች አስተማሪ ቁጥጥር ስር ቤት ወይም ጂሞች ውስጥ ራሱን ችሎ መከናወን ይችላሉ.

አብዛኞቹ መሠረት, ስልጠና የመጀመሪያ ደረጃ ላይ የመጨረሻ አማራጭ የተሻለ የተመቸ ነው. ስፔሻሊስት ምርጡን እንዲመርጡ ይረዳዎታል ጡንቻዎች መልመጃ የፕሬስ.

ስኬት መሠረታዊ ደንብ

አንድ ጥሩ tummy ለመግዛት የሚፈልጉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ የሆነው ነገር ምንድን ነው, ክብደት ያጣሉ? ይህ ጤናማ መብላት መርሆዎች በመጠበቅና እና ክብደት መቀነስ (ኤሮቢክስ, የውሃ እንቅስቃሴዎች, ወዘተ) ልዩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ, ወይም አዳራሽ ውስጥ ማስመሰያዎች ላይ በማድረግ ማሳካት ይቻላል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት ትርፍ ስብ ጎኖች እና ሆድ ተወግዷል ነው.

የሴቶች ፊዚዮሎጂ

ሴቶች ይበልጥ አስቸጋሪ የፕሬስ, በተለይም የታችኛው ክፍል የተወጠረ ስኬታማ ናቸው. ይህ አካል ያለው ጡንቻ ያለውን የምንሞትበትን መዋቅር ምክንያት ነው. የታችኛው የሆድ ውስጥ ሴቶች በእርግዝና ላይ የሚወልዱት ለ የበለጠ ስብ ዘግይቶ ነው, ስለዚህ እንዲሁ-ተብለው ፕላኔቱ ሆዱን ላይ በየጊዜው ይቀመጣሉ. አብዛኛውን ጊዜ ስፖርተኞች አመጋገብ አማካኝነት ይህን ማሳካት እና እንዲሁም እንደ ግለሰብ, ምርጥ በማከናወን, ወደ ውድድር በፊት ጥቂት ሳምንታት ጭነት እየጨመረ የፕሬስ መልመጃ ስብስብ.

ናቸው ሰዎች ስፖርት ውስጥ ተሳታፊ ምክንያት ጡንቻዎች በማስጨነቅ በቂ ሆድ ጠፍጣፋ እና ምቹ በማድረግ, ለማጅ. አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት, ዋናው ነገር ለራሳቸው ይቅርታ ስሜት አይደለም, ነገር ግን በአንድ ጊዜ ሳይሆን ከልክ በላይ ለመሥራት. ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን መልካም ይጫኑ, አንድ ግለሰብ ልምምድ ማንሳት ይኖርብናል.

እንዴት ትምህርት እንዲዘጋጁ?

ይህ ክፍል በፊት እስከ ለመጫን አይደለም አስፈላጊ ነው. የመጨረሻው ምግብ ከእንግዲህ በኋላ በጂም በፊት ከ 2 ሰዓት በላይ መሆን አለበት, ነገር ግን በጣም ባዶ ሆድ መቋቋም አይችሉም. አንድ ሰው ስልጠና በፊት አንድ ካሬ ምግብ ከሆነ, ምክንያቱም ሙላት ቅጥር ወቅት qualitatively ስፖርት ለማካሄድ የማይቻል ይሆናል, ተጽዕኖ ደካማ ይሆናል.

30 ደቂቃ ክፍሎችን ከመጀመሩ በፊት, ልዩ የኃይል መጠጥ (ስፖርት) ወይም ጽዋ መደሰት ይችላል ጠንካራ ሻይ, ምርጥ አረንጓዴ. የጡንቻ የጅምላ ፕሮቲን አሞሌ መብላት ለማግኘት.

ስልጠና በኋላ (እርስዎ ብቻ ይግሞጥሞጡ ይችላል) ምንም ቀደም ሲል, ውሃ ውስን መሆን አለበት 2 ሰዓት በላይ በዚያ ይፈቀዳል.

በእርግጠኝነት እስከ ለማሞቅ ያስፈልግዎታል. ጡንቻዎች በተቻለ መጠን እስከ ሙቁ ያስፈልጋቸዋል. በመጀመሪያው ቦታ ክብደት መቀነስ ነው ከሆነ መልካም ለፕሬስ በተግባር ምን በፊት, ታዲያ, እናንተ ኤሮቢክስ ማድረግ ይኖርብሃል. ቀላል ዱብ ዱብ ማድረግ አንድ ትራክ ላይ ወይም ልክ እንደ አንተ ወደ ጎማ ለማጣመም ይችላሉ.

እንዴት እንቅስቃሴዎች ማድረግ?

በማከናወን ጊዜ የፕሬስ ላይ ልምምዶች አስፈላጊ ነው ቤተመንግስት ጀርባ ላይ እጅ እንዲያስር አይደለም. አንተ ብቻ በራሱ ኋላ እጁን ሊኖረን ይገባል እና ጣቶች ወደ ይንኩ ጆሮዎቻቸውን. አካል ማንሳት ቅጽበት ሁሉም በጀርባው ላይ ውጥረት ይሰማቸዋል አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ክርኖች መቀነስ አይችሉም. እነሱም እጅ ውስጥ ሊራቡ ይኖርብናል. እነዚህን ደንቦች መከተል አይደለም ከሆነ, ልምምድ ወቅት ጭነት በጣም ይቀንሳል.

መደቦች አብዛኛውን 3 ስብስቦች ውስጥ መካሄድ ነው. ይህ ውጤት ለማምጣት, እንዲሁም (ምክንያት ድካም ጋር) ረጅም አቀራረብ አንዱ ፍጻሜ የለውም አቀራረቦች አነስ ቁጥር ጋር ጥሩ የፕሬስ የሚሆን ልምምድ ያንን አፈጻጸም አሳይቷል ስለሆነ, ተጨማሪ, ነገር ግን ያነሰ ማድረግ ይችላሉ.

ተመሳሳይ ልምምድ አትድገሙ ቁጥር ቢያንስ 10-25 ጊዜ መሆን አለበት. ይህ የመጨረሻው ድግግሞሽ ብቻ ያለውን ወጪ ሊደረግ እንደሚችል ግልጽ ነው እንደ ልምድ አትሌቶች ለረጅም ጥሩ ተጭነው ለ ልምምድ እንመክራለን የፈቃዴ.

ስልጠና በየቀኑ መካሄድ ይችላል, ነገር ግን ዋናው የእርምት (ጠዋት) እንቅስቃሴዎች ወቅት 1-2 የሆድ እንቅስቃሴዎች ተካሄደ ጊዜ የተሻለ ውጤት ለማግኘት ይህን ዘመን ጋር ሥልጠና እኛነታችንን ጋር አማራጭ ቀናት አስፈላጊ ነው. ምክንያት እንዲህ alternations በየጊዜው ጥሩ ቅርጽ ውስጥ በመጠበቅ, ነገር ግን በዝቶበት አይደለም, በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን ዘና አይፈቅድም ይህም የሆድ ጡንቻዎችና ላይ ረጋ ግፊት ያልፋል.

ጥሩ ውጤት ለማሳካት እና በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ጉዳት የለውም, ይህም ትንፋሽ መከተል አስፈላጊ ነው. አንድ የኃይል ጭነት ወቅት - ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ-ግድ ስለታም አጭር ትንፋሽ አፍ ለማድረግ, እና ጡንቻዎች መካከል ዘና ቀስ በጥልቅ አፍንጫው አየር መተንፈስ.

የፕሬስ ለ 10 ምርጥ እንቅስቃሴዎች

1. አካል በመሆን እጅህን ጫንባት, ወለሉ ላይ ይተኛል. ትከሻ እና የነበርክባትን ላይ የተመሠረተ, እስከ እና ምክንያት የሆድ ጡንቻዎች ከታመቀ እንደ ረጅም በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ላይ ለመያዝ አካል ማሳደግ. ይህም መኖሪያ አንድ ቀጥ ያለ አቋም እና ከፍተኛ ፎቅ ላይ ይቆያል መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው.
2. እጅ እጅ ላለማስከፋት, ቅልጥሞች ጕልበት ላይ ቆርጦ ተነስቷል. በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ውጪ የእርስዎን ዳሌ አንሱ. ተለዋጭ የ እግራቸው ማንሳት እና ደረት ወደ ጉልበት ይጎትቱ, ከዚያም አቀማመጥ ጀምሮ ይመለሱ.
3. ወደ ጎኖች ወደ ውጭ እጅ, ቀኝ እግሩን ቀጥ, ከጉልበት ላይ የታጠፈ ይቀራል. በቀኝ ጉልበት ላይ በግራ እግር ተረከዝ አድርግ. እስከ 90 ዲግሪ ወደ ቀኝ እግሩን አንስታችሁ እና ቀስ በቀስ ዝቅ. በግራ እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙ.
4. እግሮቹን ጕልበት ላይ የታጠፈ በጀርባው ላይ አንሥቶ ተኝቶ በራሱ, ትከሻ እና ትከሻ ሳይነካ ማሳደግ በተመሳሳይ ጊዜ, የደረት ወደ እነርሱ ይጎትቱ. ቀጥ እና ቀሪውን ቦታ ላይ ዘና ከታጠፈ በኋላ. እጅ ራስ አጠገብ ሄደው ይገባል.
5. ራስ ጀርባ እጅ, ቅልጥሞች ጕልበት ላይ ጐንበስ በፍቺ. በእግር ላይ መታመን. የ ቀኝ እግሩን አንሱ እና ራስ, ትከሻ እና ትከሻ ሳይነካ ጋር ደግሞ ማሳደግ, ከጉልበት ወደ ግራ ክርናቸው ይጎትቱ. ግራ እግር ቀኝ እጅ ጋር ተመሳሳይ ድገም.
6. በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ እና እግሮቼ ቀጥ ይሻገሩ. ቀጥተኛ እጅ የተቆለፈውን ያንሱት እና ወደፊት የበቆሎ ለማድረግ. የ ራስ ጀርባ ወደ ወለሉ እነሱን ዝቅ. ሁለቱም እጆቼንና እግሮቼን አንስተሽ ወደ ቀኝ ይውሰዷቸው. የታችኛው. በግራ በኩል ያለውን መልመጃ ይድገሙ.
7. 90 ዲግሪ እና ከዚያ ዝቅ ለማድረግ ቀጥ እግራቸው አንሱ.
8. እጅ እጅ ላለማስከፋት, እግራቸው 90 ዲግሪ እና ትንሽ ተበርዟል ወደ አነሳነው. በተመሳሳይ ጊዜ ለመቀነስ እና እጆቼንና እግሮቼን ማሳደግ.
9. እግሩ ላይ ያግኙ. የእርስዎ ጀርባ ቀጥ ያስቀምጡ. የደረት በፊት ቦታ ለማግኘት እየሞከረ, እስከ ከዚያም ዝቅ ያለውን ይንበረከኩ ላይ እግሩን የታጠፈ ያንሱ. የተለያዩ አቀራረቦች በእያንዳንዱ እግር አድርግ.
10. በ ወገባቸው ላይ ቁጭ እጅ ለእጅ ሊፈርስ. በቀጥታ ወደ ኋላ መጠበቅ, ወደ ቀኝ አካል ማሽከርከርና ከዚያ ወዲያውኑ ወደ ግራ.

ዝቅተኛ ABS ምርጥ እንቅስቃሴዎች አንድ የተጋለጡ ቦታ እስከ እግር መካከል ቀጥተኛ ማሳደግ ናቸው እና ወደ ጎን ክፍፍሉም. በእያንዳንዱ ጎን ላይ ቢያንስ 12 reps, 3 ስብስቦች ውስጥ ያስፈልገናል እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይድገሙት.

multifunctional ልምምድ

የፕሬስ የሚሆን ምርጥ ስፖርት - "ብስክሌት". ተግባራዊነቱን ቀስ በቀስ 10-15 እስከ ጊዜ በመጨመር, የ 1 ደቂቃ መጀመር.

ይህ ልምምድ ተጨማሪ እና ክብደት መቀነስ ለ የተሻለ ነው. በዚህ ሁኔታ, የ 2 ስብስቦች ውስጥ እየታየ ነው. በቀን ከ2-3 ደቂቃ መጀመር እና ቀስ ግማሽ ሰዓት ድረስ ያለውን ጊዜ ያመጣል. በተለያየ ፍጥነት አስፈላጊ ማድረግ. ቀስ መጀመሪያ ላይ, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ፍጥነት ማፋጠን በጣም ፈጣን አዟዟር በመምራት, እና ከዚያ እንደገና የዘገየ እንቅስቃሴ, በጣም ቀስ ጥቂት ደቂቃዎች ያህል ክፍለ "ፔዳል" መጨረሻ ለማጣመም በመሞከር.

ችሎታዎችን ውጤቶች ለማሻሻል

ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ቀስ በቀስ አንዳንድ ችግሮች በማሰልጠን ረገድ ይተዳደራል ይቻላል. እነዚህ (5 ሰከንዶች ለማጽዳት በየሳምንቱ, ከዚያም በየ 2 ቀናት) በመናገር ወይም አቀራረቦች ቁጥር, ስብስቦች መካከል የዕረፍት ጊዜ ቅነሳ ለማሳደግ እና መመለስ እንቅስቃሴ ሊያንቀራፍፈው, ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን ሊሆን ይችላል.

እንዴት መቀዛቀዝ ለማድረግ?

ተመላልሶ እንቅስቃሴ ሊያንቀራፍፈው በጣም ውጤታማ ዘዴዎች መካከል አንዱ ነው. እንግዲህ, መደበኛ ፍጥነት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ዘገምተኛ ፍጥነት ውስጥ ጀምሮ ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው. መነሻ አቀማመጥ ተመለስ አስተማሪዎች ከማጉደል አይደለም አለብት ስለዚህ ይህ ልምምድ, በጣም አስቸጋሪ ነው; 10. ወደ የሚመጣው ቀስ በቀስ 3-4 ሰከንድ ይጀምራል እና.

አለመሳካት ለማስተጓጎል ወይም ጡንቻዎች መሳብ ይችላሉ ጂምናስቲክ መሣሪያዎች በማከናወን ደንቦችን ማክበር. ይህ ሁኔታ በጣም የሚያም ነው, እና ስልጠና ያስወግደዋል; ለማገገም ጊዜ ከተወሰነ መጠን ያስፈልገዋል.