የካሬ በሰደፍ: የአካል እንቅስቃሴዎች ስብስብ, በተለይ ስልጠና እና መመሪያ

ዘመናዊ ወንዶች ሁልጊዜ ከተቃራኒ ፆታ ጋር አንድ ካሬ በሰደፍ ለመሳብ አይደለም. ስለዚህ ሴቶች በተቻለ መጠን ብዙ ትኩረት ለመስጠት ይሞክራሉ. እስከዛሬ ድረስ, አብዛኞቹ ወጣቶች አህያ ስለ ውበት ያለውን ስኬል ማለት ይቻላል የመጀመሪያውን ቦታ እስከ ይወስዳል. ክብ እና ጽኑ ይነዳቸዋል ወንዶች ብቻ የሚፈላለጉ: ነገር ግን ደግሞ የሴቶችን በራስ የመተማመን መጨመር አይደሉም. ተፈጥሮ ብቻ ካሬ ያስቀሩት የፈቀዱትን እንኳ ሁልጊዜ ውጭ የሆነ መንገድ የለም, ምክንያቱም, ስትናደድ, ትርጉም አይሰጥም. የሚለው ርዕስ, ችግሩን ለመቋቋም የሚረዳን ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ደንቦች ጋር በደንብ እና ምርጥ እንቅስቃሴዎችን ያቀርባሉ ይሆናል.

ካሬ በሰደፍ

ጥቂት ቅርጽ ያለው የጤና ሁኔታ የሚያሳይ ጠቋሚ እና ሴት አካል ውስጥ ሆርሞኖችን ደረጃ መሆኑን እውነታ እናምናለን. በመሆኑም ካህናት ካሬ ቅርጽ ጥሩ ጤንነት ይጠቁማል እና ከፍተኛው የሰው ጽናት አንድ መለኪያ ነው.

መጥፎ አጋጣሚ ሆኖ, ተመሳሳይ መልክ እንደ እንዲህ ይነዳቸዋል አይደለም ሁሉ ባለቤት. ስለዚህ ሴቶች ለማረም እና የሰውነት ለስላሳ መስመሮች ይህን ክፍል እንዲሆን ጂሞች ይሂዱ. ልምምዶች ስብስብ ቀላል ነው, እና ስለዚህ, ይህም ውጭ እና በቤት መሸከም ቀላል ሊሆን ይችላል. እነሱን በተመለከተ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ከዚህ በታች ውይይት ይደረጋል.

እግር ቀን

ሁልጊዜ አንድ ካሬ ሳይበሰብስ ሥራ ይጨምራል አይደለም አካል ብቻ የታችኛው ክፍል ለማሠልጠን የሚፈልጉ ጊዜ በመደበኛነት እንኳ ቀን, ጂሞች ይጎብኙ ማን ልጃገረዶች. በጣም የተለመዱ እንቅስቃሴዎች (deadlifts, እና የመሳሰሉት ላይ lunges) ብቻ quadriceps እና ይጨምረዋል hamstrings, ነገር ግን ኃይለኛ ይነዳቸዋል.

የቁጭ

ብዙዎች ይህ ትክክለኛ ካሬ አህያ ያደርጋል ብቻ የቁጭ ያምናሉ. አንዳንድ ሰዎች, ይህ ዓረፍተ ነገር ትክክል ነው, ነገር ግን አንዳንዶች የሚሆን በቂ ጥቅም ያመጣል አይችልም የሆነ ልምምድ ነው. በራሳቸው ላይ ጫና እንዲያዝ እያንዳንዱ ወጣት ያላቸውን በተለይም ተክለ እና ጡንቻዎች,, ስለዚህ እያንዳንዱ አትሌት ይህ የቁጭ በኩል ነው አህያ እስከ ረገጥ ይችላሉ.

ይህን ለማድረግ ለመርዳት አይደለም ቦታ በጣም የተለመዱ ሁኔታዎች ናቸው:

• ወገባቸው እንደማንኛውም ጭነት ሆነው ይነሣሉ;
• እግር ጡንቻዎች ወደ እንቅስቃሴዎች ወቅት, ወደ ወገባቸው ሥራ ስሜት አይደለም;
• ለረጅም ጊዜ ቅርጽ ለውጥ አያመጣም አገናኞች እና በታችኛው ጀርባ መካከል የቁጭ አካል ተገቢ አፈጻጸም ይሆናል እና አሁንም ጠፍጣፋ ነው.

ከዚህ የተሻለ ምን ማድረግ

ሰዎች, እነርሱ የተሳሳተ እርምጃ ማከናወን ይጀምራሉ ምን ካሬ ትበላለችና ጋር ማድረግ አያውቁም ጊዜ, ከዚያም ጉዳት ሊደርስብህ. ለምሳሌ ያህል, ሴቶች ትልቅ ዳሌ ወደ ውጪ በጣም ጥሩ አይመስልም ይመስለኛል; ስለዚህ እነርሱ ጥንካሬ ስልጠና እምቢ እና በተገቢው ረጅም ርቀት ላይ መሮጥ ይጀምራል. እርግጥ ነው, ዳሌ, ነገር ግን ሄዶ ከእርሱ እና ጡንቻዎች ጋር ይቀንሱ, ነገር ግን እንደገና ብረት እስከ መውሰድ የሚፈልጉ ከሆነ, በፍጥነት ከባድ ጉዳት ሊደርስብህ ይችላል.

ብቅ-ቀን

አህያይቱም ካሬ እስከ ረገጥ እንዴት ማሰብ, አንዳንድ ሴቶች እናንተ እግር ቀን ለማከል እና እንኳ አንድ ቀን ብቅ እንደሚችል እንኳ የማያውቁ ናቸው. በዚህ ቀን ስልጠና ወደ gluteal ጡንቻዎች ላይ ብቻ መዋል አለበት እና quadriceps እና hamstrings ላይ ሸክም አነስተኛ መሆን አለበት.

ምክሮች

አንድ ካሬ ካህናት ምንም ልምምድ ጀምሮ በፊት የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮችን ትኩረት መስጠት አለበት. ከእነርሱም መካከል:

1. ሊታወቅ የሚችል ጭነት. ስልጠና ያለው ዓላማ ይህ ይነዳቸዋል, እና ሳይሆን አካል መላውን የታችኛው ክፍል ነው ከፍተኛው መጠቀም ነው. የ gluteal ጡንቻዎች ቀደም ሞክሯል እና የተፈተነ አንድ ስሜት አለ ጊዜ ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረስ አለባቸው. እኛ እንቅስቃሴዎች ማድረግ የሚቀጥሉ ከሆነ, የ ጭነት እንደገና hamstrings እና ይሄዳሉ quadriceps.
2. ማግበር ያስፈልጋል. ብቅ-ቀን ወለል ወይም ወንበር ላይ የፈጸማቸው ድልድዮች, መጀመር የተሻለ ነው. ያህል gluteal ጡንቻዎች በተቻለ መጠን መቀነስ ሳለ መዘግየት, ቃል በቃል አንድ ሁለት ሰከንዶች ነው ማረጋገጥ አስፈላጊነት ከፍተኛ ነጥብ. በተጨማሪም እንቅስቃሴ መካከል ምት እንዲሞክሩ ይመከራሉ. ይህ የሚቻል ጡንቻዎች ዘገምተኛ እና ፈጣን ዝርያ ወቅት መስራት እንዲሰማን ያደርጋል. ከዚህም በላይ ይህ ቅንብር እና እግራቸው መቀየር አለበት.
3. ቁጥሮች አለመኖር. ስልጠና gluteal ጥናት የተመደበው ከሆነ, ቀን መዝገቦች, እንኳን ማሰብ አይችሉም. አንዳንድ ጡንቻዎች Hypertrophy አይደለም አትድገሙ ቁጥር ላይ, ያላቸውን ሥራ ላይ ይወሰናል. ይህም በሥራ ላይ ብቻ ክብደት ይህም ጋር የራሱን እንቅስቃሴ ቁጥጥር ጋር ምንም ችግር የለም ናቸው በማሰልጠን ወቅት ጥቅም ላይ ይውላል.
4. ስልጠና ድምጽ. አትሌቶች ብቻ ራስህን እንዲህ ጭነቶች መስጠት ጀምሮ, እኛ ስልጠና ውስጥ ስለ 15-20 እንቅስቃሴዎች መካተት አስፈላጊ መሆኑን እርግጠኞች ነን. ይህ ማመፃቸው ወዲያውኑ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀላሉ አንድ አጭር ጊዜ ማሳለፍ እንችላለን ምክንያቱም, እንሂድ ይገባል. በትክክል ፈጽሟል ጊዜ እንቅስቃሴዎች መካከል እንኳ አንድ ባልና ሚስት, በደንብ ከፍተኛ ጭነት መስጠት ይችላል.
5. የ gluteal ጡንቻ ቅልጥሞች ውስጥ የመጀመሪያው ቀን መሆን አለበት. ቀላሉ ዘዴ በየጊዜው ልምድ ከተሰማሩ በ ይተገበራል: ስልጠና አንድ ከመትጋት አትለግሙ የጡንቻ ቡድን ጋር ይጀምራል, ከዚያ የበለጠ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ ላይ መብራት ይሆናል. ይህ እግር ስፖርት ቀን አንዳንድ ደም ለመርጨት ብቻ ያስፈልገናል; ምክንያቱም ይህ ጳጳሳቱ በጣም ብዙ ትኩረት መስጠት እና ጫና ማድረግ አይመከርም መሆኑን ልብ ማለት ይገባል. ቅልጥሞች በኩል እንዲሰራ የተቀየሰ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ, እነሱ polyarticular እግር እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጠንክረው መሥራት አለባቸው ምን አላት ይነዳቸዋል, ማሳየት እፈልጋለሁ.
6. የስንብት ስብ. እንደሚታወቀው, ይበልጥ ከባድ ያለውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, በዚህ አካባቢ ያለውን የተሻለ የደም ዝውውር እና ስብ ንቅናቄ. ይህም ካህናት በማሠልጠን ጊዜ ማጥፋት ሄደህ ትርፍ ስብ ይሆናል መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ፕሮግራም ካሬ ቅርጽ ለመፍታት ማለት ነው.
7. መመዘን. እናንተ hypertrophy ላይ እየሰራን ጊዜ መስታወት ውስጥ ይንጸባረቃሉ ከተገኘው ውጤት በሚዛን ላይ እጅግ የተሻለ ነው. ስለዚህ: እናንተ ሁልጊዜ የራሱን ነጸብራቅ ወይም የቅርብ ፎቶግራፎች ትኩረት ይልቅ በሚዛን ከ መልካም ነገር መጠበቅ አለባቸው.

ዋናው ውስብስብ

በአግባቡ በተግባር እንዴት ማወቃችን, በጣም ብዙ ችግር ያለ ያቀርባሉ ካህናት ካሬ ቅርጽ ለ በተግባር የሚያሳይ, እንዲሁም ውጤት በቅርቡ የሚታይ ይሆናል.

ዋናው ውስብስብ ያሉ እንቅስቃሴዎች ያካተተ ነው:

1. ወለል ላይ ተኝታ, ቆርጦ የተነሳ እግራቸው እና እግር በጥብቅ ወለል ላይ ዐረፉ በኋላ, ይህ በዠድ, በጣም ውጥረት ይነዳቸዋል ይልቅ እግር ማሳደግ አስፈላጊ ነው. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል አናት ላይ ለአፍታ ማቆም, መጀመሪያ አቋም መመለስ አለበት, ነገር ግን ይነዳቸዋል ዘና ማድረግ የተከለከለ ነው. የአካል 10 አትድገሙ 3 ስብስቦች ውስጥ ያከናወናቸውን ነው.
2. , ቀጥ ቆሞ ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ማስቀመጥ, እና በእጅ - ተመልሶ በዠድ ይዞ ሳለ ራስ ያህል, አንድ ጥልቅ የቁጭ ማከናወን አለብዎ. ተመለስ ቀጥ መቀመጥ አለበት, እና ላይ የነበርክባትን ዋና ጫና ለመምራት. ዳሌ ወለል ትይዩ ይሆናሉ በኋላ, በቀስታ አቀማመጥ ጀምሮ መመለስ ይኖርብናል. 10-12 reps 3 ስብስቦች ለማከናወን በቂ ይሆናል.
3. እናንተ ወደኋላ እጅ እና አህያ ሲደረግ, አንድ ጥልቅ የቁጭ መውሰድ ይኖርብናል, ሰፊ ያለ እግራቸው ጋር በቀጥታ ቁሙ. በኋላ አንድ የቁጭ ማድረግ እና ሌሎች እግር ጋር መድገም እንደገና ከዚያም እስከ መቆም እና አንድ እግር እስከ መውሰድ, እና ይገባል. ይህም ለእያንዳንዱ እግር 10 አትድገሙ 3 ስብስቦች ማድረግ አስፈላጊ ነው.
4. ጫማህንም እና ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ላይ እጃቸውን ስለማስቀመጥ, በ እግራቸው አንድ ቀኝ ማዕዘን ቅርጽ ዘንድ ቁጭ ይኖርብናል. መስተካከል አለበት በዚህ ቦታ ውስጥ, ከዚያም ተመልሰው ወደ ታች, ወደ ጣቶች ላይ ወጣሁና እና 7-10 ጊዜ 3 ስብስቦች ውስጥ መልመጃ ይደግሙታል.
5. ገደማ 1 ጫፍ ላይ ሁለተኛው እና ዝቅተኛ ለ ያዝ; (ሀ ወንበር ያለ) ቁጭ, እና ከዚያ አንድ እግር ትታበያላችሁ መለስ ወገባቸው ላይ ያለውን ግድግዳ እና እጆች ላይ ተጠግቶ ሰገደ. በእያንዳንዱ እግር ላይ ይህ መልመጃ 15 reps 3 ስብስቦች ውስጥ መደረግ አለበት.

ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች

እርስዎ ሊደረግ ይችላል መሰረታዊ ስልጠና ጋር በጂም, እና ልዩ መሣሪያዎች የሚያስፈልጋቸው ጥቂት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች, ሲጎበኙ. ይህም የሚከተሉትን ማስመሰያዎች ላይ 10 reps መካከል 2-3 ስብስቦች ለማድረግ በቂ ይሆናል;

• ቅልጥሞች መካከል ተጥላችሁ የማገጃ;
• hyperextension;
• deadlift;
• የደረጃ ማውጫ ወደሚታይባቸው;
• sleds እንዲተገበር.

የስፖርት ክለብ ላይ የአሰልጣኞች ቢያንስ አንድ ካለ, ከዚያም ውጤት ለማስተካከል በላዩ ላይ ወጥቶ ሥራ እርግጠኛ መሆን.