የሞተ ሮድ: አፈጻጸም ቴክኒክ, የሰውነት እና ማስታወሻዎችን

የሞተ አገናኝ - አማራጭ deadlift. ወደ ክላሲካል በትር ከ ዋና ልዩነት እግራቸው ሁልጊዜ ቋሚ ሆነው ነው. የ እንቅስቃሴ ጀርባ ያለውን ወጪ ላይ ብቻ ቦታ ይወስዳል. "ቀጥ እግራቸው ላይ Traction" ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ይባላል. የሮማኒያ አምሮት - እሱ ሦስተኛ ርዕስ አለው. እዚህ ይመስላል, ሚና በልምምድ ሥሮች እና የሮማኒያ weightlifters ያለውን የላቀ ስኬት አጠገብ ተጫውቷል.

ሐተታ

ወደ እንቅስቃሴዎች የተቀየሱ ናቸው ያለውን የክንድ በተግባር ጭን ነው. ይህም መሰረት የሚያመለክተው እና ከባድ ይቆጠራል, ነገር ግን ኃይል ቅጥ ውስጥ የሞተ ጉተታ ለማከናወን አይመከርም. ውስብስብ ብዙ መገጣጠሚያዎች እና የጡንቻ ቡድኖች, ነገር ግን አትሌት ይህ አከርካሪ ላይ ከባድ ጫና ይፈጥራል እንደሚሰራ ውስጥ አካሉን ቦታ ያካትታል. መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች, ልዩ እንክብካቤ, ጥቂት, ከእነርሱም አንዱ የሚያስፈልጋቸው - የሞተ ጉተታ. አፈጻጸም ዘዴ በተቻለ መጠን ቁጥጥር ስር መሆን አለባቸው.

ተግባራዊ እንቅስቃሴዎች

አገናኝ መብት hamstring ቅጾችን, ነገር ግን በሚገባ ይህን የጡንቻ ቡድን ያጠናክረዋል ብቻ አይደለም. በዚህም የተነሳ, እንደ squats እና ቆሞ ሳለ የፈጸማቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎች, አትሌት ይበልጥ እርግጠኛ ይሰማዋል. በተጨማሪም ጠቃሚ ወደ ልምምድ ወደ ይንበረከኩ የጋራ መጫን አይደለም ሐቅ ነው - ጭነት እግራቸው ጡንቻዎች መካከል የተሰራጨ ነው. ይህ hamstrings ብቻ አከርካሪ ለማረጋጋት የፕሬስ እንደ ይንበረከኩ መረጋጋት በጣም ውጤታማ ናቸው እውነታ ምክንያት ነው.

ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ይስሩ

ሙታን deadlift, መሣሪያዎች ከፍተኛ ትኩረት የሚጠይቅ ይህም አፈጻጸም በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታል. ዋናው ሥራ አማካኝነት የሚደረገው የ hamstrings, ነገር ግን ጭነት ደግሞ erectors እና gastrocnemius ጡንቻዎች ማግኘት ነው. ወደ projectile ክብደት አትሌት እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ ቁጥጥር የአመልካቾች መፍቀድ ያለብን ለዚህ ነው. ይህ ሳይሆን ሲቀር ግን, ሸክሙ ሌሎች ጡንቻዎች እና ምንም ነገር ለማድረግ በፍጹም ነው አከርካሪ, ይሄዳሉ.

ሌላው ምክንያት ቁጥጥር ስር በመንቀሳቀስ ለማድረግ - ከጉልበት የጋራ መጫን. ይህም ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ምክንያቱም ምንም ሁኔታ, በዝቶበት መሆን የለበትም. ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ቀርፀው የጋራ ትንሽ እረፍት, የ አትሌት, በትንሹ እንበረከካለሁ. ጭነት ነፍስንና ውስጥ ጡንቻዎች መተው የለበትም. ይህ መሠረታዊ የጡንቻ ሕግ የሞተ ጉተታ እንደ በዚህ ልምምድ ውስጥ በተለይ በጣም አስፈላጊ ነው. ሁሉም ደንቦች እንዲጠብቁ - ቴክኒክ, ዋናው ነገር በጣም አስቸጋሪ አይደለም.

ቴክኒክ deadlifts

(እርስዎ, አንድ ትንሽ ኮረብታ ላይ ማግኘት ይችላሉ እንቅስቃሴ ያለውን ክልል ለመጨመር) ወደ projectile መቅረብ እና ትከሻ ይልቅ እግራችሁን በትንሹ የጠበበ አኖረ - የመጀመሪያው ነገር አንድ መነሻ አቋም መውሰድ ይኖርብናል. ከዚያም በትንሹ እግራቸው እንበረከካለሁ እና የትንጥዬ ለማንሳት ተንበረከኩ. ጀምሮት ትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፊ መሆን አለበት. ወድቆ ወደ በዠድ ጀርባ ለጀርባ ሚዛን ወደ እንዲያልፍ ሊደረግ ይችላል. ይህ መነሳት ተግባራዊ ለማድረግ ጊዜ ነው. ወደ ደረጃ ቦታ በመቆጣጠር ወደ በተቀላጠፈ አስፈላጊ ማድረግ. ይህ ጭነት በጅማትና ላይ ግራ አይደለም, ሙሉ በሙሉ ቀጥ አስፈላጊ አይደለም. ይህ በመሠረቱ ሁሉም ነው. ይህ እንቅስቃሴ 10-15 እጥፍ መድገም ብቻ ይኖራል. አቀራረቦች ቁጥር, እንደ ሁልጊዜ, 3 እስከ 5 ክልሎች.

ማስታወሻዎች

ቴክኒክ ቀላል deadlifts, ነገር ግን የድምፁን አንዳንድ አለው, ይህም ያለውን ጥሰት ጉዳት ወይም ውጤት በቀላሉ እጥረት ሊያስከትል ይችላል. እኛ ከእነርሱ እያንዳንዱ እንመርምር:

1. በ ልምምድ ወቅት እግራቸው ተመሳሳይ አቋም መከተል ይገባል. እነዚህ ብቻ በትንሹ ይንበረከኩ የጋራ መካከል overloading ለመከላከል ሲሉ አቀርቅረው መሆን አለበት. ወደ ታች ዳገት ብቻ ጀርባውን አድርጓል. ቧንቧዎች በተቻለ መጠን ወደኋላ በዠድ, ነገር ግን ቅልጥሞች መታጠፊያ ተጽዕኖ የለበትም.
2. ጭነት በ hamstrings ላይ ይዞ ወደ ጡንቻዎች ወደኋላ አይደለም, እግር አስቀድሞ ትከሻ መሆን አለበት.
3. በተቻለ መጠን ቁጥጥር ስር ያስቀምጡ ወጪ ወደታች ዝቅ ለማድረግ. ምንም ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ሳይሆን jerks ማድረግ እና "ጣል".
4. ሐዘን አንድ ክላሲክ deadlift, እና አንድ የሞተ ጉተታ አይደለም, እግር ላይ ማንሸራተት አይደለም. በዚህ ልምምድ ውስጥ ቴክኒክ አንገት ልቅ ነው ማለት ነው.
5. ራስ ሁልጊዜ ወደፊት መመልከት አለብን. ምንም ፍላጎት ይህም እና ኋላ ከርቭ ለመቀነስ. በዚህም ምክንያት, ስንዴው ሊቀነስ ያስፈልጋቸዋል.
6. ጀምሮት ቀጥተኛ እና መቀልበስ, እና እንዲያውም ተዳምረው ሁለቱም ሊሆን ይችላል. ሁሉም የግል ምቾት እና አትሌት ልማዶች ላይ የተመካ ነው.

ሴቶች ለ የሞቱ አምሮት. አፈጻጸም ዘዴ

ይህ ልምምድ ሴቶች መካከል በጣም ታዋቂ ነው. ነገር ግን ያለውን ተወረሱ ፆታ ፍቅር ጡንቻዎች ውጭ የሚሰራ ነው. የጡንቻ, ብዙ እንቅስቃሴዎች ወንዶችና ሴቶች ሁለንተናዊ ናቸው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ወደ የሞተ እና ቆንጥጠው ያካትታሉ. ሴቶች ለ ዘዴ የወንዶች ዘዴ የተለየ ነው. እኛ ብቻ ሴቶች ብዙውን ጊዜ barbells dumbbells ይልቅ መጠቀም ይመርጣሉ ልብ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ, በእርስዎ እጅ ልቅ መሆን አይችልም መሆኑን ማረጋገጥ አለብን. መዳፍ በተመለከተ, ይህ ደግሞ የግል ምርጫዎች ላይ ይወሰናል.

ክፍሎችን ባህሪያት

ይህ ልምምድ hamstring እና በአጠቃላይ እግርን በሙሉ ጀርባ ውጭ መሥራት የሚሆን ታላቅ ነው. ከመገደሉ hyperextension ይህንን ልምምድ መጀመር በኋላ በተዘዋዋሪ ጀርባ ያለውን ረጅም ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ረቂቅ ውስጥ እንዲህ ብሎ ገሠጸው መሆን የለብዎትም. ይህ የተሻለ ይሆናል በግልባጭ hyperextension. Hamstrings ውበት ለማግኘት ሳይሆን እግር ጥንካሬ ለማግኘት ብቻ ሳይሆን በጣም አስፈላጊ ናቸው. በማንኛውም ሌላ አቋም እንቅስቃሴዎች አፈጻጸም ውስጥ ሥጋ ማረጋጊያ ጋር የተያያዘ ነው. ስለዚህ የሞተ አገናኝ ጠንካራ እግራቸው መገመት የሚፈልጉ ሁሉ አትሌቶች መካከል ኮሮጆው ውስጥ መግባት ይኖርበታል.

የ ይንበረከኩ የጋራ ሊጫን ነው, ነገር ግን ትክክለኛውን ትርጉም ያለው እንቅስቃሴ ጋር አስነሳ አይደለም. ቀጥ ወደኋላ እንመለከታለን, ወደፊት በመመልከት, ብዙውን ጊዜ አስቀድሞ የሚሰራ ይህም የአከርካሪ አምድ, ለማጥፋት ያለውን ጭነት ይሁን.

መደምደሚያ

በመሆኑም, እኛ ጠንካራና በደንብ ዳብሮ ጭኑን አልሰበሩም, ፍጹም የሞተ ጉተታ ለማግኘት የሚፈልጉ ሰዎች የሚሆን ብለን መደምደም እንችላለን. በዚህ ልምምድ ውስጥ ቴክኒክ እንኳ ለጀማሪዎች በጣም የሚያስገርም ነው. ዋናው ነገር - የደህንነት ጥንቃቄዎች ስለ አትርሱ.