ዘዴዎች እና ምክሮችን መግለጫ: አንተ በጂም ውስጥ እና በቤት አህያ እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል ያህል

እያንዳንዱ ዘመን ውስጥ የራሱ ነበረው ውበት ደረጃዎች, ሰዎች aspired የትኛው. በ 21 ኛው ክፍለ ዘመን, በመሆኑም ጡንቻማ መስፈርት, ብልጥ አካል አካላዊ እንቅስቃሴ ልማት በ ምልክት ሲሆን ነው. እንዲሁም ሳይሆን ሴቶች ከሆነ, ፍጹም ምስል ለማግኘት የማያቋርጥ ተዋጊዎች እነማን ናቸው? ተንኰል የሌለበት, ማናቸውም ጠፍጣፋ ሆድ እና ይነዳቸዋል ይጠብቅባችኋል እንዲኖረው እንፈልጋለን. ሁለተኛውን ውይይት ይደረጋል. እናንተ አህያውን እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል ለ: ያለው የሰው ልጅ ፍትሃዊ ግማሽ በጣም ታዋቂ ጥያቄ ውጭ ለመደርደር ጥረት እናድርግ?

በቤት ወይም በጂም ውስጥ?

ይህን ጥያቄ ከመመለሳችን በፊት, ይህ ስልጠና ቦታ ይወስዳሉ ቅደም ተከተል ለማወቅ አስፈላጊ ነው. አማራጮች ትንሽ. ወይስ አንድ ተከታታይ የቅጣት ቤት እንቅስቃሴ ወይም አሰልጣኝ ወይም አመራር ሥር በጂም ውስጥ. ለምንድን ነው እኛ አንድ ምርጫ ማድረግ ይኖርብሃል?

ከሁሉም አስቀድሞ አንድ የመስሪያ ቦታ ጋር የታጠቁ ምን ያህል ላይ እና ውጤታማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እርስዎ ምን ያህል ጊዜ ጥያቄ መልስ ላይ የሚወሰን ወደ ወገባቸው ድረስ ረገጥ. ይህ መጫን ከተገዛለት ጊዜ ጡንቻዎች ብቻ እንዲያድጉ ምንም ሚስጥር ነው. አንዳንድ ጊዜ የሙያ አሰልጣኞች ያለ ጡንቻ ላይ አስፈላጊውን ተጽዕኖ በቀላሉ የማይቻል ነው ማቅረብ. ስለዚህ የሚታይ ውጤት ብዙ ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል.

በሁለተኛ ደረጃ, ስለ እንቅስቃሴዎች አንዳንድ ገጠመኝ ተደርጎ እና በከፍተኛ ብቃት ስፔሻሊስት ማሳየት የምንችልባቸው የተወሰኑ አፈጻጸም ዘዴዎችን የሚያስፈልጋቸው ናቸው. በጭንቅ, መቀመጫዎች አሳሳች ቅጾችን በመስጠት, እናንተ አከርካሪ ነፍስንና ውስጥ በትይዩ ውጥረት ወይም ህመም ውስጥ መታከም ትፈልግ ይሆናል.

ሦስተኛው ይደነቁ እስከ ፓምፕ የምንችለው ምን ያህል አህያ, እና systematization የሚጠይቁ በርካታ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች እንዳሉ አስታውስ. በቀላሉ በባቡር እና ተጨባጭ ተግባራት ግለሰብ ባህሪያት ላይ ተመስርቶ የተገነባ ይሆናል አንድ ውስብስብ ያስፈልገናል; ጽሕፈቱም.

በመሆኑም ከላይ በመመርመር, እንዲሁም ሁሉ ጥቅሙንና ጉዳቱን የሚመዝን በኋላ ይበልጥ ተመራጭ ይሆናል ስልጠና ምን ዓይነት መወሰን አለብን.

ፍጥነት ውጤቶች ምክንያቶችና

እናንተ አህያውን እስከ ረገጥ እንደሚችሉ ብዙ ቀናት ለማወቅ ሙከራ ውስጥ, ይህ ተጨባጭ ሁኔታዎች በርካታ መመርመራችን ጠቃሚ ነው. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. አንድ የተወሰነ አካል አይነት አንድ ኦርጋኒክ እና ንደሌሎቹ ያለው ጄኔቲካዊ አወቃቀር.
2. ስልጠና ድግግሞሽ.
3. ከታሰበው ውጤት ውስብስብነት ያለው ደረጃ. እዚህ እኛ ወገባቸው ጡንቻዎች ማጥበቅ እና እፎይታ ለማከል ወይም አንስታይ መልክ ቅጽ ለመስጠት, ድምጹን ለማሳደግ ፍላጎት ማውራት ነው.

አካል ተጽዕኖ

ሦስት አሉ አካል ዓይነት: ectomorph, mesomorph እና endomorph - በእነርሱ መካከል ዋናው ልዩነት ንጥረ ነገሮች ልውውጥ ነው. ይህ ጀምሮ, ታዲያ, ዝንባሌ በመመርኮዝ የጡንቻ ጥቅም ላይ ስልጠና ወቅት ክብደት ወይም ቅጥነት እና ማግኘት ውጤቶች ፍጥነት እንዲያገኙ.

Ectomorphy የተለያዩ ቀጭን የአጥንት ዝንባሌ እንዲሁም በደካማ musculature የተገነቡ ይህ ማዳበር አስቸጋሪ ነው, ምክንያት ፈጣን ተፈጭቶ ወደ ከሳሁ ዘንድ.

Mesomorph - አንድ የሚባሉ ወርቃማ አማካኝ. የአትሌት ተክለ, በደንብ ዳብሮ ጡንቻዎች, ስልጠና በቀላሉ ፕሪቭሌጅድ. እንደዚህ ውሂብ ሕልም አምሳሉ መፍጠር መቼ አስቸጋሪ አይደለም

Endomorph ብዙውን corpulence ወደ አላዘነበሉም. አንድ ከባድ, ሰፊ አጥንቶች, የዘገየ ተፈጭቶ, እና በደካማ የዳበረ ጡንቻዎች አሉት. በፊት የዚህ ዓይነት ሰዎች ክብደት ቁጥጥር ላይ አትረበሽ አለባችሁ, በበለጸጉ ጡንቻዎች ለማግኘት.

ስለዚህ እናንተ አህያውን እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል ጊዜ ስለ በመናገር, እሱን እና ectomorphs endomorphs ይህን ሂደት ይበልጥ አስቸጋሪ እና mesomorphs ይልቅ ጉድለትን እንደሚሆን ሊዘነጋ አይገባም.

የጡንቻ ልማት

የጡንቻ የመገናኛ ውስጥ መደበኛ መርሃግብር እንዲቀንስ እና አትድገሙ አንድ ጨምሯል ቁጥር ዕረፍት ላይ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ እኛ ክብደት ስለ መርሳት የለብንም. ጡንቻዎች ላይ ስልጠና የዚህ አይነት ጋር ብቻ dumbbells, barbells እና ሌሎች weighting በመጠቀም ጊዜ ከፍተኛ ተጽዕኖ ነው. ነገር ግን በጣም ቀናተኛ ሁን, እና ልክ በማይችሉበት ከፍተኛ ክብደት መውሰድ አይደለም. ስለዚህ እርስዎ ብቻ ውጤት የመጀመሪያ መገለጫዎች ጊዜ ማፋጠን አይደለም: ነገር ግን ደግሞ የ ጤና ሊጎዳ.

በአጠቃላይ, አንተም እነዚህን ሁኔታዎች ውስጥ አህያ እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል በእርግጠኝነት መናገር አንችልም. መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እና በትክክል መርሃግብር የመጀመሪያ ውጤቶች አነሡ ጋር, በአማካይ በአንድ ወር ውስጥ ይታያሉ. በቋሚ ውጤት መያዝ, እና ፍጹምነት ዓመታት ይወስዳል ዘንድ.

ጡንቻዎችን ማጠናከር

እያንዳንዱ ወጣት ዓላማቸው ኃይለኛ glutes መፍጠር ነው. አብዛኞቹ ብቻ በትንሹ ይበልጥ መደበኛ ቅርጽ በመስጠት, እነሱን አጠበበ ይፈልጋል. በዚህ ሁኔታ, አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ተጨማሪ ክብደት ያስፈልጋል. ወደ ትኩረት አትድገሙ እና አቀራረቦች ቁጥር ማድረግ ይሆናል. ተጨማሪ ይሆናል ምንድን ነው, የተሻለ. ከረጅም የበዓል እረፍት የተረሳች አለበት ላይ ግን, አለበለዚያ ሥራ ሁሉ ምንም ይመጣል. በዚህ አቀራረብ ውስጥ, ከአንድ ወር በኋላ ይነዳቸዋል የተጠጋጋ ቅርጽ ማግኘት, supple እና እንዲሰለፉ ይሆናሉ.

ጥቂት የመግቢያ አስተያየቶች

ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ባካተተ ስልጠና ፕሮግራም ጀምሮ ደግሞ ተፈላጊውን ቅርጽ በማካፈል የስኬት ደረጃ ላይ የሚወሰን እና አህያ እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል ያለውን ጥያቄ መልስ ይተይቡ. ሌሎች እንቅስቃሴዎች ልዩ መሳሪያዎች እና የባለሙያ እርዳታ አንጠይቅም ሳሉ እዚህ, በስፖርት የተወሰኑ ዓይነቶች ብቻ አዳራሽ ውስጥ ትምህርት ተስማሚ የሆኑ አዋጅን ዋጋ ነው. ስለዚህ ይህ 2 ዝርያዎች ወደ መከፋፈል ተገቢ መሆን እና የሚታይ ውጤት ጊዜ ማውራት, በእነርሱ ላይ የተመሠረተ ነበር.

በቤት እንቅስቃሴዎችን

ስለዚህ, መቀመጫዎች ጡንቻዎችን የሚስቡ ያለመ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች squats ናቸው. እነዚህ የራሱ ክብደት ጋር እንዲሁም እንደ አንድ weighting dumbbells ወይም barbells በመጠቀም ሁለቱም ሊከናወን ይችላል. የዚህ ልምምድ አንድ አስገራሚ ገጽታ ቤት እና በጂም ውስጥ ሁለቱንም ማከናወን የሚችል መሆኑን ነው. ልዩ ውስብስብ ቴክኒካዊ መሣሪያዎች አያስፈልግም.

ይህ ይነዳቸዋል ለማሻሻል ስልጠና ጋር መጀመር, ገና በጣም አስቸጋሪ አህያ ላይ መጸዳዳትን, እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል ማስላት አለበት ይህም አንድ መደበኛ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል እንቅስቃሴ, መሆኑን እውነታ ቢሆንም.

ምክንያቱ ጨምሮ ተለዋዋጮች, ቁጥር ነው:

1. ክብደቶች መጠቀም.
2. ስፖርት ማሻሻያዎችን ዓይነት.

የመጀመሪያው የበለጠ ወይም ያነሰ ግልጽ ከሆነ - የበለጠ ጫና, ውጤት ከፍ, ሁለተኛው በተናጠል መረዳት ነው.

የ የቁጭ ውስጥ ቅጾች

ንቡር. ተግባራዊነቱን ያለ ከእግራችሁ ትከሻ-ስፋት ጋር ያለውን ጀምሮ አቋም መውሰድ ይኖርበታል ነበርና. ወደ ደረት ወደ ወገብ, ቦታ ወይም በጉዞ ላይ እጁን, ክርኖች በትንሹ እየተስፋፋ.

የእርስዎ ወደ ኋላ ጠፍጣፋ መሆኑን እርግጠኛ ይሁኑ. ወደ ገላቸውንም ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት, ቀስ የቁጭ ጀምር. የ አጽንዖት ተረከዝ ላይ ነው ይህ በአብዛኛው የሚከሰተው. የእርስዎ ጉልበቶች, ወደ ካልሲ ባሻገር ለመሄድ በጅማትና አከርካሪ ላይ ጉዳት አይደለም አትፍቀድ.

በዚህ ቦታ ላይ ለአፍታ በመጀመሪያው ቦታ ወደ ኋላ ገፉት.

ባለፈው ድግግሞሽ ችግር ጋር ሊሰጠው እንደሚገባ አስታውስ. እናንተ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ተፅዕኖ እና አህያ squats እስከ ፓምፕ እንደሚችሉ ብዙ ቀናት ጥያቄ ለመወሰን ስለዚህ መጨነቅ ያቆማሉ.

አንድ እግር ላይ. ይህ በተወሰነ በተለመደው ተቀምጠው-ባዮች ሊያወሳስበው እና ወገባቸው ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ውጥረት መስጠት ሊሆን ይችላል.

የመጀመሪያው አቋም አቀማመጥ. ከእርሱ ፊት ለፊት እንዲራዘም ክንዶች, አንድ እግር ይነሣሉ. ቀስ ብቻ አንድ እግር ላይ ተመርኩዘው, ራስህን ዝቅ. ሁለተኛው ወደፊት እንደተዘረጋ ነው. በዚህ ቦታ ውስጥ ሁለት ሰከንዶች ያህል ያዝ እና የመጀመሪያው ይመለሱ. ማግኛ ጊዜ እጅ ይፈጠርባቸዋል መሆን አለበት.

መጀመሪያ ላይ ልምምድ በጣም የተወሳሰበ ይመስላል ከሆነ, በእርስዎ እጅ ላይ ተመልሰው መተማመን እንዲሁም ጋር squats ማከናወን ይችላሉ. ይሁንና simplification ልምምድ ውጤት ይቀንሱ ይሆናል. ስለዚህ ይህ ቴክኖሎጂ ልማት ይህንን ዘዴ መጠቀም የተሻለ ነው, ነገር ግን ቀጣይነት ጥቅም.

ክብደት ጋር ጥልቅ squats. ለዚህ ልምምድ, እናንተ ትከሻ ላይ ትገኛለች እና ሚዛንና ሚዛኑን ጠብቆ የጀልባውን እርምጃ ይህም አንድ አንድ በትር: ያስፈልግዎታል. ይህ ክላሲክ የቁጭ አንድ መርህ አድርግ ብቻ ጥጃ ጋር እነሱን በመንካት, በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ወደ ዳሌ ዝቅ. ጀርባ, ለጥ መሆን በትንሹ ቅስት እና ጉልበቶች ያለ ተመልሰው ዝቅ ያለበት መሆኑን አስታውስ. እነዚህ ካልሲዎች ባሻገር ማራዘም አይደለም መሆኑን ጥንቃቄ ይውሰዱ.

ውጤት ለረጅም ጊዜ ሊወስድ አይችልም, እንዲሁም ከሁለት ሳምንት በኋላ እርስዎ በቤት አህያ እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል ጥያቄ መልስ እንዳገኙ ታገኛለህ.

አዳራሹ ውስጥ እንቅስቃሴዎች

አንተ በጂም የእርስዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመጀመር ከወሰኑ, ከዚያም ወደ የለህም በልምምድ ላይ ትክክለኛነት መጨነቅ. አንድ ባለሙያ አሰልጣኝ በጣም ውጤታማ ቴክኒኮች የሚያካትት ግለሰብ ፕሮግራም, ማንሳት ይሆናል.

በተመሳሳይ ጊዜ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ጥቃቶች, ጠለፋ ወደ ወደሚታይባቸው ላይ እግር እንዲሁም hyperextension ይሆናል. እርግጥ ነው, የቁጭ ስለ አትርሱ. አብረው አሰልጣኝ ጋር ቴክኒክ otshlifuete; በመሆኑም ስኬት ያለውን እድል ይጨምራል.

ወደ ስፔሻሊስት እንዲሁም በጂም ውስጥ አህያ እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል እነግራችኋለሁ. በተለምዶ, ጡንቻዎች ጭነት ጥቅም ለማግኘት, እና ከአንድ ወር በኋላ ፕሮግራም ሙሉ በሙሉ መለወጥ አለበት. ይህ በጂም ውስጥ እና በቤት ስልጠና መካከል ያለው ዋና ልዩነት ነው. በመጀመሪያው ሁኔታ ጡንቻዎች በየጊዜው የሰለጠኑ እና አዲስ ጭነት ማግኘት ነው. ይህ እድገት ይሄዳል. ሁለተኛ - ወደ ጭነት ጥቅም ላይ ያግኙ, እና አካላዊ እንቅስቃሴ ከእንግዲህ ወዲህ የመጀመሪያ እርምጃ አላቸው.

ይህም ማሳካት በአማካይ ክፍል ውስጥ በተግባር ወደ ይነዳቸዋል ማጥበቅ መሆኑን ያበርዳል; አንተ ሁልጊዜ ውጤቶችን ማሻሻል, ወራት አንድ ሁለት ሊኖረው ይችላል. ቤት ላይ, በ የሚታይ ውጤት በግምት ጊዜ በዚያው መጠን ይሆናል, ነገር ግን በፍጥነት መቀዛቀዝ እርከን ያገኛችኋል. ዳግም-ለማግኘት, ዕረፍት የእርስዎን ጡንቻዎች ለመስጠት እና ከዚያም ቅርጽ መውጣት አለባቸው.

መደምደሚያ

እናንተ አህያውን እስከ ረገጥ የምንችለው ምን ያህል የሚለው ጥያቄ, ምክንያቱም ውጤቱ ይወሰናል ይህም ብዙ ነገሮች, በጣም አስቸጋሪ እና አወዛጋቢ አንዱ ነው. እርግጥ ነው, ግቦች ለማሳካት ወደ መለያዎ መግባት ያላቸውን በተፈጥሯችን, የአካል ብቃት መሣሪያዎች መውሰድ እና ይገባል.

እናንተ ጡንቻ toning, ወደ ይነዳቸዋል አጠበበ የሚፈልጉ ከሆነ, ከዚያም አንድ ወር በቂ መሆን አለበት. እና ግብ ከሆነ - ክፍፍሉን, ከዚያም አንድ ዓመት ወደ 3 ወር እስከ ውሉ ላይ መተማመን አለብን.