ክብደት ጋር Squats: ጥቅሞች እና ቴክኖሎጂ ትግበራ ባህሪያት

እያንዳንዱ ልጃገረድ ማንኛውም በጠባብ ልብስ መልበስ እንደሆነ ይጠብቅባችኋል የተጠጋጋ ይነዳቸዋል, ሕልም. እና ምናልባት ክብደት ወይም dumbbells ጋር squats ጥሩ ውጤት ዋስትና እንደሆነ ሰምቻለሁ. ነገር ግን: ወዮልሽ: ሁሉም ሰው በትክክል ክብደት ጋር እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ሩቅ ሆኖ ያውቃል. እንኳን ቀላል የቁጭ ቴክኒክ በመመልከት, በጥንቃቄ መደረግ ይኖርበታል. አለበለዚያ, አንተ ራስህን ጉዳት ይችላሉ እና ለከባድ ጉዳት ይሆናል.

squats አይነቶች ክብደት ጋር

ክብደት ጋር Squats, ወይም ኩባያ squats ተብለው እንደ - አንድ ሁለገብ መልመጃ. ተነፍቶ አትሌቶች, እና ባለሙያዎች ለሁለቱም የሚሆን ተስማሚ. ይህ ተመሳሳይ ስፋት ይልቅ በጣም ቀላል ነው. ተቀምጠው-ባዮች የተለያዩ አይነቶች አሉ:

• አንጋፋ - በጎኖቹ ላይ ወይም ትከሻ ዙሪያ ክብደት.
• እግሮቹን መካከል ዛጎሎች ጋር.
• የፊት - ደረቱ ላይ ያለውን ክብደት.

ልምምድ ላይ በመመስረት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ውጭ ይሠራ ነበር. ማድረግ ክብደት ጋር squats ምን ዓይነት መወሰን እንዲሁ በፊት መስራት የሚፈልጉትን ነገር ላይ አስብ.

የትኛው ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?

በጣም ጠቃሚ የሆነውን ነገር አጥብቀን እና እንዲሰለፉ የአህያ ሕልም ያላቸው ሴቶች ክብደት ጋር squats ማድረግ. ሁሉም በኋላ gluteal ጡንቻዎች በጣም በንቃት በዚህ ልምምድ ውስጥ መሥራት. ነገር ግን ይህ ሁሉ መሆኑን ቀላል አይደለም. በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ክብደት ወይም dumbbells, ከባድ ጭነት አካባቢ ላይ በመመስረት. እና ገላቸውንም ሦስት: ትልቅ, መካከለኛ እና አነስተኛ.

የመጀመሪያው መጠን ተጠያቂ ነው. ይህ አካል በጣም ጣፋጭ ክፍል ቅርጽ እና መጠን ያዘጋጃል. መካከለኛ እና አነስተኛ gluteal ጡንቻዎች ጎን ወደ ጠለፋ ጭን ውስጥ ይሠራሉ. እነዚህ ካህናት መካከል smartness ተጠያቂ ናቸው. እንደምታዩት እንደ አንተ በእኩል በሚገባ እነሱን ማሠልጠን ይኖርብናል. አለበለዚያ, አንድ የሚያምር ምስል ማየት አይችሉም. እና ክብደት ጋር squats ወቅት gluteal ጡንቻዎች በተጨማሪ የእርስዎን የክንድ, triceps, quadriceps በተግባር, እና ጀርባ ጡንቻዎች. እነዚህ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን, በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፍ መግደል: አህያይቱንና የሚተናነቀኝ እና ጀርባ ያጠናክረዋል.

ቴክኒክ የቁጭ

እያንዳንዱ ዝርያዎች ለ የራሱ የቁጭ ዘዴ አለው. እናንተ ሁሉ ደንቦች መከተል ከሆነ, መልመጃ በጣም በቅርቡ ውጤት ሊያስገኝ. ነገር ግን አንድ ስህተት ማድረግ አስፈላጊ ነው, እና ለሕይወት የሚሆን ጉዳት ሊሆን ይችላል. ስለዚህ, አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ fitnessista ቁጥጥር ስር ለመጀመር አስፈላጊውን ክብደት ጋር squats ለማከናወን. እሷ squats ዘዴ በጣም ቀላል ነው. ዋናው ነገር የሰውነት አቋም ለመቆጣጠር ነው. ወደ ኋላ ቀጥ, እግራቸውን ትከሻ-ስፋት ያለ እና ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ መሆን አለበት.

የ ተቀምጠው-ባዮች በትንሹ ቢበዛ ቢበዛ ያጋደለ አለባቸው ወቅት ማፈግፈግ ወገባቸው ወደ ሆድና መካከል ያለውን ውጥረት ስሜት. ምንም ሁኔታ ላይ ምላጭ ለመቀነስ አይደለም. የደረት ቀጥ መሆን አለበት. የእርስዎ ጉልበቶች ይጠንቀቁ. እነዚህ ካልሲዎች መስመር ጋር መርፌዎችን መሆን አለበት. ነፍስንና የሚነሣብህ አንድ አደጋ አለ - የ ጉልበቶች በሚቀጥለው ከሆነ, ከዚያም የአካል ብቃት መሣሪያዎች ተሰብሯል. ይህ አለበለዚያ የእርስዎ ቀሪ የማጣት ስጋትን መሮጥ, ተረከዝ ወለል ላይ የተወሰነ አይደለም መሆኑን ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው.

ያዝ ከቀፎው ወደ squats የተለያዩ መንገድ አይነት ላይ በመመስረት:

1. አይሽሬ squats አንድ ወይም ሁለት ክብደት ጋር ሊደረግ ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አንድ ሼል የሚጠቀሙ ከሆነ, ከዚያም ከጅዋጅዌው ላይ ማስቀመጥ እና ሁለት እጅ ጋር ያዙ. ሁለት ክብደት ጋር, ነገሮች ትንሽ የተለዩ ናቸው. እነዚህ ትከሻ ግርጌ ውስጥ ማረፍ አለብን. ከዚህ ቦታ ጀምሮ: በእናንተ ደግሞ የጦር ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል, ይህም የእርስዎ ራስ በላይ ክብደት ጋር squats ማከናወን ይችላሉ.
2. ቅልጥሞች መካከል ክብደት ጋር Squats - ወደ ኋላ ተመልሰው ሆድና ነው, ወገባቸው ጥልቅ ጡንቻዎች ረገጥ ውጤታማ መንገድ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው projectile በሁለቱም እጆች ጋር መወሰድ አለበት. እሱም ይህ የቁጭ ለማድረግ ምቹ አቋም በጣም ጥልቅ ነበር የሆነውን ላይ አንድ አግዳሚ ወንበር ወይም መድረክ መጠቀም የተሻለ ነው.
3. ግንባር squats. እነዚህ ሁሉ እጅግ ውስብስብ ናቸው. ይህ ትኩረት, ችሎታ እና ጥንካሬ ይጠይቃል. በዚህ ጉዳይ ላይ ክብደት ደረት ደረጃ ላይ አካል እንደ እሱ ፊት ለፊት ይጠበቃል.

ተቀምጠው-ባዮች መጠቀም

ወደ ቀጥተኛ በተጨማሪ ጥቅሞች, squats ወደ ይነዳቸዋል ያህል ክብደት ጋር ሌሎች ጥቅሞች አሉት. በመጀመሪያ ከምንም ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት ውስጥ መሻሻል ማስተዋሉ ጠቃሚ ነው. በእርግጥም በዚህ ልምምድ ወቅት ፕሬስ ጨምሮ ማለት ይቻላል እያንዳንዱ ጡንቻ, ይሰራል. squats በየዕለቱ አፈጻጸም, ችግሩን አካባቢዎች ውጭ መሥራት ጽናትና ጥንካሬ ሊያሻሽለው ለማሻሻል ይረዳናል. ይህ ድፍረት ይሰጣል. እንኳን ይሆናል ውጤት እየተባባሰ ያለ በተግባር ከሆነ. ዋናው ነገር ቴክኒክ ማስቀመጥ እና በፈለጉበት እንደ ከዚያም, ክብደት ሁለት ወይም በአንድ ጋር squats ምኞቶቻቸው. በሚያጓጓና በቂ, ሆርሞኖች ላይ እየተባባሰ ውጤት ጋር የቁጭ. ሆርሞን ጡንቻ እድገት - እነርሱ ቴስቶስትሮን ልማት አስተዋጽኦ.

ጉዳት squats

ክብደቶች ጋር squats ጥቅሞች የማይካድ ነው. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊጎዳ ይችላል. አንተ ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች, ጀርባ ወይም የቁጭ ለ ጭነት ስርጭት ኃላፊነት ሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ያለውን ጭነት ወደ የሕክምና contraindications ካልዎት ለምሳሌ ያህል, አንድ ስፔሻሊስት ጋር ማማከር አለባቸው. አንተ በሁሉም ላይ ይህን መልመጃ እርግፍ ወይም ጉዳት ዘንድ እንጂ እንደ እንዲሁ ደግሞ ከብሔራዊ ጭነት መምረጥ ይችላሉ. እና እርግጥ ነው, በቀላሉ ግዙፍ በጅማትና ጡንቻዎች መሣሪያዎችንም ጉዳት በመጣስ. ትክክል ያልሆነ ጭነት ስርጭት, ሹል አነበብን; ወይም jerks ሽልማት እርስዎ ከባድ የዳሌ sprains ውጥረት ከ ጉዳት ማንኛውም አይነት ይችላሉ. ይህ አስተማሪ ቁጥጥር ስር መጸዳዳትን ያለውን ዘዴ ማስቀመጥ ለምን የተሻለ ነው.

ምክሮች

እናንተ ክብደት ጋር በተግባር ከመጀመርህ በፊት, እስከ ለማሞቅ እና ጡንቻዎች መዘርጋት እርግጠኛ ይሁኑ. ጉልበቶች እና እግር ልዩ ትኩረት መስጠት. በቀጥታ ወደ ኋላ ያስቀምጡ, ባትኖር አይደለም. ሁሉ እንቅስቃሴ jerks ያለ አፈጻጸም ነው. የፕሬስ ይቆጣጠሩ. ይህ ውጥረት መሆን አለበት. ይህ ብቻ የሆድ ጡንቻዎችና አጠበበ, ነገር ግን projectile ጋር እየሰራን ሳለ በተጨማሪነት አከርካሪ አይደግፍም ይሆናል.

በአግባቡ መተንፈስ. ጠብቆ እንኳ ተቀምጠው-ባዮች መካከል ይበልጥ ቁጥር ለማድረግ ይረዳሃል መተንፈስ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እርስዎ ህመም ወይም መገጣጠሚያዎች ውስጥ ተንኮታኩቶ ማስታወቂያ ከሆነ, የቁጭ በትክክል ያከናወናቸውን መሆኑን ያረጋግጡ. ቴክኒክ ሁሉ ትክክል ከሆነ, ሐኪም ቤት ጉብኝት መክፈል ዋጋ ነው. ተጨማሪ ክብደት ጋር በመስራት ጊዜ ልዩ ቀበቶ መጠቀም እና ጉልበቶች መቆለፍ እርግጠኛ ይሁኑ.