ክብደት መቀነስ የሚሆን ቤት በመሙላት ላይ. ልምምዶች ስብስብ

ይህ ክረምት አብቅቷል. ይህ ቁም ሳጥን ውስጥ ሞቅ ያለ ልብስ ወዲያውኑ ለመደበቅ እና በመጪው የበጋ ወቅት ለማግኘት ያረፍኩት ለማዘመን ጥንቃቄ መውሰድ ሰዓት ነው. ነገር ግን የእርስዎን ተወዳጅ በፊትሽ, ተዘጋጅቷል እና ሃላፊዎቹ መጨመር አይደለም መሆኑን ለማወቅ የሚያስገርም ነገር ነው. እና በአብዛኛው ውስጥ በክረምት ጊዜ እኛን ተጨማሪ ክብደት እንዲያገኙ ይረዳል ነው. ነገር ግን በቤት ውስጥ ክፍያ ይሆናል ከእነርሱ ጠይቆብኛል. Slimming ተከታታይ ማከናወን አለብህ መምራት እንቅስቃሴዎች ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እና ቀኝ ይበላሉ. የማቅጠኛ የሚያስከፍሉ የማዳን በተመለከተ የበለጠ መረጃ ለማግኘት በዚህ ርዕስ ውስጥ እላለሁ.

ትክክለኛ አመለካከት - ለማንኛውም ዓላማ ለማሳካት ወሳኝ ነጥብ

አስቀድመው የበጋ ወቅት ክብደት ለመቀነስ ወሰነ ከሆነ, ስልጠና በፊት ዋናው ነገር በአግባቡ አልተዋቀረም. እናንተ ማንም እና የሚረብሽ ምንም ነገር የላቸውም ጊዜ በመጀመሪያ, የ ትርፍ ጊዜ እንድናገኘው. ሁለተኛ, ለማግኘት እና ምቹ የሆነ ስዕል ያትሙ, ለምሳሌ ያህል, አንድ ቢኪኒ ውስጥ ምስል ተወዳጅ ተዋናይ ወይም ተዋናይ ሊሆን ይችላል. ፍሪጅ ላይ አንተ እና የብቃት ማድረግ ይፈልጋሉ ውስጥ በክፍሉ ውስጥ ይህ ፎቶ ልጥፍ.

እንዴት በቤት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ?

አስቀድመው ትክክለኛ አመለካከት አለን ጊዜ, እየሞላ ቦታ እና መሳሪያዎች ዝግጅት መርሳት የለባቸውም. ለምሳሌ ያህል, አንተ dumbbells, አልጋህን ተሸከምና ወደ 1.5-2 ኪሎ ግራም, ገመድ, ፎጣ, fitbolny ኳስ እና ውኃ ትንሽ ጡጦ ያስፈልግዎታል.

በተጨማሪም (ጣቶች ያለ) ስፖርት ልዩ ጓንት ማግኘት ይችላሉ ፍላጎት እነዚያ የግፋ-ባዮች በማከናወን ላይ ሳለ በክፍል ውስጥ ወይም dumbbells ጋር, ለምሳሌ, እጅ እያሾለከ መቆጠብ ለመርዳት. እንዲሁም እርግጥ ነው, የእርስዎን ተወዳጅ ሙዚቃ ስብስብ ተሰብሳቢውን እና ቀስቃሽ ሙዚቃ ስለ አትርሱ.

ክብደት መቀነስ አስር መሠረታዊ ደንቦች

ከፍተኛ ጥቅም አምጥቶ የአካል ብቃት ክፍያ ለማግኘት እንዲቻል, የሚከተሉትን ደንቦች እንዲጠብቁ ለማድረግ ሞክር:

• የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት አንድ ሰዓት ገደማ ለመብላት ይሞክሩ;
• የስፖርት ወቅት (በአንድ ጊዜ 1-2 SIP) ያልሆኑ carbonated ውሃ ይጠጣሉ;
• አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ አይደለም ገደማ 3 ሰዓት ይበላሉ;
• በሐሳብ ደረጃ እያንዳንዱን መልመጃ 50 ጊዜ መፈጸም አለበት, ነገር ግን ይህን ሸክም ደረጃዎች አድርግ;
• በማንኛውም የአካል ብቃት መሙላት ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምራል (መልካም እስከ ሞቅ የእርስዎ ጡንቻዎች ጉዳቶች, sprains እና ሌሎች አሉታዊ ውጤቶች ከ ይገላግለናል);
• አካላዊ ስልጠና ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ አድርግ;
• በጣም ላይ ድግግሞሽ እና በመጠቀም, ሁሉም እንቅስቃሴዎች ማከናወን. መ.

አንተ ዝግጁ ነህ? ከዚያም እንሂድ. የእኛ ስልጠና ሞቅ-እስከ ጋር ይጀምራል. ይህ ቦታ ላይ ዝላይ ገመድ, መሮጥ, ወይም ዝላይ መካከል 10-15 ደቂቃዎች የሚሆን በቂ ነው.

ስለ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች የሚሆን አጭር መሙላት

ይህ መዝለል ወይም ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች እስከ ለማሞቅ ለማሄድ ችሎታ የሌላቸው ሰዎች መቆም በመሙላት ላይ. ይህን ማድረግ, እናንተ በመቆም ያለ እግር ትከሻ-ስፋት ቦታ ያስፈልጋቸዋል. ቀጥሎም, ራስ በአንድ ላይ አነስተኛ ክበቦች ማድረግ ይጀምሩ; ከዚያም በሌላ አቅጣጫ (ይህም መጀመሪያ 5 እጥፍ ለማድረግ በቂ ነው). ከዚያም ትከሻ እና ደግሞ ላይ እነርሱም ወዲያና ክብ ሥራ እጆች ቦታ (ጊዜያት ቀደም ቁጥር ትተህ ይችላሉ).

አሁን ጎኖች የእርስዎን ክንዶች ለመለጠጥ እና ከዚያ አሽከርክር ያለውን ብሩሾችን, በመጀመሪያ አሽከርክር እና ማሽከርከር. በሚቀጥለው ደረጃ ላይ ደግሞ ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴ ለማከናወን ይመከራል ይህም ክርናቸው የጋራ: ይሂዱ.

በ ቀበቶ ላይ ጭኖ እና ወዲያና አቅጣጫ ወደ ወገባቸው መልቀቅ ይችላሉ. , ሰፊ-እግር, ዘንበል ወደፊት ደርድር በጉልበቱ ላይ እጁን ጭኖ ወደ ቀኝ እና ግራ ክብ እንቅስቃሴ ለማከናወን ይጀምራሉ.

ከዚያም መጀመሪያ አንድ እግር ያንሱ እና ሌሎች በእግር ጋር ሁሉ ተመሳሳይ ማከናወን ከዚያም (ልምምድ በሁለቱም አቅጣጫ ተሸክመው ነው) እግር እግራቸው ያንከባልልልናል; እንዲሁም. ከዚያም በእያንዳንዱ ጎን ላይ 5 ያጋድላል ውሰድ. ይህ በጅማትና የጡንቻ ቡድኖች ለሁሉም አጭር ነገር ግን ትክክለኛ መሙላት ይሆናል. እሱም 5 እና 20 ደቂቃዎች መካከል ሊወስድ ይችላል.

እግር ባዮች እና ቢዘል ጋር alternating

ወዲያውኑ ሞቅ-እስከ በኋላ እግር ጡንቻዎች ለማጠናከር በተግባር ይጀምራሉ. ይህን ለማድረግ, አብረው ለማገናኘት በተራቸው የደረት የእርስዎን ጉልበቶች ማንሳት. በእያንዳንዱ እግር ይህን ልምምድ 10-15 እጥፍ መድገም. ከዚያም ይንበረከኩ ላይ እግር እንበረከካለሁ; ከዚያም ወደ ጎን ነው ማስፋት. ከዚያ በኋላ እሱን ወደ ጎን ቀጥ. እና ድጋፍ እግር ማጠፍ (የቀጥታ ሁኔታ ውስጥ ማስቀመጥ) የለበትም. በተቃራኒ እግር ተመሳሳይ ይድገሙት.

ቀጣዩ ልምምድ ያደርጋል እግራቸውን ይደሰቱበት በተጧጧፈ የካራቴ ውጭ (በቡጢ ወደ የተጨበጠ እጅ እና, የደረት አካባቢ በሚገኘው የፊት እና ቀኝ ከኋላ ውስጥ እግር ግራ ነው). ቦታ በመለወጥ, እንደገና የኋላውን (10) እና ትይዩ የሆነ ዥዋዥዌ (ወደፊት), አከናውን. በተመሳሳይ ጊዜ አስታውስ: በቤት በመሙላት በቂ ነጻ ቦታ ጋር መደረግ አለበት. እመርታ ስናደርግ ስለዚህ, እግር ማንም ወይም ምንም ጉዳት ሊሆን አልቻለም ልምምድ ጊዜ በዚያ መንከባከብ.

ጊዜ አቀራረቦች ጋር ይንቀሳቀሳል ጋር ቁጥር ሦስት አድጓል ይችላል. አንድ አረፍ therebetween (ተስማሚ እና በአሁኑ ከሆነ) በምስለ መዝለያ ገመድ ተበርዟል. መንገድ በ ገመድ ዝላይ ጊዜ ፈጣን ስብ የሚነድና የጡንቻ ሥር እየሰደደ ነው.

የቁጭ - ምርጥ "ወደሚታይባቸው"

ሊቃችሁ ቤት መሙላት squats ያለ ተጠናቋል. ይህ ጡንቻዎች ሁሉ ቡድኖች ተጽዕኖ ይህም ወቅት ጥሩ ልምምድ ነው. ይህን ለማድረግ, በቡጢ ወደ እጆች እንበረከካለሁ (ደረት ደረጃ እነሱን ለመጠበቅ), ትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ በእግርህ ጋር መቆም እና የቁጭ ይጀምራሉ.

የእርስዎ ጉልበቶች ትኩረት ይክፈሉ. እነዚህ ካልሲዎች መጠን መብለጥ የለበትም. ሁለተኛው ጠቃሚ ነጥብ - የተሻለ በርጩማ, ወንበር ወይም ሶፋ አንድ ጎን አቅራቢያ ፖፖውን. ወይም ደግሞ ልክ አንድ ምናባዊ ወንበር ላይ መቀመጥ አውጥተሃል እንበል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ተረከዝ ላይ ያለውን የሰውነት ክብደት ዝውውር. የቁጭ ደረጃዎች.

የመጀመሪያው ስልጠና ላይ ይህን አንድ አቀራረብ ብቻ 10 ጊዜ ሊሆን ይችላል. በሁለተኛው ላይ - በነገራችን ላይ, ወዘተ .. ጊዜ ተመሳሳይ ቁጥር, ነገር ግን ሁለት አቀራረቦች ላይ, እነዚህ እንቅስቃሴዎች dumbbells ጋር ሊከናወን ይችላል ጭነት ለመጨመር. ይህንን ለማድረግ, በሚቀጥለው ጊዜ ቁጭታ ወቅት እነሱ ታዝለው ላይ ወይም ወገብ ላይ ሊደረግ ይገባል. እናንተ squats ጋር እንቅስቃሴዎች ማድረግ በፊት መንገድ በማድረግ, እርስዎ fitbolny ወይም መደበኛ ዳርቻ ኳስ ቀጥሎ ማስቀመጥ ይችላሉ.

ቀጥሎም ግድግዳ ይሂዱ እና ተመልሰው በእርሱ ላይ ዐረፈ ነው ዘንድ ኳሱን ያኑሩ. ቅጥር እርዳታ ጋር ይዞ ሳለ ግን ታች ኳሱን በማውረድ, ነበሩ እንደ ቀስ የቁጭ ይጀምሩ እና. 10 ጊዜ ሁለት ስብስቦች ውስጥ መልመጃ ያከናውኑ.

ባሌት "plie" ለእግሬ

ክብደት መቀነስ ለ በቤት አልነግራችሁም ክስ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ አይደለም ይህም ዓላማ ጭን ውስጠኛ ጎን ሳይሄዱ ነው. በተለይ በእርስዎ ተግባር ጊዜ - በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ ክብደት መቀነስ. ቅጥ የባሌ ውስጥ ልምምድ ይልቅ የተሻለ, የእርስዎ ጭኑ የሚያድጉለት ለማድረግ አልተገኘም "plies".

በውስጡ የማስፈጸሚያ ሰፊ እግር ዝግጅት እና አንድ ቀጥ አንግል ማግኘት እንዲችሉ እጅ ውስጥ ካልሲዎች ያብሩ. በታችኛው ቀበቶ ላይ እጁን. ከዚያም መሬት ውጪ ያለውን የነበርክባትን በመጠበቅ, የቁጭ ይጀምራሉ. ወደ ታች እንቅስቃሴ ወቅት ሦስት መቁጠር, እና ከላይ ማንሳት ጊዜ - የ ነጥብ ሁለት ሲነሡ. 2-3 ስብስቦች (በእነርሱ መካከል ዕረፍት ከአንድ ደቂቃ መሆን የለበትም) ይህን መልመጃ 5-10 ጊዜ አድርግ.

በዚህ ልምምድ ውስጥ ዋናው ነገር, ተቀምጠው ጥልቀት ጋር ሳይበዛ አይደለም. የእርስዎ ጉልበቶች በቀኝ አንግል (90 እንደተራቸው) መካከል ያለውን አቋም ይሆናል የመሳሰሉ ጊዜ ድረስ አድርግ. በተመሳሳይ ጊዜ, በቀጥታ ወደ ኋላ ለመጠበቅ ይሞክሩ እና ብዙ ወገብ ላይ ተጣጣፊውን አታድርጉ.

እግር ጡንቻዎች ለማጠናከር lunges

ሌላው አስፈላጊ ልምምድ, ባትሪ መሙላት ያለንን ክልል ክፍል, ይህም የሚያጠቃው. ይህ ከእናንተ ወደ ሆድና ከፊት ለመርጨት እና ለማጠናከር ይረዳል ያለውን gluteal ጡንቻ. ተግባራዊነቱን ለ ቀጥ ይሆናሉ.

ከዚያም, ለምሳሌ, ወደ ቀኝ እግሩን ማንሳት እና ድጋፍ ዋላ እግር ላይ ተቀምጠው በማድረግ ያስተላልፉት ይረግጡአታል. በእያንዳንዱ እግር ላይ ይህን መልመጃ 10 ጊዜ አድርግ. የሚያተኩረው ይህም በእግር sock, አካባቢ ባሻገር ማራዘም የለባቸውም ይህም ይንበረከኩ አስታውስ.

በሚቀጥለው ደረጃ ላይ, በሁለቱም ላይ lunge ለማከናወን. ሠ በመጀመሪያ ያስተላልፉት ማድረግ, ከዚያም ተመሳሳይ እግር ኋላ. በእያንዳንዱ እግር ጋር 5-10 ጊዜ ይደግሙታል. ይህ እንዲህ አላቸው ክብደት መቀነስ ለ እንቅስቃሴዎች. በቤት ውስጥ, አንድ ጂም ወይም የአካል ብቃት ማዕከል ይልቅ ለመወጣት ብዙ ቀላል ነው.

በመጀመሪያ, እናንተ ያርቁ ዓይኖች ከ ምቾት አይሰማቸውም, እና በቀላሉ አንድ ልምምድ ላይ ማተኮር ይችላሉ. እና, ሁለተኛ, እናንተ የስፖርት ልብስ እና ጫማ መልበስ አያስፈልጋቸውም መለማመድ. አንድ ምቹ ቲ-ሸሚዝ, ልቅ ሱሪ ወይም ቁምጣ እንዲኖረው ለማድረግ በቂ. በእግር ላይ ካልሲዎች መልበስ ይችላሉ ወይም ባዶ እግራቸውን እንዲቀጥሉ.

እንቅስቃሴዎች መካከል ሽግግሮችን

ጡንቻዎች ላይ መጫን እንዲቻል ሰፍቶ ነው ውስጥ, በቤት ላይ መሙያ ተጨማሪ እርምጃዎች ማስያዝ ይችላል (ክብደት መቀነስ የሚሆን አቀራረቦች መካከል የተወሰነ ቁጥር ለማከናወን የተሻለ ነው). ለምሳሌ ያህል, አንድ ክፍተት እርስ በርሳችሁ ልምምድ ከ ሽግግር ላይ ብቅ, አንድ ተጨማሪ እንቅስቃሴ መሙላት ይችላሉ.

አማራጮች ውስጥ አንዱን ቢዘል ሰዎች መገደል ምክንያት ያቀርባል. ለምሳሌ ያህል, አንተ-ባዮችን መቀመጥ ማድረግ, ነገር ግን ሁሉ ወደ ክፍተት ቢዘል ድልድይ መሥራት ትችላለህ ሁለት ተጨማሪ አቀራረብ ማድረግ አለብን. እጆቻችሁን አንሱ እና እግር ጋር ቁሙ. ከዚያም ድንገት እስከ ይግቡበት እና ሁለቱንም እጅ እና እግር ቆንጥጦ, ከዚያም አንድ ዝላይ ላይ ያነጥፉ ነበር. 5-6 እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች ማሄድ እና ሁለተኛው ለመሄድ, እንዲሁም ሦስተኛው አቀራረብ በኋላ.

ወገብ ለ እንቅስቃሴዎችን

, ሰፊ crosswise እጁን አጣጥፎ የእርስዎን እግራቸው ያሰራጩ እና ደረት የላይኛው ክፍል ማሽከርከርን ይጀምራሉ. በመጀመሪያ, ከዚያም ሌላ እግር እስከ ታች ከዚያ በራሱ እና ክንዶች ማንቀሳቀስ, እና ቀኝ እግሩን ማጠፍ. በሁለቱም በኩል (5 ጊዜ እያንዳንዱ) አከናውን.

(ክብደት መቀነስ ወይም ብቻ ጥሩ ቅርጽ ውስጥ በስእል ለመጠበቅ) በቤት እየሞላ ውኃ ያለ ቦታ መውሰድ የለበትም መሆኑን አይርሱ. ጉሮሮህን እቀባለሁ እና ጥናቶች ይመለሱ.

ቀጥሎም, እርስ በርሳቸው አንድ ትንሽ ርቀት ላይ እግራችሁን ማዘጋጀት. አካል እጅ ይቀመጡና ታች ወገብ አናት ላይ ከእነርሱ አንድ ስላይድ ላይ ይጀምራል. በዚህ ጉዳይ ላይ ተቃራኒ እጁን ወደ ሰማይ መሄድ አለባቸው. እጅ ይቀይሩ እና ትክክለኛ ተቃራኒ ይደግሙታል. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 5-10 ጊዜ አድርግ.

እግር መልመጃ ወለል ላይ

እግሩ ላይ ያግኙ. ከዚያም አንድ እግር እና ጉልበት ቆማችሁ እና 90º ውስጥ ሁለተኛው አንግል ቀጥ መተው. ታነሣዋለህን ይጀምራል, ነገር ግን ወለል ዝቅ እና ሊታገድ ለመጠበቅ አይደለም. 10-15 መለዋወጥ ያከናውኑ. ከዚያም እግራቸው መለወጥ. የ ተስማሚ 60 ጊዜ ሦስት አትድገሙ እስከ ለማምጣት ነው. ይህንን ልምምድ ጋር, በጥንቃቄ የፊት እና ውስጣዊ ጭኖቹ መስራት ይችላሉ.

ቀጥሎም, ከሚሄዱ እንደገና እንዲሆኑ አንዱን እግር በአንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ተመልሰው ይጎትቱ እና ማጠፍ. ይህ አንስታችሁ. እርስዎ ጣሪያ ለመድረስ እየሞከሩ ያሉ ከውጭ ይመስላል. 10-20 አድርግ. በሌላ እግር ጋር ይድገሙ. በዚህ ልምምድ ውስጥ, ዳሌ, ነገር ግን gluteal ጡንቻዎች ብቻ ይሰራሉ.

ወለል ላይ ይጫኑ ለ እንቅስቃሴዎች

በእርስዎ ጀርባ ላይ ትተኛለህ እና እንበረከካለሁ; በራሱ ላይ ጭኖ. የሰውነት የላይኛው ግማሽ እያነሱ ያስፋፋሉ ለማከናወን ጀምር. 10-20 አድርግ. ቀጥሎም ይንበረከኩ አንድ እግር ማጠፍ እና ሌላ አናት ላይ ማስቀመጥ. አሁን መውጣት እና, አናት ላይ ተቃራኒ ክንዳችን ክርናቸው መሆኑን እግር ያለውን ጉልበት ለመድረስ ይሞክራሉ. እግር እና እጅ ይለውጡ. ስለዚህ ወደ obliques ለመሥራት ይገደዳሉ.

ስትዘረጋ ለመዝናኛ

የእርስዎ እግራቸው ቀጥ, ወጣሁና እና ቁጭ. በእጅ ካልሲዎች ወደ ውጭ መድረስ. ከዚያም ያለ በእግርህ ጋር መቆም እና በሌላ አቅጣጫ ተለዋጭ በአንድ አቅጣጫ ከዚያም አትደገፍ. (አንድ እግር እና ጉልበቶች ያለ) እግራቸው 'ቢራቢሮ' ማጠፍ እና በትንሹ እነሱን popruzhinte. እጅህ ላይ አንሥታችሁ ተመልከቱ; በጀርባው ኋላ ከተቃራኒ እጅ ጋር ያገናኙት. የእጆችህ ቦታ ይቀይሩት. ወለል ላይ ትተኛለህ እና ዘና. ዮጋ ውስጥ, ይህን መልመጃ "shavasana" ይባላል. ለእርስዎ ሙሉ ውጤት ለማሳካት ሲሉ ዓይንህን ለመዝጋት.

ይህ የእኛ ከጨረሰ ክብደት መቀነስ ለ እንቅስቃሴዎች. በቤት ላይ ማየት ትችላለህ እንደ ይህም በጣም ቀላል ማከናወን. በጣም በአስፈላጊ ሁኔታ, የእኛን ምክር ይከተሉ እና የጋራ ስሜት ጋር ይጣበቃል. መግቢያ ቀዳዳ አይደለም. ጊዜ ዘና እና በመሙላት መጨረሻ ላይ እዘረጋለሁ አይርሱ.